מכאן שהרפואה המשולבת, זו המנסה לעשות שימוש בשני העולמות, הקונבנציונלי והאלטרנטיבי, מתמקדת באדם לא פחות מאשר במחלה. ...
מתוך הערך: המדריך לטיפול בסוכרת

גמילה מעישון - התמודדות עם ההשמנה המשנית - Smoking cessation - dealing with secondary weight gain

מתוך ויקירפואה

גמילה מעישון – התמודדות עם ההשמנה המשנית
Smoking cessation – Dealing with secondary weight gain
יוצר הערך ד"ר רחל דהן
TopLogoR.jpg
 

לערכים נוספים הקשורים לנושא זה, ראו את דפי הפירושים: – גמילה מעישון, השמנה


Postscript-viewer-shaded.png

ערך מורחבגמילה מעישון והשמנה משנית - Smoking cessation and secondary weight gain

הנושא הנוכחי הינו החלק הרביעי מתוך סדרת מאמרים אשר פורסמו בארץ [1], [2], [3]. המאמר הראשון כלל סקירה על כל הטיפולים המוכחים והמומלצים לגמילה מעישון: טיפולים תרופתיים כמו Champix ‏(Varenicline),‏ Zyban ‏(Bupropion) ותחליפי Nicotine; וטיפולים התנהגותיים (סדנאות,ייעוץ אישי, טלפוני או אינטרנטי). מטרת המאמר הראשון היא להעלות את המודעות ואת הידע של המטופל על כל האפשרויות הזמינות, כדי שיוכל לבחור את הדרך המתאימה לו ביותר. המאמר השני; "Power to Choose" (כח לבחור), נועד למטופל שהחליט שהוא מעוניין להפסיק לעשן, ומדריך אותו צעד אחר צעד כיצד להתכונן לקראת ההפסקה, כולל הכרה בהרגלי העישון שלו ו"שבירתם", והכנה אישית, חברתית וסביבתית לקראת ההפסקה[2]. המאמר השלישי; "Power to Control" (כח לשלוט), נועד ליום שאחרי הפסקת העישון, ומדריך את המטופל כיצד להתמודד עם תסמיני הגמילה ועם תופעות הלוואי של הטיפול התרופתי, אם ישנן, ועל חשיבות ההתמדה בטיפול [1].

הסקירה הנוכחית תציג את החלק הרביעי של התכנית "Weight control" (שליטה במשקל).

Weight control

תהליך הגמילה מעישון מלווה אצל חלק מהנגמלים בעליה במשקל[4], [5]. העלייה הממוצעת בשנה הראשונה היא 5-4 קילוגרמים (ק"ג), אך תיתכן גם ירידה במשקל [6]. כ-16 אחוזים מהנגמלים יורדים במשקל, 37 אחוזים מעלים במשקל עד כ-5 ק"ג, 34 אחוזים מעלים בין 10-5 ק"ג, ו-13 אחוזים מעלים מעל ל-10 ק"ג [6]. נושא העלייה במשקל מעסיק מאוד את הנגמלים מעישון ומהווה אצל חלקם סיבה להישנות העישון [4]. למרות שתהליך הגמילה מעישון מלווה לעתים בעלייה במשקל, לעלייה במשקל בעקבות גמילה מעישון סיכון בריאותי זניח בהשוואה לסיכון הכרוך בהמשך עישון [4], [5].

לעלייה במשקל לאחר הגמילה מעישון מספר סיבות פיזיולוגיות (Physiological)/גופניות ונפשיות/התנהגותיות.

סיבות פיזיולוגיות/גופניות:

  • הפסקת העישון מורידה את קצב חילוף החומרים הבסיסי של הגוף [4]
  • ניקוטין יוצר תחושת שובע, ולכן כאשר מפסיקים לעשן התיאבון גדל [4]
  • חוש הטעם והריח חוזרים לתפקד לאחר הפסקת עישון, ולכן האוכל טעים יותר [7]

סיבות נפשיות/התנהגותיות:

  • אכילה כפיצוי/תחליף רגשי לסיגריה (אכילה במצבי דיכאון, עצב, שמחה, מתח, לחץ וכדומה) [1], [8]
  • אכילה כעיסוק של הפה והידיים כתחליף לסיגריה [1], [9]

התמודדות עם העלייה במשקל

חשוב לעודד את המטופלים לאמץ אורח חיים בריא על ידי שינויי הרגלי התזונה והפעילות הגופנית כדי למתן את העליה במשקל ולהימנע מהישנות העישון.

העלייה במשקל בעקבות הפסקת עישון לרוב חולפת [4]. במסגרת התמיכה ההתנהגותית לגמילה מעישון סדנה, יעוץ אישי, יעוץ טלפוני, תמיכה אינטרנטית, ניתנים כלים לשינוי אורח חיים ומיתון עלייה במשקל. כמו כן ניתן להיעזר בדיאטנית במסגרת השירותים בסל. מחקרים מראים כי פעילות גופנית מגדילה את מסת (Mass) השריר בגוף [10] ועשויה לצמצם את העלייה במשקל בטווח הארוך [11].

היות וקשה לשנות הרגלים בשני תחומים במקביל ההמלצה היא לעזור לנגמל להתמקד באימוץ אורח חיים בריא ולא להתחיל תהליך של דיאטה לירידה במשקל בחודשים הראשונים לאחר הפסקת עישון [4], [9]. התמקדות בדיאטה במהלך גמילה מעישון מגדילה את הסיכון למעידות וחזרה לעישון [5]. תחילה יש לבסס את הפסקת העישון ורק לאחר מכן להתחיל תהליך נוסף במידת הצורך[5], [7].

טיפים למיתון העלייה במשקל המתייחסים לתזונה ולהימנעות והתמודדות עם פיתויים מפורטים בטבלה מספר 1.

טבלה 1 - טיפים למניעת עלייה במשקל בתהליך גמילה מעישון

תזונה

  • הפחתת צריכת פחמימות פשוטות (כגון סוכר לבן, קמח לבן) ומוצרים עתירי שומן, מעובדים ומטוגנים [9]
  • העדפת מאכלים בעלי ערך גליקמי נמוך כגון פחמימות מורכבות (לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, קינואה, קטניות) שפירוקן איטי, דבר המביא לרמה קבועה של סוכר בדם וירידה בתחושת הרעב [4],[9]
  • יש להרבות בשתיית מים לפני ואחרי כל ארוחה (לפחות שמונה כוסות ביום). שתיית מים תורמת להעלאת קצב חילוף החומרים בגוף [12]
  • העדפת מים/סודה/תה צמחים על פני צריכת משקאות ממותקים, מיצים וקפאין (Caffeine) [9]
  • אכילת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים כגון: ירקות ופירות בשלל צבעים, סובין חיטה, שיבולת שועל. סיבים תזונתיים משפרים את תפקוד מערכת העיכול ומונעים עצירות [4], [9],[13]
  • צמצום כמות השתייה החמה – לעתים קפה הוא התירוץ "למשהו קטן ליד", יש לשתות מים במקום [9]
  • בעת תחושת עצבנות/מתח ניתן לבצע תרגילי נשימות, תרגילים להפחתת לחץ, מדיטציה, הליכה, דמיון מודרך, שיחה עם חבר. זאת כדי למנוע בחירה אוטומטית במזון [4],[9]
  • אכילה איטית ומהנה, תוך כדי לעיסת המזון וחישת טעמו. בעת אכילה מהירה – כמות המזון גדלה [9]
  • אכילה במקום אחד, בישיבה, ללא עיסוק אחר כמו קריאה, או צפייה בטלוויזיה [9]
  • אין להמיר את הצורך בעישון באכילה מיותרת אלא בעשייה – לדוגמה: תחביבים אהובים, זמן לילדים, לבן/בת הזוג, למשפחה, לחברים [9]


התמודדות עם פיתויים

  • אכילת ארוחות קטנות במהלך היום. ארוחות קטנות מסייעות לאיזון רמות הסוכר בדם, והימנעות ממצבי רעב קיצוניים המובילים לאכילה לא מבוקרת ולנשנושים [9]
  • הוצאת פיתויים ו"אויבים" מהבית – "רחוק מהעין, רחוק מהפה"[9]
  • בכל פעם שעולה הצורך ל"נשנש"/לאכול, יש לשתות תחילה כוס מים. העדפת ירקות וחטיפים דלי שומן ודלי סוכר על חטיפים העשירים במלח ובשומן [9],[10]
  • הכנה מראש של ירקות/פירות חתוכים שיהיו זמינים ונגישים לאורך כל היום [9]
  • בעת סיום הארוחה, יש לקום מהשולחן, דבר המונע המשך אכילה מיותרת ומקטין את החשק לסיגריה שאחרי האוכל[9]
  • צחצוח שיניים בתום ארוחה גדולה. פעולת הצחצוח מציינת את סיום האכילה, מרעננת טעמים בפה ומפחיתה חשק למתוקים[9]
  • "עצור, חשוב, עשה" – עצור לפני אכילה. חשוב, האם אתה באמת רעב או שמדובר בצורך אחר (לחץ, מתח, עייפות, תחליף לעישון) עשה את הבחירה הנכונה[9]


פעילות גופנית

פעילות גופנית היא מרכיב חשוב בשמירה על הבריאות, ובתהליך גמילה מעישון היא משמעותית עוד יותר. מחקרים מראים כי פעילות גופנית, אפילו בעוצמה נמוכה [14], מסייעת לתהליך הגמילה בכמה דרכים, למשל: מפחיתה את הדחף לעשן ובכך מקטינה את החזרה לעישון [14], מסיחה את הדעת ממחשבות על עישון, עוזרת לשחרר מתח ומשפרת את מצב הרוח [14]. מומלץ לשלב פעילות גופנית במהלך היום ו/או לפנות לכך זמן מיוחד במשך השבוע [14]. על מנת להתאים את רמת העומס והתדירות ליכולתו האישית של המטופל, חשוב להיוועץ עם הרופא המשפחה או רופא ספורט לפני התחלת פעילות גופנית. טיפים בנושא פעילות גופנית מפורטים בטבלה מספר 2.


טבלה 2 - טיפים בנושא פעילות גופנית

  • יש להרבות בהליכה [9], [10]
לפני/אחרי העבודה, בשעות נעימות. חניית הרכב רחוק והליכה. אפשר גם להצטרף לקבוצת הליכה או למצוא בן/בת זוג לצעידה. יש לנסות להתמיד 3 פעמים בשבוע
  • מד צעדים [9]
מד צעדים הוא שעון המונה את מספר צעדי האדם שעונד אותו. מעקב אחר מספר הצעדים ביום מעודד פעילות גופנית. הליכה של 10,000 צעדים ביום משפרת משמעותית את הבריאות[15]
העדפת שימוש במדרגות על פני מעליות. כל גרם מדרגות הוא חדר כושר אלטרנטיבי. עלייה וירידה מספר פעמים, מדידת זמנים ונסיון לשפר אותם
  • התחברות לאהבות מהעבר [9], [10]
פעילויות ספורט אהובות מהעבר ואשר ננטשו, למשל- כדורגל, כדורסל, טניס, סקווש (Squash). התמקדות בפעילות אירובית (הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים), 3 פעמים בשבוע למשך כ-30 דקות
  • ריקוד [9]
ריקוד משפר את מצב הרוח והוא שיעור אירובי לכל דבר- ריקודי עם, ריקודים לטיניים או כל סגנון אחר
  • התעמלות עם הטלויזיה [9]
התעמלות בסלון הבית, ישנן תכניות איתן ניתן לבצע חצי שעה של פעילות אירובית וכח שרירים
  • אופניים [9]
אחת ההמצאות הגאוניות של האנושות, כדאי לנצלה
  • חבל קפיצה [9]
מוצר זול, קיים כמעט בכל בית. מתאים לאנשים ללא בעיות בעמוד שידרה ובמפרקים
  • ביצוע פעילות לפני העבודה [9]
דבר המביא לשדרוג אנרגטי לכל היום
  • התחברות לספורט במסגרת העבודה
במקומות עבודה רבים ניתן להירשם לחדר כושר/בריכה בעלויות מסובסדות ולהיכנס למסגרת אימון מסודרת
  • גיוון [9]
כדאי לגוון במספר פעילויות, דבר המונע שעמום, מגוון את סוג העומס על המפרקים ומאפשר שינויים בדרגות הקושי


ביבליוגרפיה

  1. 1.0 1.1 1.2 1.3 Afek S. Be an X-Smoker (part Israeli Journal of Family Practice. 2013;22(174):8-10
  2. 2.0 2.1 Bar-Zeev Y. Be an X-Smoker (part 2). Israeli Journal of Family Practice. 2013;22(176):8-10
  3. Bar-Zeev Y. Be an X-Smoker (part 3). Israeli Journal of Family Practice.
  4. 4.0 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 4.6 4.7 4.8 4.9 Dahan R, Coping with weight gain in smoking cessation. Israeli Journal of Family Practice 2009; 19(146):30-33
  5. 5.0 5.1 5.2 5.3 Ministry of Health. New Zealand Smoking Cessation Guidelines. Wellington: Ministry of Health; 2007. 3. Aubin H-J et al.
  6. 6.0 6.1 Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis.BMJ. 2012; 345:1-21
  7. 7.0 7.1 www.ASH.org.uk, Stopping smoking: the benefits and aids to quitting , Facts sheet ASH Published : 13/07/2009
  8. Adapted from The Last Cigarette: A Guide to Smoking Cessation in Stages. Dr Tuvia Lehrer, 2000
  9. 9.00 9.01 9.02 9.03 9.04 9.05 9.06 9.07 9.08 9.09 9.10 9.11 9.12 9.13 9.14 9.15 9.16 9.17 9.18 9.19 9.20 9.21 9.22 9.23 9.24 9.25 9.26 9.27 Level of evidence 3- based on clinical experience and opinions of respected health care professionals in the smoking cessation field (Pfizer Scientific Advisory Board, 23.9.11. Data on file)
  10. 10.0 10.1 10.2 10.3 10.4 www.win.niddk.nih.gov/publications/better_health. htm. USA department of health and human services, National Institutes of Health NIH publication No. 08-4992, June 2004.
  11. Parsons AC, Shraim M, Inglis J
  12. NAveyard P, Hajek P. Interventions for preventing weight gain after smoking cessation (Review). The Cochrane Library 2009, Issue 4
  13. www.nhs.uk/Livewell NHS Patient Information Booklet- High Fiber Dietary Information. Available at: nww.ruh.nhs.uk/patients/services/clinical_depts/dietetics/documents/ High_fibre_diet_guidelines.pdf
  14. 14.0 14.1 14.2 14.3 Taylor AH et al. The acute effects of exercise on cigarette cravings, withdrawal symptoms, affect and smoking behavior: a systematic review. Addiction 2007; 102: 534–543
  15. www.nhs.uk/Livewell/loseweight/Pages/10000 stepschallenge.aspx

קישורים חיצוניים

מניעת עישון וגמילה Be an X-Smoker (חלק ד')


המידע שבדף זה נכתב על ידי ד"ר רחל דהן, מומחית ברפואת משפחה, מורשית להיפנוזה, המחלקה לרפואת משפחה, שירותי בריאות כללית חיפה והפקולטה לרפואה בטכניון (יוצר\י הערך)



פורסם בכתב העת לרפואת המשפחה, דצמבר 2013, גיליון מס' 178, מדיקל מדיה