תזונה וביצועים ספורטיביים - נייר עמדה

ערך זה נמצא בבדיקה ועריכה על ידי מערכת ויקירפואה, וייתכן כי הוא לא ערוך ומוגה.

ערך זה הוא נייר עמדה סגור לעריכה
תזונה וביצועים ספורטיביים
תחום	קטגוריה:תזונה
האיגוד המפרסם	הצהרת עמדה משותפת זו נכתבה על ידי האקדמיה לתזונה ודיאטה ( Academy of Nutrition and Dietetics - AND), הדיאטנים של קנדה (Dietitians of Canada - DC), והקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (American College of Sports Medicine - ACSM). מאמר זה מתפרסם במקביל ב: Medicine & Science in Sports & Exercise ו- Journal of the Academy of Nutrition and Canadian Journal of Dietetic Practice and Research-! Dietetics.
תאריך פרסום	2016
יוצר הערך	רשימת הרשימת המחברים, תודות למשתתפים ושמותיהם מופיעים בפרק התודות בסוף ההצהרה. תרגום לעברית: תומר גמינדר
ניירות עמדה מתפרסמים ככלי עזר לרופא/ה ואינם באים במקום שיקול דעתו/ה בכל מצב נתון. כל הכתוב בלשון זכר מתייחס לשני המגדרים.

לערכים נוספים הקשורים לנושא זה, ראו את דף הפירושים – פעילות גופנית ותזונה

הצהרת עמדה זו של הדיאטנים של קנדה (DC), האקדמיה לתזונה ודיאטה, והקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM), אומצה על ידי Academy House of Delegates Leadership Team ב-12 ביולי 2000 ואושרה מחדש ב-25 במאי 2004, וב15 בפברואר 2011; אושרה על ידי ה-DC ב-17 בנובמבר, 2015, ואושרה על ידי הדירקטוריון הנאמנים של ה-ACSM ב -20 בנובמבר, 2015. הצהרה עמדה זו היא בתוקף עד ליום 31 בדצמבר 2019. ניירות עמדה אינם צריכים לשמש לאימוץ של מוצרים או שירותים.

תקציר

העמדה של האקדמיה לתזונה ודיאטה, הדיאטנים של קנדה והקולג' האמריקאי לרפואת ספורט היא כי הביצועים וההתאוששות מפעילויות ספורטיביות משופרים באמצעות אסטרטגיות תזונה הנבחרות בקפידה. ארגונים אלה מספקים הנחיות לגבי הסוג, הכמות והעיתוי המתאימים לצריכת המזון, המשקאות והתוספים לקידום בריאות וביצועים אופטימליים במגוון תרחישים של אימונים וספורט תחרותי. נייר עמדה זה נכתב עבור חברי האקדמיה לתזונה ודיאטה (AND), הדיאטנים של קנדה (DC), והקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM), איגודים מקצועיים אחרים, גופים ממשלתיים, התעשייה והציבור. הוא מתאר את עמדת האקדמיה, ה-DC וה- ACSM על גורמי תזונה שנמצאו כבעלי השפעה על ביצועים ספורטיביים, ועל מגמות המסתמנות בתחום תזונת הספורט. יש להפנות ספורטאים לדיאטני/תזונאי ספורט מוסמכים להכנת תכנית תזונה אישית. בארצות הברית ובקנדה, המומחה המוסמך לתזונת ספורט (CSSD) הוא דיאטן/תזונאי מוסמך ומומחה תזונת ספורט מוסמך.

הצהרת עמדה

העמדה של האקדמיה לתזונה ודיאטה (Academy of Nutrition and Dietetics - AND), הדיאטנים של קנדה (Dietitians of Canada - DC), והקולג' האמריקאי לרפואת ספורט ( American College of Sports Medicine - ACSM) היא כי הביצועים וההתאוששות מפעילויות ספורטיביות משופרים באמצעות אסטרטגיות תזונה הנבחרות בקפידה. ארגונים אלה מספקים הנחיות לגבי הסוג, הכמות והעיתוי המתאימים לצריכת המזון, המשקאות והתוספים לקידום בריאות וביצועים אופטימליים במגוון תרחישים של אימונים וספורט תחרותי.

נייר עמדה זה מתאר את ההמלצות הנוכחיות לאנרגיה, תזונה ושתייה למבוגרים פעילים וספורטאים תחרותיים. המלצות כלליות אלה ניתנות להתאמה על ידי דיאטני ספורט בכדי לתת מענה לנושאים הייחודיים לספורטאי אינדיבידואלי בנוגע לבריאות, צרכים תזונתיים, יעדים עסקיים, מאפייני גוף (כלומר: גודל גוף, צורה, גדילה והרכב), אתגרים מעשיים והעדפות מזון. מאחר שנוהלי האקרדיטציה שונים במדינות שונות, המונח "דיאטן ספורט" משמש בנייר זה כדי לכלול את כל אפשרויות ההסמכה, ובכללן CSSD ,RD ,RDN, או PDt.

נייר עמדה זה כולל סקירת ספרות בלתי תלויה של המחברים בנוסף לסקירה שיטתית שנערכה באמצעות תהליך ניתוח הראיות ומידע מספריית ניתוח הראיות של האקדמיה לתזונה ודיאטה ( Evidence Analysis Library - EAL). מידע מבוסס ראיות וקווים מנחים לתזונת ספורט זמינים גם מ- Practice PEN - Based Evidence in Nutrition.

השימוש בגישה המבוססת על ראיות מספק תועלות מוספות חשובות ביחס לשיטות סקירה מוקדמות יותר. היתרון העיקרי של הגישה הוא הסטנדרטיזציה המקיפה יותר של הקריטריונים לסקירה, אשר מקטינה את הסיכון להטיה של הסוקר ומקלה על ההשוואה בין המאמרים.

לתיאור מפורט של האמצעים שננקטו בתהליך ניתוח הראיות, היכנסו לתהליך ניתוח הראיות של האקדמיה.

הצהרות הסיכום בנייר עמדה זה דורגו על ידי קבוצת עבודה של מומחים על סמך הניתוח השיטתי וההערכה של הראיות המחקריות התומכות.

• רמה I = טובה;
• רמה II= סבירה;
• רמה III = מוגבלת;
• רמה IV = חוות דעת מומחה בלבד;
• רמה V = לא ניתנת לדרוג (מאחר שאין ראיות התומכות או מפריכות את המסקנה).

נייר עמדה זה פותח באמצעות מידע מספריית ניתוח הראיות של האקדמיה לתזונה ודיאטה (EAL) ויתאר כמה נושאים מרכזיים הקשורים לתזונה וביצועים ספורטיביים. ה-EAL הוא סינתזה של מחקרים תזונתיים רלוונטיים על שאלות חשובות על נהגים תזונתיים. טווח הפרסומים לניתוח מבוסס הראיות הקיף מחקרים ממרץ 2006 ועד נובמבר 2014.

טבלה 1 מציגה את השאלות לאנליזה מבוססת הראיות ששימשה לנייר עמדה זה.

טבלה 1 - שאלות לאנאליזה מבוססת ראיות שנכללו בהצהרת העמדה

התייחסו ל-Evidence Analysis Library לרשימה מלאה של ציטוטים מאנאליזה מבוססת ראיות

	שאלה ל - EAL	מסקנות ודרוג הראיות
מאזן אנרגיה והרכב גוף
#1	בספורטאים בוגרים, מה ההשפעות שיש למאזן אנרגיה שלילי על הביצועים בפעילות גופנית	בשלושה מתוך שישה מחקרים על ספורטאים וספורטאיות, מאזן אנרגיה שלילי (ירידה של 0.02% עד 5.8% ממסת הגוף; במהלך חמש תקופות של 30 יום) לא נקשר לירידה בביצועים. בשלושת המחקרים הנותרים נצפתה ירידה הן בביצועים האירוביים והן באנאירוביים, קצבים נמוכים של ירידה במשקל (ירידת מסת גוף של 0.7%) הועילו לביצועים יותר בהשוואה לירידה מהירה (ירידת מסת גוף של 1.4%) ומחקר אחד הראה כי הגבלת אנרגיה בבחירה עצמית הביאה לירידה ברמות ההורמונים. רמה II - סבירה
#2	בספורטאים בוגרים, מה הזמן, האנרגיה, והחומרים המזינים הנדרשים כדי לעלות במסת גוף רזה?	במהלך תקופות של 4 עד 12 שבועות, הגדלת צריכת החלבון במהלך תנאי תזונה היפו-קלוריים שומרת על מסת גוף רזה בספורטאים וספורטאיות מאומני התנגדות. כאשר מספקים אנרגיה מספקת או כאשר הירידה במשקל הדרגתית, ייתכן לראות עלייה במסת גוף רזה. רמה III - מוגבלת
התאוששות
#3	בספורטאים בוגרים, מה ההשפעה של צריכת פחמימות על התגובות המטבוליות הספציפיות של פחמימות וחלבון ו/או ביצועי הפעילות הגופנית במהלך ההתאוששות?	על בסיס הראיות המוגבלות, לא היו השפעות ברורות לתיסוף פחמימות במהלך ואחרי פעילות סיבולת על התגובות המטבוליות הספציפיות לפחמימות וחלבון במהלך התאוששות. רמה III - מוגבלת
#4	מהי ההשפעה של צריכת פחמימות על ביצועי הפעילות הגופנית במהלך התאוששות?	על בסיס הראיות המוגבלות, לא היו השפעות ברורות לתיסוף פחמימות במהלך ואחרי פעילות סיבולת על ביצועי הסיבולת בספורטאים מבוגרים במהלך התאוששות. רמה III - מוגבלת
#5	בספורטאים בוגרים, מה ההשפעה של צריכת פחמימות וחלבון יחדיו על התגובות המטבוליות הספציפיות לפחמימות ולחלבון במהלך ההתאוששות?	לעומת צריכה של פחמימות בלבד, צריכה של פחמימות יחד עם חלבון במהלך תקופת ההתאוששות לא הביאה להבדל בשיעור סינתזת הגליקוגן בשריר. צריכה של חלבון יחד עם פחמימות במהלך תקופת ההתאוששות הביאה לשיפור נטו במאזן החלבון שלאחר האימון. ההשפעה של צריכת חלבון יחד עם פחמימות על רמות הקריאטין קינאז איננה חד משמעית ואינה מראה השפעה כלשהי על כאבי השרירים שלאחר האימון. רמה I - טובה
#6	בספורטאים בוגרים, מה ההשפעה של צריכת פחמימות וחלבון יחדיו על התגובות המטבוליות הספציפיות לפחמימות ולחלבון במהלך ההתאוששות?	צריכה יחד של פחמימות וחלבון במהלך תקופת ההתאוששות לא גרמה להשפעה ברורה על הכוח או כוח הספרינט לאחר מכן. רמה II - סבירה
#7	בספורטאים בוגרים, מה ההשפעה של צריכת פחמימות וחלבון יחדיו על ביצועי הפעילות הגופנית במהלך ההתאוששות?	צריכת חלבון במהלך תקופת ההתאוששות (שלאחר האימון) הובילה להתאוששות מואצת של כוח סטטי וייצור כוח דינמי במהלך תקופת כאבי השרירים המאוחרים (DOMS) וביצוע יותר חזרות לאחר אימון התנגדות קשה. רמה II - סבירה
#8	בספורטאים בוגרים, מה ההשפעה של צריכת חלבון על התגובות המטבוליות הספציפיות לפחמימות וחלבון במהלך ההתאוששות?	צריכת חלבון (כ-20 עד 30 גרם חלבון סה"כ, או כ-10 גרם של חומצות אמינו חיוניות) במהלך הפעילות או בתקופת ההתאוששות (שלאחר האימון) הובילה לעלייה בסינתזת החלבון בכל הגוף ובשריר, כמו גם לשיפור במאזן החנקן. רמה I - טובה
אימון
#9	בספורטאים בוגרים, מה תערובת הפחמימות האופטימלית לחמצון פחמימות מקסימלי במהלך הפעילות הגופנית?	על יסוד הראיות המוגבלות, חמצון הפחמימות היה גדול יותר בתערובות פחמימות (גלוקוז ו-גלוקוז+פרוקטוז) בהשוואה לפלסבו מים, אך לא נצפה הבדל בין שתי תערובות הפחמימות כאשר נבדקו ברוכבי אופניים גברים. חמצון הפחמימות האקסוגניות היה גדול יותר בתערובת גלוקוז+פרוקטוז לעומת גלוקוז-בלבד במחקר יחיד. רמה III - מוגבלת
#10	בספורטאים בוגרים, מה השפעה של ביצוע אימון עם זמינות פחמימות מוגבלת על ההסתגלויות המטבוליות אשר מובילות לשיפור בביצועים?	אימונים עם זמינות פחמימות מוגבלת עשויים להוביל למספר הסתגלויות מטבוליות במהלך האימונים, אך לא מובילים לשיפור בביצועים. על יסוד הראיות שנבחנו, בעוד שאין מספיק ראיות התומכות בהשפעה ברורה על הביצועים, אימונים עם זמינות פחמימות מוגבלת פגעו בעצימות ומשך האימונים. רמה II - סבירה
#11	בספורטאים בוגרים, מה השפעה שיש לצריכת ארוחות או מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה או נמוך על התגובות המטבוליות הקשורות וביצועי האימון?	ברוב המכריע של המחקרים שנבדקו, לא האינדקס הגליקמי ולא העומס הגליקמי לא השפיעו על ביצועי הסיבולת ולא על התגובות המטבוליות כאשר התנאים הותאמו לפחמימות ולאנרגיה. רמה I - טובה

זוויות ראייה חדשות בתזונת ספורט

מאז תחילת המאה ה-21 חלה עלייה במספר ובנושאי פרסומים של מחקרים מקוריים וסקירות, הצהרות קונצנזוס מארגונים ספורטיביים, ואפשרויות להכשרה והסמכה הקשורות לתזונת ספורט ודיאטה. עלייה זו מעידה על כך שתזונת ספורט היא תחום דינמי במדע ובפרקטיקה שממשיך לפרוח הן בהיקף התמיכה שהוא מציע לספורטאים והן בחוזק הראיות שעומד בבסיס הנחיותיו.

לפני היציאה לדיון בנושאים השונים, חשוב לזהות מגוון רחב של נושאים בתזונת הספורט העכשווית אשר משותפים ומאחדים את המלצות נייר עמדה זה.

• מטרות התזונה וצרכיה אינם סטטיים. ספורטאים מתאמנים לפי תכנית תקופתיות בה ההכנה לביצועי שיא באירועים ממוקדים מושגת על ידי שילוב סוגים שונים של אימונים בשלבים השונים של תוכנית האימונים. התמיכה התזונתית צריכה גם היא להיות תקופתית, תוך לקיחה בחשבון של הצרכים הנובעים מהאימונים היומיים (אשר יכולים לנוע בין קטנים במקרה של אימונים "קלים" ועד משמעותיים במקרה של אימוני איכות (למשל, עצימות גבוהה, מאמץ קשה, או דורשי מיומנות) ומהמטרות התזונתיות הכוללות.
• תוכניות תזונה צריכות להיות מותאמות אישית כך שייקחו בחשבון את הספציפיות והייחודיות של הספורטאי, האירוע, היעדים עסקיים, האתגרים המעשיים, העדפות המזון, והתגובות לאסטרטגיות שונות.
• אחת ממטרות האימון העיקריות היא לסגל את הגוף לפיתוח יעילות וגמישות מטבולית, בעוד אסטרטגיות התזונה התחרותיות מתמקדות במתן חומרי גלם מספיקים על מנת לעמוד בדרישות הדלק של האירוע ולתמיכה בתפקוד הקוגניטיבי.
• זמינות אנרגיה, השוקלת את צריכת האנרגיה ביחס לעלות האנרגטית של הפעילות, קובעת יסוד חשוב לבריאות ולהצלחת אסטרטגית תזונת הספורט.
• השגת הרכב הגוף הקשור לביצועים אופטימאליים מוכרת היום כמטרה חשובה אך מאתגרת, אשר דורשת התאמה אינדיבידואלית ותקופתיות. יש להקפיד לשמור על הבריאות והביצועים בטווח הארוך על ידי הימנעות משיטות היוצרות זמינות אנרגיה נמוכה באופן בלתי מתקבל על הדעת ועומסים פסיכולוגיים.
• לאימונים ותזונה יש אינטראקציה חזקה באיקלום הגוף לפיתוח הסתגלויות פונקציונליות ומטבוליות. למרות שביצועים אופטימליים נסמכים על מתן תמיכה תזונתית פרואקטיבית, ההסתגלויות האימוניות עשויות להשתפר בהעדר תמיכה כזו.
• חלק מהחומרים המזינים (למשל, אנרגיה, פחמימות וחלבון) צריכים להיות מבוטאים בקווים מנחים לכל קילוגרם גוף בכדי לאפשר להתאים את ההמלצות למגוון הרחב של גדלי גוף בקרב ספורטאים.
  הנחיות תזונת הספורט צריכות לשקול גם את חשיבות עיתוי צריכת החומרים המזינים והתמיכה התזונתית במהלך היום וביחס לענף הספורט ולא להסתפק במטרות יומיות.
• ספורטאים מאומנים מאוד מהלכים על חבל דק בין אימון חזק מספיק כדי להשיג גירוי אימוני מקסימלי והימנעות מסיכון למחלות ופציעות הקשורות לנפח אימונים מוגזם.
• תזונה לתחרויות צריכה להתמקד באסטרטגיות ספציפיות אשר מפחיתות או מעכבות גורמים אשר אחרת יגרמו לעייפות באירוע; גורמים אלה ספציפיים לאירוע, לסביבה/תרחיש בהם הוא מתבצע, והספורטאי האינדיבידואלי.
• צצו אפשרויות חדשות לתזונת ביצועים לאור ראיות מתפתחות, אך חזקות, שחישה של המוח לנוכחות של פחמימות, ופוטנציאלית רכיבים תזונתיים אחרים, בחלל הפה, יכולה לשפר את תפיסת הרווחה ולהגביר את קצב העבודה מבחירה עצמית. ממצאים כאלה מציגים הזדמנויות לצריכה במהלך אירועים קצרים, שבהם צריכת משקאות או מזון לא נחשבו בעבר כמציעים יתרונות מטבולים, בעזרת שיפור הביצועים באמצעות השפעה מרכזית.
• נדרשת גישה פרגמטית לייעוץ בנוגע לשימוש בתוספי תזונה ומזונות ספורט לנוכח השכיחות הגבוהה של העניין בהם, והשימוש שנעשה בהם על ידי ספורטאים, והראיות לכך שכמה מוצרים יכולים לתרום בצורה מועילה לתכנית תזונת ספורט ו/או לשפר ישירות את הביצועים. צריך לסייע לספורטאים לבצע ניתוח עלות-תועלת של השימוש במוצרים כאלה, ולעזור להם להכיר בעובדה שמוצרים אלו מספקים את מירב הערך כאשר הם מתווספים לתכנית אכילה שנבנתה היטב.

נושא 1: תזונה להכנת ספורטאים

דרישות אנרגטיות, מאזן אנרגטי וזמינות אנרגטית

צריכת אנרגיה מתאימה היא אבן הפינה של התזונה הספורטיבית, מאחר שהיא תומכת בתפקוד גוף אופטימלי, קובעת את יכולת הצריכה של המאקרו-נוטריאנטים והמיקרו-נוטריאנטים, ומסייעת במניפולציה של הרכב הגוף. צריכת האנרגיה של ספורטאי ממזון, שתייה ותוספים ניתנת לחישוב מתוך רישום מדידות משקלי/מידות המזון (בדרך כלל במהלך 3 - 7 ימים), מעבר רב-פעמי ושחזור 24 השעות האחרונות, או מתוך שאלון שכיחות מזון. קיימות מגבלות מובנות בכל השיטות האלה, עם הטיה לתת-דיווח של הצריכה. הדרכה מקיפה בנוגע למטרה והפרוטוקולים של תיעוד הצריכה עשויים לסייע לציות ולשפר את הדיוק והתקפות של הדיווח העצמי.

במקביל, הדרישות האנרגטיות של הספורטאי תלויות בתקופתיות של האימונים ומחזור התחרויות, וישתנו מיום ליום לכל אורך תכנית האימונים השנתית בהתאמה לשינויים בנפח ואינטנסיביות האימונים. גורמים המעלים את צרכי האנרגיה מעל לרמות הבסיס הנורמליות כוללים חשיפה לקור או חום, פחד, מתח, חשיפה לגובה רב, סוגים מסוימים של פציעות גופניות, תרופות או סמים מסוימים (למשל קפאין, ניקוטין) עליית המסה ללא שומן (Fat Free Mass - FFM), וככל הנראה, השלב הלוטאלי של מחזור הווסת. מלבד הפחתה באימונים, דרישות האנרגיה ירדו כתוצאה מהזדקנות, ירידה במסה ללא שומן (FFM), וככל הנראה, בשלב הזקיקי של מחזור הווסת.

איזון אנרגטי מתרחש כאשר צריכת האנרגיה הכוללת (total Energy Intake - EI) שווה להוצאת האנרגיה הכוללת (Total Energy Expenditure - TEE), אשר בתורה מורכבת מהסכום של קצב חילוף החומרים הבסיסי (basal metabolic rate - BMR), האפקט התרמי של המזון ( Thermic Effect of Food - TEF) והאפקט התרמי של הפעילות (Thermic Effect of Activity - TEA).

TEE = BMR + TEF + TEA

• TEA = Planned Exercise Expenditure + Spontaneous Physical Activity + Nonexercise Activity Thermogenesis

טכניקות המשמשות למדידת או אומדן רכיבים של TEE באוכלוסיות יושבניות ופעילות במתינות ניתנות ליישום גם בקרב ספורטאים, אבל יש מגבלות מסוימות לגישה זו, במיוחד בקרב ספורטאים תחרותיים מאוד. מאחר ומדידת BMR דורשת מהנבדקים להישאר במנוחה מוחלטת, מעשי יותר למדוד את קצב חילוף החומרים במנוחה (resting metabolic rate - RMR) אשר עשוי להיות גבוה ב-10%. למרות שעדיף להשתמש במשוואות רגרסיה לאוכלוסייה ספציפית, ניתן להגיע לאומדן סביר של BMR באמצעות משוואות קניגהם (Cunningham)‏ או האריס-בנדיקט (Harris-Benedict)‏, עם פקטור פעילות מתאים אשר משמש להערכת TEE. בעוד ש-RMR מייצג 60% - 80% מ-TEE לאנשים יושבניים, הוא עשוי לרדת עד 38% - 47% מ-TEE עבור עילית ספורטאי הסבולת, שעשויים להגיע ל-TEA גבוה עד כדי 50% מ-TEE.

TEA כולל הוצאה אנרגטית באימונים מתוכננים, פעילות גופנית ספונטנית (למשל, תנועות של עצבנות -fidgeting)), ותרמוגנזיס של פעילות שאיננה אימון. ההוצאה האנרגטית מפעילות גופנית ( Energy expenditure from exercise - EEE) ניתנת להערכה במספר דרכים, מיומני הפעילות (על משך של 1 - 7 ימים) עם הערכות סובייקטיביות של עצימות האימון באמצעות קודי פעילות ושווי מטבולי (METs)‏, , הנחיות תזונתיות לארה"ב 2010 ‏(2010 US Dietary Guidelines)‏ וערכי ייחוס של צריכה תזונתית (Dietary Reference Intakes -DRIs)‏ . שני המדדים האחרונים נוטים בדרך כלל להערכת חסר של צרכי הספורטאים מאחר והם אינם מכסים את טווח גדלי הגוף והפעילות של אוכלוסיות תחרותיות. זמינות אנרגטית (Energy availability - EA) היא מושג המבוסס על מטבע חדש בתזונת ספורט, אשר משווה את צריכת האנרגיה עם הדרישות לבריאות ותפקוד אופטימליים במקום עם מאזן אנרגטי. EA, המוגדרת כצריכה התזונתית מינוס הוצאת האנרגיה מנורמלת ל-FFM, היא כמות האנרגיה העומדת לרשות הגוף לבצע את כל הפונקציות לאחר הורדת עלות הפעילות. המושג נחקר לראשונה אצל נשים, אצלן נמצא ש-EA של 45 kcal/kg FFM/d קשורה לאיזון אנרגטי ולבריאות אופטימלית; באותו זמן, ירידה כרונית ב-EA, (במיוחד מתחת ל- kcal/kg FFM/d‏ 30) הייתה קשורה למגוון ליקויים בתפקוד הגוף ‏. EA נמוכה עלולה להתרחש כתוצאה מ-EI שאינו מספיק, EET גבוה, או שילוב של השניים. היא עשויה להיות קשורה לאכילה לא תקינה, תוכנית מוטעית או מוגזמת להורדה מהירה מדי של מסת גוף, או כישלון בשוגג לעמוד בדרישות האנרגיה במהלך תקופה של אימונים בנפח גבוה או תחרויות.

דוגמה לחישוב EA

המושג של EA עלה ממחקר של השילוש הספורטיבי הנשי (Triad), שהחל בהכרה בקשר ההדדי של סוגיות קליניות של הפרעות אכילה, בעיות בתפקוד הווסת, וצפיפות עצם נמוכה בספורטאיות, והתפתח לאחר מכן להבנה רחבה יותר של החששות הנקשרים לכל תנועה לאורך הספקטרום הרחק מהזמינות האנרגטית האופטימלית, מצב הוסת, ובריאות העצם . למרות שאינם חלק מהספקטרום של השילוש האתלטי הנשי, מכירים בכך שקיימות השלכות פיזיולוגיות נוספות שעשויות לנבוע מאחד המרכיבים של השילוש כמו הפרעות בתפקוד האנדוקריני, מערכת העיכול, הכליות, נוירו-פסיכיאטרי, השלד והשרירים, הלב וכלי הדם. ואכן, הוצעה הרחבה של השילוש האתלטי הנשי - חסר אנרגטי יחסי בספורט (Relative Energy Deficiency in Sport - RED-S), כתיאור כולל של כל מקבץ הסיבוכים הפיזיולוגיים שנצפו בספורטאיות וספורטאים שאינם נותנים מענה לצורכי האנרגיה הדרושים לתפקוד גוף אופטימלי לאחר שמורידים את העלות האנרגטית של האימונים . באופן ספציפי, ההשלכות הבריאותיות של RED-S עשויות להשפיע באופן שלילי על תפקוד הווסת, בריאות העצם, המערכת האנדוקרינית, חילוף החומרים, ההמטולוגיה, הגדילה וההתפתחות, הפסיכולוגיה, הלב וכלי הדם, מערכת העיכול, וכן על המערכות החיסוניות. השפעות הביצועים האפשריות של RED-S עשויות לכלול ירידה בסיבולת, עליה בסיכון לפציעות, ירידה בתגובה לאימונים, שיפוט לקוי, ירידה בקואורדינציה, ירידה בריכוז, עצבנות, דיכאון, ירידה במאגרי הגליקוגן, וירידה בכוח השריר. מכירים גם שהפגיעה בבריאות ובתפקוד מתרחשת על פני רצף הירידה ב-EA, ולא מתרחשת באופן אחיד בסף ה-EA, ודורשת מחקר נוסף. יש לשים לב כי EA נמוכה איננה זהה ל-EB שלילי או ירידה במשקל; ואכן, אם ירידה ב-EA קשורה לירידה ב-RMR, היא עשויה לייצר מצב יציב חדש של EB או יציבות משקל בצריכת אנרגיה מונמכת שאיננה מספיקה כדי לתמוך בתפקוד גוף תקין.

ללא קשר לטרמינולוגיה, ברור כי EA נמוכה בספורטאים וספורטאיות עלולה לפגוע בביצועים האתלטיים בטווח הקצר והארוך. ההנחיות לבדיקה וטיפול לניהול של EA נמוכה נקבעו ובוססו, וצריכות לכלול הערכה בעזרת שאלון הפרעות האכילה 3‏ (3-Eating Disorder Inventory 3 resource - EDI)‏ או המדריך לאבחון וסטטיסטיקה של הפרעות נפשיות, הוצאה חמישית ( Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, fifth edition - DSM V), הכולל שינויים בקריטריונים להפרעת אכילה . יש ראיות שהתערבויות להגדלת EA מצליחות לפחות להפוך חלק מהפגיעות בתפקוד הגוף, למשל, בניסוי של 6 חודשים עם ספורטאיות שחוו בעיות בתפקוד הוסת, טיפול תזונתי להגדלת ה-EA ל- 40~ kcal/kg FFM/d הביא לחידוש הוסת בכל הנחקרות תוך 2.6 חודשים בממוצע .

הרכב גוף וביצועי ספורט

מאפיינים שונים של הגוף (גודל גוף, צורה והרכב) נחשבים כתורמים להצלחה בענפי ספורט שונים. מבין אלה, מסת הגוף ("משקל") והרכב הגוף מהווים לעתים קרובות מוקדי עניין בקרב ספורטאים, מאחר שהם הניתנים ביותר למניפולציה. למרות שברור שההערכה והמניפולציה של הרכב הגוף עשויות לסייע להתקדמות הקריירה הספורטיבית, ספורטאים, מאמנים ומדריכים צריכים לזכור כי ביצועים אתלטיים לא ניתנים לחיזוי מדויק בהתבסס אך ורק על משקל הגוף והרכבו. אסור שהרכב גוף "אופטימלי" יחיד ונוקשה יהפוך למומלץ לאיזשהו אירוע או קבוצה של ספורטאים. עם זאת, ישנם יחסים בין הרכב הגוף וביצועי ספורט, שחשוב להביא בחשבון בתוך ההכנות של הספורטאי.

בספורט המערב כוח וכוח מתפרץ, הספורטאים שואפים לצבור FFM באמצעות תכנית להיפרטרופית שריר בזמנים שנקבעו לכך במהלך מחזור המאקרו השנתי. בעוד שחלק מהספורטאים שואפים להשיג גודל וכוח מוחלטים כשלעצמם, בענפי ספורט אחרים, בהם הספורטאים חייבים להזיז את מסת הגוף שלהם או להתחרות בתוך קטגוריות משקל, חשוב להגיע לאופטימיזציה של כוח יחסית למשקל ולא של כוח מוחלט. לפיכך, חלק מספורטאי הכוח שואפים להשיג רמות שומן גוף נמוכות. בספורט המערב קטגוריות משקל (למשל ענפי לחימה, חתירה במשקל קל (light weight rowing), הרמת משקולות), המתחרים בדרך כלל שואפים לקטגורית המשקל הנמוכה ביותר האפשרית, תוך שהם ממקסמים את המסה הרזה שלהם בתוך מטרה זו.

ספורטאים אחרים שואפים לשמור על מסת גוף ו/או שומן גוף נמוכים ליתרונות אחרים. רצים למרחקים ארוכים ורוכבי אופניים נהנים מהעלות האנרגטית הנמוכה של התנועה ויחס חיובי של משקל לשטח הפנים שמסייע לפיזור חום. ספורטאים קבוצתיים יכולים לשפר את המהירות והזריזות שלהם על ידי רזון, בעוד שספורטאים בספורט אקרובטי (למשל, צלילה, התעמלות, מחול) משיגים יתרונות ביומכניים מהיכולת להעביר את גוף שלהם בתוך חלל קטן יותר. בחלק מענפי ספורט אלה ואחרים (למשל, בודי בילדרס), יש אלמנט אסתטי בקביעת תוצאות הביצועים. למרות שיש יתרונות מוחשיים להשגת הרכב גוף מסוים, ספורטאים עשויים לחוש לחץ לחתור להשגת מטרות נמוכות באופן לא ריאלי של שומן/משקל גוף או להגיע אליהן בתוך זמן לא ריאלי. ספורטאים כאלה פגיעים לשימוש בהתנהגויות קיצוניות לשליטה במשקל או לדיאטה רציפה, וחושפים את עצמם לתקופות כרוניות של EA נמוכה ותמיכה תזונתית גרועה במאמץ לשחזר הצלחה קודמת במשקל נמוך יותר או גוף רזה יותר, . שיטות קיצוניות לשליטה במשקל יכולות להזיק לבריאות וביצועים, ודפוסי אכילה בלתי תקינים נצפו גם הם במצבים אלה, .

למרות זאת, ישנם תרחישים בהם ספורטאים ישפרו את הבריאות והביצועים שלהם על ידי הפחתת משקל גוף או שומן גוף כחלק מאסטרטגיה תקופתית. באופן אידיאלי, זה מתרחש בתוך תכנית המשיגה באופן הדרגתי הרכב גוף "אופטימלי" מותאם אישיות במהלך הקריירה הספורטיבית של הספורטאי, ומאפשרת למשקל הגוף והשומן לעקוב בתוך טווח תואם כחלק ממחזור האימונים השנתי. התוכנית צריכה לכלול גם הימנעות ממצבים בהם הספורטאים מעלים בטעות כמות מופרזת של שומן גוף כתוצאה מחוסר התאמה אנרגטי פתאומי כאשר ההוצאה האנרגטית פוחתת בפתאומיות (למשל, בסוף העונה או בפציעה). בנוסף, ספורטאים מוזהרים מפני העלאה פתאומית או מוגזמת של שומן גוף, אשר מהווה חלק מתרבות הספורט בענפים בהם מסת גוף גבוהה נחשבת שימושית לביצועים. למרות שמדד מסת הגוף (Body Mass Index - BMI) אינו מתאים לייצוג הרכב הגוף בספורטאים, עניין כרוני בעלייה במשקל שם חלק מהספורטאים בסיכון ל-BMI של "השמנת יתר" דבר אשר עלול להגדיל את הסיכון להגעה לקריטריונים לסינדרום מטבולי. דיאטני ספורט צריכים להיות מודעים לענפי ספורט המקדמים השגת מסת גוף גדולה ולבדוק לגורמי סיכון מטבוליים .

מתודולוגיות להערכת הרכב גוף

טכניקות המשמשות להערכת הרכב גוף בספורטאים כוללות דקסה ( dual energy x-ray absorptiometry - DXA), מדידת צפיפות מתחת למים (hydrodensitometry), דחיקת אוויר ( air displacement plethysmography), מדידות קפלי עור, וניתוח עכבה ביו-אלקטרי בתדר יחיד או רב-תדר. למרות ש-DXA מהירה ולא פולשנית, בעיות עלות, נגישות, וחשיפה לקרינה במינון נמוך מגבילות את השימושיות שלה, במיוחד באוכלוסיות מסוימות . כאשר מבצעים את הבדיקה על פי הפרוטוקולים הסטנדרטיים, ל-DXA יש את סטיית התקן הנמוכה ביותר מבין האומדנים בעוד שלמדידת קפלי עור יש את סטיית התקן הגבוהה ביותר. בדיקת דחיקת אוויר (Life Measurement, Inc. ,BodPod, Concord, CA) מספקת שיטה חלופית מהירה ואמינה, אבל עשויה להפחית את שומן הגוף ב-2% - 3% 20. מדידת קפלי עור ונתונים אנתרופומטריים אחרים משמשים כמדד מייצג מצוין לשומניות ולשריריות כאשר בונים את פרופיל השינויים בהרכב הגוף בתגובה להתערבויות אימוניות . עם זאת, חשוב לציין שהסטנדרטיזציה של אזורי הקפלים, שיטות המדידה והקליפרים שונים במקומות שונים סביב העולם. למרות מגבלות מסוימות, טכניקה זו נשארת שיטה פופולרית לבחירה בשל הנוחות והעלות, כאשר המידע מסופק בערכים מוחלטים ומושווה לנתונים רציפים של אותו הספורטאי או, באופן כללי, עם נתונים נורמטיביים שנאספו באותה הדרך מאוכלוסיות ספורטאים, .

כל הטכניקות להערכה הרכב גוף צריכות להיבדק לעומק כדי להבטיח דיוק ואמינות. הבדיקה צריכה להתבצע עם אותו ציוד מכויל, עם פרוטוקול סטנדרטי, ועל ידי טכנאים בעלי אמינות מוכרת של בדיקה ובדיקה חוזרת. כאשר משתמשים במשוואות חיזוי ספציפיות לאוכלוסייה, הן צריכות לעבור אימות מוצלב ובדיקת אמינות. יש ללמד את הספורטאים על המגבלות הקשורות להערכת הרכב גוף ועליהם לעקוב בקפדנות אחרי פרוטוקולי קדם-הערכה. הנחיות אלה אשר כוללות שמירה על נפח אימון עקבי, מצב צום, ושתייה בין בדיקה לבדיקה צריכות להיאכף כדי להימנע מלסכן את הדיוק והמהימנות של מדידות הרכב הגוף.

הרכב הגוף צריך להיקבע בתוך התכנית של ענף הספורט בהתאם ללוח זמנים אשר מתאים לביצועים של האירוע, המעשיות של ההערכות שנלקחות, והרגישות של הספורטאי. ישנן טעויות טכניות הקשורות לכל טכניקות הערכת הרכב הגוף אשר מגבילות את השימושיות של המדידות לבחירת ספורטאים וחיזוי ביצועים. במקום הגדרת מטרות או קריטריוני הרכב גוף מוחלטים לסווג קבוצות של ספורטאים, עדיף שנתונים נורמטיביים יינתנו במונחים של טווחים . מאחר ותכולת השומן בגוף של ספורטאי ספציפי משתנה במהלך העונה ובמהלך הקריירה המטרות להרכב גוף צריכות להיות במונחים של טווחים אשר ניתנים למעקב בזמנים קריטיים. כאשר מבצעים תוכניות ניטור כאלה, חשוב שהתקשורת של התוצאות עם המאמנים, צוות התרגול, והספורטאים תעשה ברגישות, שהמגבלות של שיטת המדידה יוכרו, ושתינתן תשומת לב למניעה של קידום אובססיה לא בריאה להרכב הגוף , . לדיאטני ספורט יש הזדמנויות חשובות לעבוד עם ספורטאים אלה כדי לעזור לקדם הרכב גוף בריא, וכדי למזער את הסתמכות על טכניקות להורדת משקל מהירה ושיטות עבודה מסוכנות אחרות שעלולות לגרום לירידות בביצועים, אבדן FFM, וסיכונים בריאותיים כרוניים. נושאים רבים דורשים התייחסות ובכללם יצירתה של תרבות וסביבה שמעריכה גישה בטוחה וארוכת טווח לניהול של הרכב הגוף; שינוי הכללים או הנהלים סביב הבחירה וההסמכה לקטגוריות משקל , , ; ותוכניות לזיהוי הרגלים של הפרעות אכילה בשלב מוקדם להתערבות, ובמידת הצורך, הרחקה מהמשחק .

העקרונות של שינוי הרכב ומשקל הגוף

לעתים קרובות ספורטאים זקוקים לסיוע בקביעת מטרות מתאימות לטווח הקצר ולטווח הארוך, להבנת שיטות תזונה אשר יכולות להגדיל את מסת השריר בבטחה וביעילות או להפחית את שומן/משקל הגוף, ושילוב אסטרטגיות אלו לתוך תכנית אכילה אשר משיגה מטרות תזונת ביצועים אחרות. מעקב צמוד אחרי ספורטאים אלה עשוי להביא ליתרונות ארוכי טווח, כולל הכוונת הספורטאי להשגת מטרות קצרות טווח וצמצום ההסתמכות על טכניקות קיצוניות ודיאטות או התנהגויות אופנתיות וחסרות בסיס.

יש ראיות רבות בענפי ספורט הרגישים למשקל וענפי ספורט בוני משקל שספורטאים נוטים לעתים קרובות לאסטרטגיות הורדת משקל מהירות כדי להשיג יתרון תחרותי , , . עם זאת, התוצאות שנובעות כתוצאה מכך כמו היפוהידרציה (גירעון מים בגוף), אובדן מאגרי גליקוגן ומסה רזה, ותוצאות נוספות של התנהגויות פתולוגיות (למשל הקאה, אימון יתר, הרעבה) יכולות לפגוע בבריאות ובביצועים . למרות הכל, שימוש אחראי לטווח קצר בטכניקות הרזיה מהירות, כאשר הדבר מתבקש, עדיף על פני הגבלת אנרגיה קיצונית ותזונה סאב-אופטימלית לאורך זמן . כאשר דרושה ירידה ממשית במשקל הגוף, הירידה צריכה להיות מתוכננת להתרחש בשלב הבסיס של האימונים או הרחק מתחרויות כדי להקטין את אובדן הביצועים , וצריכה להתבצע בעזרת טכניקות הממקסמות את ירידת שומן הגוף תוך שימור של מסת השריר ומטרות בריאותיות נוספות. אסטרטגיות אלה כוללות השגת גירעון אנרגטי קל אשר משיג קצב ירידה איטי ולא מהיר והגדלת צריכת החלבון בתזונה. ובהקשר זה, הספקת חלבון גבוהה (2.3 גרם לק"ג ליום לעומת 1 גרם לק"ג ליום) במהלך דיאטה מוגבלת אנרגיה קצרת טווח (2 שבועות) בספורטאים, נמצאה כמשמרת את מסת השריר תוך הורדת משקל ושומן גוף . יתר על כן, FFM והביצועים עשויים להישמר טוב יותר בספורטאים אשר מגבילים את ירידת המשקל השבועית ל- <1% לשבוע.

מרשם לתזונה מותאמת אישית ואימונים להורדת משקל/שומן צריך להיות מבוסס על הערכה של מטרות, הרגלי אימון ותזונה נוכחיים, ניסיונות בעבר, וניסוי וטעייה. עם זאת, עבור מרבית הספורטאים, הגישה המעשית של צמצום צריכת האנרגיה בכ- 250 - 500 קילו-קלוריות ליום מצריכת האנרגיה התקופתית שלהם, תוך שמירה או עלייה קלה בהוצאה האנרגטית, יכולה להשיג התקדמות לקראת מטרות הרכב גוף קצרות טווח במהלך של כ-3 - 6 שבועות. במצבים מסוימים, אימונים אירוביים מתונים נוספים ומעקב צמוד יכולים לסייע אסטרטגיות אלו ניתנות ליישום על מנת לעזור ולהגדיל את הגרעון האנרגטי שנגרם על ידי הדיאטה מבלי להשפיע באופן שלילי על ההתאוששות מאימונים ספציפיים לספורט. סידור העיתוי והתוכן של הארוחות לתמיכה במטרות תזונת האימון וההתאוששות עשויים להפחית את העייפות במהלך אימונים תכופים ועשויים לעזור באופטימיזציה של הרכב הגוף לאורך זמן . חסמים לניהול הרכב גוף כולל כוללים גישה מוגבלת לבחירות מזון בריאות, מיומנויות הכנת מזון מוגבלות או הזדמנות מוגבלות להכנת מזון, חוסר בשגרת יומיום, וחשיפה למזנונים המציעים מנות בלתי מוגבלות ומזון עתיר באנרגיה. גורמים כאלה, המצויים בעיקר בהקשר של הנסיעות וח״ השיתוף הקהילתיים הנחווים כחלק מאורח חיי הספורטאי, יכולים לעודד איכות תזונה ירודה שיש בה כדי לסכל התקדמות ועלולה להוביל למרדף אחרי תיקונים מהירים, דיאטה חריפה, ואמצעים קיצוניים לירידה במשקל. שאלת EAL מס' 1 (טבלה 1) אשר בוחנת את השפעת מאזן אנרגיה שלילי על הביצועים בספורט, מצאה רק תמיכה סבירה (רמה 2) לירידה בכושר הפיזי עקב דיאטה היפואנרגטית בתרחישים שנבדקו כעת. עם זאת, מחקרים מעטים בחנו את כלל הגורמים אשר נראים בדרך כלל בפועל, הכוללים אינטראקציה של תזונה באיכות נמוכה, זמינות נמוכה של פחמימות, אימון יתר, והתייבשות חריפה עם הגבלת אנרגיה כרונית. האתגר של גילוי שינויים קטנים אבל חשובים בביצועי הספורט מסומן בכל תחומי תזונת הספורט . שאלת EAL מס' 2 סיכמה את הספרות על העיתוי, האנרגיה ומאפייני הפחמימות, החלבון והשומן האופטימליים של תכנית תומכת עלייה ב-FFM בזמן גירעון אנרגטי (טבלה 1). גם כאן הספרות מוגבלת הן מבחינת כמות והן מבחינת המגוון מכדי לאפשר מתן המלצות מוחלטות, אם כי יש תמיכה ליתרונות של צריכת חלבון מוגברת.

הדרישות לחומרים מזינים בספורט

מסלולי אנרגיה והסתגלות לאימון

ההנחיות לעיתוי וכמות צריכת המאקרו-נוטריאנטים (macronutrients - פחמימות, חלבון ושומן) בתזונה של ספורטאים צריכה להתבסס על הבנה פונדמנטלית על הדרך בה האינטראקציות בין אימון ותזונה משפיעות על מערכות האנרגיה, זמינות המקורות, וההסתגלות לאימון. פעילות גופנית מתודלקת על ידי סדרה משולבת של מערכות אנרגיה אשר כוללת מסלולים לא-חמצונים ( non-oxidative - שכולל את המסלולים הפוספוגני (phosphagen) והגליקוליטי (glycolytic)) והאירובי (חמצון פחמימות ושומן), באמצעות הן מקורות אנדוגניים (endogenous - שמקורם בתוך הגוף) והן אקסוגניים (exogenous -שמקורם מחוץ לגוף) במקורם. אדנוזין טריפוספט (Adenosine triphosphate - ATP) ופוספוקריאטין (phosphocreatine - המערכת הפוספוגנית) מספקים מקור אנרגיה זמין במהירות להתכווצות שרירים, אבל לא ברמות מספיקות כדי לספק אספקה רציפה של אנרגיה למשך זמן ארוך יותר מ 10~ שניות. המסלול הגליקוליטי האנאירובי מעבד גלוקוז וגליקוגן מהשריר במהירות דרך המפל הגליקוליטי והוא המסלול העיקרי התומך בפעילות בעצימות גבוהה אשר נמשכת 10 - 180 שניות. מאחר ולא המסלול הפוספוגני ולא המסלול הגליקוליטי לא יכולים לתת מענה לדרישות האנרגיה בכדי לאפשר לשרירים להתכווץ בקצב גבוה מאוד באירועים הנמשכים זמן רב יותר, המסלולים החמצוניים מספקים את הדלקים העיקריים לאירועים אשר נמשכים יותר מ-2~ דקות. המקורות העיקריים כוללים את הגליקוגן בשרירים ובכבד, השומנים התוך שריריים, טריגליצרידים ברקמת השומן, וחומצות אמינו מהשרירים, הדם, הכבד ומערכת העיכול. ככל שזמינות החמצן לשרירים העובדים גדלה, הגוף משתמש ביותר מהמסלולים האירוביים (חמצוניים) ופחות במסלולים האנאירוביים (פוספוגני וגליקוליטי). ההסתמכות הגוברת על המסלולים האירוביים אינה מתרחשת בפתאומיות, ולעולם אין הסתמכות על מסלול אחד באופן בלעדי. האינטנסיביות, המשך, התדירות, סוג האימון, המין, ורמת האימונים של הפרט, כמו גם הקלורית שנצרכו לפני האירוע וזמינות המקורות, קובעים את התרומה היחסית של מסלולי האנרגיה ומתי המסלולים מצטלבים. להבנה שלמה יותר של מערכות הדלק לפעילות גופנית, הקורא מופנה למקורות ספציפיים .

לשרירי השלד של הספורטאים יש פלסטיות מדהימה להגיב במהירות להעמסה מכנית וזמינות חומרים מזינים אשר מובילה להסתגלויות מטבוליות ופונקציונליות ספציפיות למצב . הסתגלויות אלה משפיעות על ההמלצות לתזונה לביצועים בהתאם לשאיפה שמערכות האנרגיה יאומנו לספק את התמיכה החסכונית ביותר לדרישות הדלק של האירוע בעוד אסטרטגיות אחרות צריכות לספק זמינות מתאימה של מקורות במהלך האירוע עצמו. הסתגלויות המשפרות גמישות מטבולית כוללות עליה בכמות מולקולות הטרנספורטרים אשר נושאים חומרים מזינים דרך הממברנות או לאתר אשר משתמש בהם בתוך תא השריר, עליה בכמות האנזימים שמפעילים או מסדירים מסלולים מטבוליים, שיפור ביכולת לסבול את תוצרי הלוואי של המטבוליזם וגידול בגודל מאגרי הדלק בשרירים . בעוד שחלק ממקורות הדלק לשרירים (למשל, שומן הגוף) נמצאים בכמות גדולה יחסית, ייתכן שיהיה צורך לטפל באחרים בהתאם לצרכים הספציפיים (למשל, תיסוף פחמימות כדי להגדיל ולהחליף את מאגרי הגליקוגן בשריר).

פחמימות

פחמימות קיבלו בצדק הרבה תשומת לב בתזונת הספורט, בשל מספר תכונות מיוחדות של תפקידן בביצוע האימונים ובהסתגלות אליהם. ראשית, גודל מאגרי הפחמימות בגוף מוגבל וניתן להשפעה אקוטית יחסית על בסיס יומי בעזרת צריכת מזון או אפילו אימון יחיד. שנית, פחמימות מספקות דלק מפתח למוח ולמערכת העצבים המרכזית ומקור ורסטילי לפעילות השרירים אשר יכול לתמוך בטווח רחב של עצימויות בשל היכולת לנצל אותו במסלול האנאירובי ובמסלול החימצוני. אפילו כאשר עובדים בעצימויות הגבוהות ביותר אשר יכולות להיתמך על ידי פוספוריליזציה חמצונית, לפחמימות יש יתרונות על פני שומן כמקור מאחר והן מספקות תשואה גבוהה יותר של ATP לנפח של חמצן שיכול להיות מועבר אל המיטוכונדריה, ובכך לשפר את סך היעילות של הפעילות . שלישית, יש ראיות משמעותיות כי הביצועים של פעילות גופנית מתמשכת במצב יציב או בעצימות גבוהה לסירוגין משתפרים על ידי אסטרטגיות שימור זמינות גבוהה של פחמימות (כלומר, התאמת מאגרי הגליקוגן והגלוקוז בדם לדרישות הדלק של הפעילות הגופנית), בעוד שדלדול של מאגרים אלה נקשר לעייפות בצורת קצבי עבודה פוחתים, פגיעה בריכוז ובמיומנות, ותפיסת מאמץ קשה יותר. ממצאים אלה מחזקים את האסטרטגיות השונות לתזונה לביצועים שיידונו בהמשך, אשר מספקות פחמימות לפני, במהלך, וגם בהתאוששות בין אירועים, בכדי לשפר את הזמינות של פחמימות.

לבסוף, עבודה שנעשתה לאחרונה זיהתה שבנוסף לתפקידו כמקור אנרגיה לשרירים, הגליקוגן משחק תפקידים ישירים ועקיפים בויסות ההסתגלות של השרירים לאימונים. הכמות והמיקום של גליקוגן בתא השריר משנה את הסביבה הפיזית, המטבולית, וההורמונלית בהן מופעלות תגובות האיתות לאימון. באופן ספציפי, התחלת פעילות אירובית עם כמות גליקוגן נמוכה בשריר (למשל, על ידי ביצוע אימון שני בשעות שלאחר אימון קודם שדלדל את מאגרי הגליקוגן) גרמה לוויסות כלפי מעלה מתואם של תגובות השעתוק (transcriptional) ואחר השעתוק (post-transcriptional) לאימון. מספר מנגנונים מחזקים תוצאה זו כולל עלייה בפעילות של מולקולות בעלות אזור קשירה לגליקוגן, הגדלת זמינות חומצות שומן חופשיות, שינוי הלחץ האוסמוטי בתא השריר, והגדלת ריכוז הקטכולאמינים . אסטרטגיות אשר מגבילות את זמינות הפחמימות האקסוגניות (למשל פעילות גופנית לאחר צום ללא צריכת פחמימות במהלך האימון) מעודדות גם הן תגובת איתות מוגברת, אם כי בצורה פחות כוללת מאשר במקרה של אימון עם מאגרי פחמימות אנדוגניות מדולדלים . אסטראטגיות אלה משפרות את התוצאות התאיות של אימון סיבולת: כגון הגברת פעילויות האנזימים המיטוכונדריאלים ו/או התוכן המיטוכונדריאלי ועליית שיעורי חמצון השומן, כאשר הגידול בתגובות צפוי להיות מוסבר על ידי אקטיבציה מוגברת של קינאזות איתות תאיות חשובות (למשל, AMPK, p38MAPK), גורמי שעתוק (למשל,p53, PPARδ) ו- co-activators לשעתוק (למשל PGC-1 α)‏. אינטגרציה מכוונת של אסטרטגיות אימון תזונתי כאלה ("אימון נמוך" - "Train Low") במסגרת תכנית אימונים תקופתית זוכה להכרה , אם כי פוטנציאלית שלא כראוי , כחלק מהפרקטיקות בתזונת ספורט.

המלצות אישיות לצריכה יומית של פחמימות צריכות להיעשות תוך התחשבות בתכנית האימונים/התחרויות של הספורטאי והחשיבות היחסית של ביצוע שלהם עם פחמימות גבוהות או נמוכות בהתאם לסדר העדיפויות של תעדוף ביצוע אימון באיכות גבוהה לעומת שיפור הגירוי האימוני או ההסתגלות , בהתאמה. למרבה הצער, אין לנו מידע מתוחכם על הצרכים ממקורות ספציפיים של רבים מבין האימונים שספורטאים מבצעים; ולכן אנחנו חייבים להסתמך על ניחושים, אשר נתמכים על ידי מידע על דרישות העבודה של האימון מטכנולוגיות כגון מדי פעילות ומדי דופק , מדי הספק כוח, ושעוני GPS.

ההנחיות הכלליות לצריכה ממוצעת של פחמימות בכדי לספק זמינות גבוהה של פחמימות לאימון או תחרות מיועדים יכולות להינתן בהתאם לגודל גוף הספורטאי (אשר מייצג את גודל מאגרי השריר) ומאפייני האימון (טבלה 2). העיתוי של צריכת הפחמימות במהלך היום כמו גם ביחס לאימון ניתן גם הוא למניפולציה בכדי להגדיל או לצמצם את זמינות הפחמימות . אסטרטגיות לשיפור זמינות הפחמימות מכוסות בפירוט רב יותר בהקשר של אסטרטגיות אכילה לתחרויות. למרות זאת, פרקטיקות תדלוק אלה חשובות גם לתמיכה באימוני איכות במסגרת תכנית אימונים תקופתית. יתר על כן, זה אינטואיטיבי כי הן מוסיפות ערך בכיוונון העדין של אסטרטגיות אכילה לאירוע מיועד, ולקידום הסתגלויות כגון סלחנות של מערכת העיכול והגברת הספיגה במעיים המאפשרות לאסטרטגיות התחרות להגיע למלוא היעילות. במהלך אימונים אחרים של תכנית האימונים, עשוי להיות פחות חשוב להשיג זמינות פחמימות גבוהה, או שעשוי להיות ערך כלשהו להתאמן בכוונה עם זמינות פחמימות נמוכה כדי לשפר את הגירוי האימוני או תגובת ההסתגלות. ניתן להשתמש בטקטיקות שונות כדי לאפשר או לקדם זמינות נמוכה של פחמימות כולל צמצום סך כל צריכת הפחמימות או מניפולציות של עיתוי האימון ביחס לצריכת הפחמימות (למשל, אימון לאחר צום, ביצוע שני אימונים בסמיכות ללא הזדמנות לתדלוק ביניהם) .

שאלות ספציפיות שנבדקו באמצעות הניתוח מבוסס הראיות בנוגע לצורכי הפחמימות לאימונים מסוכמים בטבלה 2 ומראים ראיות טובות לכך שלא העומס הגליקמי ולא האינדקס הגליקמי של ארוחות עשירות בפחמימות אינם משפיעים לא על התוצאות מטבולית ולא על ביצועים באימונים כאשר תכולת פחמימות והאנרגיה של התזונה נלקחה בחשבון (שאלה מס' 11). יתר על כן, למרות שיש ראיות מבוססות לתיאוריה מאחורי היתרונות המטבוליים של פעילות גופנית עם זמינות נמוכה של פחמימות להסתגלות לאימון, התועלת לביצועים עדיין אינן ברורות כרגע (טבלה 1, שאלה מס' 10). יתכן שזה קשור למגבלות של המחקרים המעטים הזמינים בהם תקופתיות גרועה של טקטיקה זו בתוך תכנית האימונים גרמה לכך שכל השיפורים להסתגלות לאימונים שהיו נוטרלו על ידי הפחתת עצימות ואיכות האימונים הקשורה לזמינות פחמימות נמוכה. לפיכך, נדרשת גישה מתוחכמת יותר בכדי לשלב אינטראקצית אימון/תזונה זו תכנית האימונים הכוללת . לבסוף, בעוד שיש תמיכה לשימוש בתערובות של פחמימות מסוגים שונים אשר מאפשרות ספיגה מהירה יותר, הראיות לתמיכה בבחירה של תערובות מיוחדות של פחמימות להגברת חמצון הפחמימות במהלך האימון עדיין אינן בשלות (שאלה מס' 9).

טבלה 2 - סיכום ההמלצות לצריכת פחמימות על ידי ספורטאים

צרכים יומיים לדלק והתאוששות

היעדים הבאים נועדו לספק זמינות פחמימות גבוהה (כלומר, לענות על צרכי הפחמימות של השרירים ומערכת העצבים המרכזית) בעומסים שונים עבור תרחישי אימון בהם חשוב לבצע באיכות גבוהה ו/או בעצימות גבוהה. המלצות כלליות אלו צריכות להיות מכווננות לפי שיקולים ספציפיים לצורכי האנרגיה הכוללים של הספורטאי, ומשוב על ביצועי האימון. בהזדמנויות אחרות, כאשר איכות או עצימות הפעילות פחות חשובה, עשוי להיות פחות חשוב להשיג מטרות פחמימות אלה או להסדיר את צריכת הפחמימות על פני היום כדי לייעל את הזמינות עבור האימון הספציפי. במקרים אלה, צריכת פחמימות יכולה להיבחר בהתאם ליעדי האנרגיה, העדפות המזון, או המזון הזמין. בתרחישים מסוימים, כאשר הדגש הוא על שיפור הגירוי האימוני או תגובת ההסתגלות, זמינות פחמימות נמוכה ניתנת להשגה בכוונה על-ידי הפחתת צריכת הפחמימות הכוללת או על ידי מניפולציה של צריכת פחמימות בהתאמה לאימונים (למשל, אימונים במצב צום, ביצוע אימון שני ללא הזדמנות לתדלוק מספיק לאחר האימון הראשון).

	מצב	מטרות פחמימות	הערות על סוג ותזמון צריכת הפחמימות
קל	עצימות נמוכה או פעילויות מבוססות מיומנות	3 - 5 גרם לק"ג משקל גוף של הספורטאי ליום	עיתוי צריכת הפחמימות במהלך היום ניתן למניפולציה בכדי לקדם זמינות פחמימות גבוהה עבור אימון ספציפי על ידי צריכת פחמימות לפני או במהלך האימון, או בהתאוששות מאימון קודם. אחרת, כל עוד נותנים מענה לצורכי הדלק הכוללים, דפוס הצריכה יכול להיקבע פשוט בהתאם לנוחות ולבחירה אישית. ספורטאים צריכים לבחור מקורות לפחמימות עשירים במיקרו-נוטריאנטים כדי לאפשר מענה לכל הצרכים התזונתיים של הגוף.
מתון	תכנית אימונים מתונה (למשל 1~שעה ליום)	5 - 7 גרם לק"ג צליום
גבוה	תכנית סיבולת (למשל 1 - 3 שעות ליום של אימונים בעצימות בינונית -גבוהה)	6 - 10 גרם לק"ג משקל גוף של הספורטאי ליום
גבוה מאד	מחויבות קיצונית (למשל > 4 - 5 שעות ליום של אימונים בעצימות בינונית - גבוהה)	8- 12 גרם לק"ג משקל גוף של הספורטאי ליום

אסטרטגיות תדלוק אקוטיות

הנחיות אלו מקדמות זמינות פחמימות גבוהה בכדי לקדם ביצועים אופטימליים בתחרות או אימוני מפתח

	מצב	מטרות פחמימות	הערות על סוג ותזמון צריכת הפחמימות
תדלוק כללי	הכנה לאירועים < 90 דקות	7 - 12 גרם לק"ג ל-24 שעות לצריכת דלק יומית	ספורטאים עשויים לבחור מקורות עשירים בפחמימות ודלים בסיבים תזונתיים/שאריות ומתעכלים בקלות כדי לוודא מתן מענה לדרישות התדלוק, תוך עמידה ביעדי "נוחות בבטן" ו-"משקל מרוץ" קל.
העמסת פחמימות	הכנה לאירועים > 90 דקות של פעילות קבועה/לסירוגין	36 - 48 שעות של 10 - 12 גרם לק"ג משקל גוף ל-24 שעות
תדלוק מהיר	< 8 שעות בין שני אימונים הדורשים תדלוק	1 - 1.2 גרם לק"ג לשעה במשך 4 שעות, ולאחר מכן לחזור לתדלוק היומי הרגיל	עשויים להיות יתרונות בצריכת חטיפים רגילים מזונות ומשקאות עתירי פחמימות עשויים להבטיח מתן מענה לצרכי התדלוק.
תדלוק לפני אירוע	> 60 דקות לפני האירוע	1 - 4 גרם לק"ג הנצרכים 1 - 4 שעות לפני האירוע	עיתוי, כמות וסוג מזונות ומשקאות הפחמימות צריכים להיבחר בכדי להתאים לצרכים המעשיים של האירוע והעדפות/ניסיון אישי. ניתן להימנע מבחירות עשירות בשומן/חלבון/סיבים כדי להפחית את הסיכון לבעיות במערכת העיכול במהלך האירוע. בחירת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך עשויה לספק מקור מתמשך יותר לאנרגיה במצבים שבהם לא ניתן לצרוך פחמימות במהלך הפעילות.
במהלך אימון קצר	< 45 דקות	אין צורך
במהלך אימון רציף בעצימות גבוהה	45 - 75 דקות	כמויות קטנות כולל שטיפת פה (גרגור)	מגוון משקאות ומוצרי ספורט יכולים לספק בקלות את צרכי הפחמימות. המגע התכוף של פחמימות עם הפה וחלל הפה מגרה חלקים של המוח ומערכת העצבים המרכזית ומשפר את תפיסת הרווחה ומוביל לגידול בהספק העבודה מבחירה עצמית.
במהלך אימון סיבולת כולל ענפי "התחל והפסק"	1 - 2.5 שעות	30 - 60 גרם לשעה	צריכת פחמימות מספקת מקור דלק לשרירים בתוספת למאגרים האנדוגניים. ההזדמנויות לצרוך מזונות ומשקאות משתנים בהתאם לכללים ולאופי של ענפי הספורט. מגוון בחירות תזונתיות יומיומיות ומוצרי ספורט מתמחים החל ממשקאות ועד למוצקים עשויים להיות שימושיים. הספורטאים צריכים לתרגל כדי למצוא את תוכנית התדלוק שמתאימה לצרכים ולנוחות הבטן.
במהלך מרוצי אולטרה סיבולת	> 2.5 - 3 שעות	עד 90 גרם לשעה	כנ"ל. צריכת פחמימות גבוהה קשורה לביצועים טובים יותר. מוצרים המספקים פחמימות מרובות מסלולי הובלה (תערובות גלוקוז:פרוקטוז) משיגים שיעורי חמצון פחמימות גבוהים יותר במהלך האימון.

חלבון

קימת אינטראקציה בין חלבון תזונתי לבין פעילות גופנית, כאשר החלבון גם מעורר וגם משמש מקור לסינתזה של חלבוני התכווצות וחלבונים מטבוליים , ,כמו גם משפר שינויים מבניים ברקמות שאינם שריר: כגון הסתגלות של גידים ועצמות. חושבים שההסתגלויות מתרחשות על ידי גירוי של מנגנון סינתזת החלבון בתגובה לעלייה בריכוז הלאוצין ומתן מקור אקסוגני לחומצות אמינו לשילוב בחלבונים חדשים. מחקרים על התגובה לאימוני התנגדות מראים עלייה בסינתזת חלבון שריר ( muscle protein synthesis - MPS) למשך לפחות 24 שעות בתגובה לאימון יחיד, עם רגישות מוגברת לצריכת חלבון תזונתי במהלך תקופה זו . עלייה זו תורמת לשיפור הצטברות חלבון בשרירי השלד אשר נמצאה במחקרים פרוספקטיביים אשר שילבו מנות חלבון מרובות אחרי הפעילות ובמהלך היום. תגובות דומות מתרחשות לאחר פעילות אירובית או פעילות גופנית מסוגים אחרים (למשל, ספרינט לסירוגין ואימון במקביל), אם כי עם הבדלים פוטנציאליים בסוג החלבונים שמסונתזים. ההמלצות אחרונות הדגישו את החשיבות של צריכת חלבון מתוזמנת היטב לכל הספורטאים, גם אם היפרטרופיה של השרירים איננה מטרת האימונים העיקרית, ועכשיו יש רציונל טוב להמליץ על צריכת חלבון יומית גבוהה בהרבה מעבר לכמות המומלצת היומית (Recommended Dietary Allowance - RDA)‏ בכדי למקסם את ההסתגלות המטבולית לאימונים .

למרות שמאזן חנקן קלסי שימושי לקביעת דרישות החלבון כדי למנוע מחסור בבני אדם יושבניים במאזן אנרגיה , ספורטאים אינם עומדים בפרופיל זה והשגת מאזן חנקן היא משנית אצל ספורטאים כאשר המטרה העיקרית שלהם היא הסתגלות לאימון ושיפור ביצועים . ההשקפה המודרנית לקביעת המלצות צריכת חלבון לספורטאים חורגת מה-DRIs. המוקד נע בבירור להערכת היתרונות של מתן מספיק חלבונים בזמנים אופטימליים כדי לתמוך ברקמות עם תחלופה מהירה ולהגדלת ההסתגלות המטבולית אשר מתחילה בעקבות הגירוי האימוני. מחקר עתידי יחדד עוד יותר את ההמלצות המכוונת לצריכה היומית הכוללת, אסטרטגיות התזמון, איכות החלבון הנצרך, ומתן המלצות חדשות לתוספי חלבון המופקים ממקורות חלבון שונים.

צורכי החלבון

הנתונים הנוכחיים מראים כי צריכת החלבון התזונתי הדרושה לתמיכה בהסתגלות מטבולית, תיקון, בנייה מחדש, ומחזור החלבון נעה בדרך כלל מ-1.2 ל-2.0 גרם לקילוגרם ליום. צריכה גבוהה עשויה להידרש לתקופות קצרות במהלך אימונים מוגברים או בעת הקטנת צריכת האנרגיה , . מטרות צריכת החלבון היומיות צריכות לקבל מענה בעזרת תכנית ארוחות המסדירה פיזור אחיד של כמויות חלבון מתונות של חלבון באיכות גבוהה על פני היום ולאחר אימונים קשים. המלצות אלה מקיפות את רוב משטרי האימונים ומאפשרות התאמות גמישות עם אימונים תקופתיים וניסיון , . למרות שטווחים יומיים כלליים מסופקים, לא צריך עוד לסווג אנשים בתור ספורטאי כוח או סיבולת ולספק להם מטרות צריכת חלבון יומיות סטטיות. במקום זאת, ההנחיות צריכות להיות מבוססות סביב הסתגלות אופטימלית לאירועים ספציפיים של תחרות/אימון בתוך תכנית תקופתית, אשר נתמכת על ידי הערכה של ההקשר הרחב של מטרות ספורטיביות, צרכים תזונתיים, שיקולים אנרגטיים, ובחירות מזון. הדרישות יכולות להשתנות על בסיס רמת "המאומנות" (ספורטאים מנוסים צריכים פחות), אימונים (אימונים המערבים תדירות ועצימות גבוהים, או גירוי אימוני חדש בטווח העליון של החלבון), זמינות פחמימות, והכי חשוב, הזמינות האנרגטית , . צריכת אנרגיה מתאימה, במיוחד מפחמימות, המתאימה להוצאה האנרגטית, חשובה בכדי שחומצות אמינו ישמרו לסינתזת חלבון ולא יחומצנו . במקרים של הגבלת אנרגיה או חוסר פעילות פתאומי כמו כתוצאה מפציעה, צריכת חלבון גבוהה עד כדי 2.0 גרם לקילוגרם ליום או יותר 26‏ עשויה לסייע במניעת אבדן FFM‏. סקירות מפורטות יותר של הגורמים המשפיעים על שינויים בצרכי החלבון והקשר שלהם לשינויים במטבוליזם של החלבונים ניתן למצוא במקומות אחרים , .

עיתוי החלבון כמפעיל להסתגלות מטבולית

מחקרי מעבדה מראים ש-MPS מגיע לאופטימום בתגובה לפעילות על ידי צריכת חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה, המספק 10~ גרם חומצות אמינו חיוניות בשלב ההתאוששות המוקדמת (0 - 2 שעות לאחר הפעילות הגופנית), . כמות זו מתורגמת לצריכת חלבון מומלצת של 0.25 - 0.3 גרם לקילוגרם משקל גוף או 15 עד 25 גרם חלבון על פני הטווח הטיפוסי של משקלי גוף של ספורטאים, אם כי ההנחיות דורשות כיול לספורטאים בקצוות הקיצוניים של ספקטרום המשקל . מינונים גבוהים יותר (כלומר, > 40 גרם חלבון תזונתי) עדיין לא נמצאו כמספקים גידול נוסף ב-MPS ויתכן שיש בהם תועלת רק לספורטאים הגדולים ביותר או במהלך הורדת משקל . השיפור ב-MPS כתוצאה מאימון, הנקבע על ידי העיתוי והדפוס של צריכת החלבון, מגיב לצריכה נוספת של חלבון במהלך 24 השעות שלאחר פעילות גופנית , עשוי בסופו של דבר להתרגם להצטברות כרונית של חלבון בשרירים ושינוי פונקציונלי. בעוד שעיתוי צריכת החלבון משפיע על שיעורי ה-MPS, סדר הגודל של השינויים במסה ובכוח לאורך הזמן פחות ברור . עם זאת, מחקרי אורך על אימונים מציעים כרגע שגידול בכוח ובמסת השריר גדולים יותר עם מתן חלבון מייד לאחר האימון .

בעוד ההנחיות המסורתיות לצריכת חלבון התמקדו בצריכת החלבון הכוללת במהלך היום (גרם לקילוגרם), המלצות חדשות מדגישות עכשיו כי ההסתגלות של השרירים לאימון ניתנת למיקסום על ידי צריכת מטרות אלה בחלוקה לכ-0.3 גרם לקילוגרם משקל גוף לאחר אימוני מפתח ולאחר מכן כל 3 - 5 שעות על פני מספר ארוחות , , . שאלה מס' 8 בטבלה 1 מסכמת את המשקל של הספרות העדכנית על התגובות המטבוליות הספציפיות לחלבון במהלך ההתאוששות.

מקורות חלבון אופטימליים

חלבונים תזונתיים באיכות גבוהה הם אפקטיביים לתחזוקה, תיקון, וסינתזה של חלבוני שרירי שלד . מחקרים על אימונים כרוניים הראו כי צריכת חלבון המיוצר מחלב לאחר אימון התנגדות, אפקטיבית בהגדלת כוח השרירים ושינויים לטובה בהרכב הגוף , , . בנוסף, ישנם דיווחים על עלייה ב-MPS ובהצטברות חלבון עם חלב מלא, בשר רזה, ותוספי תזונה, אשר חלקם מספקים את החלבונים המבודדים חלבון מי גבינה (whey), קזאין, סויה, ביצה. עד כה, חלבוני החלב נראים עדיפים על חלבונים אחרים שנבדקו, בעיקר בשל תוכן הלאוצין וקינטיקת העיכול והספיגה של חומצות אמינו מסועפת שרשרת במוצרי חלב מבוססי נוזל . עם זאת, מחקרים נוספים נדרשים כדי להעריך מקורות חלבון שלמים באיכות גבוהה (למשל, ביצים, בשר בקר, חזיר, חלבונים צמחיים מרוכזים) וארוחות מעורבות על גירוי MPS ו- mTOR לאחר מצבים שונים של פעילות גופנית. כאשר מקורות חלבון ממזונות שלמים אינם נוחים או זמינים, אזי תוספי תזונה שניתנים לנשיאה שנבדקו על ידי צד שלישי עם מרכיבים איכותיים עשויים לשמש חלופה מעשית כדי לסייע לספורטאים לענות על הצרכים שלהם לחלבון. חשוב לבצע הערכה יסודית של המטרות התזונתיות הספציפיות של הספורטאי כאשר שוקלים תוספי חלבון. המלצות בנוגע לתוספי חלבון צריכות להיות שמרניות ומכוונות בעיקר לאופטימיזציה של ההתאוששות וההסתגלות לאימון, תוך כדי המשך ההתמקדות באסטרטגיות לשיפור או שימור איכות התזונה הכללית.

שומן

שומן הוא רכיב הכרחי בתזונה בריאה, מספק אנרגיה, רכיבים חיוניים של קרום התא ומאפשר של ספיגת ויטמינים מסיסים בשומן. הנחיות התזונה לאמריקאים (Dietary Guidelines for Americans)‏, ולאכול טוב עם המלצות מדריך המזון של קנדה (Eating Well with Canada's Food Guide)‏ המליצו שחלק האנרגיה משומן רווי יוגבל לפחות מ-10% ויכיל מקורות של חומצות שומן חיוניות בכדי לתת מענה להמלצות לצריכה מספקת. צריכת השומן על ידי ספורטאים צריכה להיות בהתאם להנחיות הבריאות לציבור וצריכה להיות מותאמת אישית על בסיס רמת האימונים ומטרות הרכב הגוף .

שומן, בצורה של חומצות שומן חופשיות בפלזמה, טריגליצרידים בשרירים ורקמת שומן, מספק מקור לדלק, שגם קיים בשפע יחסי, וגם גובר בזמינות לשרירים כתוצאה מאימוני סיבולת. עם זאת, נראה שהסתגלויות הנגרמות מפעילות גופנית אינן ממקסמות את שיעורי החמצון מאחר שהם יכולים לעלות עוד על ידי אסטרטגיות תזונה כגון: צום, צריכה חריפה של שומן לפני אימון וחשיפה כרונית לתזונה עתירת שומן ודלה בפחמימות . למרות שהיה עניין היסטורי אשר זכה לחיים מחודשים לאחרונה בהסתגלות כרונית לתזונה עתירת שומן ודלה בפחמימות, הראיות הנוכחיות מציעות כי שיעורי חמצון משופרים של שומנים המסוגלים לתת מענה ליכולת/ביצועי פעילות גופנית המושגים על ידי תזונה או אסטרטגיות המקדמות זמינות פחמימות גבוהה ניתנים להשגה רק בעצימויות מתונות , בעוד שביצועי הפעילויות בעצימות גבוהה נפגעות , . ניראה שזה מתרחש כתוצאה מרגולציה כלפי מטה של המטבוליזם של פחמימות אפילו כאשר יש גליקוגן זמין. קיימת הצדקה למחקר הן לאור הדיונים הנוכחיים והן הכישלון של המחקרים הנוכחיים לכלול בקרה תזונתית מתאימה הכוללת את הגישות התזונתיות התקופתיות העכשוויות . למרות שעשויים להיות תרחישים מסוימים בהם תזונה עתירת שומן עשויה להציע יתרונות מסוימים, או לפחות העדר חסרונות, בנוגע לביצועים, באופן כללי נראה שתזונה זו מפחיתה ולא משפרת את הגמישות המטבולית על ידי הפחתת הפחמימות הזמינות ויכולת להשתמש בהן כמקור אנרגיה לפעילות גופנית. לפיכך, ספורטאים תחרותיים ינהגו שלא בחכמה אם יקריבו את יכולתם למאמצים קשים באימוני איכות או תחרויות אשר יכולים לקבוע את התוצאה .

לעומת זאת, ספורטאים עשויים לבחור להגביל יתר על המידה את צריכת השומן שלהם במאמץ לרדת במשקל גוף או לשפר את הרכב הגוף. יש לעודד ספורטאים להימנע מהגבלה כרונית של צריכת שומן מתחת ל-20% מצריכת האנרגיה מאחר שהפחתת המגוון התזונתי הקשורה לעתים קרובות להגבלות כאלה עשויה להפחית את הצריכה של מגוון רחב של מיקרו-נוטריאנטים (חומרים מזינים) כמו ויטמינים מסיסים בשומן וחומצות שומן חיוניות , במיוחד חומצות שומן 3-n. אם משתמשים בהגבלה כה ממוקדת לשומן, יש להגביל אותה לתרחישים חריפים כמו דיאטה לפני אירוע או העמסת פחמימות בהם השיקולים של המאקרו-נוטריאנטס המתועדף או נוחות במערכת עיכול מקבלים עדיפות.

אלכוהול

צריכת אלכוהול עשויה להיות חלק מתזונה טובה ואינטראקציות חברתיות, אבל אלכוהול מופרז בשילוב עם דפוסי שתייה עקביים היא התנהגות מדאיגה הנצפית בקרב ספורטאים רבים, במיוחד בספורט קבוצתי . שימוש לרעה באלכוהול יכול להפריע למטרות הספורטיביות במגוון דרכים הקשורות להשפעות השליליות של צריכת אלכוהול חריפה על הביצועים של, או ההתאוששות מ, פעילות גופנית, או לתופעות הכרוניות של שתייה מוגזמת על הבריאות ועל השליטה על הרכב הגוף . מלבד עומס הקלוריות של אלכוהול (7 קק"ל לגרם) , אלכוהול מדכא חמצון שומנים, מעלה צריכת מזון בלתי מתוכננת ועלול לפגוע בהשגת יעדי הרכב הגוף. המחקר בתחום זה טומן בחובו חששות בתכנון המחקר אשר מגבילים תרגום ישיר של המחקר לספורטאים.

הראיות הזמינות מזהירות מפני צריכת כמויות אלכוהול משמעותיות בתקופה שלפני האימון בשל ההשפעות השליליות ישירות של אלכוהול במהלך האימון על מטבוליזם הפעילות, הוויסות התרמי, והמיומנויות/יכולת ריכוז . השפעת האלכוהול על כוח וביצועים עשויה להימשך כמה שעות גם לאחר שהסימנים והתסמינים של שיכרון או הנגאובר נעלמו. בשלבים שלאחר האימון, היכן שדפוסי תרבות הספורט לעתים קרובות מעודדים שימוש באלכוהול, אלכוהול עלול להפריע להתאוששות על ידי פגיעה באגירת הגליקוגן , האטת קצב החזרת הנוזלים באמצעות האפקט המדכא על ההורמון האנטי-משתן , ופגיעה ב-MPS הרצוי להסתגלות ותיקון , , .

בסביבות קרות, מגדילה צריכת האלכוהול את התרחבות כלי הדם ההיקפיים (וסולידציה) וגורמת לדה-רגולציה של טמפרטורת הליבה . יש השפעות צפויות נוספות על תפקוד הגוף כמו איזון חומצה בסיס ומסלולי ציטוקין-פרוסטגלנדין, ופגיעה במטבוליזם הגלוקוז והתפקוד הקרדיווסקולארי . שתייה מוגזמת עשויה להשפיע באופן עקיף על מטרות ההתאוששות בשל חוסר תשומת לב להנחיות ההתאוששות. שתייה מוגזמת קשורה גם להתנהגויות בסיכון גבוה המובילות לתאונות והתנהגויות אנטי חברתיות אשר יכולות להזיק לספורטאי. לסיכום, מומלץ לספורטאים לשקול הן את הנחיות הבריאות לציבור והן את תקנון הקבוצה באשר לשימוש באלכוהול, ומומלץ לצמצם למינימום או להימנע מצריכת אלכוהול בתקופה שלאחר האימון כאשר התאוששות ותיקון הנזקים נמצאים בעדיפות.

חומרים מזינים (מיקרו-נוטריאנטים)

פעילות גופנית מעמיסה על רבים מהמסלולים המטבוליים בהם נדרשים מיקרו-נוטריאנטים, ואימונים עשויים לגרום להסתגלויות ביוכימיות בשרירים המגבירות את הצורך במיקרו-נוטריאנטים מסוימים. לעתים קרובות ספורטאים אשר מגבילים את צריכת האנרגיה, מסתמכים על הרגלי הרזיה קיצוניים, משמיטים קבוצת מזון אחת או יותר מהתזונה שלהם, או צורכים תזונה גרועה, עלולים לצרוך כמויות תת-אופטימליות של מיקרו-נוטריאנטים, ולהינות מתיסוף של מיקרו-נוטריאנטים מחסור במיקרו-נוטריאנטים נפוץ במיוחד במקרים של סידן, ויטמין D, ברזל, וכמה נוגדי חמצון , , . תוספים של חומר מזין יחיד בדרך כלל מתאימים לתיקון סיבה רפואית מוגדרת קלינית [למשל, תוספי ברזל לאנמיה מחוסר ברזל (IDA)].

חומרים מזינים בעלי עניין מיוחד: ברזל

מחסור בברזל, עם או ללא אנמיה, יכול לפגוע בתפקוד השריר ולהגביל את יכולת העבודה , אשר מובילים לפגיעה בהסתגלות לאימון ולביצועים הספורטיביים. סטאטוס ברזל סאב-אופטימלי הוא לעתים קרובות התוצאה של הגבלת צריכת הברזל ממקורות מזון המטיני (heme) וצריכת אנרגיה שאיננה מספקת (כ-6 מ"ג ברזל נצרך ל-1,000~ קק"ל) . תקופות של צמיחה מהירה, אימון בגובה רב, איבוד דם וסת, המוליזה מפגיעת כף הרגל, תרומת דם, או פציעה יכולות להשפיע על רמת הברזל , . חלק מהספורטאים באימון אינטנסיבי עשויים לסבול מאובדן ברזל בזיעה, שתן, צואה, והמוליזה אינטרה-וסקולרית.

לא משנה מה האטיולוגיה, מחסור בברזל יכול להשפיע לרעה על הבריאות, הביצועים הפיזיים והנפשיים, ומחייב התערבות רפואית מהירה וניטור . דרישות הברזל של כל הספורטאיות עשויות לעלות בעד 70% מהערכת הצריכה הממוצעת . ספורטאים הנמצאים בסיכון הגבוה ביותר כמו רצים למרחק ארוך, ספורטאים צמחוניים, או תורמי דם קבועים צריכים להיבדק בקביעות ולשאוף לצריכת ברזל גבוהה יותר מאשר הכמות היומית המומלצת (RDA) שלהם (כלומר > 18 מ"ג לנשים ו- > 8 מ"ג לגברים) , .

ספורטאים עם אנמיה מחוסר ברזל (IDA) צריכים לבקש מעקב קליני, עם טיפולים הכוללים תוספת ברזל דרך הפה , שיפורים בתזונה והפחתה אפשרית בפעילות המשפיעה על אובדן ברזל (למשל, תרומות דם, הורדה באימונים נושאי משקל כדי להפחית המוליזה של תאי דם אדומים) . צריכת תוספי ברזל בתקופה שמיד לאחר פעילות גופנית מאומצת אינה מומלצת מאחר שיש את הפוטנציאל לעליית רמות ההפסידין (hepcidin) אשר יפריעו לספיגת הברזל . היפוך IDA יכול לדרוש 3 עד 6 חודשים; לכן יש יתרון להתחיל בהתערבות תזונתית לפני ש-IDA מתפתחת , . ספורטאים החוששים לסטטוס הברזל שלהם או סובלים מחוסר ברזל ללא אנמיה (למשל, פריטין נמוך ללא IDA) צריכים לאמץ אסטרטגיות אכילה המקדמות צריכת מקורות מזון של ברזל הנספג היטב (למשל מזונות המכילים ברזל הם (במזונות מן החי), או ברזל שאינו הם + ויטמין C) הם קו ההגנה הראשון. למרות שיש ראיות מסוימות לכך שתוספי ברזל יכולים להשיג שיפורי ביצועים בספורטאים עם דלדול ברזל שאינם אנמיים , יש לחנך ספורטאים שתיסוף שגרתית ובלתי מבוקר אינו מומלץ, אינו נחשב ארגוגני ללא ראיה קלינית לדלדול ברזל, ועלול לגרום לאי נוחות בלתי רצויה במערכת העיכול .

חלק מהספורטאים עלולים לחוות ירידה חולפת בהמוגלובין בתחילת תקופת אימונים בשל דילול-המוגלובין ( hemodilution), המוכר כהמוגלובין-"מדולל" ("dilutional") או "אנמית ספורט", ועשוי שלא להגיב להתערבות תזונתית. נראה ששינויים אלה מהווים הסתגלות מועילה לאימונים אירוביים ואינם משפיעים לרעה על הביצועים . אין הסכמה על רמת הפריטין בסרום אשר מתאימה לרמה בעייתית של דלדול/חסר בברזל, כאשר יש הצעות שונות, החל מ- < 10 נ"ג למ"ל ועד < 35 נ"ג למ"ל 86. נדרשת הערכה קלינית יסודית בתרחיש זה מאחר שפריטין הוא חלבון של שלב-אקוטי אשר עולה במצב של דלקת, אך בהעדר דלקת, עדיין משמש כאינדיקטור לירידה בסטאטוס הברזל. סמנים אחרים של סטטוס ברזל ונושאים אחרים במטבוליזם הברזל (למשל התפקיד של ההפסידין) נחקרים כעת .

חומרים מזינים בעלי עניין מיוחד: ויטמין D

ויטמין D מווסת את משק הסידן והזרחן, וממלא תפקיד מפתח בשמירת בריאות העצם. כמו כן יש עניין מדעי עולה בתפקיד הביומולקולרי של ויטמין בשרירי השלד שם התפקיד שלו בתיווך התפקוד המטבולי בשרירים עשוי להיות בעל השלכות על תמיכה בביצועים ספורטיביים. מספר גדל והולך של מחקרים תעדו את הקשר בין מצב ויטמין D ומניעת פציעות , שיקום , תפקוד עצבי-שרירי משופר , גידול בגודל סיבי השריר מסוג II‏, הפחתת דלקות , ירידה בסיכון לשברי מאמץ , , ומחלות נשימתיות חריפות .

ספורטאים אשר גרים מעל קו רוחב 35 או מתאמנים ומתחרים בעיקר בתוך מבנים כנראה נמצאים בסיכון גבוה יותר לתת-ספיקה (insufficiency) של ויטמין OH)D=50 - 75 nmol/L) D)‏25 וחסר (OH)D‏25 50 nmol/L>). גורמים אחרים והרגלי חיים: כגון עור כהה, תכולת שומן גוף גבוהה, אימונים בשעות המוקדמות של הבוקר או בערב כאשר רמות ה-UVB נמוכות, וחסימה אגרסיבית של חשיפת UVB (ביגוד, ציוד, וקרמי סינון/חסימה) מגבירים את הסיכון לתת-ספיקה וחסר . מאחר שספורטאים נוטים לצרוך מעט ויטמין D מתזונה והתערבויות תזונתיות בלבד לא הוכחו כאמצעי אמין להסדרת מצב של תת-ספיקה, תיסוף מעל רמות ה-RDA ו/או חשיפה אחראית ל-UVB עשויים להידרש כדי לשמור על מצב ויטמין D מספק. מחקר שנערך לאחרונה על שחיינים וצוללנים ב-1 NCAA Division דיווח כי ספורטאים שהתחילו ב-130nmol/L וקיבלו מינון יומי של 100ug) 4,000IU) ויטמין D הצליחו לשמור על רמה מספקת במשך 6 חודשים (ממוצע שינוי 2.5nmol/L+), בעוד שספורטאים שקיבלו פלצבו חוו ירידה ממוצעת של 50nmol/L. למרבה הצער, קביעת הדרישות לויטמין D לבריאות אופטימלית וביצועים היא תהליך מורכב. רמות ויטמין D בדם מ-80nmol/L ועד 100nmol/L‏ עד 125nmol/L‏ הוכרו כמטרות זהירות להסתגלות אופטימלית לאימון. למרות שהערכה ותיקון של מחסור כנראה חיוניים לרווחה ולהצלחה של ספורטאים, הנתונים העדכניים לא תומכים בוויטמין D כעזר ארגוגני לספורטאים. נתונים אמפיריים עדיין נדרשים כדי להבהיר את התפקיד הישיר של ויטמין D בבריאות ותפקוד השלד והשרירים ולעזור לחדד את ההמלצות לספורטאים. עד אז, ספורטאים עם היסטוריה של שברי מאמץ, פציעות עצמות מפרקים, סימנים לאימון יתר, כאבי שרירים או חולשה, ואורח חיים הכרוך במיעוט חשיפה ל-UVB עשויים לחייב הערכת (25OH(D בכדי לקבוע אם נדרש פרוטוקול אישי לתיסוף ויטמין D .

חומרים מזינים בעלי עניין מיוחד: סידן

סידן חשוב במיוחד לצמיחה, תחזוקה ותיקון של רקמת העצם; רגולציה של התכווצות השרירים; הולכה עצבית; וקרישת דם תקינה. הסיכון לצפיפות מינרלים נמוכה בעצמות ושברי מאמץ בעצמות גדל על ידי זמינות אנרגיה נמוכה, ובמקרה של ספורטאיות, תפקוד וסת לקוי, כאשר צריכת סידן תזונתית נמוכה תורמת עוד לסיכון, , . צריכת סידן נמוכה נקשרת לצריכת אנרגיה מוגבלת, אכילה לא תקינה ו/או הימנעות ספציפית ממוצרי חלב או מזונות אחרים עשירים בסידן. תיסוף סידן צריך להיקבע לאחר בחינה יסודית של הצריכה התזונתית הרגילה. צריכת סידן של 1500 מ"ג ליום ו-1,500 - 2,000 50 - 38) IU ug) ליום של ויטמין D דרושות לאופטימיזציה של בריאות העצמות בקרב ספורטאים עם זמינות אנרגיה נמוכה או בעיות בווסת .

חומרים מזינים בעלי עניין מיוחד: אנטיאוקסידנטים

מיקרו-נוטריאנטים נוגדי חמצון ממלאים תפקידים חשובים בהגנה על ממברנות התא מפני נזק חמצוני. מאחר שפעילות גופנית יכולה להגדיל את צריכת חמצן פי 10 עד פי 15, שיערו שפעילות גופנית כרונית תורמת ל-"עקה חמצונית" קבועה על התאים. פעילות גופנית חריפה ידועה כמגדילה את רמות תוצרי הלוואי של חמצון שומן (lipid peroxide)‏, אבל גם מביאה לגידול נטו בפעילויות המערכת נוגדת החמצון המובנה בגוף ולהפחתת lipid peroxidation‏. לפיכך, לספורטאים מאומנים היטב עשויה להיות מערכת נוגדי חמצון אנדוגנית מפותחת יותר מאשר לאנשים פעילים פחות, והם עשויים שלא להפיק תועלת מתוספת נוגדי חמצון, במיוחד אם הם צורכים תזונה עשירה במזונות עתירה בנוגדי חמצון. אין הרבה ראיות כי תוספת נוגדי חמצון משתפרת ביצועים והפרשנות של הנתונים הקיימים נפגעת על ידי בעיות של מערכי המחקר (למשל, שונות רבה במאפיני הנחקרים, פרוטוקולי אימון, המינונים והשילובים של תוספי המזון נוגדי החמצון, מחסור במחקרים מוצלבים). יש ראיות מסוימות שתיסוף נוגדי חמצון עלול להשפיע באופן שלילי על ההסתגלות לאימון .

האסטרטגיה הבטוחה והיעילה ביותר לגבי מיקרו-נוטריאנטים נוגדי חמצון היא לצרוך תזונה מתאימה הכוללת מזונות המכילים נוגדי חמצון. החשיבות של סוגי חמצן ריאקטיבי (נגזרות חמצן רעילות, שנקראות חמצן ריאקטיבי (מגיב) - ROS) reactive oxygen species) או רדיקלים חופשיים - free radicals. -ת.ג.) לעידוד הסתגלות אופטימלית אשר מוסיפה לתועלות דורשת חקירה נוספת, אבל הספרות הנוכחית אינה תומכת בתיסוף נוגדי חמצון כאמצעי למניעת עקה חמצונית מושרת אימון. אם בוחרים להשתמש בתוספים, יש להמליץ לספורטאים שלא לעבור את רמות הצריכה העליונות הנסבלות ( Tolerable Upper Intake Levels) מאחר שמינונים גבוהים יותר יכולים להיות פרו-חמצוניים . ספורטאים בסיכון הגבוה ביותר לצריכת נוגדי חמצון גרועה הם אלה שמגבילים את צריכת אנרגיה, עוקבים אחרי תזונה דלת שומן כרונית, או מגבילים את הצריכה של פירות, ירקות, וירוקים.

לסיכום נושא המיקרו-נוטריאנטים, יש לחנך ספורטאים שצריכת תוספי וויטמינים ומינרלים אינה משפרת את הביצועים אלא אם היא מתקנת חסך קיים , והספרות התומכת בתוספת מיקרו-נוטריאנטים לעתים קרובות איננה חד-משמעי ומלאה בממצאים מעורפלים וראיות חלשות. על אף זאת, ספורטאים רבים צורכים תוספי מיקרו-נוטריאנטים שלא לצורך אפילו כאשר הצריכה התזונתית שלהם עונה על הצרכים בחומרים המזינים. במקום אבחון עצמי לגבי הצורך בתוספי מזון למיקרו-נוטריאנטים, כאשר הדבר רלוונטי, על הספורטאים לחפש הערכה קלינית של מצב המיקרו-נוטריאנטים שלהם בתוך הערכה כוללת גדולה יותר של שיטות התזונה שלהם. דיאטני ספורט יכולים להציע מספר אסטרטגיות להערכת מצב המיקרו-נוטריאנטים על סמך איסוף היסטוריית צריכת המיקרו-נוטריאנטים יחד עם בחינה של כל הסימנים והתסמינים הקשורים למחסור במיקרו-נוטריאנטים. זו חשוב במיוחד לברזל, ויטמין D, סידן, ונוגדי חמצון. על ידי עידוד הספורטאים לצרוך תזונה תואמת והתמקדות במזון מגוון, דיאטני ספורט יכולים לסייע לספורטאים למנוע מחסור במיקרו-נוטריאנטים ולזכות ביתרונות הנוספים הרבים של אסטרטגיות אכילה משפרות ביצועים. הנחיות בריאות ציבור כמו DRIs מספקות המלצות לצריכת מיקרו-נוטריאנטים לדיאטני ספורט כדי לסייע לספורטאים להימנע הן ממחסור והן מחששות בטיחות הקשורים לצריכת יתר. צריכת מיקרו-נוטריאנטים ממקורות תזונתיים ומזונות מועשרים צריכה להיבחן לצד צריכת מיקרו-נוטריאנטים מכל שאר תוספי התזונה.

נושא 2: תזונה לביצועים - אסטרטגיות לקבלת הביצועים הטובים ביותר בתחרויות ואימוני מפתח

אכילה לפני, במהלך ולאחר האירוע

אסטרטגיות המיושמות לפני, במהלך ואחרי תקופות אימון חייבות להתייחס למספר מטרות. ראשית הן צריכות לתמוך או לקדם ביצועים אופטימליים, על ידי מתן מענה לגורמים שונים הקשורים לתזונה, אשר יכולים לגרום לעייפות וירידה בתוצרי הביצועים (למשל, כוח, כוח מתפרץ, זריזות, מיומנות, וריכוז) לאורך או לקראת סוף האירוע הספורטיבי. גורמים אלה כוללים, אך אינם מוגבלים להתייבשות, חוסר איזון אלקטרוליטי, דלדול גליקוגן, היפוגליקמיה, אי נוחות/רגיזות במערכת העיכול, והפרעות למאזן חומצה בסיס. משקאות או תוספים שנצרכים לפני, במהלך, או בהתאוששות בין האימונים יכולים להפחית או לעכב את התרחשותם של גורמים אלה. האסטרטגיות כוללות הגדלת או השלמת דלקי המפתח לאירוע ומתן מקורות כדי להחזיר את הגוף להומאוסטזיס או להסתגל עוד יותר לעומס שנוצר במהלך אימון קודם. במקרים מסוימים, תזונה לפני האירוע עשויה להידרש כדי לתקן את ההשפעות של פעילויות אחרות שנעשו על ידי הספורטאי במהלך ההכנות לאירוע: כגון התייבשות מכוונת או הגבלת אכילת הקשורים ל-"להגיע למשקל" בענפי ספורט עם קטגוריות משקל. מטרה משנית היא השגת נוחות במערכת העיכול לאורך כל האירוע, הימנעות מתחושת רעב או אי נוחות ומעיים רגיזים שעשויים לפגוע ישירות בהנאה ובביצועים של הפעילות הגופנית ולהפריע לתמיכה התזונתית השוטפת. המטרה הסופית היא להמשיך לספק תמיכה תזונתית לבריאות והסתגלות נוספת לפעילות, במיוחד במקרה של אירועים תחרותיים הנמשכים ימים ושבועות (למשל, טורנירים ומרוצי שלבים).

הצרכים התזונתיים והאסטרטגיות המעשיות בכדי לתת להם מענה לפני, במהלך ואחרי האימון תלויים במגוון גורמים, כולל האירוע (מצב, עצימות ומשך הפעילות), הסביבה, השפעות שנשארו מהאירוע הקודם, תיאבון, ותגובות והעדפות אישיות. במצבים תחרותיים, כללי האירוע והגישה תמיכה תזונתית מכתיבות גם הן את ההזדמנויות לצריכת מזון. זה מעבר לתחום של סקירה זו לספק להרחיב על הפתרונות לאתגרי האכילה סביב אימונים ותחרויות למעט ההערה כי פתרונות לאתגרי האכילה סביב פעילות גופנית דורשים התנסות והרגלה על ידי הספורטאי, ולעתים קרובות הם התחום שבו הידע על מזון, יצירתיות, וניסיון מעשי של דיאטן הספורט תורמים תרומה יקרת ערך לתכנית התזונה של הספורטאי. תרחישים כאלה הם המקום בו השימוש במזונות ותוספי ספורט בד"כ בעלי הערך הרב ביותר מאחר שמוצרים בעלי הרכב נכון לעתים קרובות יכולים לספק צורה פרקטית של תמיכה תזונתית כדי לענות על צרכים תזונתיים מיוחדים.

הנחיות להידרציה: מאזן נוזלים ואלקטרוליטים

רוויה מתאימה תורמת לבריאות אופטימלית ולביצועי הפעילות. בנוסף את לאבדן המים היומי הרגיל ממקורות של נשימה, עיכול, כליות, וזיעה, ספורטאים צריכים להשלים את ההפסדים בזיעה. זיעה מסייעת להיפתר מחום שנוצר כתוצר לוואי של עבודת שרירים, אבל מחריפה לעתים קרובות בשל תנאים סביבתיים, ובכך מסייעת לשמור על טמפרטורת הגוף בתוך הטווחים האפשריים . התייבשות מתייחסת לתהליך של אובדן מים מהגוף וגורמת להיפוהידרציה (hypohydration). למרות שמקובל להחליף בין מונחים אלה, ישנם הבדלים דקים מאחר שהם משקפים תהליך ותוצאה.

דרך מפל של אירועים, החום המטבולי שנוצר על ידי התכווצויות השרירים במהלך הפעילות יכול להוביל בסופו של דבר להיפוולמיה (hypovolemia - ירידה בנפח הפלזמה/הדם) וכך, לעומס קרדיוואסקולרי, ניצול גליקוגן מוגבר, שינוי תפקוד מטבולי ובתפקוד מערכת העצבים המרכזית (CNS), ועלייה גדולה יותר בטמפרטורת הגוף , , . למרות שאפשר להיות היפוהידרמי מבלי להיות היפותרמי (המוגדר כטמפרטורת ליבה של מעל ל-C‏40° ‏) ; בתרחישים מסוימים העומס התרמי העודף הנקשר להיפוהידרציה יכול לתרום לעלייה בסיכון לסכנת חיים מתשישות חום ממאמץ (מכת חום). בנוסף למים, זיעה מכילה כמויות משמעותיות אך משתנות של נתרן, עם כמויות פחותות של אשלגן, סידן, ומגנזיום . בכדי לשמר את ההומאוסטזיס, תפקוד גוף אופטימלי, ביצועים, ותפיסת הרווחה, על הספורטאים לשאוף לבצע אסטרטגיות לניהול נוזלים לפני, במהלך, ואחרי הפעילות הגופנית על מנת לשמר את איזון הנוזלים (euhydration). בהתאם לספורטאי, סוג הפעילות הגופנית, והסביבה, יש מצבים שבהם מטרה זו יותר או פחות חשובה.

למרות שיש מורכבות ואינדיבידואליות בתגובה להתייבשות, גירעון נוזלים > 2% ממשקל גוף יכול לפגוע בתפקוד הקוגניטיבי ובביצועי פעילות אירובית, במיוחד במזג אוויר חם, , , . בסביבה קרה ירידה בביצועים של פעילויות אנאירוביות או בעצימות גבוהה, מיומנויות טכניות ספציפיות לספורט, ופעילויות אירוביות נראית נפוצה יותר רק כאשר מאבדים 3% - 5% ממשקל הגוף בשל התייבשות, . להיפוהידרציה קשה עם גירעון מים של 6% - 10% ממשקל הגוף יש השפעה בולטת יותר על העמידות לפעילות, הפחתת הספק הלב, ייצור הזיעה, וזרימת הדם לעור ולשרירים .

בהנחה שהספורטאי במאזן אנרגיה, מצב ההידרציה ניתן להערכה על ידי מעקב יומי אחרי משקל הגוף מוקדם בבוקר (נמדד בהתעוררות ולאחר התרוקנות) מאחר ושינויים חריפים במשקל הגוף בדרך כלל משקפים שינויים בכמות המים בגוף. בדיקת משקל סגולי ובדיקת אוסמולריות של השתן יכולות גם הן לשמש כדי לאמוד את מצב ההידרציה על ידי מדידת ריכוז המומסים בשתן. כאשר מעריכים מאמצע הזרם של השתן הראשון של הבוקר, משקל סגולי של השתן < 1,020, ואולי נע עד < 1,025 כדי להשאיר מרווח לשונות האישית, מעיד בדרך כלל על רוויה תקינה (euhydration). אוסמולריות שתן משקפת היפוהידרציה כאשר > 900 mOsmol/kg, ורוויה תקינה נחשבת כאשר < mOsmol/kg‏700 ‏, .

לפני פעילות

חלק מהספורטאים מתחילים להתאמן במצב של היפוהידרציה, אשר עלול להשפיע לרעה על הביצועים הספורטיביים , . התייבשות מכוונת בכדי "להגיע למשקל" עשויה לגרום לגרעון נוזלים משמעותי, אשר עשוי להיות קשה לשיקום בזמן שבין השקילה ותחילת התחרות. באופן דומה, ספורטאים עלולים לסבול מהיפוהידרציה בתחילת הפעילות בשל אימונים ממושכים בחום שנערכו לאחרונה או בשל אירועים מרובים באותו יום, , , .

ספורטאים יכולים להשיג רוויה מאוזנת לפני הפעילות על ידי צריכת משקאות בנפח השווה ל-5 - 10 מ"ל לק"ג משקל גוף ב-2 עד 4 השעות שלפני הפעילות כדי להשיג שתן בצבע צהוב חיוור, ויחד עם זאת להשאיר מספיק זמן לנוזלים העודפים להתרוקן , . צריכת נתרן במזונות ובמשקאות שלפני האימון עשויה לעזור באגירת נוזלים. למרות שיש ספורטאים המנסים להגיע לרווית יתר (Hyperhydration) לפני פעילות בתנאים חמים בהם קצב הפסד הנוזלים בזיעה או ההגבלות על צריכת משקאות מובילים באופן בלתי נמנע לגירעון נוזלים משמעותי, השימוש בגליצרול ומרחיבי פלזמה אחרים למטרה זו אסור כיום על ידי הסוכנות העולמית נגד שימוש בסמים (https://www.wada-ama.org).

במהלך הפעילות

שיעורי ההזעה במהלך פעילות גופנית נעים בין 0.3 ל-2.4 ליטר לשעה בתלות בעצימות האימון, המשך, הכושר, ההתאקלמות לחום, הגובה, ותנאים סביבתיים אחרים (חום, לחות, וכו'), , , . באופן אידיאלי, ספורטאים צריכים לשתות מספיק משקאות במהלך הפעילות כדי להשלים את ההפסדים בזיעה כך שהגרעון בנוזלי הגוף יוגבל ל <2% משקל גוף. גורמים שונים עלולים לפגוע בזמינות של משקאות לצריכה או בהזדמנויות לצרוך אותם במהלך הפעילות, ולמרבית הספורטאים התחרותיים יותר בקליבר הגבוה אובדן הזיעה עולה בדרך כלל על צריכת המשקאות. עם זאת, נראים הבדלים בין-אישיים בהתנהגויות השתייה ושיעורי ההזעה בספורט, אשר גורמים למגוון רחב של שינויים בסטטוס הנוזלים מהתייבשות ניכרת עד לשתיית יתר.

מדידה שגרתית של משקל הגוף לפני ואחרי פעילות גופנית, הלוקחת בחשבון את ההפסדים בשתן ונפח המשקאות, יכולה לעזור לספורטאים לאמוד את הפסדי הזיעה שלהם במהלך פעילות ספורטיבית ולהתאים אישית אסטרטגיות להשלמת הנוזלים. בהעדר גורמים אחרים אשר משנים את מסת הגוף במהלך האימון (למשל, אובדן משמעותי של מקורות אנרגיה שעלול לקרות במהלך אירועים ממושכים מאוד), הורדה של 1 ק"ג משקל גוף מייצגת אובדן של כ-1 ליטר זיעה. תכנית השתייה שתתאים למרבי הספורטאים ואירועי הספורט בדרך כלל תשיג צריכה של 0.4 עד 0.8 ליטר לשעה , אם כי יש להתאים זאת אישית בהתאם לסבילות של הספורטאים ולניסיון, ההזדמנויות שלהם לשתיית משקאות והיתרונות של צריכת חומרים מזינים אחרים (למשל, פחמימות) בצורת משקה. שתייה של משקאות קרים (0.5oC) עשויה לעזור להוריד את טמפרטורת הליבה ובכך לשפר ביצועים בחום. הנוכחות של טעם במשקאות עשויה לשפר את הנעימות לחך ולהגדלה מרצון של צריכת המשקאות.

למרות שהתוצאה האופיינית לספורטאים תחרותיים היא לפתח גירעון נוזלים במהלך האימון, במהלך שני העשורים האחרונים חלה עלייה במודעות שכמה ספורטאים חובבים שותים בשיעורים העולים על הפסדי הזיעה שלהם ושותים שתיית-יתר. שתיית יתר של משקאות העולה על הפסדי הזיעה והשתן היא הגורם העיקרי להיפונתרמיה (ערכי נתרן בדם < 135 מילימול לליטר), המוכרת גם בשם הרעלת מים. למרות שמצב זה עלול להחמיר במקרים בהם יש הפסדים מופרזים של נתרן בזיעה והשלמת נוזלים המערבת משקאות בעלי תכולת נתרן נמוכה , . שתיית יתר יכולה להתווסף לצריכת יתר של משקאות בשעות או בימים שקודמים לאירוע. שתיית יתר נראית בדרך כלל אצל ספורטאים חובבנים מאחר שקצב העבודה שלהם ושיעורי ההזעה נמוכים מאשר אצל ספורטאים תחרותיים, בעוד ההזדמנויות והאמונה בצורך לשתות עשויים להיות גדולים יותר. לנשים בדרך כלל יש גודל גוף קטן יותר ושיעורי זיעה נמוכים יותר מאשר לגברים ונראה שהן בסיכון גבוה יותר לשתיית יתר והיפונתרמיה אפשרית. תסמינים להיפונתרמיה (hyponatremia) במהלך אימון מתרחשים כאשר רמות הנתרן בפלזמה יורדות אל מתחת ל-130 מילימול לליטר וכוללות נפיחות בבטן (bloating), נפיחות (puffiness), עלייה במשקל, בחילות, הקאות, כאבי ראש, בלבול, הזיות, פרכוסים, מצוקה נשימתית, איבוד ההכרה, ואולי אף מוות אם לא מטפלים בזמן. בעוד שהשכיחות של היפוהידרציה והיפונתרמיה נחשבת גדולה יוצר לפי הדיווחים על היפר הידרציה והיפונתרמיה, האחרונים יותר מסוכנים ודורשים טיפול רפואי מיידי, , }.

נתרן צריך להילקח במהלך הפעילות כאשר מתרחשים הפסדי הנתרן גדולים בזיעה. התרחישים כוללים ספורטאים עם שיעורי הזעה גבוהים (> 1.2 ליטר לשעה), זיעה מלוחה, או מאמצים ממושכים העולים על 2 שעות, , . למרות השונות הגבוהה, הריכוז הממוצע של נתרן בזיעה הוא בקירוב 50 מילימול לליטר (~ 1 גרם לליטר), והוא היפוטוני בהשוואה לתכולת הנתרן בפלזמה (כ-140 מילימול לליטר ת.ג.). תחושת הצמא מוכתבת לעתים קרובות על ידי שינויים באוסמולריות של הפלזמה ובדרך כלל היא אינדיקציה טובה של הצורך לשתות, אבל לא להתייבשות של הספורטאי . ספורטאים מבוגרים עלולים לסבול מירידה בתחושת הצמא כתוצאה מההזדקנות ועשויים להזדקק לעידוד לשתות במהלך ואחרי הפעילות.

למרות שהתכווצויות שרירי השלד בדרך כלל נגרמות על ידי עייפות, הן יכולות להתרחש אצל ספורטאים מכל סוגי הספורט במגוון מצבים סביבתיים ועשויות להיות קשורות להיפוהידרציה וחוסר איזון באלקטרוליטים. ספורטאים אשר מזיעים הרבה, במיוחד בשילוב עם ריכוז נתרן גבוה בזיעה, עלולים להיות בסיכון גבוה יותר להתכווצויות, במיוחד כאשר אינם מאוקלמים לחום ולסביבה.

לאחר הפעילות

רוב הספורטאים גומרים פעילות גופנית עם גירעון נוזלים וייתכן שיצטרכו לשקם את איזון הנוזלים במהלך תקופת ההתאוששות, . אסטרטגיות לרה-הידרציה צריכות לערב בעיקר צריכת מים ונתרן בקצב מתון אשר ממזער הפסדי דיורזיס (השתנה מרובה)/שתן. נוכחות של נתרן/נתרן כלורי תזונתיים (ממזונות או משקאות) מסייעת לשמור על הנוזלים שנשתו, במיוחד בנוזלים הבין-תאיים, כולל נפח הפלזמה. לפיכך, אין להמליץ לספורטאים להגביל את הנתרן בתזונה שלאחר האימון, במיוחד כאשר התרחשו הפסדי נתרן גדולים. מאחר שהפסדי הזיעה וההפסדים המתחייבים בשתן ממשיכים בשלבים שלאחר האימון, רה-הידרציה אפקטיבית מחייבת צריכה של נפח גדול יותר של נוזלים (למשל, 125% - 150%) מגירעון הנוזלים הסופי (למשל, 1.25 - 1.5 ליטר נוזלים לכל 1 ק"ג משקל גוף שאבד) , . צריכה מוגזמת של אלכוהול, בתקופת ההתאוששות אינה מומלצת בשל ההשפעה המשתנת שלו. עם זאת, האזהרות הקודמות על קפאין כמשתן נראות מוגזמות כאשר הוא נצרך בקביעות במידה מתונה (למשל, < 180 מ"ג).

הנחיות לצריכת פחמימות

בגלל תפקידן בתור דלק חשוב לשרירים ומערכת העצבים המרכזית, הזמינות של מאגרי הפחמימות היא גורם מגביל לביצועי פעילות גופנית ממושכת ברציפות או לסירוגין, ומאפשרת לביצועים בענפי ספורט בעצימות גבוהה לאורך זמן. הדלדול של הגליקוגן בשרירים קשור לעייפות ולירידה בעצימות של פעילות מתמשכת, בעוד שהמחסור בפחמימות המסופקות למערכת העצבים המרכזית פוגע בגורמים המשפיעים על הביצועים: כגון קציבה, תפיסת העייפות, מיומנויות מוטוריות וריכוז, . ככאלה, אסטרטגיית מפתח בקידום ביצועים אופטימליים בתחרויות או אימוני מפתח היא התאמה של מאגרי הפחמימות בגוף עם דרישות הדלק של הפעילות. אסטרטגיות לקידום זמינות פחמימות צריכות להתבצע לפני, במהלך, ובהתאוששות שבין אירועים או אימונים באיכות גבוהה.

השגת מאגרי גליקוגן מספקים בשרירים

מניפולציות של התזונה והאימונים בשעות ובימים שלפני פעילות חשובה מאפשרת לספורטאי להתחיל הפעילות עם מאגרי גליקוגן התואמים את עלויות הדלק המשוערות של האירוע. בהעדר נזק חמור לשרירים, מאגרי הגליקוגן ניתנים לשיקום למצב הנורמאלי בעזרת 24 שעות של אימונים מופחתים ותזונה מספקת (טבלה 2). אירועים > 90 דקות עשויים ליהנות ממאגרי גליקוגן מלאים מאוד , אשר ניתנים להשגה על ידי טכניקה המכונה העמסת פחמימות. פרוטוקול זה של השגת פיצוי יתר של גליקוגן בשרירים התפתח מן המחקרים המקוריים על אגירת גליקוגן בשנות ה-1960, ולפחות במקרה של ספורטאים מאומנים, ניתן להשגה על ידי הארכת התקופה של תזונה עשירה בפחמימות והפחתה (טייפרינג) של האימונים במהלך 48 שעות ( טבלה 2).

פחמימות הנצרכות בארוחות ו/או חטיפים במהלך 1 - 4 השעות לפני האימון עשויות להמשיך ולהגדיל את מאגרי הגליקוגן בגוף, במיוחד את רמות גליקוגן בכבד שהתרוקנו אחרי הצום במהלך הלילה . הן עשויות גם לספק מקור לשחרור גלוקוז מהמעי אשר משתחרר במהלך הפעילות . צריכת פחמימות בכמות של 1 - 4 גרם לק"ג משקל גוף, בתזמון, כמות, ובחירות מזון המתאימות לפרט, הוכחה כמשפרת את הסבולת או הביצועים במהלך פעילות גופנית ממושכת (טבלה 2) , . באופן כללי, מזונות דלי שומן, דלי סיבים, דל ובעלי תכולת חלבון דלה עד מתונה הם הבחירה המועדפת לתפריט לפני האירוע מאחר והם נוטים פחות לגרום לבעיות במערכת העיכול וליצר לחץ ללכת לשירותים . תוספי ארוחה נוזליים שימושיים לספורטאים הסובלים מעצבנות לפני אירועים או כאשר לוח הזמנים של האירוע לא ידוע מראש ולכן מעדיפים אופציה המתעכלת מהר יותר. מעל לכל, הספורטאים צריכים לבחור אסטרטגיה אינדיווידואלית אשר מתאימה למצבם וחוויות העבר שלהם וניתנת לכיול עם ניסויים נוספים.

צריכת פחמימות לפני פעילות גופנית אינה תמיד ברורה מאליה מאחר שההשפעות המטבוליות של אינסולין בתגובה להן כוללות הפחתה בניוד וניצול השומן ועלייה מקבילה בשימוש בפחמימות . אצל אנשים מסוימים, זה יכול לגרום לעייפות מוקדמת . אסטרטגיות לעקיפת בעיה זו כוללות הבטחת צריכה של לפחות 1 גרם לק"ג פחמימה בארוחה שלפני האירוע בכדי לפצות על חמצון הפחמימות המוגבר, תוספת מקור לחלבון בארוחה, ביצוע כמה מאמצים בעצימות גבוהה בחימום שלפני האימון לעידוד גלוקונאוגנזה (gluconeogenesis) בכבד, וצריכת פחמימות במהלך האימון . גישה אחרת שהוצעה הייתה בחירת ארוחות עשירות בפחמימות ממזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, אשר עשויות להפחית את השינויים המטבוליים הקשורים לצריכת פחמימות כמו גם מקור יציב יותר לשחרור פחמימות במהלך הפעילות הגופנית. , למרות שמחקרים מזדמנים הראו כי אסטרטגיה כזו משפרת את יכולת הפעילות שלאחריה , כפי שמסוכם על ידי EAL (טבלה 1 שאלה מסי 11) ואחרים , צריכת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך לפני הפעילות לא נמצאה כמספקת יתרונות אוניברסאליים לביצועים אפילו כאשר הפרעות המטבוליות מצריכת פחמימות לפני האימון נחלשו. יתר על כן, צריכת הפחמימות במהלך פעילות גופנית, כמו שמוצע גם בטבלה 2 משככת השפעות כלשהן של צריכת פחמימות לפני האימון על המטבוליזם והביצועים .

בהתאם למאפיינים הכוללים את סוג הפעילות הגופנית, הסביבה, ההכנות של הספורטאי והסבילות לפחמימות, צריכת פחמימות במהלך הפעילות מספקת מספר היתרונות ליכולת ולביצועים באמצעות מספר מנגנונים ובכללם חסכון בגליקוגן, מתן מקור אנרגיה אקסוגני לשרירים, מניעה של היפוגליקמיה, ואקטיבציה של מרכזי הגמול במערכת העצבים המרכזית . ספרות רבה על אכילת פחמימות ופעילות גופנית הובילה להכרה שכמויות, עיתויים וסוגי פחמימות שונים נדרשים כדי להשיג אפקטים מגוונים אלה, ושהאפקטים השונים עשויים לחפוף באירועים שונים , .

טבלה 2 מסכמת את ההנחיות הקיימות לגבי תדלוק בפעילות, ומציינת הזדמנויות שבהן הן עשויות לשחק תפקידים מטבולים (אירועים > 60 - 90 דקות) ואת הרעיון החדש של "חישה בפה" שבו חשיפה תכופה של חלל הפה והלוע לפחמימות כנראה יעילה בשיפור האימון ואסטרטגיות הקציבה באמצעות השפעה על מערכת העצבים המרכזית . כמובן, ההשגה המעשית של הנחיות אלה צריכה להתאים להעדפות ולניסיון האינדיבידואלים של הספורטאי, ולהזדמנויות המעשיות הניתנות במהלך האירוע או האימון להשיג ולצרוך מזונות או משקאות המכילים פחמימות. מגוון של מזונות ומשקאות יומיומיים ומוצרי ספורט הבנויים במיוחד כולל משקאות ספורט עשויים להיבחר כדי לעמוד בהנחיות אלה; בכלל זה מוצרים חדשים המכילים תערובות של גלוקוז ופרוקטוז (להלן: "פחמימות מרובות מסלולים"), שמטרתם להגדיל את ספיגת הפחמימות הכוללת במעי . למרות שזה יכול להועיל במצבים של פעילות גופנית ממושכת בהם קצבי חמצון גבוהים יותר של פחמימות אקסוגניות עשויים לסייע להחזיק בעצימות גבוה לנוכח מאגרי הגליקוגן המידלדלים בשריר, ה-EAL מצא שהראיות לתועלות עדיין מפוקפקות (טבלה 1 שאלה מסי 9).

שיקום מאגרי הגליקוגן הוא אחת המטרות של ההתאוששות שלאחר אימון, במיוחד בין פרצי פעילות התלויים בפחמימות ויש עדיפות לתוצאות פרץ העבודה השני. תדלוק מחדש דורש צריכת פחמימות מספקת (טבלה 2) וזמן. הואיל ושיעור הסינתזה מחדש של גליקוגן הוא רק 5%~ לשעה, צריכה מוקדמת של פחמימות בתקופת ההתאוששות (בערך 1 - 1.2 גרם לקילוגרם לשעה במהלך 4 - 6 השעות הראשונות) עוזרת למקסם את זמן התדלוק . כל עוד הצריכה הכוללת של פחמימות ואנרגיה מתאימה והמטרות התזונתיות הכוללות מתקיימות, ארוחות וחטיפים יכולים להיבחר מתוך מגוון של מזונות ומשקאות על פי העדפות אישיות לסוג ועיתוי הצריכה , . נדרש מחקר כדי לחקור כיצד אגירת הגליקוגן ניתנת לשיפור כאשר צריכת האנרגיות והפחמימות תת-אופטימלית.

הנחיות צריכה לחלבון

צריכת חלבון בתקופה המיידית לפני ואחרי האימון שזורה לעיתים קרובות עם צריכת פחמימות מאחר שמרבית הספורטאים צורכים מזונות, משקאות, ותוספי מזון המכילים את שני אבות המזון. חלבון תזונתי הנצרך בתרחישים של זמינות נמוכה של פחמימות ו/או צריכת אנרגיה מוגבלת בשלבים המוקדמים של תקופת ההתאוששות שלאחר האימון נמצא כמשפר ומאיץ את תהליך מילוי הגליקוגן. לדוגמה, נקבע כי התאוששות הביצועים וקצב מילוי הגליקוגן היו דומים בספורטאים שצרכו 0.8 גרם פחמימות לק"ג + 0.4 גרם חלבון לק"ג משקל גוף בהשוואה לספורטאים שצרכו פחמימות בלבד (1.2 גרם לק"ג משקל גוף). זה עשוי לתמוך בביצועי הפעילות הגופנית ולסייע לספורטאים רבים המעורבים באימונים מרובים או אירועים תחרותיים באותו יום או בימים רצופים.

למרות שצריכת חלבון יכולה לסייע לסינתזה מחדש של גליקוגן, וכאשר נצרכת בסמיכות לאימוני כוח או סיבולת, משפרת MPS‏, . יש מחסור בראיות ממחקרים מבוקרים היטב שתיסוף חלבון משפר ישירות את הביצועים הספורטיביים, . עם זאת, מספר צנוע של מחקרים דיווחו שצריכה של ~ 50 -100 גרם חלבון במהלך תקופת ההתאוששות הובילה להתאוששות מואצת של כוח סטטי ויצור כוח מתפרץ דינאמי במהלך תקופת כאבי השרירים המאוחרים (delayed onset muscle soreness - DOMS)‏, . למרות ממצאים אלה מחקרים אחרים מראים שלא הייתה שום השפעה על הביצועים לצריכה חריפה של חלבון ברמות הרבה יותר מעשיות לצריכה על בסיס קבוע. יתר על כן, מחקרים שרומזים לממצאים חיוביים כאשר קבוצת הבקרה קיבלה פלצבו של מים בטעם או פלצבו שאיננו איזוקלורי אינם מסוגלים לשלול את ההשפעה של אספקת האנרגיה לאחר האימון על ההשפעה שנצפתה.

צריכת חלבון במהלך הפעילות גופנית ובתקופה שלפני האימון נראית כבעלת פחות השפעה על MPS מאשר מתן החלבון לאחר האימון אבל עדיין עשויה לשפר את הסתגלות השרירים בהתאם לסוג האימון שמתבצע. צריכה של חלבון ופחמימות יחדיו במהלך 2 שעות של אימון התנגדות לסירוגין הוכחה כמעוררת MPS במהלך תקופת הפעילות ועשויה להאריך את חלון ההסתגלות המטבולית במהלך אימונים מסוג אולטרה-סיבולת . יתרונות פוטנציאליים של צריכת חלבון לפני ובמהלך פעילות גופנית עשויים להיות המטרה של ספורטאים המתמקדים בתגובת MPS לתרגילי התנגדות ואלה המחפשים לשפר את ההתאוששות מאימוני אולטרה-סיבולת.

טבלה 1 שאלות 7 - 5 EAL, מסכמת את הספרות על צריכת חלבון לבד או בשילוב עם פחמימות במהלך ההתאוששות על מספר תוצאות. נדרשת עוד עבודה כדי להבהיר את הרלוונטיות ואת המעשיות של צריכת חלבון על הביצועים בפעילות הבאה והאם המנגנונים בהקשר זה בלעדיים להאצת סינתזת הגליקוגן בשרירים. השימושיות של תוסף חלבון צריכה להימדד כנגד היתרונות מצריכת חומצות אמינו וחלבון מארוחות וחטיפים שהנם כבר היום חלק מתכנית תזונת הספורט כדי לעמוד ביעדי ביצועים אחרים.

תוספי תזונה ועזרים ארגוגניים (משפרי ביצועים)

המוטיבציה החיצונית והפנימית של ספורטאים לשפר את ביצועים מעודדת אותם לעתים קרובות לשקול את השיווק המפתה והעדויות הסובבים תוספי המזון ומזונות ספורט. תוספי ספורט מייצגים תעשייה הולכת וגדלה, אבל המחסור ברגולציה של הייצור והשיווק משמעותו שהספורטאים יכולים ליפול קורבן לפרסום כוזב וטענות שאינן מבוססות. השכיחות של תוספים בקרב ספורטאים בעולם הוערכה בין 37% ל-89%, כאשר השיעורים הגדולים יותר מדווחים מקרב ספורטאי העלית והספורטאים המבוגרים יותר. המניעים לשימוש כוללים שיפור של ביצועים או התאוששות, שיפור או שמירה על בריאות, הגדלת האנרגיה, פיצוי עבור תזונה לקויה, תמיכה חיסונית, ומניפולציה של רכב גוף, , אך רק מעטים מבין הספורטאים מבצעים הערכה מקצועית של הרגלי התזונה הבסיסיים שלהם. יתר על כן, שיטות התיסוף של הספורטאים מוכוונות לעתים קרובות על ידי משפחה, חברים, חברי הקבוצה, המאמנים, האינטרנט, קמעונאים, ולא תזונאי ספורט או אנשי מקצוע אחרים בתחום מדעי הספורט.

שיקולים באשר לשימוש במזונות ותוספי ספורט כוללים הערכה של היעילות ועוצמה. בנוסף, ישנם שיקולי בטיחות בשל החששות לנוכחות של מרכיבים גלויים ונסתרים שהם רעילים, וההרגלים הגרועים של ספורטאים לצרוך מנות גדולות במידה בלתי מתאימה או בשילובים בעייתיים של מוצרים. סוגיית הציות לקודים נגד שימוש בסמים נשארה מקור עיקרי לדאגה עם אפשרות של זיהום בחומרים אסורים או שאינם מותרים. יש לקודים אלה השלכות משמעותיות על ספורטאים אשר נופלים תחת הקודים נגד שימוש בסמים (למשל, איגוד האתלטיקה הקלג'יאלי הלאומי, הסוכנות העולמית נגד שימוש בסמים). הטענות של יצרניות התוספים ל- "100% טהור", "איכות פרמצטית", "ללא חומרים אסורים", "מוצר בריאות טבעי - NHPN/NPN" (בקנדה) או החזקת מספר הזיהוי של התוסף אינם סימנים אמינים המבטיחים תוסף ללא חומרים אסורים. עם זאת, תוכניות מסחריות, המבצעות ביקורת של צד שלישי, יכולות לבדוק תוספי תזונה באופן בלתי תלוי לחומרים אסורים ומוגבלים במתקני בדיקה (הסמכת 17025 ISO לאקרדיציה) ובכך לספק ביטחון רב יותר בטוהר של התוסף לספורטאים אשר מודאגים בהקשר להימנעות מסימום וחבות.

השימוש האתי בתוספי ספורט הוא בחירה אישית ונשאר שנוי במחלוקת. זהו תפקידם של אנשי מקצוע מוסמכים בתחום הבריאות, כגון דיאטני ספורט, לבנות יחסי קרבה עם הספורטאים ולספק מידע אמין, מבוסס ראיות, בדבר נאותות, יעילות ומינון לשימוש במזונות ספורט ותוספי מזון. לאחר השלמת הערכה יסודית של שיטות התזונה הספורטיבית והצריכה התזונתית של הספורטאי, דיאטני הספורט צריכים לסייע לספורטאי לחשב את ניתוח העלות למול תועלת של השימוש שלהם במוצר, תוך ציון שהספורטאי אחראי למוצרים הנצרכים ולכל ההשלכות שלאחר מכן (כלומר, חוקיות, בריאותיות, בטיחותיות).

היתרונות של השימוש בתוספי מזון ומזון ספורט כוללים סיוע מעשי לעמידה ביעדים תזונתיים, מניעה או טיפול בחסרים תזונתיים, אפקט הפלצבו, ובמקרים מסוימים, השפעה ארגוגנית ישירה. עם זאת, חייבים להשוות זאת בזהירות למול הסיכונים, העלויות, והפוטנציאל להשפעות ארגוליטיות (ergolytic - שפוגע בביצועים) , . גורמים שיש להביא בחשבון בניתוח כוללים ניתוח תיאורטי של התועלת התזונתית או מטרת הביצועים שהמוצר נותן להם מענה בתוך תכנית האימונים או התחרות הספציפיות של הספורטאי, איכות הראיות שהמוצר יכול לתת מענה למטרות אלו, ניסיון קודם לגבי התגובה האישית של הספורטאי, וההשלכות הבריאותיות והמשפטיות.

מעטים יחסית מבין התוספים הטוענים לשיפורים ארגוגניים נתמכים על ידי ראיות מבוססות, . מתודולוגיות המחקר על יעילות תוספי ספורט מוגבלות לעתים קרובות על ידי מדגם קטן, שימוש בנבדקים שאינם מאומנים, ״צוג גרוע של תת-אוכלוסיות ספורטיביות (ספורטאיות, ספורטאים מבוגרים, ספורטאים עם מוגבלויות, וכוי), שיטות בדיקות ביצועים שאינן רלוונטיות או אינן קשורות, התעלמות ממשתנים מתערבים (משתנים חיצוניים המשפיעים על התוצאה ת.ג.), וכשל לכלול הרגלי תזונת ספורט מומלצים או אינטראקציה עם תוספים אחרים, . אפילו כאשר קיימת ספרות מבוססת על תוסף ספורט, היא עשויה שלא לכסות את כל היישומים שספציפיים לאירוע, סביבה, ולספורטאי האינדיווידואלי. השימוש בתוסף טוב שיעשה כתוספת לתכנית תזונה מותאמת. רק לעתים רחוקות התוספים יעילים מחוץ לתנאים אלה, והם אינם מוצדקים במקרה של ספורטאים צעירים אשר יכולים להשיג הישגים משמעותיים בביצועים עם הגיל, רכישת הניסיון בענף הספורט, והפיתוח של תכנית תזונת וספורט.

זה מעבר להיקף של מאמר זה להתייחס לשפע תוספי הספורט הנמצאים בשימוש על ידי ספורטאים ולאזהרות הנוגעות לענפי ספורט ספציפיים המאפשרים את השימוש בהם. המכון האוסטרלי לספורט (Australian Institute of Sport - AIS) פיתח מערכת סיווג אשר מדרגת מזונות ספורט ומרכיבים תוספים בהתבסס על חשיבות הראיות המדעיות של האם המוצר בטוח, חוקי, ויעיל בשיפור ביצועים . טבלה 3 משמשת כמדריך כללי לתיאור התופעות הארגוגנית והפיסיולוגיות של תוספים מועילים פוטנציאלית ומזונות ספורט , , , , , , . מדריך זה לא נועד לתמוך בשימוש בתוסף ספציפי על ידי ספורטאים וצריך להישקל רק במצבים מוגדרים היטב.

טבלה 3 - תוספי מזון ומזונות ספורט עם שימושים מבוססי ראיות בתזונת ספורט

קטגוריה	דוגמאות	שימוש	חששות	ראיות
מזונות ספורט	משקאות ספורט בארים לספורט (חטיפים מוצקים) סוכריות לעיסות (Sports Confectionery) תוספי אלקטרוליטים תוספי חלבון תוספי ארוחה נוזלית	פתרון מעשי למתן מענה לדרישת הצריכה התזונתית לספורט, במיוחד כאשר הגישה למזון, ההזדמנות לצריכת חומרים מזינים, או החשש מבעיות במערכת העיכול מקשים על צריכת מזון ומשקאות מסורתיים	מחיר גבוה מזה של מזונות שלמים עשויים להימצא בשימוש שלא לצורך או בפרוטוקולים בלתי תקינים	Burke and Cato - 2015 ‏
תוספים רפואיים	תוספי ברזל תוספי סידן תוספי ויטמין D מולטי ויטמינים/מינרלים חומצות שומניות n-3 (למשל אומגה 3)	מניעה או טיפול בחסרים בחומר מזין תחת השגחת מומחה ספורט/תזונה	עשויים להירשם לבד על ידי הספורטאי ללא השגחה וניטור מתאימים	Burke and Cato - 2015‏

תוספים ספציפיים לביצועים	השפעה ארגוגנית	השפעה פיזיולוגית/מנגנון ההשפעה הארגוגנית	חששות בנוגע לשימוש (*)	ראיות
קריאטין (Creatine)	משפר את ביצועים של התקפים חוזרים של פעילות גופנית בעצימות גבוהה עם תקופות התאוששות קצרות השפעה ישירה על יכולת ביצועים בתחרויות יכולת משופרת לאימונים	מעלה את ריכוזי הקריאטין (phosphocreatine) והפוספוקריאטין יכול להיות בעל השפעות נוספות כגון שיפור אחסון הגליקוגן והשפעה ישירה על סינתזת החלבון בשריר	קשור לעלייה חריפה במשקל (0.6 -1 ק"ג) אשר עשויה להיות בעייתית בענפי ספורט רגישים למשקל עלול לגרום לחוסר נוחות במערכת העיכול חלק מהמוצרים עלולים שלא להכיל את הכמויות או התרכובות המתאימות של קריאטין	Tarnopolsky (2010)‏
קפאין (Caffeine)	מפחית את תפיסת העייפות מאפשר לפעילות הגופנית להתקיים בעצימות/הספק אופטימליים לאורך יותר זמן	אנטגוניסט לאדנוזין בעל השפעה על מטרות רבות בגוף כולל מערכת העצבים המרכזית מקדם שחרור Ca+2 מהרטיקולום הסרקופלסמטי (SR)	גורם לתופעות לוואי (כגון רעד, חרדה, עליה בדופק) כאשר נצרך במינונים גבוהים. רעיל כאשר נצרך במינונים גבוהים מאוד. כללי התחרות של איגוד האתלטיקה הקולגיאלי הלאומי אוסרים על צריכת מינונים גדולים אשר מייצרים רמות קפאין בשתן העולות על 15 מיקרוגרם למ"ל (הערה - ב-2014 קפאין הוצא מרשימת החומרים המוגבלים של WADA). חלק מהמוצרים אינם חושפים את מינון הקפאין או עשויים להכיל ממריצים אחרים	Astorino and Roberson-2010‏ Tarnopolsky-2010‏ Burke and colleagues-2013‏
סודיום ביקבונט / סודה לשתייה (Sodium bicarbonate)	משפר ביצועים באירועים אשר יוגבלו על ידי שיבוש של מאזן חומצה-בסיס כתוצאה משיעורים גבוהים של גליקוליזה אנאירובית אירועים בעצימויות גבוהות של 1 - 7 דקות ספרינטים חוזרים בעצימות גבוהה יכולת ל-"ספרינטים" בעצימות גבוהה במהלך אימוני סיבולת	כאשר נילקח במינון אקוטי לפני הפעילות, מגדיל את יכולת החציצה (buffer) הבין-תאית	עלול לגרום תופעות לוואי במערכת העיכול הגורמות לירידה בביצועים במקום לשיפור	Carr and colleagues (2011)‏
בטא אלאנין ( β-alanine)	משפר ביצועים באירועים אשר יוגבלו על ידי שיבוש של מאזן חומצה-בסיס כתוצאה משיעורים גבוהים של גליקוליזה אנאירובית ממוקדים בעיקר על פעילות גופנית בעצימויות גבוהות שנמשכת 60 - 240 שניות עשוי לשפר את יכולת האימון	כאשר נלקח בפרוטוקול כרוני, משיג עלייה בקרנוזין השריר (buffer תוך תאי)	ייתכן שמוצרים מסוימים עם ספיגה מהירה עלולים לגרום לתחושה חלקית (paresthesia) (למשל, תחושת עקצוץ)	Quesnele and colleagues (2014)‏
חנקה (ניטראט - Nitrate)	משפר סבילות לאימון ויעילות משפר ביצועים בפעילות אירובית לפחות בספורטאים שאינם בעילית	מגדיל את ריכוז הניטריט בפלזמה להגדלת ייצור תחמוצת החנקן (nitrit oxide - NO) עם השפעות מגוונות על כלי הדם והמטבוליזם אשר מורידות את עלות ה-O2 של הפעילות	צריכת מקורות מזון מרוכז (למשל, מיץ סלק) עלולה לגרום לאי נוחות במערכת העיכול ולשינוי בצבע השתן היעילות נראית פחות ברורה בספורטאים ברמה גבוהה	Jones (2014)‏

(*) יש לעזור לספורטאים לבצע ניתוח עלות-מול-תועלת לפני השימוש במזונות ספורט ותוספי תזונה לספורט כאשר שוקלים את פוטנציאל התועלות התזונתיות, הפיזיולוגיות, והפסיכולוגיות עבור אירוע מסוים כנגד פוטנציאל החסרונות. פרוטוקולים ספציפיים לשימוש צריכים להיתפר לתסריט של הספורטאי הספציפי (ראו הפניות למידע נוסף) ומוצרים ספציפיים צריכים להיבחר תוך שיקול של הסיכון של זיהום בכימיקלים לא בטוחים או לא חוקיים

נושא 3: אוכלוסיות וסביבות מיוחדות

ספורטאים צמחוניים

ספורטאים עשויים להעדיף תזונה צמחונית מסיבות שונות החל מאתניות, דתיות, ואמונות פילוסופיות וכלה בבריאות, סלידת ממזון, ואילוצים כספיים או כדי להסוות הפרעות אכילה. כמו בכל הגבלה תזונתית מרצון עצמי, יהיה זה נבון לחקור האם ספורטאים צמחונים מפגינים גם סימנים של הפרעות אכילה או הפרעות אכילה קיצוניות (אנורקסיה/בולימיה) , . תזונה צמחונית יכולה להיות מספקת מבחינה תזונתית כאשר כוללת צריכה גבוהה של פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, מוצרי סויה, סיבים, פיטוכימיקלים, ונוגדי חמצון . נכון לעכשיו, חסרים מחקרים לגבי ההשפעות על הביצועים הספורטיביים של צמחונות לאורך זמן באוכלוסיה של ספורטאים .

בהתאם להיקף המגבלות על התזונה, החששות למחסור בחומרים מזינים עקב צמחונות עשויות לכלול אנרגיה, חלבון, שומן, ברזל, אבץ, ויטמין 12-B ,סידן, חומצות שומן 3 n‏, וצריכה נמוכה של קריאטין וקרנוזין . ספורטאים צמחונים עלולים לסבול מסיכון מוגבר לצפיפות מינרלים נמוכה בעצמות ושברי מאמץ . אתגרים מעשיים נוספים כוללים גישה למזונות מתאימים במהלך נסיעות, אכילה במסעדות, במחנות אימונים ובאתרי תחרויות. ספורטאים צמחונים עשויים ליהנות מהערכות תזונה מקיפות והדרכה כדי להבטיח שהתזונה שלהם היא מבוססת תזונתית ותומכת בדרישות האימונים והתחרויות.

פעילות גופנית בגובה

חשיפה לגובה (כלומר, חשיפה מדי יום או לסירוגין לגבהים > 2,000 מטר) עשויה להיות אסטרטגיה מיוחדת בתוך תכנית האימונים הספורטיבית או פשוט סביבת האימונים הרגילה שלהם . אחת המטרות של בלוקי אימוני גובה יעודיים היא להגדיל באופן טבעי את מסת תאי הדם האדומים (אריתרופויזה - Erythropoiesis), כך שכמויות גדולות יותר של חמצן יכולות להינשא על ידי הדם כדי לשפר ביצועים ספורטיביים בהמשך . חשיפה ראשונית לגובה מובילה לירידה בנפח הפלזמה עם עליה מקבילה בריכוז ההמוגלובין. עם הזמן יש עלייה נטו במסת התאים האדומים ובנפח הדם ובעקבות כך ביכולת נשיאת החמצן . עם זאת, מאגרי הברזל מספיקים לפני אימוני הגובה חיוניים כדי לאפשר את ההסתגלות ההמטולוגית . צריכה של מזונות עשירים בברזל עם או בלי תוספי ברזל עשויה להידרש על ידי ספורטאים לפני ובמהלך החשיפה לגובה.

חשיפה ספציפית או כרונית לסביבת גובה רב עשויה להגדיל את הסיכון למחלות, דלקות, והסתגלות תת-אופטימלית לאימון עקב ההשפעות הישירות של תנאי חוסר חמצן מלחץ נמוך, נפח ועצימות שלא מורגלים אליהם באימונים, הפרעות שינה, וחשיפה לקרינת UV מוגברת . ההשפעות גוברות עם הגובה ודורשות יותר התאקלמות כדי למזער את הסיכון למחלות ספציפיות לגובה. תזונה נאותה חיונית כדי למקסם את האפקט הרצוי של אימוני הגובה או כדי לתמוך בחשיפה כרונית יותר לסביבת גובה רב. הדאגות המרכזיות כוללת הלימות תזונתית של צריכת אנרגיה, פחמימות, חלבון, נוזלים, ברזל, ומזונות עשירים בנוגדי חמצון . סיכון מוגבר להתייבשות בגובה קשור למתן שתן מרובה (dieresis) ראשוני, אוורור מוגבר, לחות נמוכה, והפסדי זיעה בפעילות. כמה מומחים מציעים שצריכת הנוזלים היומיומית בגבהים יכולה להגיע ל-4 עד 5 ליטר באימונים בגובה ובתחרויות, בעוד שאחרים מעודדים ניטור אינדיווידואלי של מצב ההידרציה כדי לקבוע את דרישות השתייה בגובה .

סביבות אקסטרים

אתגרים סביבתיים קיצוניים (חום, קור, לחות, גובה) דורשים הסתגלויות פיזיולוגיות, התנהגותיות, וטכנולוגיות כדי להבטיח שהספורטאים מסוגלים לבצע במיטבם. שינויים בתנאים הסביבתיים מעוררים פעילות עצבית תרמורגולטורית במוח כדי להגדיל את איבוד החום (הזעה והרחבת כלי הדם (וזודיליטציה) בעור), מניעת איבוד חום (וזוקונסטריקשן (vasoconstriction) בעור), או לגרום ליצירת חום (רעד). אקטיבציה של הפעילות העצבית הסימפתטית מפעילה שינויים בזרימת הדם לעור בכדי לשנות את מעבר החום בהסעה מהליבה לעור (או להיפך) כנדרש בכדי לשמור על טמפרטורת ליבה אופטימלית. שיקולים ייחודיים של נושאים הדורשים תשומת לב וקשורים לתזונה עולים כאשר מבצעים פעילות גופנית בסביבות חמות או קרות .

סביבות חמות

כאשר טמפרטורת הסביבה עולה על טמפרטורת גוף, לא ניתן לפזר חום על ידי קרינה; יתר על כן, הפוטנציאל לפזר חום על ידי אידוי זיעה מצטמצם באופן משמעותי כאשר הלחות היחסית גבוהה . מחלות חום בעקבות חשיפה לחום קיצוני יכולה לגרום לשינויים בתיאבון ושלכות בריאותיות חמורות (לדוגמה, תשישות חום ומכת חום ממאמץ). תשישות חום מאופיינת על ידי חוסר היכולת להחזיק לאורך זמן הספק לב הנובע מהמאמץ - עומס חום גורם לעליה בטמפרטורות העור עם או בלי היפרתרמיה (> 38.5^oC). תסמינים של תשישות חום יכולים לכלול חרדה, סחרחורת, ועילפון. מכת חום ממאמץ (היפרתרמיה של ליבת הגוף, בדרך כלל>40°) היא הצורה החמורה ביותר של מחלת חום ומובילה לכשלים של איברים מרובים, כולל נפיחות במוח, עם סימפטומים של הפרעות במערכת העצבים המרכזית, הזיות, ועוויתות, ולכן יכולה לסכן חיים , .

ספורטאים בתחרויות ממושכות אשר נערכות בתנאים חמים (למשל, משחק טניס או מרתון) ואלה הנאלצים ללבוש ביגוד מוגזם (למשל, שחקני פוטבול אמריקאי או מתחרי BMX) נמצאים בסיכון הגדול ביותר למחלות חום אסטרטגיות להורדת טמפרטורות עור גבוהות והפסדי זיעה כבדים (נוזלים ואלקטרוליטים) נדרשות כדי למזער את האתגרים הקרדיווסקולריים וההיפרתרמיים אשר עלולים לפגום בביצועים הספורטיביים בפעילות בחום; יש לנטר את הספורטאים באופן קבוע כאשר הם נמצאים בסיכון למחלות הקשורות לחום , . אסטרטגיות ספציפיות צריכות לכלול: התאקלמות, תוכניות שתייה מותאמות אישית, ניטור קבוע של מצב ההידרציה, התחלת הפעילות במצב שתייה מאוזן, צריכת משקאות קרים במהלך הפעילות, ואולי הכללת מקורות לאלקטרוליטים , .

סביבות קרות

ביצועים אתלטיים בסביבות קרות עשויים להציג מספר אתגרים תזונתיים אשר דורשים תכנון קפדני לקבלת תמיכה תזונתית אופטימלית. מספר רב של ענפי ספורט מתאמנים ומתחרים בקור החל מספורטאי סבולת (למשל, גולשים נורדיים) ועד לתחרויות מבוססות שיפוט (למשל, סקי בסגנון חופשי). יתר על כן, שינויים דרסטיים ובלתי צפויים יכולים להפוך אירוע של מזג אוויר חםאוויר (למשל, מרוץ אופני הרים קרוס קאנטרי או טריאתלון) לתנאי קור קיצוניים בתוך פרק זמן קצר של זמן ולהשאיר ספורטאים שאינם מוכנים להתמודד עם ביצועים בקור.

החששות העיקריים הנלווים לפעילות גופנית בסביבה קרה הם שמירה על רוויה ושמירה על טמפרטורת הגוף . עם זאת, ייצור החום כתוצאה ממאמץ וביגוד מתאים מספיקים בדרך כלל כדי למזער את אובדן החום , . כאשר מוכנים כראוי (למשל, מסירים בגדים רטובים, שומרים על שרירים חמים לאחר החימום) ספורטאים יכולים לסבול קור קיצוני במרדף אחר הצלחה ספורטיבית. ספורטאים קטנים ורזים נמצאים בסיכון גבוה יותר להיפותרמיה בשל הצורך בייצור חום מוגבר הדרוש כדי לשמור על טמפרטורת הליבה ובידוד פחות משומן בפלג הגוף התחתון. מבחינה מטבולית, דרישות האנרגיה (מפחמימות) מוגברות, במיוחד כאשר רועדים, כדי לשמור על טמפרטורת הליבה , .

מספר גורמים יכולים להגביר את הסיכון להיפוהידרציה בפעילות בקור, כגון: השתנה מרובה כתוצאה מקור, פגיעה בתחושת הצמא, רצון מופחת לשתות, גישה מוגבלת למשקאות, צריכת המשקאות מוגבלת עצמית כדי למזער הטלת שתן, הפסדי הזעה עקב לבוש עודף ונשימה מוגברת עם חשיפה לגובה רב.

בקור, היפוהידרציה של 2% - 3% ירידה במשקל הגוף מזיקה פחות לביצועי הסיבולת מאשר ירידה דומה המתרחשת בחשיפה לחום , . חשיפה חמורה לקור עלולה להיות בעייתית יותר בימי אימונים לעומת תחרויות מאחר שמשך האימונים עשוי לעלות על משך התחרות והגורמים הרשמיים עשויים לעקב את התחרות במזג אוויר סגרירי בעוד שהספורטאי עשוי להמשיך להתאמן בתנאים דומים. צריכת האנרגיה, החומרים המזינים, והנוזלים של הספורטאים צריכה להיבחן באופן קבוע כמו גם שינויים במשקל גוף ומצב ההידרציה בפעילות בסביבות חמות או קרות. חינוך הספורטאים אודות שינוי צרכי האנרגיה שלהם, צריכת פחמימות, ואסטרטגיות התאוששות בהתאם לדרישות האימונים והתחרויות מקדם הסתגלות אופטימלי לאימונים ושימור הבריאות. עצות מעשיות להכנות ובחירת מזונות ומשקאות מתאימים העמידים לחשיפה לקור תבטיח כי הספורטאים מצוידים להתמודד עם מזג אוויר קיצוני.

נושא 4 : תפקידים ותחומי אחריות של דיאטני הספורט

עיסוק בתזונת ספורט דורש לשלב ידע בכמה נושאים: תזונה קלינית, מדעי התזונה, פיזיולוגיה של האימון, ויישום של מחקר מבוסס ראיות. יותר ויותר ספורטאים ואנשים פעילים מחפשים בעלי מקצוע שינחו אותם בקבלת בחירות מזון ושתייה אופטימליות בכדי לתמוך ולשפר את הביצועים הפיזיים שלהם. דיאטני ספורט מנוסים מפגינים את הידע, הכישורים והניסיון הדרושים לסייע לספורטאים וקבוצות המתאמנים לקראת המטרות מוטות הביצועים שלהם.

הנציבות לרישום דיאטטי (הסוכנות המחלקת הסמכות עבור האקדמיה לתזונה ודיאטה) יצרה הסמכה ייחודית עבור דיאטנים תזונאיים מוסמכים המתמחים בעיסוק בתזונת ספורט ובעלי ניסיון רב בעבודה עם ספורטאים. ההסמכה "(Board Certified Specialist in Sports Dietetics (CSSD" מתוכננת כהסמכה המקצועית הבכירה בתזונת ספורט בארה״ב וזמינה גם בינלאומית, כולל בקנדה. מומחים בתזונת ספורט מספקים הערכה תזונתית בטוחה, יעילה, מבוססת על ראיות, הדרכה וייעוץ לבריאות וביצועים עבור ספורטאים, אגודות ספורט, ויחידים וקבוצות פעילים גופנית. לפרטים על הסמכת CSSD פנו לאתר הנציבות לרישום דיאטטי: https://www.cdrnet.org/. שיפור הידע בתזונת ספורט והשתלמויות ניתנים להשגה על ידי השלמת הכשרות מתקדמות מוכרות כמו הדיפלומה של שנתיים בלמידה מרחוק בתזונת ספורט המוצעת על ידי הוועד האולימפי הבינלאומי. לקבלת מידע נוסף הסתכלו ב- Sport Oracle: http://www.sportsoracle.com.

האקדמיה לתזונת ודיאטה מתארת את הסמכויות של דיאטני הספורט כ-"לספק טיפול תזונאי רפואי בטיפול ישיר ועיצוב, יישום וניהול אסטרטגיות תזונה בטוחות ויעילות המשפרות בריאות לכל חיים, כושר, וביצועים גופניים אופטימליים." התפקידים ותחומי האחריות של דיאטנים העובדים עם ספורטאים מפורטים בטבלה 4.

טבלה 4 - התפקידים ותחומי האחריות של דיאטני ספורט

תפקיד דיאטן הספורט	תחומי אחריות
הערכת הצרכים התזונתיים והרגלי אכילה נוכחיים	צריכת אנרגיה, חומרים מזינים ונוזלים לפני, במהלך ואחרי אימונים ותחרויות בעיות בריאותיות הקשורות לתזונה (הפרעות אכילה, אלרגיות או אי-סבילות למזון, הפרעות במערכת העיכול, ניהול פציעות, התכווצויות שרירים, היפוגליקמיה, וכו') ומטרות רכב גוף צריכת מזון ומשקאות כמו הוצאות אנרגיה משוערת במהלך ימי מנוחה, טייפר ונסיעות הצרכים התזונתיים בתנאים קיצוניים (למשל, אימונים בגובה רב, חששות סביבתיים) הלימות משקל הגוף של הספורטאי וגורמי סיכון מטבוליים הקשורים למשקל גוף נמוך נוהלי תיסוף מדדים בסיסיים של גובה ומשקל גוף, עם הערכה אפשרית של הרכב הגוף
פירוש תוצאות של בדיקות (למשל, ביוכימיה, אנתרופומטריה)	בדיקות דם, בדיקות שתן, הרכב הגוף ותוצאות בדיקות פיזיולוגיות, כולל סטטוס הידרציה
הנחיות וחינוך תזונתי	אסטרטגיות תזונתיות לתמיכה בשינוי התנהגות לשיפורים בריאותיים, ביצועים פיזיים, מטרות רכב גוף ו/או הפרעות אכילה המלצות תזונתיות הנרשמות בהשוואה ליעדים האישיים של הספורטאי והחששות העיקריים ביחס לאימונים, הרכב גוף ו/או תזונת תחרות, טייפר, ו/או הורדת שומן/משקל תקופתית כמות, איכות, ועיתוי לצריכת מזון ושתייה לפני, במהלך ואחרי אימון ו/או תחרות כדי לשפר את יכולת הפעילות הגופנית, הסיבולת והביצועים ייעוץ תזונתי טיפולי רפואי הנוגע שיקולים תזונתיים ייחודיים (הפרעות אכילה, אלרגיות למזון, סוכרת, בעיות במערכת העיכול, וכו') תכנון תפריט, ניהול זמן, קניות מכולת, הכנת מזון, אחסון מזון, תקצוב מזון, ביטחון תזונתי, והכתבת השינויים לימי אימונים ו/או תחרויות בחירת מזון הקשורות לנסיעות, מסעדות, ובחירות מקום באימונים ותחרויות תוספים, עזרים ארגוגניים, מזונות מועשרים, וכו' בהתייחס לחוקיות, בטיחות, ויעילות חינוך לתזונת ספורט, פיתוח משאבים ותמיכה בין אם עם ספורטאים יחידים, קבוצות שלמות ו/או עם מאמנים, מאמני אתלטיקה, פיזיולוגים, צוותי שירותי מזון, וכו'
שיתוף פעולה ואינטגרציה	תרומה כחברים בצוותים מולטי-דיסקיפלינריים בגופי הספורט בכדי לשלב תכנות תזונתי לתוך תכנית האימונים והתחרויות השנתית של יחיד או קבוצה שיתוף פעולה עם הצוות המקצועי הרפואי/ ביצועים (רופאים, מאמן אתלטיקה, פיזיולוגים, פסיכולוגים וכו') לניהול הביצועים של ספורטאים
הערכה ומקצועיות	הערכת הספרות המדעית והערכה ויישום מבוססי ראיות לביצועים ספורטיביים פיתוח של פיקוח על כללי מדיניות תזונה והנהלים תיעוד תוצאות הניתנות למדידה של שירותים תזונתיים גיוס ושימור לקוחות וספורטאים בפועל מתן שירותים מכוסים על ידי ביטוח (למשל, טיפול תזונה רפואית לסוכרת) סיוע להארכת הקריירה לאנשים פעילים, ספורטאי מכללות וספורטאים מקצוענים שירות כמנטורים בפיתוח מקצועני תזונת ספורט תחזוקת ההסמכה(ות) על ידי השתתפות פעילה בפעילויות לימודי המשך ספציפיות למקצוע

סיכום

להלן סיכום הראיות שהוצגו בנייר עמדה זה:

• ספורטאים צריכים לצרוך אנרגיה מתאימה בכמות ובעיתוי הצריכה במהלך תקופות של עצימות גבוהה ו/או אימונים בעלי משך זמן ארוך כדי לשמור על בריאות למקסם את תוצאות האימונים. זמינות אנרגיה נמוכה יכולה לגרום לאובדן בלתי רצוי של מסת שריר; תפקוד לקוי של הווסת והפרעות הורמונליות; צפיפות עצם תת אופטימלית; סיכון מוגבר לעייפות, פציעה או מחלה; הסתגלות לקויה ותהליך התאוששות ממושך.
• המטרה העיקרית של תזונת האימון היא לספק תמיכה תזונתית בכדי לאפשר לספורטאים להישאר בריאים וללא פציעות תוך מיקסום של ההסתגלויות הפונקציונליות והמטבולית לפי תכנית אימונים תקופתית שמכינה אותם טוב יותר בכדי להשיג טוב יותר את דרישות הביצועים של האירוע. בעוד שחלק מאסטרטגיות התזונה מאפשרות לספורטאים להתאמן קשה ולהתאושש במהירות, אחרות עשויות להתמקד בגירוי אימוני או הסתגלותי משופר.
• מבנה הגוף האופטימלי, כולל גודל הגוף, הצורה וההרכב (למשל, מסת שריר ורמות השומן בגוף), תלויים במין, גיל, ותורשה של הספורטאים, ועשויים להיות ספציפיים לענף הספורט - והאירוע. לטכניקות הערכת מבנה הגוף יש מגבלות אמינות ותקפות אינהרנטיות, אבל עם פרוטוקולי מדידה סטנדרטיים ופרשנות זהירה של התוצאות, הם עשויים לספק מידע מועיל. כאשר נדרשת מניפולציה משמעותית של הרכב הגוף, באופן אידיאלי היא צריכה להתבצע הרבה לפני העונה התחרותית בכדי למזער את ההשפעה על הביצועים באירוע או את ההסתמכות על טכניקות הרזיה מהירות.
• מאגרי הפחמימות בגוף מספקים מקור דלק חשוב עבור המוח והשרירים במהלך פעילות גופנית, וניתנים למניפולציה על ידי פעילות גופנית ותזונה. המלצות לצריכת פחמימות נעות בדרך כלל בטווח של 3 ועד 10 גרם לקילוגרם משקל גוף ליום (ועד ל-12 גרם לקילוגרם משקל גוף ליום לפעילויות קיצוניות וממושכות) בהתאם לדרישות הדלק של האימון או התחרות, האיזון בין מטרות ביצועים ומטרות הסתגלות לאימונים, דרישות האנרגיה הכוללות של הספורטאים ומטרות הרכב הגוף. המטרות צריכות להיות מותאמות אינדיבידואלית לספורטאים ולאירוע שלהם, ולהיות תקופתיות במהלך השבוע, ומחזורי האימונים של לוח האימונים העונתי בהתאם לשינויים בהיקף האימונים והחשיבות של זמינות פחמימות גבוהה עבור אימונים שונים.
• ההמלצות לצריכת חלבון נעות בדרך כלל בטווח של 1.2 עד 2.0 גרם לקילוגרם משקל גוף ליום, אך לאחרונה מובעות במונחים של ריווח סדיר של צריכה של כמויות מתונות של חלבון באיכות גבוהה (0.3 גרם לקילוגרם משקל גוף) לאחר פעילות גופנית ולאורך כל היום. צרכים אלה יכולים בדרך כלל לקבל מענה ממקורות מזון. אנרגיה נאותה נחוצה כדי לייעל את מטבוליזם החלבון, וכאשר זמינות האנרגיה מצומצמת (למשל, כדי להפחית את משקל/שומן הגוף), דרושה צריכת חלבון גבוהה יותר לתמיכה בסינטזת חלבון בשרירים (MPS) ושימור של המסה ללא שומן.
• למרבית הספורטאים, צריכת שומן הקשורה לסגנונות אכילה אשר נותנים מענה למטרות התזונתיות נעה בדרך כלל בין 20% עד 35% מצריכת האנרגיה הכוללת. צריכת <20% מצריכת האנרגיה משומנים אינה מועילה לביצועים והגבלת שומן קיצונית של צריכת שומן עלולה להגביל את מגוון המזון הדרוש כדי לעמוד ביעדי הבריאות והביצועים הכוללים. טענות כי תזונה עתירה מאוד בשומן ודלה בפחמימות מספקת יתרון בביצועים של ספורטאים תחרותיים אינן נתמכות על ידי הספרות העדכנית.
• ספורטאים צריכים לצרוך תזונה המספקת לפחות את רמת הצריכה המומלצת (RDA) או צריכה נאותה (AI) של כל יסודות הקורט. ספורטאים אשר מגבילים את צריכת האנרגיה או משתמשים בשיטות הרזיה מחמירות, מורידים קבוצות מזון שלמות מהתזונה שלהם, או עוקבים אחרי פילוסופיות תזונתיות קיצוניות אחרות נמצאים בסיכון הגדול ביותר למחסור ביסודות קורט.
• מטרה עיקרית של תזונת תחרות היא לתת מענה לגורמים הקשורים לתזונת אשר עשויים להגביל את הביצועים על ידי גרימת עייפות והידרדרות של המיומנת או הריכוז במהלך האירוע. לדוגמא, באירועים התלויים בזמינות פחמימות לשריר, ארוחות שנאכלו ביום (ימים) המובילים לאירוע אמורים לספק מספיק פחמימות בכדי להשיג מאגרי הגליקוגן שעולים בקנה אחד עם צרכי הדלק של האירוע. טייפר לפני האירוע ותזונה עשירה בפחמימות (7 עד 12 גרם לקילוגרם משקל גוף ליום) יכולים לנרמל את רמות הגליקוגן בשריר בתוך כ-24 שעות, בעוד הארכה של תקופה זו ל-48 שעות יכולה להשיג פיצוי יתר של גליקוגן.
• מזונות ומשקאות הנצרכים 1 - 4 שעות לפני אירוע צריכים לתרום למאגרי הפחמימות בגוף (במיוחד, במקרה של אירועים בשעות הבוקר המוקדמות למילוי מחודש של הגליקוגן בכבד לאחר צום הלילה), לוודא מצב הידרציה מתאים ולהבטיח נוחות במערכת העיכול לאורך האירוע. הסוג, העיתוי והכמות של המזונות והמשקאות בארוחה זו שלפני האירוע ו/או חטיף צריכים להיות בדוקים היטב ואינדיבידואליים בהתאם להעדפות, סבילות, וניסיון העבר של כל ספורטאי.
• התייבשות/היפוהידרציה יכולה להגדיל את תפיסת המאמץ ולפגוע בביצועי הפעילות; לפיכך, צריכת משקאות מתאימה לפני, במהלך, ואחרי הפעילות גופנית חשובה לבריאות וביצועים אופטימליים. מטרת השתייה במהלך הפעילות היא לתת מענה להפסדי הזיעה אשר מתרחשים כדי לסייע לוויסות התרמי. תוכניות שתייה אינדיבידואליות שפותחו צריכות להיות מפותחות כדי להשתמש בהזדמנויות לשתות במהלך אימון או אירוע תחרותי כדי להשלים כמה שיותר אובדן הזיעה ככל שזה מעשי; לא לעלות על שיעור ההזעה ולא להגיע לרמות בעייתיות של התייבשות. לאחר אימון, הספורטאי צריך להחזיר את האיזון על ידי שתיית נוזלים בנפח שווה ערך ל-125%~ עד 150% מגירעון הנוזלים הנותר (למשל, 1.25 עד 1.5 ליטר שתייה לכל קילוגרם משקל גוף שירד).
• אסטרטגיה תזונתית נוספת עבור אירועים הנמשכים >60 דקות היא לצרוך פחמימות על פי הפוטנציאל שלהן לשפר את הביצועים. תועלות אלה מושגות באמצעות מגוון של מנגנונים אשר מתרחשים באופן עצמאי או במקביל ומחולקים בכלליות למטבוליים (אספקת דלק לשרירים) ומרכזיים (לתמיכה במערכת העצבים המרכזית). בדרך כלל, צריכת 30 עד 60 גרם לשעה מספקת תועלות על ידי תרומה לצורכי הדלק של השרירים ושימור ריכוז הגלוקוז בדם, אם כי באירועים ממושכים מאוד (+2.5 שעות) או בתרחישים אחרים בהם מאגרי הפחמימות האנדוגניות מתרוקנים באופן משמעותי, צריכה גבוהה (עד 90 גרם לשעה) קשורה לביצועים טובים יותר. גם באירועים בעצימות גבוהה המתמשכים על 45 עד 75 דקות כאשר צריכת הפחמימות משחקת תפקיד מטבולי קטן, חשיפה תכופה של הפה וחלל הפה לכמויות קטנות של פחמימות עדיין יכולה לשפר את הביצועים באמצעות גירוי של המוח ומערכת העצבים המרכזית.
• שיקום מהיר של ביצועים בין אימונים תובעניים פיסיולוגית או אירועים תחרותיים דורש צריכה מתאימה של נוזלים, אלקטרוליטים, אנרגיה, ופחמימות כדי לקדם את השבת הנוזלים ולשחזר את מאגרי הגליקוגן בשרירים. צריכת פחמימות של 1.0~ עד 1.2 גרם לקילוגרם לשעה, החל משלבי ההתאוששות הראשוניים ובמשך 4 עד 6 שעות, תביא את שיעורי הסינתיזה המחודשת של גליקוגן השריר לאופטימום. מהראיות שבידינו עולה כי צריכה מוקדמת של מקורות חלבון באיכות גבוהה (0.25 עד 0.3 גרם לקילוגרם משקל גוף) תספק חומצות אמינו לבניית ותיקון רקמות השריר ועשויה לשפר את אחסון הגליקוגן במצבים בהם צריכת הפחמימות תת-אופטימלית.
• באופן כללי, תוספי ויטמינים ומינרלים מיותרים לספורטאים הצורכים תזונה המספקת זמינות אנרגיה גבוהה ממגוון מזונות עשירים בחומרים מזינים. תוספי מולטי-ויטמינים/מינרלים עשויים להתאים במקרים מסוימים כאשר תנאים אלה אינם מתקיימים; למשל, אם ספורטאים עוקבים אחרי תזונה מוגבלת באנרגיה או אינם רוצים או אינם יכולים לצרוך מגוון תזונתי מספיק. המלצות לתוספים צריכות להיות מותאמות אינדיבידואלית, תוך הבנה שתוספים ממוקדים עשויים להידרש על מנת לטפל או למנוע מחסור (למשל, ברזל, ויטמין D, וכו').
• יש לייעץ לספורטאים לגבי השימוש הנכון במזונות ספורט ועזרים ארגוגניים תזונתיים. מוצרים כאלה צריכים לשמש רק לאחר הערכה זהירה לבטיחות, יעילות, עוצמה ועמידה בקודים נגד שימוש בסמים ודרישות חוק רלוונטיים.
• ספורטאים צמחונים עלולים להיות בסיכון לצריכה נמוכה של אנרגיה, חלבון, שומן, קריאטין, קרנוזין, חומצות שומן 3-n, וחומרים מזינים חשובים כגון ברזל, סידן, ריבופלאבין, אבץ, ויטמין 12-B.

מחברים

DC

• Kelly Anne Erdman, MSc, RD, CSSD (Canadian Sport Institute Calgary/University of Calgary Sport Medicine Centre, Calgary, AB, Canada);

Academy

• D. Travis Thomas, PhD, RDN, CSSD (College of Health Sciences, University of

Kentucky, Lexington, KY);

ACSM

• Louise M. Burke, OAM, PhD, APD, FACSM (AIS Sports Nutrition/Australian Institute of Sport Australia and Mary MacKillop Institute of Health Research, Australian Catholic University).

בודקים

DC

• Ashley Armstrong, MS, RD (Canadian Sport Institute Pacific, Vancouver, Victoria and Whistler, BC, Canada);
• Susan Boegman, BSc, RD, IOC Dip Sport Nutrition (Canadian Sport Institute Pacific, Victoria BC, Canada);
• Susie Langley MS, RD, DS, FDC (Retired, Toronto, ON, Canada);
• Marielle Ledoux, PhD, PDt (Professor, University of Montreal, Montreal, QC, Canada);
• Emma McCrudden, MSc (Canadian Sport Institute Pacific, Vancouver, Victoria and Whistler, BC, Canada);
• Pearle Nerenberg, MSc, PDt (Pearle Sports Nutrition, Montreal, QC, Canada);
• Erik Sesbreno, BSc, RD, IOC Dip Sport Nutrition (Canadian Sport Institute Ontario, Toronto, Ontario, Canada).

Academy

• Sports, Cardiovascular and Wellness Nutrition dietetic practice group (Jackie Buell, PhD, RD, CSSD, ATC Ohio State University, Columbus, OH);
• Amanda Carlson-Phillips, MS, RD, CSSD (EXOS - Phoenix, AZ); Sharon Denny, MS, RD (Academy Knowledge Center, Chicago, IL);
• D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM (University of Wyoming, Laramie, WY);
• Mary Pat Raimondi, MS, RD (Academy Policy Initiatives & Advocacy, Washington DC);

ACSM

• Dan Benardot, PhD, RD, LD, FACSM (Georgia State University Atlanta, GA); Kristine Clark, PhD, RDN, FACSM (The Pennsylvania State University,
• University Park, PA); Melinda M. Manore, PhD, RD, CSSD, FACSM (Oregon State University, Corvallis, OR);
• Emma Stevenson BSc, PhD (Newcastle University, Newcastle upon Tyne, Tyne and Wear, UK).

Academy Positions Committee Workgroup

• Connie Diekman, Med, RD, CSSD, LD (chair) (Washington University, St. Louis, MO);
• Christine A. Rosenbloom, PhD, RDN, CSSD, FAND (Georgia State University, Atlanta, GA); Roberta Anding, MS, RD/LD, CDE, CSSD, FAND (content advisor) (Texas Children's Hospital, Houston and Houston Astros MLB Franchise, Houston,TX).

תרגום לעברית: תומר גמינדר