הצגת המקור של הדף "אימון גופני - יתרונות בריאותיים - Physical training - health benefits"

{{ספר|
|שם הספר=[[מרשם אישי לאימון גופני ולבריאות]]
|תמונה=[[קובץ:כריכת מרשם.jpg|250px]]
|שם המחבר= [[משתמש:נעמה קונסטנטיני|פרופסור נעמה קונסטנטיני]], שחר נייס, הפרק נכתב בעזרתה של ד"ר דליה נבות-מינצר
|שם הפרק=יתרונות בריאותיים - Physical training- health benefits
|מוציא לאור=
|מועד הוצאה=
|מספר עמודים=
|אחראי הערך=
}}
{{הרחבה|פעילות גופנית לאורח חיים בריא}}

התמורות הטכנולוגיות הרבות, שאפיינו את שלהי המאה העשרים וממשיכות באופן מואץ גם במאה ה-21, גרמו להפחתה משמעותית בצורך בפעילות גופנית בעבודה ובחיי היום-יום. המבנה האנטומי של גוף האדם מעיד שהוא תוכנן לביצוע פעילות גופנית ומאמצים גופניים, ולכן אי אפשר לצפות שיישאר בריא לאורך זמן כאשר הוא אינו מופעל בהתאם לייעודו. אנשים שאינם פעילים גופנית נמצאים בסיכון גדול יותר מאחרים לפתח מחלות כרוניות כמו [[מחלת לב כלילית]], [[יתר לחץ דם]], [[הפרעה בשומני הדם]] (Dyslipidemia), סרטן, [[השמנה]] ובעיות שריר-שלד. תת-פעילות גופנית נחשבת על-ידי מומחים רבים כבעיה הגדולה ביותר של בריאות הציבור בעולם המערבי של המאה הנוכחית. בכל שנה מתים בעולם 3.2 מיליון איש כתוצאה מחוסר פעילות גופנית, תופעה המכונה תסמונת המוות של תרבות הישיבה (Sedentary death syndrome).

פעילות גופנית בעצימות בינונית ובתדירות יום-יומית מפחיתה ב- 50% את הסיכון לחלות ב[[מחלת לב כלילית]] וב- 30% ב[[סוכרת]], [[יתר לחץ דם]] ו[[סרטן המעי הגס]]. הסיכון לחלות ב[[סרטן השד]] נמוך ב- 18% אצל נשים שהולכות בעצימות נמרצת בין שעה ורבע לשעתיים וחצי בשבוע (2010 ,Heyward). נשים שביצעו אימוני הליכה, רכיבה על אופניים ושחייה, שבהם קיים עומס מופחת על המפרקים, היו בסיכון מופחת של 42% לפתח [[אוסטיאוארתריטיס]] במפרק הירך והברך בהשוואה לנשים שאינן מבצעות אימון גופני (2008 ,.Urquhart et al).

==פירמידת הפעילות והאימון הגופני==
פירמידת הפעילות הגופנית והאימון המופיעה באיור א1 מציגה את סוגי הפעילויות המומלצים ומינונן לשם קידום הבריאות, הפחתת הסיכון לתחלואה ושיפור הכושר הגופני. בבסיס הפירמידה נמצאת ההמלצה להגביר את היקף הפעילות הגופנית ה"ספונטנית" בעבודה ובבית. יש לעודד שימוש במדרגות על פני מעלית, ביצוע עבודות פיזיות בבית, בחצר ובגינה, הגברת מספר הצעדים המבוצעים בשגרת היום-יום (טיול עם הכלב...) ועוד. חלקה האמצעי של הפירמידה מכוון לביצוע אימון גופני מתוכנן ומובנה לפיתוח הכושר האירובי, הכושר השרירי, הגמישות והיכולות העצביות-שריריות (Neuromuscular). 

בקדקוד הפירמידה נמצאת ההמלצה להפחית שעות ישיבה בכלל ושעות ישיבה רצופה בפרט. במחקרים שפורסמו בשנים האחרונות (2010 ,.Katzmarzyk et al, 2009; Owen et al) נמצא קשר של מנה-תגובה בין משך הישיבה ושיעורי התמותה מכלל הגורמים וממחלות לב וכלי דם. אנשים שישבו יותר מ- 6 שעות ביום היו בסיכון לתמותה, הגדול ב- 18% מאלה שישבו פחות מ- 3 שעות ביום. ישיבה רצופה קשורה בהחמרה במדדים הקשורים לתחלואה קרדיומטבולית (היקף מותן, אינדקס מסת גוף (BMI), רמת [[טריגליצרידים]] ורמת גלוקוז) בהשוואה לישיבה במשך פרק זמן זהה, שאיננה רצופה (2010 ,.Owen et ai).

'''איור א1: פירמידת הפעילות והאימון הגופני'''

[[קובץ:Physical training.jpg|center|700px]]

==יתרונות האימון הגופני==
===שיפור הכושר האירובי===
היתרונות הבריאותיים המיוחסים לאימון גופני לשיפור הכושר האירובי הם רבים מאוד. להלן העיקריים שבהם ופירוט של כל אחד מהם:

'''שיפור בתפקוד מערכות הנשימה, הדם והשרירים''': ירידה באוורור הריאתי במאמץ תת-מרבי בעצימות נתונה, עלייה באוורור הריאתי במאמץ מרבי הממתנת את עלייתה של חומציות הדם והשרירים, עלייה בקצב הפעפוע (דיפוזיה) הריאתי במנוחה ובמאמץ תת-מרבי ומרבי, עלייה בנפח החדרים ובעובי שריר הלב (היפרטרופיה לבבית - Cardiac Hypertrophy), שאינה חורגת בדרך כלל מהטווח התקין.

עלייה בכוח ההתכווצות של הלב בזמן מאמץ ובמקטע הפליטה (Ejection fraction), עלייה בהחזר הוורידי בזמן מאמץ, עלייה בנפח הפעימה במנוחה ובמאמץ תת-מרבי ומרבי, עלייה בתפוקת הלב המרבית.

ירידה בקצב הלב במנוחה ובמאמץ תת-מרבי בעצימות נתונה, עלייה פחותה בלחץ הדם הסיסטולי במאמץ תת-מרבי בעצימות נתונה, עלייה פחותה בלחץ הדופק (מכפלת הדופק בלחץ הדם הסיסטולי, Rate-pressure product) בעת מאמץ נתון.

ירידה בצריכת החמצן של שריר הלב במנוחה ובמאמץ תת-מרבי בעצימות נתונה, עלייה בסף המאמץ שבו מופיעים תסמינים של איסכמיה לבבית ([[תעוקת חזה]], [[הפרעות קצב]], צניחה של מקטע ST בתרשים האק"ג) אצל אנשים הלוקים בה, ירידה ממוצעת של 8-6 מ"מ כספית בלחץ דם סיסטולי ובלחץ דם דיאסטולי במנוחה באנשים הסובלים מ[[יתר לחץ דם]], עלייה בצפיפות נימי הדם בשרירי השלד, עלייה בנפח הדם ובכמות ה[[המוגלובין]].

עלייה של כמות ה[[מיוגלובין]] בשרירים, גודל המיטוכונדריה, מספר המיטוכונדריות, ורמת הפעילות של האנזימים האירוביים במיטוכונדריה.

עלייה בהפרש תכולת החמצן שבין העורק והווריד a-v) O2 diff) בעת מאמץ מרבי המשקפת מיצוי טוב יותר של החמצן מהדם על ידי השרירים, עלייה בצריכת חמצן מרבית הנובעת משינויים מרכזיים והיקפיים, עלייה בסף [[חומצת חלב| חומצת החלב]].

===הפחתה של גורמי סיכון לטרשת עורקים ולמחלת לב כלילית===
ירידה בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי במנוחה.

ירידה בכולסטרול הכללי; עלייה ברמת כולסטרול מסוג HDL בדם וירידה ברמת ה[[טריגליצרידים]] וה-NON-HDL Cholesterol.

הפחתה בכמות השומן הכללית והפחתה בכמות השומן התוך-בטני (שומן ויסצרלי) הפחתה ברמת ה[[אינסולין]] ושיפור בסבילות לגלוקוז כתוצאה מעלייה ברגישות הקולטנים ל[[אינסולין]].

הפחתה בקרישיות הדם.

שיפור בתפקוד תאי האנדותל (Endothelial cells), הנמצאים בשכבה הפנימית של כלי הדם, ושיפור בהרחבת העורקים בתגובה לעלייה בזרימת הדם בתוכם.

===הפחתה בתחלואה ובתמותה===

'''מניעה ראשונית''': היקף הפעילות הגופנית או הכושר האירובי קשורים ביחס הפוך לשיעורי התמותה מ[[מחלת לב כלילית]].

היקף הפעילות הגופנית או הכושר האירובי קשורים ביחס הפוך לשיעור התחלואה במחלות לב וכלי דם, [[אירוע מוחי]], [[סוכרת מסוג 2]], שברים אוסטיאופורוטים, [[סרטן המעי הגס]] ו[[סרטן השד]] ומחלות כיס המרה.

'''מניעה שניונית''': פעילות גופנית, כחלק מתהליך שיקום, גורמת לירידה בשכיחות מקרי המוות עקב אירוע לבבי חוזר ולהפחתה במקרי המוות מגורמים אחרים. היא משפרת שרידות של חולים בסוגים מסוימים של סרטן כגון [[סרטן השד]].

===שיפור הכושר השרירי===

היתרונות הבריאותיים בפיתוח כוח וסבולת שריר ובשמירתם הם אלה: שיפור בתפקוד הגופני היום-יומי (טיפוס מדרגות, נשיאת משאות וכיוצא בזה) שיפור בדימוי הגוף, בביטחון העצמי ובהרגשה האישית .

עלייה במסת העצם ובצפיפותה והקטנת הסיכון ל[[אוסטיאופורוזיס]] עלייה בגודל ובחוזק הרצועות והגידים וייתכן שגם באיכות הסחוס המפרקי - כל עוד אין פציעות. שינוי זה עשוי לשפר את יציבות המפרקים ולהפחית את הסיכון לנקעים ולפריקות, עלייה ברמת ה-HDL.

שמירה על מסת הגוף הרזה (LBM - Lean Body Mass) והאטת קצב הירידה הטבעית במסת השריר.

הפחתה בסיכון ל[[כאבי גב תחתון]].

האטת תהליכי הזדקנות עצביים-שריריים.

===יתרונות נוספים===

היתרונות הבריאותיים והתפקודיים הנוספים, הנלווים לאימון גופני, הם אלה: הפחתה ב[[חרדה]] וב[[דיכאון]].

שיפור תפקוד גופני וחיים עצמאיים אצל אנשים מבוגרים, הפחתה בסיכון לנפילות ולפציעה עקב נפילה אצל מבוגרים, שיפור בתחושת החיוניות.

שיפור התפקוד בעבודה, בשעות פנאי ובפעילות ספורטיבית, שיפור בתפקוד בתנאי חום.




{{ייחוס|ד"ר נעמה קונסטנטיני, שחר נייס|הפרק נכתב בעזרתה של ד"ר דליה נבות-מינצר}}



[[קטגוריה:פעילות גופנית ובריאות]]