האיגוד הישראלי לרפואת משפחה

פעילות גופנית וספורט בילדים ובבני נוער - נייר עמדה

מתוך ויקירפואה

ערך זה נמצא בבדיקה ועריכה על ידי מערכת ויקירפואה, וייתכן כי הוא לא ערוך ומוגה.

Ambox warning blue.png
ערך זה הוא נייר עמדה סגור לעריכה
פעילות גופנית וספורט בילדים ובבני נוער
האיגוד המפרסם האיגוד הישראלי לרפואת ילדים, איגוד רופאי המשפחה בישראל, החברה לרפואת ספורט בישראל, הועד האולימפי בישראל
קישור באתר
תאריך פרסום ספטמבר 2019
יוצר הערך פרופסור גל דובנוב-רז, גב' רקפת אריאלי, ד"ר רונן-בר יוסף, ד"ר רון גולן, מר רפי דותן, ד"ר דליה נבות-מינצר, פרופסור דני נמט, פרופסור ברקת פלק (PhD), ד"ר מירב צוקר-טולדנו, פרופסור נעמה קונסטנטיני
ניירות עמדה מתפרסמים ככלי עזר לרופא/ה ואינם באים במקום שיקול דעתו/ה בכל מצב נתון.

כל הכתוב בלשון זכר מתייחס לשני המגדרים.
 

לערכים נוספים הקשורים לנושא זה, ראו את דף הפירושיםפעילות גופנית

הקדמה

מעטים התחומים ברפואה, בהם ישנה הסכמה כה רחבה, כה רבת-שנים וכה מבוססת, כמו חשיבותה הבריאותית של הפעילות הגופנית. גם בילדים ובבני נוער, כמו במבוגרים, היא מרכזית בשמירה על הבריאות הגופנית והנפשית ובמניעת תחלואה כרונית ממספר רב של מחלות, בהווה ובעתיד.

בנייר עמדה זה, מפורטות ההמלצות העדכניות ביותר לילדים ולנוער לפעילות גופנית, אשר נסמכות על הספרות הרפואית-מדעית העולמית המובילה. בנוסף, מוצג ההיבט הרפואי הנוגע לילדים ולבני נוער אשר הם ספורטאים תחרותיים, תוך מתן דגש מיוחד על הספורטאיות הצעירות. בהמשך, מפורטים מספר עקרונות מרכזיים בתזונת ספורט לשכבת גיל זו, ניתנות המלצות לאימוני כוח והתנגדות לילדים ולבני נוער, ומוצגות המלצות לפעילות בנוכחות מספר מחלות כרוניות אשר מצריכות דגשים ייחודיים.

המסר הכללי העולה מן המסמך הוא כי ילדים ובני נוער אשר פעילים על פי ההמלצות יזכו בשורה ארוכה של יתרונות לגוף ולנפש, הן בגיל הילדות והן בגיל הבגרות. בביצוע ספורט באופן תחרותי טמונות מעלות רבות, אך גם מעט סיכונים, אשר מצריכים מתן תשומת לב מיוחדת ובקרה רפואית, במיוחד בבנות.

אני מודה מקרב לב לשותפי לוועדה, אשר כתבו את חלקי המסמך השונים ביסודיות ובמקצועיות, ומקווה, כי ישמש כגורם מעודד להגברת הפעילות הגופנית והספורטיבית של ילדי ישראל, לשם קידום בריאותם.

תקציר

המלצות פעילות גופנית לילדים ולבני נוער

עמדת האיגודים השותפים לחיבור מסמך זה היא כי פעילות גופנית סדירה בגיל הילדות וההתבגרות חשובה ביותר להתפתחות גופנית תקינה, לשימור הבריאות הגופנית והמוחית/רגשית, ולרכישת הרגלי בריאות לעתיד.

  • פעילות גופנית סדירה בגיל הילדות וההתבגרות היא בעלת יתרונות בריאותיים רבים הקשורים לכושר הגופני, למסת העצם, לכמות השריר והשומן בגוף, לסיכון להשמנה עתידית ולגורמי סיכון למחלות לב וכלי דם
  • פעילות גופנית בקרב ילדים בני 6-3 שנים קשורה להפחתה בסיכון לעלייה במשקל ולהשמנה ולבריאות עצם טובה יותר
  • לפעילות גופנית בגיל הילדות וההתבגרות ישנה השפעה חיובית על תפקוד מוחי והישגים לימודיים
  • לפעילות גופנית בגיל הילדות וההתבגרות ישנה השפעה חיובית על היבטים רגשיים וחברתיים רבים בילדים, כגון: צמצום הסיכון לחרדה ולדיכאון, לשיפור בהערכה עצמית, במערכות יחסים, בתחושה הכללית וברווחה הנפשית
  • אחוז קטן יחסית מבני הנוער בישראל פעיל במידה המומלצת, אולם, רוב בני הנוער פעילים במידה מסוימת ורובם מעוניינים להגביר את פעילותם
  • ההמלצות בנושא כמות ואופי הפעילות הגופנית לילדים ולבני נוער בגילאי 18-6 הן:
  • לצבור לפחות 60 דקות של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית-נמרצת מידי יום
  • לבצע פעילות אירובית בעצימות נמרצת לפחות 3 ימים במהלך השבוע
  • לבצע פעילות לחיזוק שרירים במהלך לפחות שלושה ימים בשבוע
  • לבצע פעילות לחיזוק עצם, במהלך לפחות שלושה ימים בשבוע
  • לפעוטות בגיל 5-1 שנים מומלץ להיות פעילים לפחות 180 דקות, בעצימות משתנה, במהלך היממה
  • לתינוקות מתחת גיל שנה מומלצת פעילות מספר פעמים ביום, בעיקר בעזרת משחק אינטראקטיבי על הרצפה
  • יש להנגיש פעילות ספורטיבית לכל הילדים, ללא תלות במקום המגורים, במצב הכלכלי או בשיוך הדמוגרפי
  • תכניות הגברת פעילות גופנית במסגרת בתי-הספר הן היעילות ביותר, ויש צורך בהגברת פעילות גופנית במסגרות החינוך השונות

הספורטאי התחרותי הצעיר

עמדת האיגודים השותפים לחיבור מסמך זה היא כי פעילות ספורטיבית תחרותית בגיל הילדות וההתבגרות היא בריאה ובעלת יתרונות גופניים, נפשיים וחברתיים, כל עוד היא מבוצעת באופן מושכל ובטוח.

  • הספורטאי הצעיר נדרש לרוב, לאימונים תובעניים, לסדר יום נוקשה, לאתגרים נפשיים, ולהקרבה בתחומים החברתיים, המשפחתיים והאקדמיים הגובים, לעיתים, מחיר בריאותי
  • הספורט ההישגי והשאיפה למצויינות בספורט הם בעלי רובד עמוק יותר מאשר הפעילות הספורטיבית עצמה, בה נלמדים האושר שבמאמץ, הערך החינוכי של דוגמה טובה, אחריות חברתית וכבוד לעקרונות אתיים בסיסיים ואוניברסליים. לפיכך, ילדים ובני נוער אשר בוחרים לבצע ספורט תחרותי, מרוויחים בתחומים רבים גם מחוץ למגרש האימונים
  • עיקרון מרכזי ברפואת הספורט הוא הגנה על בריאות הספורטאי, ולכן, העיסוק בספורט יתבצע תוך צמצום הסיכון לבריאות ככל הניתן
  • לרוב הספורטאים הצעירים אין מעטפת מקצועית צמודה ונאותה למתן הדרכה, הכוונה ומענה לשאלות ותלונות שונות. הרופא המטפל בספורטאי התחרותי הצעיר יכול לסייע לו ולהפנותו למסגרות טיפול מתאימות לפי שיקול דעתו, לשם הבטחת גדילה והתפתחות תקינות, תזונה מתאימה, מניעת פציעות, מענה לתלונות שונות, וחזרה בטוחה לפעילות לאחר מחלות ופציעות
  • כאב ממושך וממוקם מחייב הערכה רפואית, ויש לחנך את הספורטאים הצעירים לדווח על כאבים מסוג זה
  • אימון נכון הוכח כמפחית משמעותית שכיחות פציעות בסוגי ספורט רבים. יש להקפיד על עלייה מדורגת בעומס האימונים במהלך העונה ולהתייחס לדרישות הגוברות מהספורטאים במהלך גדילתם
  • כמה זה "יותר מדי"? ניתן להניח, כי כל עוד הילד מתפתח כנדרש מבחינה רגשית וגופנית, ובהיעדר תלונות כלשהן, נפשיות או גופניות, רמת הפעילות שלו אינה מוגזמת עבורו
  • כאשר עולה חשד לקיומו של אימון יתר, יש להתייעץ עם גורמים מקצועיים, להעריך את המצב התזונתי והפיזיולוגי, ולעזור לספורטאי להתמודד עם מצבי דחק אישיים או חסרים תזונתיים
  • כעיקרון, עיסוק בספורט תחרותי אינו פוגע בצמיחה לגובה, כל עוד אין הפרעה קיצונית במאזן האנרגיה, כפי שעלול להיגרם בענפים שונים
  • אין ביסוס מדעי לשימוש בטכניקות שונות לחיזוי גובה סופי, כגון: באמצעות צילומי גיל עצמות, לשם בחירת ספורטאים לענפים או לתפקידים מסויימים
  • לאור השכיחות הגבוהה של חסר ברזל בספורטאים צעירים בישראל, ולאור ההשפעה הרבה של חסר זה על תפקוד מוחי וגופני, מומלץ לבצע ספירת דם ובדיקת פריטין לספורטאים וספורטאיות בני 13 שנים ומעלה, אחת לעונה
  • אין ביסוס מדעי לביצוע בדיקות דם אחרות בספורטאים צעירים אסימפטומטיים
  • באופן כללי, גם ספורטאים תחרותיים עם מחלות כרוניות, יכולים לבצע את רוב הפעילויות הספורטיביות, אך עם הדגשים המתאימים לסוג הענף, יכולות הספורטאי ומגבלות המחלה או הטיפול, אם ישנן. קיימות בישראל מספר מרפאות ספורט לילדים ולנוער, בהן קיים צוות מקצועי וציוד המאפשרים לעקוב אחר ספורטאים צעירים ולספק המלצות פרטניות בנוכחות מחלות רקע
  • אם ספורטאי תחרותי נוטל תרופות, יש לבדוק האם אלה תרופות הדורשות דיווח על פי הנחיות WADA והסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט של הוועד האולימפי בישראל. אם כן, יש למלא את הטפסים הייעודיים לכך

הספורטאית הצעירה

עמדת האיגודים השותפים לחיבור מסמך זה היא כי יש לתת תשומת לב יתרה לבריאותן של ילדות ונערות אשר מבצעות פעילות ספורטיבית מאומצת ותחרותית, עקב סיכון מוגבר לזמינות אנרגטית נמוכה, אנמיה וחסר ברזל, וסיכון מוגבר לפציעות.

  • הספורטאית הצעירה נבדלת מספורטאים בנים במספר מדדים ביולוגיים, בעיקרם אנטומיים, הורמונליים ופסיכולוגיים
  • ספורטאיות רבות חוות עיכוב בגדילה ובהתפתחות המינית, אשר מיוחסות להוצאה אנרגטית שאינה נתמכת בהכנסה קלורית מספיקה, ולכן, לזמינות אנרגטית נמוכה
  • זמינות אנרגטית נמוכה (מתחת 30 קק"ל לכל ק"ג מסת גוף רזה ליממה) גורמת להפעלת מנגנוני הסתגלות של הגוף, כגון הורדת קצב חילוף החומרים במנוחה, ירידה בקצב הלב ובלחץ הדם, דיכוי ציר ההיפותלמוס-היפופיזה- שחלה, פגיעה בבניית עצם ועלייה בפירוקה, או שינוי ברמות הורמוני בלוטת התריס
  • במקרה של עיכוב בגדילה ו/או בהתפתחות המינית, או אם מופיעה אמנוראה משנית בספורטאית, יש לקחת אנמנזה רפואית לרבות, הרגלי אכילה ושינוי משקל, למדוד גובה, משקל והרכב גוף, לחפש סימני הפרעות אכילה על רקע נפשי, ולבצע בדיקות עזר לשלילת מחלות כרוניות כמקובל. אמנוראה עקב זמינות אנרגטית נמוכה היא אבחנה שבשלילה, ותתייצג כאמנוראה היפותלמית (עם רמות גונדוטרופינים נמוכות)
  • אכילה מספקת אשר מותאמת להוצאה האנרגטית של הספורטאית, תמנע את כל התסמינים הנובעים מזמינות אנרגטית נמוכה, לרבות, פגיעה בגדילה ובמחזור הוסת. במקרי קיצון, יש להפחית או אף להפסיק את הפעילות הגופנית באופן זמני, עד להתאוששות גופנית ונפשית
  • מתן גלולות למניעת היריון, לשם העלאת רמות אסטרוגן באופן חיצוני לספורטאית עם אמנוראה על רקע זמינות אנרגטית נמוכה אינו מומלץ. הוא לא נמצא כמשפר את צפיפות העצם, ויקשה על זיהוי התאוששות הציר ההורמונלי
  • לאור השכיחות הגבוהה במיוחד של חסר ברזל בספורטאיות צעירות בישראל לעומת בספורטאים בנים, ולאור ההשפעה הרבה של חסר זה על תפקוד מוחי וגופני, מומלץ לבצע ספירת דם ובדיקת פריטין לספורטאיות בנות 13 שנים ומעלה, אחת לעונה
  • שכיחות של פציעות ברך גבוהה פי 5-2 בספורטאיות לעומת ספורטאים בנים, מסיבות אנטומיות ותפקודיות. שכיחות שברי המאמץ גבוהה יותר בקרב ספורטאיות צעירות לעומת ספורטאים בנים, עקב מבנה העצם וזמינות אנרגטית נמוכה. יש להמליץ לספורטאיות לבצע תרגילים המיועדים למניעת פציעות, ולהקפיד על עומס מדורג ומווסת, על תזונה ושינה מספקות, בסיוע ההורים, המאמן ו/או מרפאות הספורט

תזונת הספורטאי הצעיר

עמדת האיגודים השותפים לחיבור מסמך זה היא כי יש לספק לספורטאים צעירים תמיכה תזונתית נאותה, דרך הפנייה למאגרי מידע מבוססים ואנשי מקצוע מוסמכים.

  • ספורטאים צעירים שונים מספורטאים מבוגרים ומילדים שאינם ספורטאים בצרכים הפיזיולוגיים והמטבוליים ובהיבטים ביומכניים. לצרכים ייחודיים אלו ישנן השלכות על הדרישות התזונתיות שלהם
  • הביסוס המדעי לגבי הצרכים התזונתיים, מאזן האנרגיה או הדרישות הפיזיולוגיות והתזונתיות של ספורטאים בגיל הילדות וההתבגרות מוגבל. לפיכך, לעתים, יש צורך להשליך ממידע שנאסף מספורטאים מבוגרים ולהתאימו
  • גדילה והתפתחות תקינים צריכים להימצא בראש סדר העדיפויות הבריאותי בקרב ספורטאים צעירים
  • אם יש צורך לרדת במשקל, הירידה צריכה להיות מתונה, ולא יותר מאשר 0.5 ק"ג בשבוע לילד הנמצא בתהליך גדילה, ו-ו ק"ג בשבוע לנער אשר סיים את הגדילה. מומלץ להימנע משינויי משקל חוזרים, כפי שלעיתים מתבצע בענפי ספורט הכוללים קטגוריות משקל. אם מתבצע, יש לוודא כי נעשה תוך צמצום הפגיעה בספורטאי
  • קשה לקבוע מהם הצרכים האנרגטיים של ספורטאים צעירים בלי מדידה ישירה. ניתן להסתייע בקווי הנחייה כלליים המוכרים לתזונאי ותזונאיות הספורט, במעקב תכוף אחר שינויי המשקל, הגובה והרכב הגוף, וכמובן, בביצועים הספורטיביים ובתחושה הכללית של הספורטאי כדי להעריך באם הצריכה האנרגטית מספקת לצרכיו
  • כמות החלבון המומלצת לילדים ולמתבגרים העוסקים בפעילות גופנית נעה בין 1.8-1.2 גר'\ק"ג ליממה, או 2%ו - 5%ו מסך האנרגיה בתפריט היומי
  • צרכי הפחמימות המדויקים לספורטאים צעירים אינם ידועים. עקב הסיכון לעייפות, עצבנות, וצריכה לא מספקת של רכיבי מזון, העמסת הפחמימות המוכרת מעולם המבוגרים איננה מומלצת לספורטאים ילדים ומתבגרים
  • צריכת כמות השומן בקרב ספורטאים צעירים דומה לזו שבהנחיות התזונה לציבור הכללי
  • אין הוכחות מדעיות התומכות בשימוש כללי של תוספי תזונה לשיפור הביצועים הספורטיביים. במקרים פרטניים, ספורטאים צעירים הנמצאים תחת הגבלה אנרגטית או תזונתית כלשהי עשויים להפיק תועלת מנטילת תוספים - אך הדבר ייעשה רק לאחר יעוץ עם תזונאים, רופאים או פיזיולוגים בעלי הכשרה בתחום הספורט, ולאחר שנשקלו עם הספורטאי והוריו היתרונות והחסרונות שבשימוש בהם

המלצות פעילות גופנית לילדים ולבני נוער

פעילות גופנית, כושר גופני וספורט - הגדרות פעילות גופנית מוגדרת ככל תנועה של הגוף אשר נגרמת כתוצאה של הפעלת השרירים ואשר מלווה בעלייה בהוצאת אנרגיה. פעילות גופנית אירובית היא זו אשר עיקר האנרגיה הדרושה לה מיוצרת באמצעות מנגנונים הדורשים חמצן, כגון: הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, ומגוון רב נוסף של פעילויות בשעות הפנאי. ניתן למדוד פעילות גופנית באופן מחקרי על ידי מדי תאוצה או מכשירי GPS המוצמדים לגוף, וניתן להעריכה במגוון רב של שיטות, כגון: שאלונים או צפייה ישירה. חשוב לציין, כי מדידה של הפעילות הגופנית הינה מדויקת לאין ערוך, מאשר שיטות ההערכה השונות. פעילות גופנית אנאירובית היא זו אשר עיקר האנרגיה הדרושה לה מיוצרת ללא שימוש בחמצן. היא נמשכת לרוב לפרקי זמן קצרים של מספר שניות, ומשמשת בעיקר בעת אימוני התנגדות ("כוח") ובמספר ענפי ופעילויות ספורט כגון: ריצות ספרינט, קפיצה לגובה/למרחק, זריקת כדור וכדומה. כושר גופני מוגדר כיכולת לבצע תנועה בצורה טובה, ואימון גופני הינו פעילות גופנית אשר מבוצעת במטרה לשפר רכיב כושר כלשהו, כגון: יכולת אירובית, כוח, גמישות, שיווי משקל, דיוק וכדומה. בתחום הרפואה הקליני, רכיב הכושר הגופני החשוב ביותר הינו לרוב הכושר האירובי. כושר אירובי הוא היכולת לבצע פעילות אירובית בצורה טובה, ואותו מקובל להגדיר באמצעות מדידת צריכת החמצן המרבית של אדם בעת ביצוע בדיקת מאמץ מסוג לב-ריאה (הכולל מדידת שחלוף הגזים בעת מאמץ). הכושר האירובי מבוטא ביחידות של ליטר חמצן\דקה, או במ"ל חמצן\דקה\ק"ג משקל הגוף. ניתן גם להעריך את הכושר האירובי במספר רב של שיטות 'שדה', כגון: סוגים רבים של מבחני ריצה/מדרגה/אופניים, אך גם במקרה זה, מדידה ישירה של הכושר האירובי הינה מדויקת יותר מאשר שיטות ההערכה השונות. ספורט הינו מושג כללי לפעילות גופנית בעלת חוקים מוגדרים בכל ענף, ולרוב כוללת רכיב תחרותי. החשיבות הבריאותית של פעילות גופנית לילדים ולבני נוער לאורך העשורים האחרונים הוכח היטב, באורח מדעי וחד-משמעי, כי עיסוק סדיר בפעילות גופנית בגיל הרך ובתקופות הילדות וההתבגרות חשוב לגדילה ולהתפתחות תקינות, הן בהיבט הגופני והן בהיבט הקוגניטיבי. עוד הוכח היטב, כי עיסוק בפעילות גופנית וכושר גופני תקין בתקופת הילדות וההתבגרות הינם גורמים מרכזיים בשמירה על בריאות גופנית ונפשית ובמניעת תחלואה בקרב ילדים ובני נוער (איור ו). זאת ועוד, מוכח היטב, כי פעילות גופנית סדירה בגיל הצעיר קשורה עם בריאות טובה יותר בהמשך החיים, עם סיכון מופחת ללקות במספר מחלות כרוניות בעתיד, ועם סיכוי רב יותר להיות אדם פעיל גם בבגרות. לאור זאת, ארגוני בריאות רבים, ממשלות וכן ארגון הבריאות העולמי פרסמו במרוצת השנים ניירות עמדה רבים וקווי הנחייה לגבי פעילות גופנית בילדים ובני נוער. מסמכים אלו דומים מאוד זה לזה וממהדורה למהדורה, זאת כעדות לביסוס המדעי האיתן ולתמימות הדעים של הגופים השונים לגבי חשיבות הפעילות והמבנה המומלץ. המסמך המפורט והעדכני ביותר בעת כתיבת שורות אלו הינו הדו"ח המדעי האמריקאי בנושא פעילות גופנית בילדים ובני נוער, אשר הוכן לקראת עדכון המלצות משרד הבריאות האמריקאי בנושא פעילות גופנית לאוכלוסייה הכללית לשנת 8ו20. מסמך זה מחזק את כל המתואר מעלה לגבי החשיבות הבריאותית של פעילות גופנית בילדים ובני נוער, תוך שהינו מתבסס על מטה-אנאליזות וסקירות שיטתיות רבות בנושא זה. איור 1: היתרונות העיקריים והמוכחים ביותר של פעילות גופנית בקרב ילדים ונוער שיפור הגברת היכולת הסיכוי האירובית הגדלת להיות מסת מבוגר פעיל השריר


ידוע היטב, כי פעילות גופנית סדירה בגיל הילדות וההתבגרות מובילה לשיפור בכושר האירובי ובכוח השריר, להגברת מסת העצם והשריר ולהפחתה של אחוזי השומן בגוף, לירידה בסיכון להשמנה עתידית ולהפחתה בגורמי סיכון למחלות לב וכלי דם. לפעילות גופנית מאורגנת הכוללת מרשם מוגדר לפעילות נמצאה ההשפעה החזקה ביותר על כושר אירובי בקרב צעירים, שכן, כך ניתן להקפיד על רכיבי האימון והשיפור. מרבית המחקרים עליהם מבוסס מידע זה כללו פעילות קבוצתית מאורגנת בשלושה או יותר מימות השבוע, למשך 60-30 דקות ובעצימות של 90%-50% מצריכת החמצן המרבית או מהדופק המרבי. בממוצע, תכניות אימונים תחת פיקוח הביאו לעלייה של 8%-7% בצריכת החמצן המרבית, כמדד לשיפור הכושר הגופני האירובי. בעשור האחרון, נאספו ממצאים המצביעים על היתרון של פעילות גופנית גם בגיל הרך. נמצא, כי עיסוק מרובה בפעילות גופנית אצל ילדים בני 6-3 שנים קשור להפחתה בסיכון לעלייה במשקל ולהשמנה ולבריאות עצם טובה יותר. פעילות המחזקת עצם הינה זו הכוללת קפיצות, שינויי כיוון ורכיב של התנגדות, כגון: התעמלות ומשחקי כדור. בנוסף לשמירה על בריאות גופנית, מוכח היטב, כי לפעילות גופנית בגיל הילדות וההתבגרות ישנה השפעה חיובית על תפקוד קוגניטיבי. הן עיסוק סדיר בפעילות גופנית והן כושר אירובי טוב נמצאו כקשורים עם (במחקרים תצפיתיים), ומשפיעים על (במחקרים התערבותיים), מבנה המוח, תפקוד מוחי, יכולת קוגניטיבית והישגים בבית הספר ובמבחנים סטנדרטיים לאומיים. ממצא חשוב מאוד הוא כי, הקדשת זמן לפעילות גופנית במקום לימודים אקדמיים במסגרת בית הספר אינה פוגעת בהישגים הלימודיים ואף משפרת אותם.  עיסוק בפעילות גופנית יכול לשפר גם היבטים רגשיים וחברתיים רבים בילדים. ידוע היטב, כי לילדים פעילים ישנו סיכון מופחת לסבול מחרדה ומדיכאון, וכי פעילות גופנית משפרת את מצב הרוח המיידי. בנוסף, הפעילות מובילה לשיפור בהערכה עצמית, במערכות יחסים עם ילדים אחרים, הורים ומאמנים ושיפור בתחושה הכללית והרווחה (well being). דפ1סי פעילות גופנית בקרב ילדי ישראל מקור מרכזי להכרת דפוסי הפעילות הגופנית של ילדי ישראל ועמדותיהם בנושא הינו הסקר הארצי בנושא פעילות גופנית וספורט בקרב בני נוער בישראל, אשר התבסס על דיווח עצמי ונערך בקרב 3,925 תלמידי כיתות ו׳-י' בשנת 2014 על ידי תכנית המחקר הבינלאומי על רווחתם ובריאותם של בני נוער (HBSC), בית הספר לחינוך, אוניברסיטת בר-אילן. על פי סקר זה, רק 11% מהמשיבים (7.7% מהבנות ו- 14.4% מהבנים) דיווחו כי הינם פעילים גופנית כנדרש - לפחות 60 דקות מדי יום (ראה מטה). לעומת זאת, רק 19.5% מהמשיבים (24.2% מהבנות ו- 14.9% מהבנים) דיווחו כי לא היו פעילים כלל במהלך השבוע החולף. ממצא חשוב הוא כי רק 10% מבני הנוער דיווחו כי אינם פעילים ואינם מעוניינים להיות פעילים גופנית, כ-17% דיווחו כי אינם פעילים אך מעוניינים להיות פעילים גופנית, וכי 45% דיווחו כי הם פעילים גופנית אך מעוניינים להיות פעילים יותר. נתון זה מרמז כי פעילויות להגברת פעילות גופנית בקרב בני נוער בישראל תתקבלנה בברכה על ידיהם. באמצעות הסקר ניתן גם לזהות קבוצות בישראל אשר בהם אחוז הפעילות נמוך במיוחד: בנות לעומת בנים, המגזר הדתי, המגזר הערבי, ילדים משכבות סוציו-אקונומיות נמוכות ובני נוער מבוגרים יותר. ראוי לציין, כי בהשוואה בינלאומית ל- 41 מדינות מערביות נוספות, ישראל נמצאת במקום הראשון באחוז בני 15-11 שנים שלא ביצעו שעה מצטברת של פעילות גופנית באף אחד מהימים במהלך השבוע החולף - 16.2%. באופן דומה, ישראל ממוקמת במקום שלפני האחרון באחוז בני 15-11 שנים אשר פעילים כנדרש - 12.8% בלבד. מסקר זה עלה, כי אמנם רק אחוז קטן יחסית מבני הנוער בישראל פעיל כמומלץ, אולם, רוב בני הנוער פעילים במידה מסוימת ורובם מעוניינים להגביר את פעילותם. לשם שיפור בריאותם הגופנית והנפשית של בני הנוער בישראל, בהווה ובעתיד, והן בהיבט בריאות הציבור באופן כללי, נותר רק להתאים את כמות ואופי הפעילות להמלצות הקיימות. ניתן לעשות זאת באמצעות חינוך והסברה, וכן, על ידי יצירת הזדמנויות לפעילות גופנית, באמצעות משרדי הממשלה הרלוונטיים וארגוני הספורט השונים. המלצות פעילות גופנית לילדים ולבני נוער מזה שנים רבות, נותרו ההמלצות בנושא כמות ואופי הפעילות הגופנית לילדים ולבני נוער בגילאי שש עד שמונה עשרה ללא שינוי: צבירה של לפחות 60 דקות של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית-נמרצת (עם התנשפות קלה, בה התחושה היא של מאמץ קשה במקצת ודרגת קושי נוחה) מידי יום. ביצוע פעילות אירובית בעצימות נמרצת (עם התנשפות רבה, בה התחושה היא של מאמץ קשה, לשם שיפור הכושר האירובי) לפחות שלושה ימים במהלך השבוע. ביצוע פעילות לחיזוק שרירים, כגון: טיפוס בגן-שעשועים בגיל הרך, אימוני התנגדות בחוגי הספורט השונים ו/או בחדר הכושר בגיל הבוגר יותר, לפחות שלושה ימים בשבוע. ביצוע פעילות לחיזוק עצם, הכוללת קפיצות ושינויי כיוון ו/או פעילויות הכוללות רכיב של התנגדות, כגון: אימוני התנגדות, התעמלות קרקע ומשחקי כדור, במהלך לפחות שלושה ימים בשבוע. ישנן המלצות מעשיות גם לשכבות הגיל הצעירות יותר. לתינוקות מתחת גיל שנה מומלצת פעילות מספר פעמים ביום, בעיקר בעזרת משחק אינטראקטיבי על הרצפה, כגון: חפצים מעודדי-זחילה ותנועה, למשך 30 דקות לפחות מדי יום. לפעוטות בגיל 5-1 שנים מומלץ להיות פעילים לפחות 180 דקות, בעצימות משתנה, במהלך היממה. מוצע לעסוק בפעילויות מגוונות ובסביבה משתנה ולכלול גם פעילות המסייעת בפיתוח תבניות תנועה. מגיל 5 מומלץ להגביר את עצימות הפעילות בהדרגה לקראת המרשם לגילאי 6 ומעלה, הכולל הוצאה אנרגטית רבה יותר במשך 60 דקות מידי יום, כמתואר מעלה. בטבלה מספר 1 מוצג סיכום של המלצות הפעילות הגופנית לילדים ולבני נוער. טבלה 1: פעילות גופנית מומלצת לילדים בחלוקה לקבוצות גיל: הערות הפעילות המומלצת גיל פעילות מספר פעמים ביום בעזרת משחק 1-0 אינטראקטיבי על הרצפה למשך 30 דקות לפחות מדי יום שנים על ההורים והמטפלים לעודד עיסוקים והפעלות פעילות גופנית לאורך היום כולו, במקטעים של 5-1 הכוללים פעילות גופנית מסוגים שונים פעילות מסוגים שונים, למשך כולל של לפחות 180 דקות ביום ■ מומלץ לכלול גם פעילות המשפרת תבניות תנועה שנים הגברה של משך הפעילות הנמרצת, ושאיפה גם לפעילות במקטעים ארוכים יותר, תוך התקדמות ליעד של 60 דקות ביממה 6-5 שנים ■ יש לעודד את הילדים לביצוע פעילות גופנית צבירה של לפחות 60 דקות של פעילות גופנית 18-6 בעזרת יציאה לאזורים מאפשרי פעילות, דוגמת אירובית בעצימות בינונית-נמרצת מידי יום שנים פארקים, חוף הים, גני משחקים וכדומה. (לדוגמה: ריצה ריקוד, משחקי כדור, רכיבה על ■ מומלץ לבצע פעילויות משותפות לכל המשפחה, אופניים). יציאה לטיולים, משחק משותף. ביצוע פעילות אירובית בעצימות נמרצת במהלך י יש לעודד השתתפות בחוגי ספורט שונים, במסגרת של לפחות שלושה ימים במהלך השבוע, כחלק בית הספר ומחוצה לו. בגיל צעיר מומלצת מ-60 הדקות או בנוסף להן. השתתפות במגוון חוגי ספורט. ביצוע פעילות לחיזוק שרירים במהלך לפחות ■ יש לקדם סביבה מעודדת פעילות והנגשה של שלושה ימים בשבוע (לדוגמה: טיפוס על עצים, פעילות גופנית לכל שכבות האוכלוסייה. משחק בגן שעשועים, הרמת משקולות). ביצוע פעילות לחיזוק עצם, במהלך של לפחות שלושה ימים בשבוע כחלק מ-60 הדקות או בנוסף להן (לדוגמה: קפיצה על חבל, ריצה, משחקי כדור).


השתתפות ילדים בפעילות ספורטיבית קשורה למעמד סוציואקונומי, למגדר, ליכולת גופנית, לסביבת מגורים, לאווירה משפחתית ולגורמים נוספים. השתתפות בחוגי ספורט מומלצת מאוד, שכן, היא מעלה את היקף העיסוק בפעילות גופנית בכלל ובפעילות עצימה בפרט, מפתחת מיומנות בענף ומיומנויות כלליות נוספות, מקנה מסגרת זמנים ומשמעת, מאפשרת למידה חברתית ואינטראקציה בין-אישית. חשוב לשאוף ולהנגיש פעילות ספורטיבית לכל הילדים, ללא תלות במקום המגורים, במצב הכלכלי או בשיוך הדמוגרפי, ולשם כך, תכניות במסגרת בתי-הספר נחשבות ליעילות ביותר. בתי הספר הינם אמצעי חשוב ביותר להגברת פעילות גופנית, הן באמצעות שיעורי החינוך הגופני המובנים, והן באמצעות פעילות בהפסקות, אחרי יום הלימודים והאפשרות להגעה עצמאית עם אופניים או בהליכה. ארגון הלב האמריקאי אף חידד בעבר את תפקידו של בית הספר בעידוד ומתן אפשרות לפעילות גופנית לילדים, והמליץ כי מחצית מ-60 דקות הפעילות הגופנית שעל ילד לצבור מדי יום יסופקו לו בבית הספר. גם יצירת סביבה מתאימה, דוגמת סלילת שבילי אופניים והקמת מגרשי משחקים נמצאו כיעילות להעלאת היקף העיסוק של ילדים בפעילות גופנית ברמה הציבורית. אימוני התנגדות ("כוח") גם הם בעלי יתרונות בריאותיים רבים, גופניים ונפשיים. הם משפרים כוח, מגבירים מסת שריר ועצם, ומפחיתים סיכון לפציעות ולשברים. כוח רב יותר נמצא כקשור עם פחות גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם, תפקוד מוחי טוב יותר וביטחון עצמי גבוה יותר. אימוני התנגדות הינם חלק מהמרשם לפעילות גופנית, כפי שהומלץ מעלה, מאושרים ומומלצים לילדים גם על ידי האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים מזה שנים רבות. אימוני התנגדות בחדר כושר מותרים בישראל מגיל 6 שנים ומעלה, על פי תקנות מכוני כושר (רישוי ופיקוח) (אימון קטינים במכון כושר), תשס"ה-2005, ובכפוף להנחיות המפורטות בהן. בנספח א' מפורטים יתרונות אימוני ההתנגדות בילדים ובבני נוער והמבנה המומלץ שלהם. סיכום עמדת האיגודים השותפים לחיבור מסמך זה היא כי פעילות גופנית סדירה בגיל הילדות וההתבגרות חשובה ביותר להתפתחות גופנית תקינה, לשימור הבריאות הגופנית והמוחית/רגשית, ולרכישת הרגלי בריאות לעתיד. רק אחוז קטן מבני הנוער בישראל פעיל כמומלץ, אך אחוז נכבד פעיל במידה מסוימת ומעוניין להגביר את הפעילות. כדי להגביר את העיסוק בפעילות גופנית בקרב ילדים ובני נוער, ולהתאימו להמלצות הרפואיות, יש: ו . לעודד ילדים להתנסות בסוגי פעילות גופנית שונים ומגוונים, ולעזור להם למצוא פעילויות שהם נהנים מהן ושמתאימות לגילם ולדרגת בשלותם. 2 . לעודד ילדים לפעילות גופנית במסגרת בית הספר באמצעות שיעורי החינוך הגופני ובהפסקות, וכן, לעודד הגעה עצמאית ובטוחה. יש לקדם עלייה במספר שעורי החינוך הגופני בבתי הספר וכן, קיומם של חוגים במתקני בית הספר לאחר שעות הלימודים. 3 . רישום ילדים לחוגי ספורט וריקוד, והשתתפות שלהם בפעילויות גופנית נוספות המוצעות בבית הספר ובקהילה, כגון: צעדות, ימי בריאות ומירוצים עממיים. 4 . יצירת סביבה מעודדת פעילות במשפחה בעזרת פעילויות משותפות, דוגמה אישית של ההורים, יציאה לטיולים, לגני שעשועים, לבריכה ומגרשי ספורט, וכדומה. 5 . הקפדה על נפח ועצימות הפעילות המומלצים לכל שכבת גיל: א. לתינוקות עד גיל שנה - פעילות מספר פעמים ביום, הכוללת משחק אינטראקטיבי על הרצפה וחפצים מעודדי תנועה, למשך 30 דקות לפחות מדי יום. ב. על פעוטות בגילאי 5-1 שנים - להיות פעילים בתנועה לפחות 80ו דקות מדי יום בעצימות משתנה. פעילויות לדוגמה הן משחק חופשי בגני שעשועים, חוגי תנועה לגיל הרך, לימוד עלייה במדרגות, ריצה, משחקים עם כדור, ריקוד, ועוד ג. לילדים ולבני נוער בגילאי 18-6 שנים - פעילות אירובית בעצימות בינונית-נמרצת למשך 60 דקות או יותר מידי יום. פעילות אירובית בעצימות נמרצת לפחות שלושה ימים במהלך השבוע. פעילות לחיזוק שרירים לפחות שלושה ימים במהלך השבוע, על פי הפירוט מעלה ובנספח א'. פעילות לחיזוק עצם לפחות שלושה ימים במהלך השבוע. מקורות 1. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Part F, Chapter 7, Youth. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services, 2018. Available at https://health.gov/paguidelines/second-edition/report.aspx. 2. U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services; 2018. 3. Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Blimkie CJ, Jeffreys I, Micheli LJ, Nitka M, Rowland TW. Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. J Strength Cond Res. 2009 Aug;23(5 Suppl):S60-79. 4. Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, Oliver JL, Jeffreys I, Moody JA, Brewer C, Pierce KC, McCambridge TM, Howard R, Herrington L, Hainline B, Micheli LJ, Jaques R, Kraemer WJ, McBride MG, Best TM, Chu DA, Alvar BA, Myer GD. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. Br J Sports Med 2014;48:498-505. 5. Bangsbo J, Krustrup P, Duda J, Hillman C, Andersen LB, Weiss M, Williams CA, Lintunen T, Green K, Hansen PR, Naylor PJ, Ericsson I, Nielsen G, Froberg K, Bugge A, Lundbye-Jensen J, Schipperijn J, Dagkas S, Agergaard S, von Seelen J, 0stergaard C, Skovgaard T, Busch H, Elbe AM. The Copenhagen Consensus Conference 2016: children, youth, and physical activity in schools and during leisure time. Br J Sports Med 2016;50:1177-1178. 6. Mountjoy M, Andersen LB, Armstrong N, Biddle S, Boreham C, Bedenbeck HP, Ekelund U, Engebretsen L, Hardman K, Hills AP, Kahlmeier S, Kriemler S, Lambert E, Ljungqvist A, Matsudo V, McKay H, Micheli L, Pate R, Riddoch C, Schamasch P, Sundberg CJ, Tomkinson G, van Sluijs E, van Mechelen W.. International Olympic Committee consensus statement on the health and fitness of young people through physical activity and sport. Br J Sports Med 2011;45:839-848 7. Strong WB, Malina RM, Blimkie CJ, Daniels SR, Dishman RK, Gutin B, Hergenroeder AC, Must A, Nixon PA, Pivarnik JM, Rowland T, Trost S, Trudeau F. Evidence based physical activity for school-age youth. J Pediatr 2005;146:732-7. 8. Kokko S, Martin L, Geidne S, Van Hoye A, Lane A, Meganck J, Scheerder J, Seghers J, Villberg J, Kudlacek M, Badura P, Mononen K, Blomqvist M, De Clercq B, Koski P. Does sports club participation contribute to physical activity among children and adolescents? A comparison across six European countries. Scand J Public Health 2018 Jul 1:1403494818786110. 9. Tremblay MS, Warburton DE, Janssen I, Paterson DH, Latimer AE, Rhodes RE, Kho ME, Hicks A, Leblanc AG, Zehr L, Murumets K, Duggan M. New Canadian physical activity guidelines. Appl Physiol Nutr Metab 2011;36:36-46; 47-58 10. Tremblay MS, Leblanc AG, Carson V, Choquette L, Connor Gorber S, Dillman C, Duggan M, Gordon MJ, Hicks A, Janssen I, Kho ME, Latimer-Cheung AE, Leblanc C, Murumets K, Okely AD, Reilly JJ, Spence JC, Stearns JA, Timmons BW; Canadian Society for Exercise Physiology. Canadian physical activity guidelines for the early years (aged 0-4 years). Appl Physiol Nutr Metab 2012;37:345-69. 11. Pate RR, Davis MG, Robinson TN, Stone EJ, McKenzie TL, Young JC; American Heart Association Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism (Physical Activity Committee); Council on Cardiovascular Disease in the Young; Council on Cardiovascular Nursing. Promoting physical activity in children and youth: a leadership role for schools: a scientific statement from the American Heart Association Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism (Physical Activity Committee) in collaboration with the Councils on Cardiovascular Disease in the Young and Cardiovascular Nursing. Circulation 2006;114:1214-24. 12. Yogman M, Garner A, Hutchinson J, Hirsh-Pasek K, Golinkoff RM; Committee on Psychosocial Aspects of Child and Family Health; Council on Communications and Media. The power of play: a pediatric role in enhancing development in young children. Pediatrics 2018;142. pii: e20182058. 13. American Academy of Pediatrics Council on Sports Medicine and Fitness, McCambridge TM, Stricker PR. Strength training by children and adolescents. Pediatrics 2008;121:835-40. 14. Skrede T, Steene-Johannessen J, Anderssen SA, Resaland GK, Ekelund U. The prospective association between objectively measured sedentary time, moderate-to-vigorous physical activity and cardiometabolic risk factors in youth: a systematic review and meta-analysis. Obes Revs 2018. Published online Sept 30 2018. doi.org/10.1111/obr.12758. 15. Cesa CC, Sbruzzi G, Ribeiro RA, Barbiero SM, de Oliveira Petkowicz R, Eibel B, Machado NB, Marques Rd, Tortato G, dos Santos TJ, Leiria C, Schaan BD, Pellanda LC. Physical activity and cardiovascular risk factors in children: meta¬analysis of randomized clinical trials. Prev Med 2014;69:54-62. 16. Smith JJ, Eather N, Morgan PJ, Plotnikoff RC, Faigenbaum AD, Lubans DR. The health benefits of muscular fitness for children and adolescents: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 2014;44:1209-23. 17. Tan VP, Macdonald HM, Kim S, Nettlefold L, Gabel L, Ashe MC, McKay HA. Influence of physical activity on bone strength in children and adolescents: a systematic review and narrative synthesis. J Bone Miner Res 2014;29:2161-81 18. Alvarez-Bueno C, Pesce C, Cavero-Redondo I, Sanchez-Lopez M, Martinez-Hortelano JA, Martinez-Vizcaino V. The effect of physical activity interventions on children's cognition and metacognition: a systematic review and meta¬analysis. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry 2017;56:729-738. 19. Alvarez-Bueno C, Pesce C, Cavero-Redondo I, Sanchez-Lopez M, Garrido-Miguel M, Martinez-Vizcaino V. Academic achievement and physical activity: a meta-analysis. Pediatrics 2017;140. pii: e20171498. תכנית המחקר הבינלאומי על רווחתם ובריאותם של בני נוער, בית הספר לחינוך, אוניברסיטת בר-אילן. פעילות גופנית וספורט .20 .בקרב בני נוער בישראל. ממצאי הסקר הארצי הראשון. 2016 תקנות מכוני כושר (רישוי ופיקוח) (אימון קטינים במכון כושר), תשס"ה-2005. משרד התרבות והספורט, מדינת ישראל .21

הספורטאי התחרותי הצעיר

הספורטאית הצעירה

תזונת הספורטאי הצעיר

נספח א' - אימוני כוח והתנגדות בילדים

נספח ב' - הנחיות לפעילות גופנית בילדים עם מחלות כרוניות

המידע שבדף זה נכתב על ידי

  • פרופסור גל דובנוב-רז - מנהל מרפאת ספורט ואורח חיים בריא, בית החולים אדמונד ולילי ספרא לילדים, המרכז הרפואי ע"ש חיים שיבא, תל השומר; יו"ר הועדה הרפואית, הועד האולימפי בישראל; מזכיר החברה הישראלית לרפואת ספורט
  • גב' רקפת אריאלי - מנהלת שירותי התזונה, המרכז לרפואת ספורט ע"ש היידי רוטברג, מרכז רפואי שערי צדק, ירושלים
  • ד"ר רונן-בר יוסף - אחראי מרפאת ומעבדת פעילות גופנית בילדים ונוער, מכון ריאות ילדים, בית החולים רות רפפורט לילדים , רמב"ם - הקריה הרפואית לבריאות האדם
  • ד"ר רון גולן - אחראי שיקום לב במרכזים הרפואיים זיו ופוריה; יו"ר החברה הישראלית לרפואת ספורט
  • מר רפי דותן - פיזיולוג של המאמץ; מתאם מעבדות; חוקר.
    Faculty of Applied Health Sciences, Brock University, St Catharines, ON, Canada
  • ד"ר דליה נבות-מינצר - רופאת האקדמיה למצויינות בספורט במכון וינגייט; רופאת משפחה במחוז צפון, שירותי בריאות כללית
  • פרופסור דני נמט - מנהל מרכז ספורט ובריאות לילדים ונוער, מרכז רפואי מאיר, כפר סבא; מנהל רפואי, הועד האולימפי בישראל
  • פרופסור ברקת פלק (PhD) - פיזיולוגית של המאמץ בילדים
    Department of Kinesiology, Faculty of Applied Health Sciences, Brock University, St Catharines, ON, Canada
  • ד"ר מירב צוקר-טולדנו - המכון לקרדיולוגיה ילדים, והמרפאה לפעילות גופנית ומאמץ, בית החולים רות רפפורט לילדים, רמב"ם - הקריה הרפואית לבריאות האדם
  • פרופסור נעמה קונסטנטיני - מנהלת המרכז לרפואת ספורט ע"ש היידי רוטברג, מרכז רפואי שערי צדק, ירושלים; יו"ר המועצה הלאומית לבריאות האישה; יו"ר Exercise Is Medicine ישראל