הבדלים בין גרסאות בדף "תזונה וביצועים ספורטיביים - אסטרטגיות לקבלת הביצועים הטובים ביותר בתחרויות ואימוני מפתח"

גרסה מ־06:15, 27 במאי 2024

תזונה וביצועים ספורטיביים - נייר עמדה - Nutrition and sports performance
מאת האקדמיה לתזונה ודיאטה, הדיאטנים של קנדה והקולג' האמריקאי לרפואת ספורט

הפרק הבא הפרק הקודם

תוכן עניינים > פרק #2: תזונה וביצועים ספורטיביים - אסטרטגיות לקבלת הביצועים הטובים ביותר בתחרויות ואימוני מפתח

אכילה לפני, במהלך ולאחר האירוע

אסטרטגיות המיושמות לפני, במהלך ואחרי תקופות אימון חייבות להתייחס למספר מטרות. ראשית הן צריכות לתמוך או לקדם ביצועים אופטימליים, על ידי מתן מענה לגורמים שונים הקשורים לתזונה, אשר יכולים לגרום לעייפות וירידה בתוצרי הביצועים (למשל, כוח, כוח מתפרץ, זריזות, מיומנות, וריכוז) לאורך או לקראת סוף האירוע הספורטיבי. גורמים אלה כוללים, אך אינם מוגבלים להתייבשות, חוסר איזון אלקטרוליטי, דלדול גליקוגן, היפוגליקמיה, אי נוחות/רגיזות במערכת העיכול, והפרעות למאזן חומצה בסיס. משקאות או תוספים שנצרכים לפני, במהלך, או בהתאוששות בין האימונים יכולים להפחית או לעכב את התרחשותם של גורמים אלה. האסטרטגיות כוללות הגדלת או השלמת דלקי המפתח לאירוע ומתן מקורות כדי להחזיר את הגוף להומאוסטזיס או להסתגל עוד יותר לעומס שנוצר במהלך אימון קודם. במקרים מסוימים, תזונה לפני האירוע עשויה להידרש כדי לתקן את ההשפעות של פעילויות אחרות שנעשו על ידי הספורטאי במהלך ההכנות לאירוע: כגון התייבשות מכוונת או הגבלת אכילת הקשורים ל-"להגיע למשקל" בענפי ספורט עם קטגוריות משקל. מטרה משנית היא השגת נוחות במערכת העיכול לאורך כל האירוע, הימנעות מתחושת רעב או אי נוחות ומעיים רגיזים שעשויים לפגוע ישירות בהנאה ובביצועים של הפעילות הגופנית ולהפריע לתמיכה התזונתית השוטפת. המטרה הסופית היא להמשיך לספק תמיכה תזונתית לבריאות והסתגלות נוספת לפעילות, במיוחד במקרה של אירועים תחרותיים הנמשכים ימים ושבועות (למשל, טורנירים ומרוצי שלבים).

הצרכים התזונתיים והאסטרטגיות המעשיות בכדי לתת להם מענה לפני, במהלך ואחרי האימון תלויים במגוון גורמים, כולל האירוע (מצב, עצימות ומשך הפעילות), הסביבה, השפעות שנשארו מהאירוע הקודם, תיאבון, ותגובות והעדפות אישיות. במצבים תחרותיים, כללי האירוע והגישה תמיכה תזונתית מכתיבות גם הן את ההזדמנויות לצריכת מזון. זה מעבר לתחום של סקירה זו לספק להרחיב על הפתרונות לאתגרי האכילה סביב אימונים ותחרויות למעט ההערה כי פתרונות לאתגרי האכילה סביב פעילות גופנית דורשים התנסות והרגלה על ידי הספורטאי, ולעתים קרובות הם התחום שבו הידע על מזון, יצירתיות, וניסיון מעשי של דיאטן הספורט תורמים תרומה יקרת ערך לתכנית התזונה של הספורטאי. תרחישים כאלה הם המקום בו השימוש במזונות ותוספי ספורט בדרך כלל בעלי הערך הרב ביותר מאחר שמוצרים בעלי הרכב נכון לעתים קרובות יכולים לספק צורה פרקטית של תמיכה תזונתית כדי לענות על צרכים תזונתיים מיוחדים.

הנחיות להידרציה: מאזן נוזלים ואלקטרוליטים

רוויה מתאימה תורמת לבריאות אופטימלית ולביצועי הפעילות. בנוסף את לאבדן המים היומי הרגיל ממקורות של נשימה, עיכול, כליות, וזיעה, ספורטאים צריכים להשלים את ההפסדים בזיעה. זיעה מסייעת להיפתר מחום שנוצר כתוצר לוואי של עבודת שרירים, אבל מחריפה לעתים קרובות בשל תנאים סביבתיים, ובכך מסייעת לשמור על טמפרטורת הגוף בתוך הטווחים האפשריים ^[1]. התייבשות מתייחסת לתהליך של אובדן מים מהגוף וגורמת להיפוהידרציה (hypohydration). למרות שמקובל להחליף בין מונחים אלה, ישנם הבדלים דקים מאחר שהם משקפים תהליך ותוצאה.

דרך מפל של אירועים, החום המטבולי שנוצר על ידי התכווצויות השרירים במהלך הפעילות יכול להוביל בסופו של דבר להיפוולמיה (hypovolemia - ירידה בנפח הפלזמה/הדם) וכך, לעומס קרדיוואסקולרי, ניצול גליקוגן מוגבר, שינוי תפקוד מטבולי ובתפקוד מערכת העצבים המרכזית (CNS - Central Nervous System), ועלייה גדולה יותר בטמפרטורת הגוף ^[1]^[2]^[3]. למרות שאפשר להיות היפוהידרמי מבלי להיות היפותרמי (המוגדר כטמפרטורת ליבה של מעל ל-C‏40° ‏^[4]); בתרחישים מסוימים העומס התרמי העודף הנקשר להיפוהידרציה יכול לתרום לעלייה בסיכון לסכנת חיים מתשישות חום ממאמץ (מכת חום). בנוסף למים, זיעה מכילה כמויות משמעותיות אך משתנות של נתרן, עם כמויות פחותות של אשלגן, סידן, ומגנזיום ^[1]. בכדי לשמר את ההומאוסטזיס, תפקוד גוף אופטימלי, ביצועים, ותפיסת הרווחה, על הספורטאים לשאוף לבצע אסטרטגיות לניהול נוזלים לפני, במהלך, ואחרי הפעילות הגופנית על מנת לשמר את איזון הנוזלים (euhydration). בהתאם לספורטאי, סוג הפעילות הגופנית, והסביבה, יש מצבים שבהם מטרה זו יותר או פחות חשובה.

למרות שיש מורכבות ואינדיבידואליות בתגובה להתייבשות, גירעון נוזלים > 2 אחוזים ממשקל גוף יכול לפגוע בתפקוד הקוגניטיבי ובביצועי פעילות אירובית, במיוחד במזג אוויר חם^[1]^[2]^[5]^[6]. בסביבה קרה ירידה בביצועים של פעילויות אנאירוביות או בעצימות גבוהה, מיומנויות טכניות ספציפיות לספורט, ופעילויות אירוביות נראית נפוצה יותר רק כאשר מאבדים 3 אחוזים - 5 אחוזים ממשקל הגוף בשל התייבשות^[1]^[2]. להיפוהידרציה קשה עם גירעון מים של 6 - 10 אחוזים ממשקל הגוף יש השפעה בולטת יותר על העמידות לפעילות, הפחתת הספק הלב, ייצור הזיעה, וזרימת הדם לעור ולשרירים ^[4].

בהנחה שהספורטאי במאזן אנרגיה, מצב ההידרציה ניתן להערכה על ידי מעקב יומי אחרי משקל הגוף מוקדם בבוקר (נמדד בהתעוררות ולאחר התרוקנות) מאחר ושינויים חריפים במשקל הגוף בדרך כלל משקפים שינויים בכמות המים בגוף. בדיקת משקל סגולי ובדיקת אוסמולריות של השתן יכולות גם הן לשמש כדי לאמוד את מצב ההידרציה על ידי מדידת ריכוז המומסים בשתן. כאשר מעריכים מאמצע הזרם של השתן הראשון של הבוקר, משקל סגולי של השתן < 1,020, ואולי נע עד < 1,025 כדי להשאיר מרווח לשונות האישית^[3], מעיד בדרך כלל על רוויה תקינה (euhydration). אוסמולריות שתן משקפת היפוהידרציה כאשר > 900 mOsmol/kg (מיליאוסמול/קילוגרם), ורוויה תקינה נחשבת כאשר < mOsmol/kg‏700 ‏^[1]^[3].

לפני פעילות

חלק מהספורטאים מתחילים להתאמן במצב של היפוהידרציה, אשר עלול להשפיע לרעה על הביצועים הספורטיביים ^[2]^[7]. התייבשות מכוונת בכדי "להגיע למשקל" עשויה לגרום לגרעון נוזלים משמעותי, אשר עשוי להיות קשה לשיקום בזמן שבין השקילה ותחילת התחרות. באופן דומה, ספורטאים עלולים לסבול מהיפוהידרציה בתחילת הפעילות בשל אימונים ממושכים בחום שנערכו לאחרונה או בשל אירועים מרובים באותו יום^[1], ^[2], ^[5], ^[7].

ספורטאים יכולים להשיג רוויה מאוזנת לפני הפעילות על ידי צריכת משקאות בנפח השווה ל-5 - 10 מיליליטר לקילוגרם משקל גוף ב-2 עד 4 השעות שלפני הפעילות כדי להשיג שתן בצבע צהוב חיוור, ויחד עם זאת להשאיר מספיק זמן לנוזלים העודפים להתרוקן ^[2]^[5]. צריכת נתרן במזונות ובמשקאות שלפני האימון עשויה לעזור באגירת נוזלים. למרות שיש ספורטאים המנסים להגיע לרווית יתר (Hyperhydration) לפני פעילות בתנאים חמים בהם קצב הפסד הנוזלים בזיעה או ההגבלות על צריכת משקאות מובילים באופן בלתי נמנע לגירעון נוזלים משמעותי, השימוש בגליצרול ומרחיבי פלזמה אחרים למטרה זו אסור כיום על ידי הסוכנות העולמית נגד שימוש בסמים (https://www.wada-ama.org).

במהלך הפעילות

שיעורי ההזעה במהלך פעילות גופנית נעים בין 0.3 ל-2.4 ליטר לשעה בתלות בעצימות האימון, המשך, הכושר, ההתאקלמות לחום, הגובה, ותנאים סביבתיים אחרים (חום, לחות, וכדומה)^[1]^[3]^[8]^[9]. באופן אידיאלי, ספורטאים צריכים לשתות מספיק משקאות במהלך הפעילות כדי להשלים את ההפסדים בזיעה כך שהגרעון בנוזלי הגוף יוגבל ל <2 אחוזים משקל גוף. גורמים שונים עלולים לפגוע בזמינות של משקאות לצריכה או בהזדמנויות לצרוך אותם במהלך הפעילות, ולמרבית הספורטאים התחרותיים יותר בקליבר הגבוה אובדן הזיעה עולה בדרך כלל על צריכת המשקאות. עם זאת, נראים הבדלים בין-אישיים בהתנהגויות השתייה ושיעורי ההזעה בספורט, אשר גורמים למגוון רחב של שינויים בסטטוס הנוזלים מהתייבשות ניכרת עד לשתיית יתר^[7].

מדידה שגרתית של משקל הגוף לפני ואחרי פעילות גופנית, הלוקחת בחשבון את ההפסדים בשתן ונפח המשקאות, יכולה לעזור לספורטאים לאמוד את הפסדי הזיעה שלהם במהלך פעילות ספורטיבית ולהתאים אישית אסטרטגיות להשלמת הנוזלים^[1]. בהעדר גורמים אחרים אשר משנים את מסת הגוף במהלך האימון (למשל, אובדן משמעותי של מקורות אנרגיה שעלול לקרות במהלך אירועים ממושכים מאוד), הורדה של 1 קילוגרם משקל גוף מייצגת אובדן של כ-1 ליטר זיעה. תכנית השתייה שתתאים למרבי הספורטאים ואירועי הספורט בדרך כלל תשיג צריכה של 0.4 עד 0.8 ליטר לשעה ^[1], אם כי יש להתאים זאת אישית בהתאם לסבילות של הספורטאים ולניסיון, ההזדמנויות שלהם לשתיית משקאות והיתרונות של צריכת חומרים מזינים אחרים (למשל, פחמימות) בצורת משקה. שתייה של משקאות קרים (0.5°C) עשויה לעזור להוריד את טמפרטורת הליבה ובכך לשפר ביצועים בחום. הנוכחות של טעם במשקאות עשויה לשפר את הנעימות לחך ולהגדלה מרצון של צריכת המשקאות.

למרות שהתוצאה האופיינית לספורטאים תחרותיים היא לפתח גירעון נוזלים במהלך האימון, במהלך שני העשורים האחרונים חלה עלייה במודעות שכמה ספורטאים חובבים שותים בשיעורים העולים על הפסדי הזיעה שלהם ושותים שתיית-יתר. שתיית יתר של משקאות העולה על הפסדי הזיעה והשתן היא הגורם העיקרי להיפונתרמיה (ערכי נתרן בדם < 135 מילימול לליטר), המוכרת גם בשם הרעלת מים. למרות שמצב זה עלול להחמיר במקרים בהם יש הפסדים מופרזים של נתרן בזיעה והשלמת נוזלים המערבת משקאות בעלי תכולת נתרן נמוכה ^[10]^[11]. שתיית יתר יכולה להתווסף לצריכת יתר של משקאות בשעות או בימים שקודמים לאירוע. שתיית יתר נראית בדרך כלל אצל ספורטאים חובבנים מאחר שקצב העבודה שלהם ושיעורי ההזעה נמוכים מאשר אצל ספורטאים תחרותיים, בעוד ההזדמנויות והאמונה בצורך לשתות עשויים להיות גדולים יותר. לנשים בדרך כלל יש גודל גוף קטן יותר ושיעורי זיעה נמוכים יותר מאשר לגברים ונראה שהן בסיכון גבוה יותר לשתיית יתר והיפונתרמיה אפשרית^[1]. תסמינים להיפונתרמיה (hyponatremia) במהלך אימון מתרחשים כאשר רמות הנתרן בפלזמה יורדות אל מתחת ל-130 מילימול לליטר וכוללות נפיחות בבטן (bloating), נפיחות (puffiness), עלייה במשקל, בחילות, הקאות, כאבי ראש, בלבול, הזיות, פרכוסים, מצוקה נשימתית, איבוד ההכרה, ואולי אף מוות אם לא מטפלים בזמן. בעוד שהשכיחות של היפוהידרציה והיפונתרמיה נחשבת גדולה יוצר לפי הדיווחים על היפר הידרציה והיפונתרמיה, האחרונים יותר מסוכנים ודורשים טיפול רפואי מיידי^[1], ^[3], ^[11]}.

נתרן צריך להילקח במהלך הפעילות כאשר מתרחשים הפסדי הנתרן גדולים בזיעה. התרחישים כוללים ספורטאים עם שיעורי הזעה גבוהים (> 1.2 ליטר לשעה), זיעה מלוחה, או מאמצים ממושכים העולים על 2 שעות^[2]^[3]^[6]. למרות השונות הגבוהה, הריכוז הממוצע של נתרן בזיעה הוא בקירוב 50 מילימול לליטר (~ 1 גרם לליטר), והוא היפוטוני בהשוואה לתכולת הנתרן בפלזמה (כ-140 מילימול לליטר ת.ג.). תחושת הצמא מוכתבת לעתים קרובות על ידי שינויים באוסמולריות של הפלזמה ובדרך כלל היא אינדיקציה טובה של הצורך לשתות, אבל לא להתייבשות של הספורטאי ^[5]. ספורטאים מבוגרים עלולים לסבול מירידה בתחושת הצמא כתוצאה מההזדקנות ועשויים להזדקק לעידוד לשתות במהלך ואחרי הפעילות^[1].

למרות שהתכווצויות שרירי השלד בדרך כלל נגרמות על ידי עייפות, הן יכולות להתרחש אצל ספורטאים מכל סוגי הספורט במגוון מצבים סביבתיים^[1] ועשויות להיות קשורות להיפוהידרציה וחוסר איזון באלקטרוליטים. ספורטאים אשר מזיעים הרבה, במיוחד בשילוב עם ריכוז נתרן גבוה בזיעה, עלולים להיות בסיכון גבוה יותר להתכווצויות, במיוחד כאשר אינם מאוקלמים לחום ולסביבה^[12].

לאחר הפעילות

רוב הספורטאים גומרים פעילות גופנית עם גירעון נוזלים וייתכן שיצטרכו לשקם את איזון הנוזלים במהלך תקופת ההתאוששות^[1]^[7]. אסטרטגיות לרה-הידרציה צריכות לערב בעיקר צריכת מים ונתרן בקצב מתון אשר ממזער הפסדי דיורזיס (השתנה מרובה)/שתן. נוכחות של נתרן/נתרן כלורי תזונתיים (ממזונות או משקאות) מסייעת לשמור על הנוזלים שנשתו, במיוחד בנוזלים הבין-תאיים, כולל נפח הפלזמה. לפיכך, אין להמליץ לספורטאים להגביל את הנתרן בתזונה שלאחר האימון, במיוחד כאשר התרחשו הפסדי נתרן גדולים. מאחר שהפסדי הזיעה וההפסדים המתחייבים בשתן ממשיכים בשלבים שלאחר האימון, רה-הידרציה אפקטיבית מחייבת צריכה של נפח גדול יותר של נוזלים (למשל, 125 - 150 אחוזים) מגירעון הנוזלים הסופי (למשל, 1.25 - 1.5 ליטר נוזלים לכל 1 קילוגרם משקל גוף שאבד) ^[1]^[3]. צריכה מוגזמת של אלכוהול, בתקופת ההתאוששות אינה מומלצת בשל ההשפעה המשתנת שלו. עם זאת, האזהרות הקודמות על קפאין כמשתן נראות מוגזמות כאשר הוא נצרך בקביעות במידה מתונה (למשל, < 180 מיליגרם)^[1].

הנחיות לצריכת פחמימות

בגלל תפקידן בתור דלק חשוב לשרירים ומערכת העצבים המרכזית, הזמינות של מאגרי הפחמימות היא גורם מגביל לביצועי פעילות גופנית ממושכת ברציפות או לסירוגין, ומאפשרת לביצועים בענפי ספורט בעצימות גבוהה לאורך זמן. הדלדול של הגליקוגן בשרירים קשור לעייפות ולירידה בעצימות של פעילות מתמשכת, בעוד שהמחסור בפחמימות המסופקות למערכת העצבים המרכזית פוגע בגורמים המשפיעים על הביצועים: כגון קציבה, תפיסת העייפות, מיומנויות מוטוריות וריכוז^[13]^[14]. ככאלה, אסטרטגיית מפתח בקידום ביצועים אופטימליים בתחרויות או אימוני מפתח היא התאמה של מאגרי הפחמימות בגוף עם דרישות הדלק של הפעילות. אסטרטגיות לקידום זמינות פחמימות צריכות להתבצע לפני, במהלך, ובהתאוששות שבין אירועים או אימונים באיכות גבוהה.

השגת מאגרי גליקוגן מספקים בשרירים

מניפולציות של התזונה והאימונים בשעות ובימים שלפני פעילות חשובה מאפשרת לספורטאי להתחיל הפעילות עם מאגרי גליקוגן התואמים את עלויות הדלק המשוערות של האירוע. בהעדר נזק חמור לשרירים, מאגרי הגליקוגן ניתנים לשיקום למצב הנורמאלי בעזרת 24 שעות של אימונים מופחתים ותזונה מספקת ^[15] (טבלה 2). אירועים > 90 דקות עשויים ליהנות ממאגרי גליקוגן מלאים מאוד ^[16], אשר ניתנים להשגה על ידי טכניקה המכונה העמסת פחמימות. פרוטוקול זה של השגת פיצוי יתר של גליקוגן בשרירים התפתח מן המחקרים המקוריים על אגירת גליקוגן בשנות ה-1960, ולפחות במקרה של ספורטאים מאומנים, ניתן להשגה על ידי הארכת התקופה של תזונה עשירה בפחמימות והפחתה (טייפרינג) של האימונים במהלך 48 שעות^[17] ( טבלה 2).

פחמימות הנצרכות בארוחות ו/או חטיפים במהלך 1 - 4 השעות לפני האימון עשויות להמשיך ולהגדיל את מאגרי הגליקוגן בגוף, במיוחד את רמות גליקוגן בכבד שהתרוקנו אחרי הצום במהלך הלילה ^[15]. הן עשויות גם לספק מקור לשחרור גלוקוז מהמעי אשר משתחרר במהלך הפעילות ^[15]. צריכת פחמימות בכמות של 1 - 4 גרם לקילוגרם משקל גוף, בתזמון, כמות, ובחירות מזון המתאימות לפרט, הוכחה כמשפרת את הסבולת או הביצועים במהלך פעילות גופנית ממושכת (טבלה 2) ^[15]^[18]. באופן כללי, מזונות דלי שומן, דלי סיבים, דל ובעלי תכולת חלבון דלה עד מתונה הם הבחירה המועדפת לתפריט לפני האירוע מאחר והם נוטים פחות לגרום לבעיות במערכת העיכול וליצר לחץ ללכת לשירותים ^[19]. תוספי ארוחה נוזליים שימושיים לספורטאים הסובלים מעצבנות לפני אירועים או כאשר לוח הזמנים של האירוע לא ידוע מראש ולכן מעדיפים אופציה המתעכלת מהר יותר. מעל לכל, הספורטאים צריכים לבחור אסטרטגיה אינדיווידואלית אשר מתאימה למצבם וחוויות העבר שלהם וניתנת לכיול עם ניסויים נוספים.

צריכת פחמימות לפני פעילות גופנית אינה תמיד ברורה מאליה מאחר שההשפעות המטבוליות של אינסולין בתגובה להן כוללות הפחתה בניוד וניצול השומן ועלייה מקבילה בשימוש בפחמימות ^[18]. אצל אנשים מסוימים, זה יכול לגרום לעייפות מוקדמת ^[20]. אסטרטגיות לעקיפת בעיה זו כוללות הבטחת צריכה של לפחות 1 גרם לקילוגרם פחמימה בארוחה שלפני האירוע בכדי לפצות על חמצון הפחמימות המוגבר, תוספת מקור לחלבון בארוחה, ביצוע כמה מאמצים בעצימות גבוהה בחימום שלפני האימון לעידוד גלוקונאוגנזה (gluconeogenesis) בכבד, וצריכת פחמימות במהלך האימון ^[21]. גישה אחרת שהוצעה הייתה בחירת ארוחות עשירות בפחמימות ממזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, אשר עשויות להפחית את השינויים המטבוליים הקשורים לצריכת פחמימות כמו גם מקור יציב יותר לשחרור פחמימות במהלך הפעילות הגופנית. , למרות שמחקרים מזדמנים הראו כי אסטרטגיה כזו משפרת את יכולת הפעילות שלאחריה ^[22], כפי שמסוכם על ידי EAL (טבלה 1 שאלה מספר 11) ואחרים ^[18], צריכת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך לפני הפעילות לא נמצאה כמספקת יתרונות אוניברסאליים לביצועים אפילו כאשר הפרעות המטבוליות מצריכת פחמימות לפני האימון נחלשו. יתר על כן, צריכת הפחמימות במהלך פעילות גופנית, כמו שמוצע גם בטבלה 2 משככת השפעות כלשהן של צריכת פחמימות לפני האימון על המטבוליזם והביצועים ^[23].

בהתאם למאפיינים הכוללים את סוג הפעילות הגופנית, הסביבה, ההכנות של הספורטאי והסבילות לפחמימות, צריכת פחמימות במהלך הפעילות מספקת מספר היתרונות ליכולת ולביצועים באמצעות מספר מנגנונים ובכללם חסכון בגליקוגן, מתן מקור אנרגיה אקסוגני לשרירים, מניעה של היפוגליקמיה, ואקטיבציה של מרכזי הגמול במערכת העצבים המרכזית ^[14]. ספרות רבה על אכילת פחמימות ופעילות גופנית הובילה להכרה שכמויות, עיתויים וסוגי פחמימות שונים נדרשים כדי להשיג אפקטים מגוונים אלה, ושהאפקטים השונים עשויים לחפוף באירועים שונים ^[17]^[24].

טבלה 2 מסכמת את ההנחיות הקיימות לגבי תדלוק בפעילות, ומציינת הזדמנויות שבהן הן עשויות לשחק תפקידים מטבולים (אירועים > 60 - 90 דקות) ואת הרעיון החדש של "חישה בפה" שבו חשיפה תכופה של חלל הפה והלוע לפחמימות כנראה יעילה בשיפור האימון ואסטרטגיות הקציבה באמצעות השפעה על מערכת העצבים המרכזית ^[25]. כמובן, ההשגה המעשית של הנחיות אלה צריכה להתאים להעדפות ולניסיון האינדיבידואלים של הספורטאי, ולהזדמנויות המעשיות הניתנות במהלך האירוע או האימון להשיג ולצרוך מזונות או משקאות המכילים פחמימות. מגוון של מזונות ומשקאות יומיומיים ומוצרי ספורט הבנויים במיוחד כולל משקאות ספורט עשויים להיבחר כדי לעמוד בהנחיות אלה; בכלל זה מוצרים חדשים המכילים תערובות של גלוקוז ופרוקטוז (להלן: "פחמימות מרובות מסלולים"), שמטרתם להגדיל את ספיגת הפחמימות הכוללת במעי ^[26]. למרות שזה יכול להועיל במצבים של פעילות גופנית ממושכת בהם קצבי חמצון גבוהים יותר של פחמימות אקסוגניות עשויים לסייע להחזיק בעצימות גבוה לנוכח מאגרי הגליקוגן המידלדלים בשריר, ה-EAL מצא שהראיות לתועלות עדיין מפוקפקות (טבלה 1 שאלה מספר 9).

שיקום מאגרי הגליקוגן הוא אחת המטרות של ההתאוששות שלאחר אימון, במיוחד בין פרצי פעילות התלויים בפחמימות ויש עדיפות לתוצאות פרץ העבודה השני. תדלוק מחדש דורש צריכת פחמימות מספקת (טבלה 2) וזמן. הואיל ושיעור הסינתזה מחדש של גליקוגן הוא רק 5 אחוזים~ לשעה, צריכה מוקדמת של פחמימות בתקופת ההתאוששות (בערך 1 - 1.2 גרם לקילוגרם לשעה במהלך 4 - 6 השעות הראשונות) עוזרת למקסם את זמן התדלוק ^[15]. כל עוד הצריכה הכוללת של פחמימות ואנרגיה מתאימה והמטרות התזונתיות הכוללות מתקיימות, ארוחות וחטיפים יכולים להיבחר מתוך מגוון של מזונות ומשקאות על פי העדפות אישיות לסוג ועיתוי הצריכה ^[17], ^[15]. נדרש מחקר כדי לחקור כיצד אגירת הגליקוגן ניתנת לשיפור כאשר צריכת האנרגיות והפחמימות תת-אופטימלית.

הנחיות צריכה לחלבון

צריכת חלבון בתקופה המיידית לפני ואחרי האימון שזורה לעיתים קרובות עם צריכת פחמימות מאחר שמרבית הספורטאים צורכים מזונות, משקאות, ותוספי מזון המכילים את שני אבות המזון. חלבון תזונתי הנצרך בתרחישים של זמינות נמוכה של פחמימות ^[27] ו/או צריכת אנרגיה מוגבלת^[28] בשלבים המוקדמים של תקופת ההתאוששות שלאחר האימון נמצא כמשפר ומאיץ את תהליך מילוי הגליקוגן. לדוגמה, נקבע כי התאוששות הביצועים ^[29] וקצב מילוי הגליקוגן^[28] היו דומים בספורטאים שצרכו 0.8 גרם פחמימות לקילוגרם + 0.4 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף בהשוואה לספורטאים שצרכו פחמימות בלבד (1.2 גרם לקילוגרם משקל גוף). זה עשוי לתמוך בביצועי הפעילות הגופנית ולסייע לספורטאים רבים המעורבים באימונים מרובים או אירועים תחרותיים באותו יום או בימים רצופים.

למרות שצריכת חלבון יכולה לסייע לסינתזה מחדש של גליקוגן, וכאשר נצרכת בסמיכות לאימוני כוח או סיבולת, משפרת MPS‏^[28]^[30]. יש מחסור בראיות ממחקרים מבוקרים היטב שתיסוף חלבון משפר ישירות את הביצועים הספורטיביים^[31]^[32]. עם זאת, מספר צנוע של מחקרים דיווחו שצריכה של ~ 50 -100 גרם חלבון במהלך תקופת ההתאוששות הובילה להתאוששות מואצת של כוח סטטי ויצור כוח מתפרץ דינאמי במהלך תקופת כאבי השרירים המאוחרים (Delayed Onset Muscle Soreness - DOMS)‏^[33], ^[34]. למרות ממצאים אלה מחקרים אחרים מראים שלא הייתה שום השפעה על הביצועים לצריכה חריפה של חלבון ברמות הרבה יותר מעשיות לצריכה על בסיס קבוע. יתר על כן, מחקרים שרומזים לממצאים חיוביים כאשר קבוצת הבקרה קיבלה פלצבו של מים בטעם^[33] או פלצבו שאיננו איזוקלורי אינם מסוגלים לשלול את ההשפעה של אספקת האנרגיה לאחר האימון על ההשפעה שנצפתה^[34].

צריכת חלבון במהלך הפעילות גופנית ובתקופה שלפני האימון נראית כבעלת פחות השפעה על MPS מאשר מתן החלבון לאחר האימון אבל עדיין עשויה לשפר את הסתגלות השרירים בהתאם לסוג האימון שמתבצע. צריכה של חלבון ופחמימות יחדיו במהלך 2 שעות של אימון התנגדות לסירוגין הוכחה כמעוררת MPS במהלך תקופת הפעילות ^[35] ועשויה להאריך את חלון ההסתגלות המטבולית במהלך אימונים מסוג אולטרה-סיבולת ^[36]. יתרונות פוטנציאליים של צריכת חלבון לפני ובמהלך פעילות גופנית עשויים להיות המטרה של ספורטאים המתמקדים בתגובת MPS לתרגילי התנגדות ואלה המחפשים לשפר את ההתאוששות מאימוני אולטרה-סיבולת.

טבלה 1 שאלות 7 - 5 EAL, מסכמת את הספרות על צריכת חלבון לבד או בשילוב עם פחמימות במהלך ההתאוששות על מספר תוצאות. נדרשת עוד עבודה כדי להבהיר את הרלוונטיות ואת המעשיות של צריכת חלבון על הביצועים בפעילות הבאה והאם המנגנונים בהקשר זה בלעדיים להאצת סינתזת הגליקוגן בשרירים. השימושיות של תוסף חלבון צריכה להימדד כנגד היתרונות מצריכת חומצות אמינו וחלבון מארוחות וחטיפים שהנם כבר היום חלק מתכנית תזונת הספורט כדי לעמוד ביעדי ביצועים אחרים.

תוספי תזונה ועזרים ארגוגניים (משפרי ביצועים)

המוטיבציה החיצונית והפנימית של ספורטאים לשפר את ביצועים מעודדת אותם לעתים קרובות לשקול את השיווק המפתה והעדויות הסובבים תוספי המזון ומזונות ספורט. תוספי ספורט מייצגים תעשייה הולכת וגדלה, אבל המחסור ברגולציה של הייצור והשיווק משמעותו שהספורטאים יכולים ליפול קורבן לפרסום כוזב וטענות שאינן מבוססות^[37]. השכיחות של תוספים בקרב ספורטאים בעולם הוערכה בין 37 אחוזים ל-89 אחוזים, כאשר השיעורים הגדולים יותר מדווחים מקרב ספורטאי העלית והספורטאים המבוגרים יותר. המניעים לשימוש כוללים שיפור של ביצועים או התאוששות, שיפור או שמירה על בריאות, הגדלת האנרגיה, פיצוי עבור תזונה לקויה, תמיכה חיסונית, ומניפולציה של רכב גוף^[38], ^[39], אך רק מעטים מבין הספורטאים מבצעים הערכה מקצועית של הרגלי התזונה הבסיסיים שלהם. יתר על כן, שיטות התיסוף של הספורטאים מוכוונות לעתים קרובות על ידי משפחה, חברים, חברי הקבוצה, המאמנים, האינטרנט, קמעונאים, ולא תזונאי ספורט או אנשי מקצוע אחרים בתחום מדעי הספורט^[38].

שיקולים באשר לשימוש במזונות ותוספי ספורט כוללים הערכה של היעילות ועוצמה. בנוסף, ישנם שיקולי בטיחות בשל החששות לנוכחות של מרכיבים גלויים ונסתרים שהם רעילים, וההרגלים הגרועים של ספורטאים לצרוך מנות גדולות במידה בלתי מתאימה או בשילובים בעייתיים של מוצרים. סוגיית הציות לקודים נגד שימוש בסמים נשארה מקור עיקרי לדאגה עם אפשרות של זיהום בחומרים אסורים או שאינם מותרים. יש לקודים אלה השלכות משמעותיות על ספורטאים אשר נופלים תחת הקודים נגד שימוש בסמים (למשל, איגוד האתלטיקה הקלג'יאלי הלאומי, הסוכנות העולמית נגד שימוש בסמים)^[39]. הטענות של יצרניות התוספים ל- "100 אחוזים טהור", "איכות פרמצטית", "ללא חומרים אסורים", "מוצר בריאות טבעי - NHPN/NPN" (בקנדה) או החזקת מספר הזיהוי של התוסף אינם סימנים אמינים המבטיחים תוסף ללא חומרים אסורים. עם זאת, תוכניות מסחריות, המבצעות ביקורת של צד שלישי, יכולות לבדוק תוספי תזונה באופן בלתי תלוי לחומרים אסורים ומוגבלים במתקני בדיקה (הסמכת 17025 ISO לאקרדיציה) ^[40] ובכך לספק ביטחון רב יותר בטוהר של התוסף לספורטאים אשר מודאגים בהקשר להימנעות מסימום וחבות.

השימוש האתי בתוספי ספורט הוא בחירה אישית ונשאר שנוי במחלוקת. זהו תפקידם של אנשי מקצוע מוסמכים בתחום הבריאות, כגון דיאטני ספורט, לבנות יחסי קרבה עם הספורטאים ולספק מידע אמין, מבוסס ראיות, בדבר נאותות, יעילות ומינון לשימוש במזונות ספורט ותוספי מזון. לאחר השלמת הערכה יסודית של שיטות התזונה הספורטיבית והצריכה התזונתית של הספורטאי, דיאטני הספורט צריכים לסייע לספורטאי לחשב את ניתוח העלות למול תועלת של השימוש שלהם במוצר, תוך ציון שהספורטאי אחראי למוצרים הנצרכים ולכל ההשלכות שלאחר מכן (כלומר, חוקיות, בריאותיות, בטיחותיות)^[39].

היתרונות של השימוש בתוספי מזון ומזון ספורט כוללים סיוע מעשי לעמידה ביעדים תזונתיים, מניעה או טיפול בחסרים תזונתיים, אפקט הפלצבו, ובמקרים מסוימים, השפעה ארגוגנית ישירה. עם זאת, חייבים להשוות זאת בזהירות למול הסיכונים, העלויות, והפוטנציאל להשפעות ארגוליטיות (ergolytic - שפוגע בביצועים) ^[39], ^[41]. גורמים שיש להביא בחשבון בניתוח כוללים ניתוח תיאורטי של התועלת התזונתית או מטרת הביצועים שהמוצר נותן להם מענה בתוך תכנית האימונים או התחרות הספציפיות של הספורטאי, איכות הראיות שהמוצר יכול לתת מענה למטרות אלו, ניסיון קודם לגבי התגובה האישית של הספורטאי, וההשלכות הבריאותיות והמשפטיות.

מעטים יחסית מבין התוספים הטוענים לשיפורים ארגוגניים נתמכים על ידי ראיות מבוססות^[39], ^[41]. מתודולוגיות המחקר על יעילות תוספי ספורט מוגבלות לעתים קרובות על ידי מדגם קטן, שימוש בנבדקים שאינם מאומנים, ייצוג גרוע של תת-אוכלוסיות ספורטיביות (ספורטאיות, ספורטאים מבוגרים, ספורטאים עם מוגבלויות, וכדומה), שיטות בדיקות ביצועים שאינן רלוונטיות או אינן קשורות, התעלמות ממשתנים מתערבים (משתנים חיצוניים המשפיעים על התוצאה ת.ג.), וכשל לכלול הרגלי תזונת ספורט מומלצים או אינטראקציה עם תוספים אחרים^[39], ^[41]. אפילו כאשר קיימת ספרות מבוססת על תוסף ספורט, היא עשויה שלא לכסות את כל היישומים שספציפיים לאירוע, סביבה, ולספורטאי האינדיווידואלי. השימוש בתוסף טוב שיעשה כתוספת לתכנית תזונה מותאמת. רק לעתים רחוקות התוספים יעילים מחוץ לתנאים אלה, והם אינם מוצדקים במקרה של ספורטאים צעירים אשר יכולים להשיג הישגים משמעותיים בביצועים עם הגיל, רכישת הניסיון בענף הספורט, והפיתוח של תכנית תזונת וספורט.

זה מעבר להיקף של מאמר זה להתייחס לשפע תוספי הספורט הנמצאים בשימוש על ידי ספורטאים ולאזהרות הנוגעות לענפי ספורט ספציפיים המאפשרים את השימוש בהם. המכון האוסטרלי לספורט (Australian Institute of Sport - AIS) פיתח מערכת סיווג אשר מדרגת מזונות ספורט ומרכיבים תוספים בהתבסס על חשיבות הראיות המדעיות של האם המוצר בטוח, חוקי, ויעיל בשיפור ביצועים ^[42]. טבלה 3 משמשת כמדריך כללי לתיאור התופעות הארגוגנית והפיסיולוגיות של תוספים מועילים פוטנציאלית ומזונות ספורט ^[41], ^[43], ^[44], ^[45], ^[46], ^[47], ^[48]. מדריך זה לא נועד לתמוך בשימוש בתוסף ספציפי על ידי ספורטאים וצריך להישקל רק במצבים מוגדרים היטב.

טבלה 3 - תוספי מזון ומזונות ספורט עם שימושים מבוססי ראיות בתזונת ספורט

קטגוריה	דוגמאות	שימוש	חששות	ראיות
מזונות ספורט	משקאות ספורט בארים לספורט (חטיפים מוצקים) סוכריות לעיסות (Sports Confectionery) תוספי אלקטרוליטים תוספי חלבון תוספי ארוחה נוזלית	פתרון מעשי למתן מענה לדרישת הצריכה התזונתית לספורט, במיוחד כאשר הגישה למזון, ההזדמנות לצריכת חומרים מזינים, או החשש מבעיות במערכת העיכול מקשים על צריכת מזון ומשקאות מסורתיים	מחיר גבוה מזה של מזונות שלמים עשויים להימצא בשימוש שלא לצורך או בפרוטוקולים בלתי תקינים	Burke and Cato - 2015 ‏^[41]
תוספים רפואיים	תוספי ברזל תוספי סידן תוספי ויטמין D מולטי ויטמינים/מינרלים חומצות שומניות n-3 (למשל אומגה 3)	מניעה או טיפול בחסרים בחומר מזין תחת השגחת מומחה ספורט/תזונה	עשויים להירשם לבד על ידי הספורטאי ללא השגחה וניטור מתאימים	Burke and Cato - 2015‏^[41]

תוספים ספציפיים לביצועים	השפעה ארגוגנית	השפעה פיזיולוגית/מנגנון ההשפעה הארגוגנית	חששות בנוגע לשימוש (*)	ראיות
קריאטין (Creatine)	משפר את ביצועים של התקפים חוזרים של פעילות גופנית בעצימות גבוהה עם תקופות התאוששות קצרות השפעה ישירה על יכולת ביצועים בתחרויות יכולת משופרת לאימונים	מעלה את ריכוזי הקריאטין (phosphocreatine) והפוספוקריאטין יכול להיות בעל השפעות נוספות כגון שיפור אחסון הגליקוגן והשפעה ישירה על סינתזת החלבון בשריר	קשור לעלייה חריפה במשקל (0.6 -1 קילוגרם) אשר עשויה להיות בעייתית בענפי ספורט רגישים למשקל עלול לגרום לחוסר נוחות במערכת העיכול חלק מהמוצרים עלולים שלא להכיל את הכמויות או התרכובות המתאימות של קריאטין	Tarnopolsky (2010)‏^[43]
קפאין (Caffeine)	מפחית את תפיסת העייפות מאפשר לפעילות הגופנית להתקיים בעצימות/הספק אופטימליים לאורך יותר זמן	אנטגוניסט לאדנוזין בעל השפעה על מטרות רבות בגוף כולל מערכת העצבים המרכזית מקדם שחרור Ca+2 מהרטיקולום הסרקופלסמטי (SR)	גורם לתופעות לוואי (כגון רעד, חרדה, עליה בדופק) כאשר נצרך במינונים גבוהים. רעיל כאשר נצרך במינונים גבוהים מאוד. כללי התחרות של איגוד האתלטיקה הקולגיאלי הלאומי אוסרים על צריכת מינונים גדולים אשר מייצרים רמות קפאין בשתן העולות על 15 מיקרוגרם למיליליטר (הערה - ב-2014 קפאין הוצא מרשימת החומרים המוגבלים של WADA). חלק מהמוצרים אינם חושפים את מינון הקפאין או עשויים להכיל ממריצים אחרים	Astorino and Roberson-2010‏^[44] Tarnopolsky-2010‏^[43] Burke and colleagues-2013‏^[45]
סודיום ביקבונט / סודה לשתייה (Sodium bicarbonate)	משפר ביצועים באירועים אשר יוגבלו על ידי שיבוש של מאזן חומצה-בסיס כתוצאה משיעורים גבוהים של גליקוליזה אנאירובית אירועים בעצימויות גבוהות של 1 - 7 דקות ספרינטים חוזרים בעצימות גבוהה יכולת ל-"ספרינטים" בעצימות גבוהה במהלך אימוני סיבולת	כאשר נילקח במינון אקוטי לפני הפעילות, מגדיל את יכולת החציצה (buffer) הבין-תאית	עלול לגרום תופעות לוואי במערכת העיכול הגורמות לירידה בביצועים במקום לשיפור	Carr and colleagues (2011)‏^[46]
בטא אלאנין (β-alanine)	משפר ביצועים באירועים אשר יוגבלו על ידי שיבוש של מאזן חומצה-בסיס כתוצאה משיעורים גבוהים של גליקוליזה אנאירובית ממוקדים בעיקר על פעילות גופנית בעצימויות גבוהות שנמשכת 60 - 240 שניות עשוי לשפר את יכולת האימון	כאשר נלקח בפרוטוקול כרוני, משיג עלייה בקרנוזין השריר (buffer תוך תאי)	ייתכן שמוצרים מסוימים עם ספיגה מהירה עלולים לגרום לתחושה חלקית (paresthesia) (למשל, תחושת עקצוץ)	Quesnele and colleagues (2014)‏^[47]
חנקה (ניטראט - Nitrate)	משפר סבילות לאימון ויעילות משפר ביצועים בפעילות אירובית לפחות בספורטאים שאינם בעילית	מגדיל את ריכוז הניטריט בפלזמה להגדלת ייצור תחמוצת החנקן (nitrit oxide - NO) עם השפעות מגוונות על כלי הדם והמטבוליזם אשר מורידות את עלות ה-O₂ של הפעילות	צריכת מקורות מזון מרוכז (למשל, מיץ סלק) עלולה לגרום לאי נוחות במערכת העיכול ולשינוי בצבע השתן היעילות נראית פחות ברורה בספורטאים ברמה גבוהה	Jones (2014)‏^[48]

(*) יש לעזור לספורטאים לבצע ניתוח עלות-מול-תועלת לפני השימוש במזונות ספורט ותוספי תזונה לספורט כאשר שוקלים את פוטנציאל התועלות התזונתיות, הפיזיולוגיות, והפסיכולוגיות עבור אירוע מסוים כנגד פוטנציאל החסרונות. פרוטוקולים ספציפיים לשימוש צריכים להיתפר לתסריט של הספורטאי הספציפי (ראו הפניות למידע נוסף) ומוצרים ספציפיים צריכים להיבחר תוך שיקול של הסיכון של זיהום בכימיקלים לא בטוחים או לא חוקיים.

ביבליוגרפיה

↑ ^1.00 ^1.01 ^1.02 ^1.03 ^1.04 ^1.05 ^1.06 ^1.07 ^1.08 ^1.09 ^1.10 ^1.11 ^1.12 ^1.13 ^1.14 ^1.15 ^1.16 American College of Sports M, Sawka MN, Burke LM, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007; 39(2): 377-390.
↑ ^2.0 ^2.1 ^2.2 ^2.3 ^2.4 ^2.5 ^2.6 Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences. 2011; 29(Suppl 1): S39-46.
↑ ^3.0 ^3.1 ^3.2 ^3.3 ^3.4 ^3.5 ^3.6 Kenefick RW, Cheuvront SN. Hydration for recreational sport and physical activity. Nutrition Reviews. 2012; 70(Suppl 2): S137-142.
↑ ^4.0 ^4.1 American College of Sports M, Armstrong LE, Casa DJ, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exertional heat illness during training and competition. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007; 39(3): 556-572.
↑ ^5.0 ^5.1 ^5.2 ^5.3 Goulet ED. Dehydration and endurance performance in competitive athletes. Nutrition Reviews. 2012; 70(Suppl 2): S132-136.
↑ ^6.0 ^6.1 Jeukendrup A, Carter J, Maughan RJ. Competition fluid and fuel. In: Burke L, Deakin V, eds.Clinical Sports Nutrition. 5th ed. North Ryde NSW, Australia: McGraw-Hill Australia Pty Ltd; 2015: 377-419.
↑ ^7.0 ^7.1 ^7.2 ^7.3 Garth AK, Burke LM. What do athletes drink during competitive sporting activities? Sports Medicine. 2013; 43(7): 539-564.
↑ Mountjoy M, Alonso JM, Bergeron MF, et al. Hyperthermic-related challenges inaquatics, athletics, football, tennis and triathlon. British Journal of Sports Medicine. 2012;46(11): 800-804.
↑ Koehle MS, Cheng I, Sporer B. Canadian Academy of Sport and Exercise Medicine position statement: athletes at high altitude. Clinical Journal of Sport Medicine: Official Journal of the Canadian Academy of Sport Medicine. 2014; 24(2): 120-127.
↑ Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences. 2011; 29(suppl 1): S91-99.
↑ ^11.0 ^11.1 Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine: Official Journal of the Canadian Academy of Sport Medicine. 2015; 25(4): 303-320.
↑ Bergeron MF. Exertional heat cramps: recovery and return to play. Journal of Sport Rehabilitation. 2007; 16(3): 190-196.
↑ Spriet LL. New insights into the interaction of carbohydrate and fat metabolism during exercise.Sports medicine. 2014; 44(Suppl 1): S87-96.
↑ ^14.0 ^14.1 Cermak NM, van Loon LJ. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine. 2013; 43(11): 1139-1155.
↑ ^15.0 ^15.1 ^15.2 ^15.3 ^15.4 ^15.5 Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of Sports Sciences. 2004; 22(1): 15-30.
↑ Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Carbohydrate-loading and exercise performance. An update. Sports Medicine. 1997; 24(2): 73-81.
↑ ^17.0 ^17.1 ^17.2 Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 2011; 29(Suppl 1): S17-27.
↑ ^18.0 ^18.1 ^18.2 Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients. 2014; 6(5): 1782-1808.
↑ Rehrer NJ, van Kemenade M, Meester W, Brouns F, Saris WH. Gastrointestinal complaints in relation to dietary intake in triathletes. International Journal of Sport Nutrition. 1992; 2(1): 48-59.
↑ Foster C, Costill DL, Fink WJ. Effects of preexercise feedings on endurance performance. Med Sci Sports. 1979; 11(1): 1-5.
↑ Coyle EF. Timing and method of increased carbohydrate intake to cope with heavy training, competition and recovery. Journal of Sports Sciences. 1991; 9 Spec No: 29-51; discussion 51 -22.
↑ Thomas DE, Brotherhood JR, Brand JC. Carbohydrate feeding before exercise: effect of glycemic index. International Journal of Sports Medicine. 1991; 12(2): 180-186.
↑ Burke LM, Claassen A, Hawley JA, Noakes TD. Carbohydrate intake during prolonged cycling minimizes effect of glycemic index of preexercise meal. Journal of Applied Physiology. 1998; 85(6): 2220-2226.
↑ Stellingwerff T, Cox GR. Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition et Metabolisme. 2014; 39(9): 998-1011.
↑ Burke LM, Maughan RJ. The Governor has a sweet tooth - Mouth sensing of nutrients to enhance sports performance. Eur J Sport Sci. 2014: 1-12.
↑ Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2010; 13(4): 452-457.
↑ Betts JA, Williams C. Short-term recovery from prolonged exercise: exploring the potential for protein ingestion to accentuate the benefits of carbohydrate supplements. Sports Medicine. 2010; 40(11): 941-959.
↑ ^28.0 ^28.1 ^28.2 Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon LJ. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2010; 20(6): 515-532.
↑ Berardi JM, Noreen EE, Lemon PW. Recovery from a cycling time trial is enhanced with carbohydrate-protein supplementation vs. isoenergetic carbohydrate supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2008; 5: 24.
↑ Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism. 2001; 281(2): E197-206.
↑ van Essen M, Gibala MJ. Failure of protein to improve time trial performance when added to a sports drink. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2006; 38(8): 1476-1483.
↑ Ivy JL, Res PT, Sprague RC, Widzer MO. Effect of a carbohydrate-protein supplement on endurance performance during exercise of varying intensity. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. 2003; 13(3): 382-395.
↑ ^33.0 ^33.1 Etheridge T, Philp A, Watt PW. A single protein meal increases recovery of muscle function following an acute eccentric exercise bout. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition et Metabolisme. 2008; 33(3): 483-488.
↑ ^34.0 ^34.1 Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD. Effect of a proprietary protein supplement on recovery indices following resistance exercise in strength/power athletes. Amino Acids. 2010; 38(3): 771-778.
↑ Beelen M, Koopman R, Gijsen AP, et al. Protein coingestion stimulates muscle protein synthesis during resistance-type exercise. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism. 2008; 295(1): E70-77.
↑ van Loon LJ. Is there a need for protein ingestion during exercise? Sports Medicine. 2014; 44(suppl 1): S105-111.
↑ Health Canada. Pathway for Licensing Natural Health Products Making Modern Health Claims.http://www.hc-sc.gc.ca/dhp-mps/prodnatur/legislation/docs/modern-eng.php#a11. Accessed August 19th, 2015.
↑ ^38.0 ^38.1 Braun H, Koehler K, Geyer H, Kleiner J, Mester J, Schanzer W. Dietary supplement use among elite young German athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2009; 19(1): 97-109.
↑ ^39.0 ^39.1 ^39.2 ^39.3 ^39.4 ^39.5 Maughan RJ. Risks and rewards of dietary supplement use by athletes. In: Maughan RJ, ed.Sports Nutrition, The Encyclopaedia of Sports Medicine, an IOC Medical Commission, 1st Edition. West Sussex, UK: John Wiley & Sons Ltd.; 2014.
↑ International Organization for Standardization and International Electrotechnical Commission. General requirements for the competence of testing and calibration laboratories, Switzerland. ISO/IEC 17025:2005 (E). ISO; 2005.
↑ ^41.0 ^41.1 ^41.2 ^41.3 ^41.4 ^41.5 Burke LM, Cato L. Supplements and Sports Foods. In: Burke LM, Deakin V, eds. Clinical Sports Nutrition, 5th Edition. 5th ed. North Ryde NSW, Australia: McGraw-Hill Pty Ltd.; 2015: 493-591.
↑ Australian Institute of Sport. Supplements. http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements. Accessed 7 July, 2015.
↑ ^43.0 ^43.1 ^43.2 Tarnopolsky MA. Caffeine and creatine use in sport. Ann Nutr Metab. 2010; 57(Suppl 2): 1-8.
↑ ^44.0 ^44.1 Astorino TA, Roberson DW. Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise performance: a systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research /National Strength & Conditioning Association. 2010; 24(1): 257-265.
↑ ^45.0 ^45.1 Burke L, Desbrow B, Spriet L. Caffeine for Sports Performance. Human Kinetics; 2013.
↑ ^46.0 ^46.1 Carr AJ, Hopkins WG, Gore CJ. Effects of acute alkalosis and acidosis on performance: a meta-analysis. Sports Medicine. 2011; 41(10): 801-814.
↑ ^47.0 ^47.1 Quesnele JJ, Laframboise MA, Wong JJ, Kim P, Wells GD. The effects of beta-alanine supplementation on performance: a systematic review of the literature. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014; 24(1): 14-27.
↑ ^48.0 ^48.1 Jones AM. Influence of dietary nitrate on the physiological determinants of exercise performance: a critical review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition et Metabolisme. 2014; 39(9): 1019-1028.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.94104-1] 1.00 ^1.01 ^1.02 ^1.03 ^1.04 ^1.05 ^1.06 ^1.07 ^1.08 ^1.09 ^1.10 ^1.11 ^1.12 ^1.13 ^1.14 ^1.15 ^1.16 American College of Sports M, Sawka MN, Burke LM, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007; 39(2): 377-390.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.94105-2] 2.0 ^2.1 ^2.2 ^2.3 ^2.4 ^2.5 ^2.6 Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences. 2011; 29(Suppl 1): S39-46.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.94106-3] 3.0 ^3.1 ^3.2 ^3.3 ^3.4 ^3.5 ^3.6 Kenefick RW, Cheuvront SN. Hydration for recreational sport and physical activity. Nutrition Reviews. 2012; 70(Suppl 2): S137-142.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.94107-4] 4.0 ^4.1 American College of Sports M, Armstrong LE, Casa DJ, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exertional heat illness during training and competition. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007; 39(3): 556-572.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.94108-5] 5.0 ^5.1 ^5.2 ^5.3 Goulet ED. Dehydration and endurance performance in competitive athletes. Nutrition Reviews. 2012; 70(Suppl 2): S132-136.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.94109-6] 6.0 ^6.1 Jeukendrup A, Carter J, Maughan RJ. Competition fluid and fuel. In: Burke L, Deakin V, eds.Clinical Sports Nutrition. 5th ed. North Ryde NSW, Australia: McGraw-Hill Australia Pty Ltd; 2015: 377-419.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.94110-7] 7.0 ^7.1 ^7.2 ^7.3 Garth AK, Burke LM. What do athletes drink during competitive sporting activities? Sports Medicine. 2013; 43(7): 539-564.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.94111-8] Mountjoy M, Alonso JM, Bergeron MF, et al. Hyperthermic-related challenges inaquatics, athletics, football, tennis and triathlon. British Journal of Sports Medicine. 2012;46(11): 800-804.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.94112-9] Koehle MS, Cheng I, Sporer B. Canadian Academy of Sport and Exercise Medicine position statement: athletes at high altitude. Clinical Journal of Sport Medicine: Official Journal of the Canadian Academy of Sport Medicine. 2014; 24(2): 120-127.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.94113-10] Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences. 2011; 29(suppl 1): S91-99.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.94114-11] 11.0 ^11.1 Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine: Official Journal of the Canadian Academy of Sport Medicine. 2015; 25(4): 303-320.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.94115-12] Bergeron MF. Exertional heat cramps: recovery and return to play. Journal of Sport Rehabilitation. 2007; 16(3): 190-196.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.943-13] Spriet LL. New insights into the interaction of carbohydrate and fat metabolism during exercise.Sports medicine. 2014; 44(Suppl 1): S87-96.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.94116-14] 14.0 ^14.1 Cermak NM, van Loon LJ. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine. 2013; 43(11): 1139-1155.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.94117-15] 15.0 ^15.1 ^15.2 ^15.3 ^15.4 ^15.5 Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of Sports Sciences. 2004; 22(1): 15-30.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.94118-16] Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Carbohydrate-loading and exercise performance. An update. Sports Medicine. 1997; 24(2): 73-81.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9436-17] 17.0 ^17.1 ^17.2 Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 2011; 29(Suppl 1): S17-27.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.94119-18] 18.0 ^18.1 ^18.2 Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients. 2014; 6(5): 1782-1808.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.94120-19] Rehrer NJ, van Kemenade M, Meester W, Brouns F, Saris WH. Gastrointestinal complaints in relation to dietary intake in triathletes. International Journal of Sport Nutrition. 1992; 2(1): 48-59.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.94121-20] Foster C, Costill DL, Fink WJ. Effects of preexercise feedings on endurance performance. Med Sci Sports. 1979; 11(1): 1-5.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.94122-21] Coyle EF. Timing and method of increased carbohydrate intake to cope with heavy training, competition and recovery. Journal of Sports Sciences. 1991; 9 Spec No: 29-51; discussion 51 -22.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.94123-22] Thomas DE, Brotherhood JR, Brand JC. Carbohydrate feeding before exercise: effect of glycemic index. International Journal of Sports Medicine. 1991; 12(2): 180-186.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.94124-23] Burke LM, Claassen A, Hawley JA, Noakes TD. Carbohydrate intake during prolonged cycling minimizes effect of glycemic index of preexercise meal. Journal of Applied Physiology. 1998; 85(6): 2220-2226.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.94125-24] Stellingwerff T, Cox GR. Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition et Metabolisme. 2014; 39(9): 998-1011.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.94126-25] Burke LM, Maughan RJ. The Governor has a sweet tooth - Mouth sensing of nutrients to enhance sports performance. Eur J Sport Sci. 2014: 1-12.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.94127-26] Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2010; 13(4): 452-457.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.94128-27] Betts JA, Williams C. Short-term recovery from prolonged exercise: exploring the potential for protein ingestion to accentuate the benefits of carbohydrate supplements. Sports Medicine. 2010; 40(11): 941-959.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9453-28] 28.0 ^28.1 ^28.2 Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon LJ. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2010; 20(6): 515-532.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.94129-29] Berardi JM, Noreen EE, Lemon PW. Recovery from a cycling time trial is enhanced with carbohydrate-protein supplementation vs. isoenergetic carbohydrate supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2008; 5: 24.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.94130-30] Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism. 2001; 281(2): E197-206.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.94131-31] van Essen M, Gibala MJ. Failure of protein to improve time trial performance when added to a sports drink. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2006; 38(8): 1476-1483.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.94132-32] Ivy JL, Res PT, Sprague RC, Widzer MO. Effect of a carbohydrate-protein supplement on endurance performance during exercise of varying intensity. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. 2003; 13(3): 382-395.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.94133-33] 33.0 ^33.1 Etheridge T, Philp A, Watt PW. A single protein meal increases recovery of muscle function following an acute eccentric exercise bout. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition et Metabolisme. 2008; 33(3): 483-488.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.94134-34] 34.0 ^34.1 Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD. Effect of a proprietary protein supplement on recovery indices following resistance exercise in strength/power athletes. Amino Acids. 2010; 38(3): 771-778.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.94135-35] Beelen M, Koopman R, Gijsen AP, et al. Protein coingestion stimulates muscle protein synthesis during resistance-type exercise. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism. 2008; 295(1): E70-77.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.94136-36] van Loon LJ. Is there a need for protein ingestion during exercise? Sports Medicine. 2014; 44(suppl 1): S105-111.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.94137-37] Health Canada. Pathway for Licensing Natural Health Products Making Modern Health Claims.http://www.hc-sc.gc.ca/dhp-mps/prodnatur/legislation/docs/modern-eng.php#a11. Accessed August 19th, 2015.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.94138-38] 38.0 ^38.1 Braun H, Koehler K, Geyer H, Kleiner J, Mester J, Schanzer W. Dietary supplement use among elite young German athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2009; 19(1): 97-109.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.94139-39] 39.0 ^39.1 ^39.2 ^39.3 ^39.4 ^39.5 Maughan RJ. Risks and rewards of dietary supplement use by athletes. In: Maughan RJ, ed.Sports Nutrition, The Encyclopaedia of Sports Medicine, an IOC Medical Commission, 1st Edition. West Sussex, UK: John Wiley & Sons Ltd.; 2014.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.94140-40] International Organization for Standardization and International Electrotechnical Commission. General requirements for the competence of testing and calibration laboratories, Switzerland. ISO/IEC 17025:2005 (E). ISO; 2005.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.94141-41] 41.0 ^41.1 ^41.2 ^41.3 ^41.4 ^41.5 Burke LM, Cato L. Supplements and Sports Foods. In: Burke LM, Deakin V, eds. Clinical Sports Nutrition, 5th Edition. 5th ed. North Ryde NSW, Australia: McGraw-Hill Pty Ltd.; 2015: 493-591.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.94142-42] Australian Institute of Sport. Supplements. http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements. Accessed 7 July, 2015.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.94143-43] 43.0 ^43.1 ^43.2 Tarnopolsky MA. Caffeine and creatine use in sport. Ann Nutr Metab. 2010; 57(Suppl 2): 1-8.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.94144-44] 44.0 ^44.1 Astorino TA, Roberson DW. Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise performance: a systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research /National Strength & Conditioning Association. 2010; 24(1): 257-265.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.94145-45] 45.0 ^45.1 Burke L, Desbrow B, Spriet L. Caffeine for Sports Performance. Human Kinetics; 2013.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.94146-46] 46.0 ^46.1 Carr AJ, Hopkins WG, Gore CJ. Effects of acute alkalosis and acidosis on performance: a meta-analysis. Sports Medicine. 2011; 41(10): 801-814.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.94147-47] 47.0 ^47.1 Quesnele JJ, Laframboise MA, Wong JJ, Kim P, Wells GD. The effects of beta-alanine supplementation on performance: a systematic review of the literature. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014; 24(1): 14-27.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.94148-48] 48.0 ^48.1 Jones AM. Influence of dietary nitrate on the physiological determinants of exercise performance: a critical review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition et Metabolisme. 2014; 39(9): 1019-1028.

[1]

[2]

[3]

[4]

[5]

[6]

[7]

[8]

[9]

[10]

[11]

[12]

[13]

[14]

[15]

[16]

[17]

[18]

[19]

[20]

[21]

[22]

[23]

[24]

[25]

[26]

[27]

[28]

[29]

[30]

[31]

[32]

[33]

[34]

[35]

[36]

[37]

[38]

[39]

[40]

[41]

[42]

[43]

[44]

[45]

[46]

[47]

[48]

@@ שורה 37: / שורה 37: @@
 ==הנחיות לצריכת פחמימות==
-בגלל תפקידן בתור דלק חשוב לשרירים ומערכת העצבים המרכזית, הזמינות של מאגרי הפחמימות היא גורם מגביל לביצועי פעילות גופנית ממושכת ברציפות או לסירוגין, ומאפשרת לביצועים בענפי ספורט בעצימות גבוהה לאורך זמן. הדלדול של הגליקוגן בשרירים קשור לעייפות ולירידה בעצימות של פעילות מתמשכת, בעוד שהמחסור בפחמימות המסופקות למערכת העצבים המרכזית פוגע בגורמים המשפיעים על הביצועים: כגון קציבה, תפיסת העייפות, מיומנויות מוטוריות וריכוז{{הערה|שם=הערה3}}{{הערה|שם=הערה116|Cermak NM, van Loon LJ. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine. 2013; 43(11): 1139-1155.}}. ככאלה, אסטרטגיית מפתח בקידום ביצועים אופטימליים בתחרויות או אימוני מפתח היא התאמה של מאגרי הפחמימות בגוף עם דרישות הדלק של הפעילות. אסטרטגיות לקידום זמינות פחמימות צריכות להתבצע לפני, במהלך, ובהתאוששות שבין אירועים או אימונים באיכות גבוהה.
+בגלל תפקידן בתור דלק חשוב לשרירים ומערכת העצבים המרכזית, הזמינות של מאגרי הפחמימות היא גורם מגביל לביצועי פעילות גופנית ממושכת ברציפות או לסירוגין, ומאפשרת לביצועים בענפי ספורט בעצימות גבוהה לאורך זמן. הדלדול של הגליקוגן בשרירים קשור לעייפות ולירידה בעצימות של פעילות מתמשכת, בעוד שהמחסור בפחמימות המסופקות למערכת העצבים המרכזית פוגע בגורמים המשפיעים על הביצועים: כגון קציבה, תפיסת העייפות, מיומנויות מוטוריות וריכוז{{הערה|שם=הערה3|Spriet LL. New insights into the interaction of carbohydrate and fat metabolism during exercise.Sports medicine. 2014; 44(Suppl 1): S87-96.}}{{הערה|שם=הערה116|Cermak NM, van Loon LJ. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine. 2013; 43(11): 1139-1155.}}. ככאלה, אסטרטגיית מפתח בקידום ביצועים אופטימליים בתחרויות או אימוני מפתח היא התאמה של מאגרי הפחמימות בגוף עם דרישות הדלק של הפעילות. אסטרטגיות לקידום זמינות פחמימות צריכות להתבצע לפני, במהלך, ובהתאוששות שבין אירועים או אימונים באיכות גבוהה.
 ===השגת מאגרי גליקוגן מספקים בשרירים===
-מניפולציות של התזונה והאימונים בשעות ובימים שלפני פעילות חשובה מאפשרת לספורטאי להתחיל הפעילות עם מאגרי גליקוגן התואמים את עלויות הדלק המשוערות של האירוע. בהעדר נזק חמור לשרירים, מאגרי הגליקוגן ניתנים לשיקום למצב הנורמאלי בעזרת 24 שעות של אימונים מופחתים ותזונה מספקת {{הערה|שם=הערה117|Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of Sports Sciences. 2004; 22(1): 15-30.}} '''(טבלה 2)'''. אירועים > 90 דקות עשויים ליהנות ממאגרי גליקוגן מלאים מאוד {{הערה|שם=הערה118|Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Carbohydrate-loading and exercise performance. An update. Sports Medicine. 1997; 24(2): 73-81.}}, אשר ניתנים להשגה על ידי טכניקה המכונה העמסת פחמימות. פרוטוקול זה של השגת פיצוי יתר של גליקוגן בשרירים התפתח מן המחקרים המקוריים על אגירת גליקוגן בשנות ה-1960, ולפחות במקרה של ספורטאים מאומנים, ניתן להשגה על ידי הארכת התקופה של תזונה עשירה בפחמימות והפחתה (טייפרינג) של האימונים במהלך 48 שעות {{הערה|שם=הערה36}} '''( טבלה 2)'''.
+מניפולציות של התזונה והאימונים בשעות ובימים שלפני פעילות חשובה מאפשרת לספורטאי להתחיל הפעילות עם מאגרי גליקוגן התואמים את עלויות הדלק המשוערות של האירוע. בהעדר נזק חמור לשרירים, מאגרי הגליקוגן ניתנים לשיקום למצב הנורמאלי בעזרת 24 שעות של אימונים מופחתים ותזונה מספקת {{הערה|שם=הערה117|Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of Sports Sciences. 2004; 22(1): 15-30.}} '''(טבלה 2)'''. אירועים > 90 דקות עשויים ליהנות ממאגרי גליקוגן מלאים מאוד {{הערה|שם=הערה118|Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Carbohydrate-loading and exercise performance. An update. Sports Medicine. 1997; 24(2): 73-81.}}, אשר ניתנים להשגה על ידי טכניקה המכונה העמסת פחמימות. פרוטוקול זה של השגת פיצוי יתר של גליקוגן בשרירים התפתח מן המחקרים המקוריים על אגירת גליקוגן בשנות ה-1960, ולפחות במקרה של ספורטאים מאומנים, ניתן להשגה על ידי הארכת התקופה של תזונה עשירה בפחמימות והפחתה (טייפרינג) של האימונים במהלך 48 שעות{{הערה|שם=הערה36|Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 2011; 29(Suppl 1): S17-27.}} '''( טבלה 2)'''.
 פחמימות הנצרכות בארוחות ו/או חטיפים במהלך 1 - 4 השעות לפני האימון עשויות להמשיך ולהגדיל את מאגרי הגליקוגן בגוף, במיוחד את רמות גליקוגן בכבד שהתרוקנו אחרי הצום במהלך הלילה {{הערה|שם=הערה117}}. הן עשויות גם לספק מקור לשחרור גלוקוז מהמעי אשר משתחרר במהלך הפעילות {{הערה|שם=הערה117}}. צריכת פחמימות בכמות של 1 - 4 גרם לקילוגרם משקל גוף, בתזמון, כמות, ובחירות מזון המתאימות לפרט, הוכחה כמשפרת את הסבולת או הביצועים במהלך פעילות גופנית ממושכת '''(טבלה 2)''' {{הערה|שם=הערה117}}{{הערה|שם=הערה119|Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients. 2014; 6(5): 1782-1808.}}. באופן כללי, מזונות דלי שומן, דלי סיבים, דל ובעלי תכולת חלבון דלה עד מתונה הם הבחירה המועדפת לתפריט לפני האירוע מאחר והם נוטים פחות לגרום לבעיות במערכת העיכול וליצר לחץ ללכת לשירותים {{הערה|שם=הערה120|Rehrer NJ, van Kemenade M, Meester W, Brouns F, Saris WH. Gastrointestinal complaints in relation to dietary intake in triathletes. International Journal of Sport Nutrition. 1992; 2(1): 48-59.}}. תוספי ארוחה נוזליים שימושיים לספורטאים הסובלים מעצבנות לפני אירועים או כאשר לוח הזמנים של האירוע לא ידוע מראש ולכן מעדיפים אופציה המתעכלת מהר יותר. מעל לכל, הספורטאים צריכים לבחור אסטרטגיה אינדיווידואלית אשר מתאימה למצבם וחוויות העבר שלהם וניתנת לכיול עם ניסויים נוספים.
@@ שורה 55: / שורה 55: @@
 צריכת חלבון בתקופה המיידית לפני ואחרי האימון שזורה לעיתים קרובות עם צריכת פחמימות מאחר שמרבית הספורטאים צורכים מזונות, משקאות, ותוספי מזון המכילים את שני אבות המזון. חלבון תזונתי הנצרך בתרחישים של זמינות נמוכה של פחמימות {{הערה|שם=הערה128|Betts JA, Williams C. Short-term recovery from prolonged exercise: exploring the potential for protein ingestion to accentuate the benefits of carbohydrate supplements. Sports Medicine. 2010; 40(11): 941-959.}} ו/או צריכת אנרגיה מוגבלת{{הערה|שם=הערה53}} בשלבים המוקדמים של תקופת ההתאוששות שלאחר האימון נמצא כמשפר ומאיץ את תהליך מילוי הגליקוגן. לדוגמה, נקבע כי התאוששות הביצועים {{הערה|שם=הערה129|Berardi JM, Noreen EE, Lemon PW. Recovery from a cycling time trial is enhanced with carbohydrate-protein supplementation vs. isoenergetic carbohydrate supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2008; 5: 24.}} וקצב מילוי הגליקוגן{{הערה|שם=הערה53}} היו דומים בספורטאים שצרכו 0.8 גרם פחמימות לקילוגרם + 0.4 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף בהשוואה לספורטאים שצרכו פחמימות בלבד (1.2 גרם לקילוגרם משקל גוף). זה עשוי לתמוך בביצועי הפעילות הגופנית ולסייע לספורטאים רבים המעורבים באימונים מרובים או אירועים תחרותיים באותו יום או בימים רצופים.
-למרות שצריכת חלבון יכולה לסייע לסינתזה מחדש של גליקוגן, וכאשר נצרכת בסמיכות לאימוני כוח או סיבולת, משפרת MPS{{כ}}{{הערה|שם=הערה59}}, {{הערה|שם=הערה130|Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism. 2001; 281(2): E197-206.}}. יש מחסור בראיות ממחקרים מבוקרים היטב שתיסוף חלבון משפר ישירות את הביצועים הספורטיביים{{הערה|שם=הערה131|van Essen M, Gibala MJ. Failure of protein to improve time trial performance when added to a sports drink. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2006; 38(8): 1476-1483.}}, {{הערה|שם=הערה132|Ivy JL, Res PT, Sprague RC, Widzer MO. Effect of a carbohydrate-protein supplement on endurance performance during exercise of varying intensity. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. 2003; 13(3): 382-395.}}. עם זאת, מספר צנוע של מחקרים דיווחו שצריכה של ~ 50 -100 גרם חלבון במהלך תקופת ההתאוששות הובילה להתאוששות מואצת של כוח סטטי ויצור כוח מתפרץ דינאמי במהלך תקופת כאבי השרירים המאוחרים (Delayed Onset Muscle Soreness - DOMS){{כ}}{{הערה|שם=הערה133|1=Etheridge T, Philp A, Watt PW. A single protein meal increases recovery of muscle function following an acute eccentric exercise bout. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition et Metabolisme. 2008; 33(3): 483-488.}}, {{הערה|שם=הערה134|Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD. Effect of a proprietary protein supplement on recovery indices following resistance exercise in strength/power athletes. Amino Acids. 2010; 38(3): 771-778.}}. למרות ממצאים אלה מחקרים אחרים מראים שלא הייתה שום השפעה על הביצועים לצריכה חריפה של חלבון ברמות הרבה יותר מעשיות לצריכה על בסיס קבוע. יתר על כן, מחקרים שרומזים לממצאים חיוביים כאשר קבוצת הבקרה קיבלה פלצבו של מים בטעם{{הערה|שם=הערה133}} או פלצבו שאיננו איזוקלורי אינם מסוגלים לשלול את ההשפעה של אספקת האנרגיה לאחר האימון על ההשפעה שנצפתה{{הערה|שם=הערה134}}.
+למרות שצריכת חלבון יכולה לסייע לסינתזה מחדש של גליקוגן, וכאשר נצרכת בסמיכות לאימוני כוח או סיבולת, משפרת MPS{{כ}}{{הערה|שם=הערה53|Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon LJ. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2010; 20(6): 515-532.}}{{הערה|שם=הערה130|Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism. 2001; 281(2): E197-206.}}. יש מחסור בראיות ממחקרים מבוקרים היטב שתיסוף חלבון משפר ישירות את הביצועים הספורטיביים{{הערה|שם=הערה131|van Essen M, Gibala MJ. Failure of protein to improve time trial performance when added to a sports drink. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2006; 38(8): 1476-1483.}}{{הערה|שם=הערה132|Ivy JL, Res PT, Sprague RC, Widzer MO. Effect of a carbohydrate-protein supplement on endurance performance during exercise of varying intensity. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. 2003; 13(3): 382-395.}}. עם זאת, מספר צנוע של מחקרים דיווחו שצריכה של ~ 50 -100 גרם חלבון במהלך תקופת ההתאוששות הובילה להתאוששות מואצת של כוח סטטי ויצור כוח מתפרץ דינאמי במהלך תקופת כאבי השרירים המאוחרים (Delayed Onset Muscle Soreness - DOMS){{כ}}{{הערה|שם=הערה133|1=Etheridge T, Philp A, Watt PW. A single protein meal increases recovery of muscle function following an acute eccentric exercise bout. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition et Metabolisme. 2008; 33(3): 483-488.}}, {{הערה|שם=הערה134|Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD. Effect of a proprietary protein supplement on recovery indices following resistance exercise in strength/power athletes. Amino Acids. 2010; 38(3): 771-778.}}. למרות ממצאים אלה מחקרים אחרים מראים שלא הייתה שום השפעה על הביצועים לצריכה חריפה של חלבון ברמות הרבה יותר מעשיות לצריכה על בסיס קבוע. יתר על כן, מחקרים שרומזים לממצאים חיוביים כאשר קבוצת הבקרה קיבלה פלצבו של מים בטעם{{הערה|שם=הערה133}} או פלצבו שאיננו איזוקלורי אינם מסוגלים לשלול את ההשפעה של אספקת האנרגיה לאחר האימון על ההשפעה שנצפתה{{הערה|שם=הערה134}}.
 צריכת חלבון במהלך הפעילות גופנית ובתקופה שלפני האימון נראית כבעלת פחות השפעה על MPS מאשר מתן החלבון לאחר האימון אבל עדיין עשויה לשפר את הסתגלות השרירים בהתאם לסוג האימון שמתבצע. צריכה של חלבון ופחמימות יחדיו במהלך 2 שעות של אימון התנגדות לסירוגין הוכחה כמעוררת MPS במהלך תקופת הפעילות {{הערה|שם=הערה135|Beelen M, Koopman R, Gijsen AP, et al. Protein coingestion stimulates muscle protein synthesis during resistance-type exercise. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism. 2008; 295(1): E70-77.}} ועשויה להאריך את חלון ההסתגלות המטבולית במהלך אימונים מסוג אולטרה-סיבולת {{הערה|שם=הערה136|van Loon LJ. Is there a need for protein ingestion during exercise? Sports Medicine. 2014; 44(suppl 1): S105-111.}}. יתרונות פוטנציאליים של צריכת חלבון לפני ובמהלך פעילות גופנית עשויים להיות המטרה של ספורטאים המתמקדים בתגובת MPS לתרגילי התנגדות ואלה המחפשים לשפר את ההתאוששות מאימוני אולטרה-סיבולת.