אימון גופני - יתרונות בריאותיים - Physical training - health benefits

ערך זה נמצא בבדיקה ועריכה על ידי מערכת ויקירפואה, וייתכן כי הוא לא ערוך ומוגה.

הדפס

אימון גופני - יתרונות בריאותיים
Physical training- health benefits
כריכת הספר
יוצר הערך	ד"ר נעמה קונסטנטיני ושחר נייס, הפרק נכתב בעזרתה של ד"ר דליה נבות-מינצר

התמורות הטכנולוגיות הרבות, שאפיינו את שלהי המאה העשרים וממשיכות באופן מואץ גם במאה ה-21, גרמו להפחתה משמעותית בצורך בפעילות גופנית בעבודה ובחיי היום-יום. המבנה האנטומי של גוף האדם מעיד שהוא תוכנן לביצוע פעילות גופנית ומאמצים גופניים, ולכן אי אפשר לצפות שיישאר בריא לאורך זמן כאשר הוא אינו מופעל בהתאם לייעודו. אנשים שאינם פעילים גופנית נמצאים בסיכון גדול יותר מאחרים לפתח מחלות כרוניות כמו מחלת לב כלילית, יתר לחץ דם (יל״ד), פרופיל לא תקין של שומני דם (דיסליפידמיה), סרטן, השמנה ובעיות שריר-שלד. תת-פעילות גופנית נחשבת על-ידי מומחים רבים כבעיה הגדולה ביותר של בריאות הציבור בעולם המערבי של המאה הנוכחית. בכל שנה מתים בעולם 3.2 מיליון איש כתוצאה מחוסר פעילות גופנית, תופעה המכונה תסמונת המוות של תרבות הישיבה (Sedentary Death Syndrome).

פעילות גופנית בעצימות בינונית ובתדירות יום-יומית מפחיתה ב-50% את הסיכון לחלות במחלת לב כלילית וב-30% בסוכרת, יתר לחץ דם וסרטן המעי. הסיכון לחלות בסרטן השד נמוך ב-18% אצל נשים שהולכות בעצימות נמרצת בין שעה ורבע לשעתיים וחצי בשבוע (2010 ,Heyward). נשים שביצעו אימוני הליכה, רכיבה על אופניים ושחייה, שבהם קיים עומס מופחת על המפרקים, היו בסיכון מופחת של 42% לפתח אוסטיאוארטריטיס במפרק הירך והברך בהשוואה לנשים שאינן מבצעות אימון גופני (2008 ,.Urquhart et al).

פירמידת הפעילות והאימון הגופני

פירמידת הפעילות הגופנית והאימון המופיעה באיור א1 מציגה את סוגי הפעילויות המומלצים ומינונן לשם קידום הבריאות, הפחתת הסיכון לתחלואה ושיפור הכושר הגופני. בבסיס הפירמידה נמצאת ההמלצה להגביר את היקף הפעילות הגופנית ה"ספונטנית" בעבודה ובבית. יש לעודד שימוש במדרגות על פני מעלית, ביצוע עבודות פיזיות בבית, בחצר ובגינה, הגברת מספר הצעדים המבוצעים בשגרת היום-יום (טיול עם הכלב...) ועוד. חלקה האמצעי של הפירמידה מכוון לביצוע אימון גופני מתוכנן ומובנה לפיתוח הכושר האירובי, הכושר השרירי, הגמישות והיכולות העצביות-שריריות (נוירומסקולרית). הערכת מרכיבי הכושר שצוינו ובניית תכנית אימונים תואמת ייסקרו בהרחבה ובצורה מעמיקה בערכים אחרים.

בקדקוד הפירמידה נמצאת ההמלצה להפחית שעות ישיבה בכלל ושעות ישיבה רצופה בפרט. במחקרים שפורסמו בשנים האחרונות (2010 ,.Katzmarzyk et al, 2009; Owen et al) נמצא קשר של מנה-תגובה בין משך הישיבה ושיעורי התמותה מכלל הגורמים וממחלות לב וכלי דם. אנשים שישבו יותר מ-6 שעות ביום היו בסיכון לתמותה, הגדול ב-18% מאלה שישבו פחות מ-3 שעות ביום. ישיבה רצופה קשורה בהחמרה במדדים הקשורים לתחלואה קרדיומטבולית (היקף מותן, BMI, רמת טריגליצרידים ורמת גלוקוז) בהשוואה לישיבה במשך פרק זמן זהה, שאיננה רצופה (2010 ,.Owen et ai).

יתרונות האימון הגופני

שיפור הכושר האירובי

היתרונות הבריאותיים המיוחסים לאימון גופני לשיפור הכושר האירובי הם רבים מאוד. להלן העיקריים שבהם ופירוט של כל אחד מהם:

שיפור בתפקוד מערכות הנשימה, הדם והשרירים: ירידה באוורור הריאתי במאמץ תת-מרבי בעצימות נתונה עלייה באוורור הריאתי במאמץ מרבי, הממתנת את עלייתה של חומציות הדם והשרירים עלייה בקצב הפעפוע (דיפוזיה) הריאתי במנוחה ובמאמץ תת-מרבי ומרבי עלייה בנפח החדרים ובעובי שריר הלב (היפרטרופיה לבבית, Cardiac Hypertrophy), שאינה חורגת בדרך כלל מהטווח התקין.

עלייה בכוח ההתכווצות של הלב בזמן מאמץ ובמקטע הפליטה (Ejection fraction) עלייה בהחזר הוורידי בזמן מאמץ עלייה בנפח הפעימה במנוחה ובמאמץ תת-מרבי ומרבי עלייה בתפוקת הלב המרבית.

ירידה בקצב הלב במנוחה ובמאמץ תת-מרבי בעצימות נתונה עלייה פחותה בלחץ הדם (ל״ד) הסיסטולי במאמץ תת-מרבי בעצימות נתונה עלייה פחותה בלחץ הדופק (מכפלת הדופק בלחץ הדם הסיסטולי, Rate-pressure product) בעת מאמץ נתון.

ירידה בצריכת החמצן של שריר הלב במנוחה ובמאמץ תת-מרבי בעצימות נתונה עלייה בסף המאמץ, שבו מופיעים סימפטומים של איסכמיה לבבית (תעוקת חזה, הפרעות קצב, ירידה במקטע ST בתרשים האק״ג) אצל אנשים הלוקים בה ירידה ממוצעת של 8-6 מ״מ כספית בלחץ דם סיסטולי ובלחץ דם דיאסטולי במנוחה באנשים עם יתר לחץ דם עלייה בצפיפות נימי הדם בשרירי השלד עלייה בנפח הדם ובכמות ההמוגלובין.

עלייה בשרירים של כמות המיוגלובין, גודל המיטוכונדריה ומספרה ורמת הפעילות של האנזימים האירוביים במיטוכונדריה.

עלייה בהפרש תכולת החמצן שבין העורק והווריד a-v) O2 diff) בעת מאמץ מרבי, המשקפת מיצוי טוב יותר של החמצן מהדם על-ידי השרירים עלייה בצריכת חמצן מרבית (צח״מ), הנובעת משינויים מרכזיים והיקפיים עלייה בסף חומצת החלב (סח״ח).

הפחתה של גורמי סיכון לטרשת עורקים (Atherosclerosis) ולמחלת לב כלילית (מחלת לב טרשתית, CVD - Cardio-Vascuiar Disease)

ירידה בל״ד סיסטולי ודיאסטולי במנוחה.

ירידה בכולסטרול הכללי; עלייה ברמת ^HDL Choiesteroi בדם וירידה ברמת הטריגליצרידים וה-NON-HDL Choiesterol.

הפחתה בכמות השומן הכללית והפחתה בכמות השומן התוך-בטני (שומן ויסצרלי) הפחתה ברמת האינסולין ושיפור בסבילות לגלוקוז כתוצאה מעלייה ברגישות הקולטנים לאינסולין.

הפחתה בקרישיות הדם.

שיפור בתפקוד תאי האנדוטל (Endothelial cells), הנמצאים בשכבה הפנימית של כלי הדם, ושיפור בהרחבת העורקים בתגובה לעלייה בזרימת הדם בתוכם.

הפחתה בתחלואה ובתמותה

מניעה ראשונית: היקף הפעילות הגופנית או הכושר האירובי קשורים ביחס הפוך לשיעורי התמותה ממחלת לב כלילית.

היקף הפעילות הגופנית או הכושר האירובי קשורים ביחס הפוך לשיעור התחלואה במחלות לב וכלי דם, שבץ מוחי, סוכרת מסוג 2, שברים אוסטיאופורוטים, סרטן המעי הגס וסרטן השד ומחלות כיס המרה.

מניעה שניונית: פעילות גופנית, כחלק מתהליך שיקום, גורמת לירידה בשכיחות מקרי המוות עקב אירוע לבבי חוזר ולהפחתה במקרי המוות מגורמים אחרים. היא משפרת שרידות של חולים בסוגים מסוימים של סרטן כגון סרטן השד.

שיפור הכושר השרירי

היתרונות הבריאותיים בפיתוח כוח וסבולת שריר ובשמירתם הם אלה: שיפור בתפקוד הגופני היום-יומי (טיפוס מדרגות, נשיאת משאות וכו') שיפור בדימוי הגוף, בביטחון העצמי ובהרגשה האישית .

עלייה במסת העצם ובצפיפותה והקטנת הסיכון לאוסטאופורוזיס עלייה בגודל ובחוזק הרצועות והגידים וייתכן שגם באיכות הסחוס המפרקי - כל עוד אין פציעות. שינוי זה עשוי לשפר את יציבות המפרקים ולהפחית את הסיכון לנקעים ולפריקות עלייה ברמת ה-HDL.

שמירה על מסת הגוף הרזה (LBM - Lean Body Mass) והאטת קצב הירידה הטבעית במסת השריר.

הפחתה בסיכון לכאבי גב תחתון.

האטת תהליכי הזדקנות עצביים-שריריים.

יתרונות נוספים

היתרונות הבריאותיים והתפקודיים הנוספים, הנלווים לאימון גופני, הם אלה: הפחתה בחרדה ובדיכאון.

שיפור תפקוד גופני וחיים עצמאיים אצל אנשים מבוגרים הפחתה בסיכון לנפילות ולפציעה עקב נפילה אצל מבוגרים שיפור בתחושת החיוניות.

שיפור התפקוד בעבודה, בשעות פנאי ובפעילות ספורטיבית שיפור בתפקוד בתנאי חום.

איור א1: פירמידת הפעילות והאימון הגופני

המידע שבדף זה נכתב על ידי ד"ר נעמה קונסטנטיני ושחר נייסוהפרק נכתב בעזרתה של ד"ר דליה נבות-מינצר