כניסה 
עקבו אחרינו בפייסבוק אכילה לאחר פעילות גופנית - Eating after physical activity
| אכילה לאחר פעילות גופנית | ||
|---|---|---|
| Eating after physical activity | ||
| יוצר הערך | רקפת אריאלי RD ,MSc
|
|
לערכים נוספים הקשורים לנושא זה, ראו את דפי הפירושים: – פעילות גופנית לאורח חיים בריא, פעילות גופנית ותזונה
אנשים רבים מבצעים פעילות גופנית למטרות בריאות ואסתטיקה. פעילות גופנית תורמת להגדלת ההוצאה הקלורית, ומאפשרת לייצר מאזן קלורי שלילי, דבר שיביא בעקבותיו ירידה במשקל.
מתוך הניסיון לייצר מאזן אנרגייה שלילי, אנשים רבים מוותרים על הארוחה שלאחר האימון מתוך רצון להגדיל את המינוס הקלורי, ובכך להגביר את קצב הירידה במשקל, אך מתברר שאין יתרונות בפסיחה על ארוחה זו uההיפך הוא הנכון.
מבחינה פיזיולוגית, מומלץ לאכול סמוך לסיום האימון, וזאת כדי לאפשר שיקום וחידוש הרקמות שניזוקו בזמן האימון הגופני. מומלץ שארוחה זו תכיל שילוב של פחמימות וחלבונים, אך גם מבחינת ירידה/שמירה על המשקל, חשוב לצרוך ארוחה בסמוך לסיום האימון.
עקרון האכילה לאחר פעילות גופנית מבוסס על מודל ה-Negative feedback model שפותח ע"י Gordins ב-1963 ומטרתו לתאר מערכות שונות.
המודל מבוסס על עקרון ההומאוסטזיס (שיווי משקל): מערכות שואפות להגיע למצב של שיווי משקל, וכאשר שיווי המשקל מופר וההוצאה האנרגטית גבוהה מתחילה שרשרת של פעולות כדי להגיע בחזרה לשיווי משקל. כלומר, במקרה זה, הכנסה קלורית.
הקשר בין הוצאת אנרגייה בפעילות גופנית לצריכת מזון
מחקרים רבים בחנו את הקשר בין הוצאת אנרגייה בפעילות גופנית לצריכת מזון. מסקירת מחקרים אלו שביצעו Blundell ו-King עולה:
- ב-19% מהמחקרים נצפתה עלייה בצריכה האנרגטית בעקבות פעילות גופנית
- ב-65% מהמחקרים לא נמצא הבדל בצריכת האנרגייה לאחר פעילות גופנית
- ב-16% מהמחקרים נמצאה ירידה בצריכת האנרגייה בעקבות פעילות גופנית
כלומר, במרבית המחקרים נמצא שהמתאמן מחזיר את הקלוריות ששרף באימון במהלך היממה. המעניין הוא שבעבודות אלו נמצא שככל שדוחים את זמן הארוחה מסיום האימון, כך צריכת הקלוריות גדלה. וזאת מכיוון שפעילות גופנית גורמת לשינוי בייצור ובניצול של חומרים מטבוליים. השינויים המתרחשים בזמן הפעילות הגופנית משפיעים הן על תחושת התיאבון והן על הצורך באב מזון זה או אחר.
השינויים המתרחשים בזמן הפעילות הגופנית
- שומן: במהלך פעילות גופנית אירובית, קיימת עלייה בניצול חומצות שומן חופשיות כמקור אנרגייה. נוכחות חומצות שומן חופשיות בדם משרה דיכוי רעב לשומן
- גליקוגן: רב סוכר שאגור בכבד ובשרירים ומהווה את מקור האנרגייה העיקרי בפעילות אירובית עצימה ובפעילות כוח. רמות הגליקוגן יורדות בעקבות פעילות גופנית. ירידה זו ברמות הגליקוגן מובילה לצורך במילוי מאגרי הגליקוגן לאחר אימון, ולפיכך לצורך בפחמימות בארוחה שלאחר אימון
- הורמונים תרמוגניים: (גלוקוקורטיקואידים, נוראפינפרין ואפינפרין): הורמונים אלו עולים במהלך פעילות גופנית ובמצבי עקה. תפקידם להגביר את פעילות הלב ופעילות מערכת העצבים. עלייתם במהלך פעילות גופנית משרה דיכוי תיאבון לכ- 60 דקות מסיום הפעילות
- דופמין: מוליך עצבי במוח, שרמותיו עולות בעקבות פעילות גופנית. עלייה ברמותיו משרה דיכוי תיאבון לחלבון ולשומן ולעליית התשוקה לפחמימות
- הורמון גדילה: הורמון גדילה הינו הורמון המופרש מבלוטת יותרת המוח. תפקידו לווסת ייצור חלבונים ולהמריץ צמיחת עצמות אצל ילדים. עלייה ברמותיו בעקבות פעילות גופנית משרה דיכוי רעב לשומן והעלאת התשוקה לפחמימות
במאמץ גופני מופרשים הורמונים הגורמים לדיכוי תחושת הרעב, ולכן סביר להניח שארוחה שתיצרך סמוך לסיום המאמץ, תהיה דלה יותר בקלוריות מארוחה שתיצרך בטווח רחוק מהמאמץ.
כאשר דוחים את מועד האכילה, השפעת ההורמונים מדכאי הרעב פוחתת וכן רמות הסוכר בדם יורדות, הן בעקבות המאמץ הגופני והן בעקבות הצום שבא בעקבותיו, דבר שגורם לפיצוי מוגבר בקלוריות הנצרכות בטווח של 24 שעות לאחר מכן.
ומכאן שמומלץ לצרוך ארוחה בסמוך לסיום המאמץ הגופני ללא קשר למטרותיו.
ביבליוגרפיה
- Nemet D, Arieli R, Eliakim A. Immediate post-exercise energy intake and macronutrient preferences in normal weight and overweight pre-pubertal children. Int J Pediatr Obes 2010;5(3):221-229
- Blundell J, King N. Physical activity and regulation of food intake: current evidence. Med Sci sports Exerc 1999;31:573-583
- Titchenal CA. Exercise and food intake. What is the relationship? Sports Med 1988;6(3):135-145
- King NA. What processes are involved in the appetite response to moderate increases in exercise-induced energy expenditure? Proc Nutr Soc 1999;58(1):107-113
- Blundell JE, Stubbs RJ. What processes are involved in the appetite response to moderate increases in exercise-induced energy expenditure? Proc Nutr Soc 1999;58(1):107-113
קישורים חיצוניים
- מומלץ לוותר על אכילה לאחר פעילות גופנית כדי לא "לבזבז" את הקלוריות שנשרפו במהלך הפעילות: נכון או לא נכון? , מדיקל מדיה
המידע שבדף זה נכתב על ידי רקפת אריאלי RD ,MSc, דיאטנית קלינית וספורט, המרכז לרפואת ספורט הדסה אופטימל, מחלקה אורתופדית, מרכז רפואי הדסה, ירושלים