תזונה וביצועים ספורטיביים - נייר עמדה

ערך זה הוא נייר עמדה סגור לעריכה
תזונה וביצועים ספורטיביים
תחום	קטגוריה:תזונה
האיגוד המפרסם	הצהרת עמדה משותפת זו נכתבה על ידי האקדמיה לתזונה ודיאטה ( Academy of Nutrition and Dietetics - AND), הדיאטנים של קנדה (Dietitians of Canada - DC), והקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (American College of Sports Medicine - ACSM). מאמר זה מתפרסם במקביל ב: Medicine & Science in Sports & Exercise ו- Journal of the Academy of Nutrition and Canadian Journal of Dietetic Practice and Research-! Dietetics.
תאריך פרסום	2016
יוצר הערך	תודות למשתתפים ושמותיהם מופיעים בפרק התודות בסוף ההצהרה.
ניירות עמדה מתפרסמים ככלי עזר לרופא/ה ואינם באים במקום שיקול דעתו/ה בכל מצב נתון. כל הכתוב בלשון זכר מתייחס לשני המגדרים.

לערכים נוספים הקשורים לנושא זה, ראו את דף הפירושים – פעילות גופנית ותזונה

תקציר

העמדה של האקדמיה לתזונה ודיאטה, הדיאטנים של קנדה והקולג' האמריקאי לרפואת ספורט היא כי הביצועים וההתאוששות מפעילויות ספורטיביות משופרים באמצעות אסטרטגיות תזונה הנבחרות בקפידה. ארגונים אלה מספקים הנחיות לגבי הסוג, הכמות והעיתוי המתאימים לצריכת המזון, המשקאות והתוספים לקידום בריאות וביצועים אופטימליים במגוון תרחישים של אימונים וספורט תחרותי. נייר עמדה זה נכתב עבור חברי האקדמיה לתזונה ודיאטה (AND), הדיאטנים של קנדה (DC), והקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM), איגודים מקצועיים אחרים, גופים ממשלתיים, התעשייה והציבור. הוא מתאר את עמדת האקדמיה, ה-DC וה- ACSM על גורמי תזונה שנמצאו כבעלי השפעה על ביצועים ספורטיביים, ועל מגמות המסתמנות בתחום תזונת הספורט. יש להפנות ספורטאים לדיאטני/תזונאי ספורט מוסמכים להכנת תכנית תזונה אישית. בארצות הברית ובקנדה, המומחה המוסמך לתזונת ספורט (CSSD) הוא דיאטן/תזונאי מוסמך ומומחה תזונת ספורט מוסמך.

הצהרת עמדה

העמדה של האקדמיה לתזונה ודיאטה (Academy of Nutrition and Dietetics - AND), הדיאטנים של קנדה (Dietitians of Canada - DC), והקולג' האמריקאי לרפואת ספורט ( American College of Sports Medicine - ACSM) היא כי הביצועים וההתאוששות מפעילויות ספורטיביות משופרים באמצעות אסטרטגיות תזונה הנבחרות בקפידה. ארגונים אלה מספקים הנחיות לגבי הסוג, הכמות והעיתוי המתאימים לצריכת המזון, המשקאות והתוספים לקידום בריאות וביצועים אופטימליים במגוון תרחישים של אימונים וספורט תחרותי.

נייר עמדה זה מתאר את ההמלצות הנוכחיות לאנרגיה, תזונה ושתייה למבוגרים פעילים וספורטאים תחרותיים. המלצות כלליות אלה ניתנות להתאמה על ידי דיאטני ספורט בכדי לתת מענה לנושאים הייחודיים לספורטאי אינדיווידואלי בנוגע לבריאות, צרכים תזונתיים, יעדים עסקיים, מאפייני גוף (כלומר: גודל גוף, צורה, גדילה והרכב), אתגרים מעשיים והעדפות מזון. מאחר שנהלי האקרדיטציה שונים במדינות שונות, המונח "דיאטן ספורט" משמש בנייר זה כדי לכלול את כל אפשרויות ההסמכה, ובכללן CSSD ,RD ,RDN, או PDt.

נייר עמדה זה כולל סקירת ספרות בלתי תלויה של המחברים בנוסף לסקירה שיטתית שנערכה באמצעות תהליך ניתוח הראיות ומידע מספריית ניתוח הראיות של האקדמיה לתזונה ודיאטה ( Evidence Analysis Library - EAL). מידע מבוסס ראיות וקווים מנחים לתזונת ספורט זמינים גם מ- Practice PEN - Based Evidence in Nutrition.

השימוש בגישה המבוססת על ראיות מספק תועלות מוספות חשובות ביחס לשיטות סקירה מוקדמות יותר. היתרון העיקרי של הגישה הוא הסטנדרטיזציה המקיפה יותר של הקריטריונים לסקירה, אשר מקטינה את הסיכון להטיה של הסוקר ומקלה על ההשוואה בין המאמרים.

לתיאור מפורט של האמצעים שננקטו בתהליך ניתוח הראיות, היכנסו לתהליך ניתוח הראיות של האקדמיה.

הצהרות הסיכום בנייר עמדה זה דורגו על ידי קבוצת עבודה של מומחים על סמך הניתוח השיטתי וההערכה של הראיות המחקריות התומכות.

• רמה I = טובה;
• רמה II= סבירה;
• רמה III = מוגבלת;
• רמה IV = חוות דעת מומחה בלבד;
• רמה V = לא ניתנת לדרוג (מאחר שאין ראיות התומכות או מפריכות את המסקנה).

נייר עמדה זה פותח באמצעות מידע מספריית ניתוח הראיות של האקדמיה לתזונה ודיאטה (EAL) ויתאר כמה נושאים מרכזיים הקשורים לתזונה וביצועים ספורטיביים. ה-EAL הוא סינתזה של מחקרים תזונתיים רלוונטיים על שאלות חשובות על נהגים תזונתיים. טווח הפרסומים לניתוח מבוסס הראיות הקיף מחקרים ממרץ 2006 ועד נובמבר 2014.

טבלה 1 מציגה את השאלות לאנליזה מבוססת הראיות ששימשה לנייר עמדה זה.

טבלה 1 - שאלות לאנאליזה מבוססת ראיות שנכללו בהצהרת העמדה

התייחסו ל-Evidence Analysis Library לרשימה מלאה של ציטוטים מאנאליזה מבוססת ראיות

	שאלה ל - EAL	מסקנות ודרוג הראיות
מאזן אנרגיה והרכב גוף
#1	בספורטאים בוגרים, מה ההשפעות שיש למאזן אנרגיה שלילי על הביצועים בפעילות גופנית	בשלושה מתוך שישה מחקרים על ספורטאים וספורטאיות, מאזן אנרגיה שלילי (ירידה של 0.02% עד 5.8% ממסת הגוף; במהלך חמש תקופות של 30 יום) לא נקשר לירידה בביצועים. בשלושת המחקרים הנותרים נצפתה ירידה הן בביצועים האירוביים והן באנאירוביים, קצבים נמוכים של ירידה במשקל (ירידת מסת גוף של 0.7%) הועילו לביצועים יותר בהשוואה לירידה מהירה (ירידת מסת גוף של 1.4%) ומחקר אחד הראה כי הגבלת אנרגיה בבחירה עצמית הביאה לירידה ברמות ההורמונים. רמה II - סבירה
#2	בספורטאים בוגרים, מה הזמן, האנרגיה, והחומרים המזינים הנדרשים כדי לעלות במסת גוף רזה?	במהלך תקופות של 4 עד 12 שבועות, הגדלת צריכת החלבון במהלך תנאי תזונה היפו-קלוריים שומרת על מסת גוף רזה בספורטאים וספורטאיות מאומני התנגדות. כאשר מספקים אנרגיה מספקת או כאשר הירידה במשקל הדרגתית, ייתכן לראות עלייה במסת גוף רזה. רמה III - מוגבלת
התאוששות
#3	בספורטאים בוגרים, מה ההשפעה של צריכת פחמימות על התגובות המטבוליות הספציפיות של פחמימות וחלבון ו/או ביצועי הפעילות הגופנית במהלך ההתאוששות?	על בסיס הראיות המוגבלות, לא היו השפעות ברורות לתיסוף פחמימות במהלך ואחרי פעילות סיבולת על התגובות המטבוליות הספציפיות לפחמימות וחלבון במהלך התאוששות. רמה III - מוגבלת
#4	מהי ההשפעה של צריכת פחמימות על ביצועי הפעילות הגופנית במהלך התאוששות?	על בסיס הראיות המוגבלות, לא היו השפעות ברורות לתיסוף פחמימות במהלך ואחרי פעילות סיבולת על ביצועי הסיבולת בספורטאים מבוגרים במהלך התאוששות. רמה III - מוגבלת
#5	בספורטאים בוגרים, מה ההשפעה של צריכת פחמימות וחלבון יחדיו על התגובות המטבוליות הספציפיות לפחמימות ולחלבון במהלך ההתאוששות?	לעומת צריכה של פחמימות בלבד, צריכה של פחמימות יחד עם חלבון במהלך תקופת ההתאוששות לא הביאה להבדל בשיעור סינתזת הגליקוגן בשריר. צריכה של חלבון יחד עם פחמימות במהלך תקופת ההתאוששות הביאה לשיפור נטו במאזן החלבון שלאחר האימון. ההשפעה של צריכת חלבון יחד עם פחמימות על רמות הקריאטין קינאז איננה חד משמעית ואינה מראה השפעה כלשהי על כאבי השרירים שלאחר האימון. רמה I - טובה
#6	בספורטאים בוגרים, מה ההשפעה של צריכת פחמימות וחלבון יחדיו על התגובות המטבוליות הספציפיות לפחמימות ולחלבון במהלך ההתאוששות?	צריכה יחד של פחמימות וחלבון במהלך תקופת ההתאוששות לא גרמה להשפעה ברורה על הכוח או כוח הספרינט לאחר מכן. רמה II - סבירה
#7	בספורטאים בוגרים, מה ההשפעה של צריכת פחמימות וחלבון יחדיו על ביצועי הפעילות הגופנית במהלך ההתאוששות?	צריכת חלבון במהלך תקופת ההתאוששות (שלאחר האימון) הובילה להתאוששות מואצת של כוח סטטי וייצור כוח דינמי במהלך תקופת כאבי השרירים המאוחרים (DOMS) וביצוע יותר חזרות לאחר אימון התנגדות קשה. רמה II - סבירה
#8	בספורטאים בוגרים, מה ההשפעה של צריכת חלבון על התגובות המטבוליות הספציפיות לפחמימות וחלבון במהלך ההתאוששות?	צריכת חלבון (כ-20 עד 30 גרם חלבון סה"כ, או כ-10 גרם של חומצות אמינו חיוניות) במהלך הפעילות או בתקופת ההתאוששות (שלאחר האימון) הובילה לעלייה בסינתזת החלבון בכל הגוף ובשריר, כמו גם לשיפור במאזן החנקן. רמה I - טובה
אימון
#9	בספורטאים בוגרים, מה תערובת הפחמימות האופטימלית לחמצון פחמימות מקסימאלי במהלך הפעילות הגופנית?	על יסוד הראיות המוגבלות, חמצון הפחמימות היה גדול יותר בתערובות פחמימות (גלוקוז ו-גלוקוז+פרוקטוז) בהשוואה לפלסבו מים, אך לא נצפה הבדל בין שתי תערובות הפחמימות כאשר נבדקו ברוכבי אופניים גברים. חמצון הפחמימות האקסוגניות היה גדול יותר בתערובת גלוקוז+פרוקטוז לעומת גלוקוז-בלבד במחקר יחיד. רמה III - מוגבלת
#10	בספורטאים בוגרים, מה השפעה של ביצוע אימון עם זמינות פחמימות מוגבלת על ההסתגלויות המטבוליות אשר מובילות לשיפור בביצועים?	אימונים עם זמינות פחמימות מוגבלת עשויים להוביל למספר הסתגלויות מטבוליות במהלך האימונים, אך לא מובילים לשיפור בביצועים. על יסוד הראיות שנבחנו, בעוד שאין מספיק ראיות התומכות בהשפעה ברורה על הביצועים, אימונים עם זמינות פחמימות מוגבלת פגעו בעצימות ומשך האימונים. רמה II - סבירה
#11	בספורטאים בוגרים, מה השפעה שיש לצריכת ארוחות או מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה או נמוך על התגובות המטבוליות הקשורות וביצועי האימון?	ברוב המכריע של המחקרים שנבדקו, לא האינדקס הגליקמי ולא העומס הגליקמי לא השפיעו על ביצועי הסיבולת ולא על התגובות המטבוליות כאשר התנאים הותאמו לפחמימות ולאנרגיה. רמה I - טובה

זוויות ראייה חדשות בתזונת ספורט

מאז תחילת המאה ה-21 חלה עלייה במספר ובנושאי פרסומים של מחקרים מקוריים וסקירות, הצהרות קונצנזוס מארגונים ספורטיביים, ואפשרויות להכשרה והסמכה הקשורות לתזונת ספורט ודיאטה. עלייה זו מעידה על כך שתזונת ספורט היא תחום דינמי במדע ובפרקטיקה שממשיך לפרוח הן בהיקף התמיכה שהוא מציע לספורטאים והן בחוזק הראיות שעומד בבסיס הנחיותיו.

לפני היציאה לדיון בנושאים השונים, חשוב לזהות מגוון רחב של נושאים בתזונת הספורט העכשווית אשר משותפים ומאחדים את המלצות נייר עמדה זה.

• מטרות התזונה וצרכיה אינם סטטיים. ספורטאים מתאמנים לפי תכנית תקופתיות בה ההכנה לביצועי שיא באירועים ממוקדים מושגת על ידי שילוב סוגים שונים של אימונים בשלבים השונים של תוכנית האימונים. התמיכה התזונתית צריכה גם היא להיות תקופתית, תוך לקיחה בחשבון של הצרכים הנובעים מהאימונים היומיים (אשר יכולים לנוע בין קטנים במקרה של אימונים "קלים" ועד משמעותיים במקרה של אימוני איכות (למשל, עצימות גבוהה, מאמץ קשה, או דורשי מיומנות) ומהמטרות התזונתיות הכוללות.
• תוכניות תזונה צריכות להיות מותאמות אישית כך שייקחו בחשבון את הספציפיות והייחודיות של הספורטאי, האירוע, היעדים עסקיים, האתגרים המעשיים, העדפות המזון, והתגובות לאסטרטגיות שונות.
• אחת ממטרות האימון העיקריות היא לסגל את הגוף לפיתוח יעילות וגמישות מטבולית, בעוד אסטרטגיות התזונה התחרותיות מתמקדות במתן חומרי גלם מספיקים על מנת לעמוד בדרישות הדלק של האירוע ולתמיכה בתפקוד הקוגניטיבי.
• זמינות אנרגיה, השוקלת את צריכת האנרגיה ביחס לעלות האנרגטית של הפעילות, קובעת יסוד חשוב לבריאות ולהצלחת אסטרטגית תזונת הספורט.
• השגת הרכב הגוף הקשור לביצועים אופטימאליים מוכרת היום כמטרה חשובה אך מאתגרת, אשר דורשת התאמה אינדיבידואלית ותקופתיות. יש להקפיד לשמור על הבריאות והביצועים בטווח הארוך על ידי הימנעות משיטות היוצרות זמינות אנרגיה נמוכה באופן בלתי מתקבל על הדעת ועומסים פסיכולוגיים.
• לאימונים ותזונה יש אינטראקציה חזקה באקלום הגוף לפיתוח הסתגלויות פונקציונליות ומטבוליות. למרות שביצועים אופטימליים נסמכים על מתן תמיכה תזונתית פרואקטיבית, ההסתגלויות האימוניות עשויות להשתפר בהעדר תמיכה כזו.
• חלק מהחומרים המזינים (למשל, אנרגיה, פחמימות וחלבון) צריכים להיות מבוטאים בקווים מנחים לכל קילוגרם גוף בכדי לאפשר להתאים את ההמלצות למגוון הרחב של גדלי גוף בקרב ספורטאים.
  הנחיות תזונת הספורט צריכות לשקול גם את חשיבות עיתוי צריכת החומרים המזינים והתמיכה התזונתית במהלך היום וביחס לענף הספורט ולא להסתפק במטרות יומיות.
• ספורטאים מאומנים מאוד מהלכים על חבל דק בין אימון חזק מספיק כדי להשיג גירוי אימוני מקסימלי והימנעות מסיכון למחלות ופציעות הקשורות לנפח אימונים מוגזם.
• תזונה לתחרויות צריכה להתמקד באסטרטגיות ספציפיות אשר מפחיתות או מעכבות גורמים אשר אחרת יגרמו לעייפות באירוע; גורמים אלה ספציפיים לאירוע, לסביבה/תרחיש בהם הוא מתבצע, והספורטאי האינדיווידואלי.
• צצו אפשרויות חדשות לתזונת ביצועים לאור ראיות מתפתחות, אך חזקות, שחישה של המוח לנוכחות של פחמימות, ופוטנציאלית רכיבים תזונתיים אחרים, בחלל הפה, יכולה לשפר את תפיסת הרווחה ולהגביר את קצב העבודה מבחירה עצמית. ממצאים כאלה מציגים הזדמנויות לצריכה במהלך אירועים קצרים, שבהם צריכת משקאות או מזון לא נחשבו בעבר כמציעים יתרונות מטבולים, בעזרת שיפור הביצועים באמצעות השפעה מרכזית.
• נדרשת גישה פרגמאטית לייעוץ בנוגע לשימוש בתוספי תזונה ומזונות ספורט לנוכח השכיחות הגבוהה של העניין בהם, והשימוש שנעשה בהם על ידי ספורטאים, והראיות לכך שכמה מוצרים יכולים לתרום בצורה מועילה לתכנית תזונת ספורט ו/או לשפר ישירות את הביצועים. צריך לסייע לספורטאים לבצע ניתוח עלות-תועלת של השימוש במוצרים כאלה, ולעזור להם להכיר בעובדה שמוצרים אלו מספקים את מירב הערך כאשר הם מתווספים לתכנית אכילה שנבנתה היטב.