הצגת המקור של הדף "גמילה מעישון - התמודדות עם ההשמנה המשנית - Smoking cessation - dealing with secondary weight gain"

{{מחלה
|תמונה=
|כיתוב תמונה=
|שם עברי= גמילה מעישון – התמודדות עם ההשמנה המשנית
|שם לועזי= Smoking cessation – Dealing with secondary weight gain
|שמות נוספים=
|ICD-10=
|ICD-9=
|MeSH=
|יוצר הערך= ד"ר רחל דהן {{ש}}[[קובץ:TopLogoR.jpg|80px]]
|אחראי הערך=
}}
{{הרחבה|ערכים=[[גמילה מעישון]], [[השמנה]]}}
{{הפניה לערך מורחב|גמילה מעישון והשמנה משנית - Smoking cessation and secondary weight gain}}
הנושא הנוכחי הינו החלק הרביעי מתוך סדרת מאמרים אשר פורסמו בארץ {{הערה|שם=הערה1|Afek S. Be an X-Smoker (part Israeli Journal of Family Practice. 2013;22(174):8-10}}, {{הערה|שם=הערה2|Bar-Zeev Y. Be an X-Smoker (part 2). Israeli Journal of Family Practice. 2013;22(176):8-10}}, {{הערה|שם=הערה3|Bar-Zeev Y. Be an X-Smoker (part 3). Israeli Journal of Family Practice.}}.
המאמר הראשון כלל סקירה על כל הטיפולים המוכחים והמומלצים ל[[גמילה מעישון]]: טיפולים תרופתיים כמו [[t:Champix|Champix]] {{כ}}(Varenicline),{{כ}} [[t:Zyban|Zyban]] {{כ}}(Bupropion) ותחליפי [[Nicotine|Nicotine]]; וטיפולים התנהגותיים (סדנאות,ייעוץ אישי, טלפוני או אינטרנטי). מטרת המאמר הראשון היא להעלות את המודעות ואת הידע של המטופל על כל האפשרויות הזמינות, כדי שיוכל לבחור את הדרך המתאימה לו ביותר. המאמר השני; "Power to Choose" (כח לבחור), נועד למטופל שהחליט שהוא מעוניין להפסיק לעשן, ומדריך אותו צעד אחר צעד כיצד להתכונן לקראת ההפסקה, כולל הכרה בהרגלי ה[[עישון]] שלו ו"שבירתם", והכנה אישית, חברתית וסביבתית לקראת ההפסקה{{הערה|שם=הערה2}}. המאמר השלישי; "Power to Control" (כח לשלוט), נועד ליום שאחרי הפסקת העישון, ומדריך את המטופל כיצד להתמודד עם תסמיני הגמילה ועם תופעות הלוואי של הטיפול התרופתי, אם ישנן, ועל חשיבות ההתמדה בטיפול {{הערה|שם=הערה1}}.


הסקירה הנוכחית תציג את החלק הרביעי של התכנית "Weight control" (שליטה במשקל).

==Weight control==

תהליך הגמילה מעישון מלווה אצל חלק מהנגמלים ב[[השמנה|עליה במשקל]]{{הערה|שם=הערה4|Dahan R, Coping with weight gain in smoking cessation. Israeli Journal of Family Practice 2009; 19(146):30-33}}, {{הערה|שם=הערה5|Ministry of Health. New Zealand Smoking Cessation Guidelines. Wellington: Ministry of Health; 2007. 3. Aubin H-J et al.}}. העלייה הממוצעת בשנה הראשונה היא 5-4 קילוגרמים (ק"ג), אך תיתכן גם [[ירידה במשקל]] {{הערה|שם=הערה6|Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis.BMJ. 2012; 345:1-21}}. כ-16 אחוזים מהנגמלים יורדים במשקל, 37 אחוזים מעלים במשקל עד כ-5 ק"ג, 34 אחוזים מעלים בין 10-5 ק"ג, ו-13 אחוזים מעלים מעל ל-10 ק"ג {{הערה|שם=הערה6}}. נושא העלייה במשקל מעסיק מאוד את הנגמלים מעישון ומהווה אצל חלקם סיבה להישנות העישון {{הערה|שם=הערה4}}. למרות שתהליך הגמילה מעישון מלווה לעתים בעלייה במשקל, לעלייה במשקל בעקבות גמילה מעישון סיכון בריאותי זניח בהשוואה לסיכון הכרוך בהמשך עישון {{הערה|שם=הערה4}}, {{הערה|שם=הערה5}}.

לעלייה במשקל לאחר הגמילה מעישון מספר סיבות פיזיולוגיות (Physiological)/גופניות ונפשיות/התנהגותיות.

'''סיבות פיזיולוגיות/גופניות:'''

*הפסקת העישון מורידה את קצב חילוף החומרים הבסיסי של הגוף {{הערה|שם=הערה4}}

*ניקוטין יוצר תחושת שובע, ולכן כאשר מפסיקים לעשן התיאבון גדל {{הערה|שם=הערה4}}

*חוש הטעם והריח חוזרים לתפקד לאחר הפסקת עישון, ולכן האוכל טעים יותר {{הערה|שם=הערה7|www.ASH.org.uk, Stopping smoking: the benefits and aids to quitting , Facts sheet ASH Published : 13/07/2009}}

'''סיבות נפשיות/התנהגותיות:'''

* אכילה כפיצוי/תחליף רגשי לסיגריה (אכילה במצבי [[דיכאון]], עצב, שמחה, מתח, לחץ וכדומה) {{הערה|שם=הערה1}}, {{הערה|שם=הערה8|Adapted from The Last Cigarette: A Guide to Smoking Cessation in Stages. Dr Tuvia Lehrer, 2000}}
*אכילה כעיסוק של הפה והידיים כתחליף לסיגריה {{הערה|שם=הערה1}}, {{הערה|שם=הערה9|Level of evidence 3- based on clinical experience and opinions of respected health care professionals in the smoking cessation field (Pfizer Scientific Advisory Board, 23.9.11. Data on file)}}

==התמודדות עם העלייה במשקל==

חשוב לעודד את המטופלים לאמץ אורח חיים בריא על ידי שינויי הרגלי התזונה והפעילות הגופנית כדי למתן את העליה במשקל ולהימנע מהישנות העישון.

העלייה במשקל בעקבות הפסקת עישון לרוב חולפת {{הערה|שם=הערה4}}. במסגרת התמיכה ההתנהגותית לגמילה מעישון סדנה, יעוץ אישי, יעוץ טלפוני, תמיכה אינטרנטית, ניתנים כלים לשינוי אורח חיים ומיתון עלייה במשקל. כמו כן ניתן להיעזר בדיאטנית במסגרת השירותים בסל. מחקרים מראים כי [[פעילות גופנית]] מגדילה את מסת (Mass) השריר בגוף {{הערה|שם=הערה10|www.win.niddk.nih.gov/publications/better_health. htm. USA department of health and human services, National Institutes of Health NIH publication No. 08-4992, June 2004.}} ועשויה לצמצם את העלייה במשקל בטווח הארוך {{הערה|שם=הערה11|Parsons AC, Shraim M, Inglis J}}.

היות וקשה לשנות הרגלים בשני תחומים במקביל ההמלצה היא לעזור לנגמל להתמקד באימוץ אורח חיים בריא ולא להתחיל תהליך של [[דיאטה]] לירידה במשקל בחודשים הראשונים לאחר הפסקת עישון {{הערה|שם=הערה4}}, {{הערה|שם=הערה9}}. התמקדות בדיאטה במהלך גמילה מעישון מגדילה את הסיכון למעידות וחזרה לעישון {{הערה|שם=הערה5}}. תחילה יש לבסס את הפסקת העישון ורק לאחר מכן להתחיל תהליך נוסף במידת הצורך{{הערה|שם=הערה5}}, {{הערה|שם=הערה7}}.

טיפים למיתון העלייה במשקל המתייחסים לתזונה ולהימנעות והתמודדות עם פיתויים מפורטים בטבלה מספר 1.

==טבלה 1 - טיפים למניעת עלייה במשקל בתהליך גמילה מעישון==

'''תזונה'''

*הפחתת צריכת פחמימות פשוטות (כגון סוכר לבן, קמח לבן) ומוצרים עתירי שומן, מעובדים ומטוגנים {{הערה|שם=הערה9}}

*העדפת מאכלים בעלי ערך גליקמי נמוך כגון פחמימות מורכבות (לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, קינואה, קטניות) שפירוקן איטי, דבר המביא לרמה קבועה של סוכר בדם וירידה בתחושת הרעב {{הערה|שם=הערה4}},{{הערה|שם=הערה9}}

*יש להרבות בשתיית מים לפני ואחרי כל ארוחה (לפחות שמונה כוסות ביום). שתיית מים תורמת להעלאת קצב חילוף החומרים בגוף {{הערה|שם=הערה12|NAveyard P, Hajek P. Interventions for preventing weight gain after smoking cessation (Review). The Cochrane Library 2009, Issue 4}}

*העדפת מים/סודה/תה צמחים על פני צריכת משקאות ממותקים, מיצים ו[[קפאין]] (Caffeine) {{הערה|שם=הערה9}}

*אכילת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים כגון: ירקות ופירות בשלל צבעים, סובין חיטה, שיבולת שועל. סיבים תזונתיים משפרים את תפקוד מערכת העיכול ומונעים עצירות {{הערה|שם=הערה4}}, {{הערה|שם=הערה9}},{{הערה|שם=הערה13|www.nhs.uk/Livewell
NHS Patient Information Booklet- High Fiber Dietary Information. Available at: nww.ruh.nhs.uk/patients/services/clinical_depts/dietetics/documents/ 
High_fibre_diet_guidelines.pdf}}

*צמצום כמות השתייה החמה – לעתים קפה הוא התירוץ "למשהו קטן ליד", יש לשתות מים במקום {{הערה|שם=הערה9}}

*בעת תחושת עצבנות/מתח ניתן לבצע תרגילי נשימות, תרגילים להפחתת לחץ, מדיטציה, הליכה, דמיון מודרך, שיחה עם חבר. זאת כדי למנוע בחירה אוטומטית במזון {{הערה|שם=הערה4}},{{הערה|שם=הערה9}}

*אכילה איטית ומהנה, תוך כדי לעיסת המזון וחישת טעמו. בעת אכילה מהירה – כמות המזון גדלה {{הערה|שם=הערה9}}

*אכילה במקום אחד, בישיבה, ללא עיסוק אחר כמו קריאה, או צפייה בטלוויזיה {{הערה|שם=הערה9}}

*אין להמיר את הצורך בעישון באכילה מיותרת אלא בעשייה – לדוגמה: תחביבים אהובים, זמן לילדים, לבן/בת הזוג, למשפחה, לחברים {{הערה|שם=הערה9}}


'''התמודדות עם פיתויים'''

*אכילת ארוחות קטנות במהלך היום. ארוחות קטנות מסייעות לאיזון רמות הסוכר בדם, והימנעות ממצבי רעב קיצוניים המובילים לאכילה לא מבוקרת ולנשנושים {{הערה|שם=הערה9}}

*הוצאת פיתויים ו"אויבים" מהבית – "רחוק מהעין, רחוק מהפה"{{הערה|שם=הערה9}}

*בכל פעם שעולה הצורך ל"נשנש"/לאכול, יש לשתות תחילה כוס מים. העדפת ירקות וחטיפים דלי שומן ודלי סוכר על חטיפים העשירים במלח ובשומן {{הערה|שם=הערה9}},{{הערה|שם=הערה10}}

*הכנה מראש של ירקות/פירות חתוכים שיהיו זמינים ונגישים לאורך כל היום {{הערה|שם=הערה9}}

*בעת סיום הארוחה, יש לקום מהשולחן, דבר המונע המשך אכילה מיותרת ומקטין את החשק לסיגריה שאחרי האוכל{{הערה|שם=הערה9}}

*צחצוח שיניים בתום ארוחה גדולה. פעולת הצחצוח מציינת את סיום האכילה, מרעננת טעמים בפה ומפחיתה חשק למתוקים{{הערה|שם=הערה9}}

*"עצור, חשוב, עשה" – עצור לפני אכילה. חשוב, האם אתה באמת רעב או שמדובר בצורך אחר (לחץ, מתח, עייפות, תחליף לעישון) עשה את הבחירה הנכונה{{הערה|שם=הערה9}}


==פעילות גופנית==

פעילות גופנית היא מרכיב חשוב בשמירה על הבריאות, ובתהליך גמילה מעישון היא משמעותית עוד יותר. מחקרים מראים כי פעילות גופנית, אפילו בעוצמה נמוכה {{הערה|שם=הערה14| Taylor AH et al. The acute effects of exercise on cigarette cravings, withdrawal symptoms, affect and smoking behavior: a systematic review. Addiction 2007; 102: 534–543}}, מסייעת לתהליך הגמילה בכמה דרכים, למשל: מפחיתה את הדחף לעשן ובכך מקטינה את החזרה לעישון {{הערה|שם=הערה14}}, מסיחה את הדעת ממחשבות על עישון, עוזרת לשחרר מתח ומשפרת את מצב הרוח {{הערה|שם=הערה14}}. מומלץ לשלב פעילות גופנית במהלך היום ו/או לפנות לכך זמן מיוחד במשך השבוע {{הערה|שם=הערה14}}. על מנת להתאים את רמת העומס והתדירות ליכולתו האישית של המטופל, חשוב להיוועץ עם הרופא המשפחה או רופא ספורט לפני התחלת פעילות גופנית. טיפים בנושא פעילות גופנית מפורטים בטבלה מספר 2.


==טבלה 2 - טיפים בנושא פעילות גופנית==

*יש להרבות בהליכה {{הערה|שם=הערה9}}, {{הערה|שם=הערה10}}
:לפני/אחרי העבודה, בשעות נעימות. חניית הרכב רחוק והליכה. אפשר גם להצטרף לקבוצת הליכה או למצוא בן/בת זוג לצעידה. יש לנסות להתמיד 3 פעמים בשבוע

*מד צעדים {{הערה|שם=הערה9}}
:מד צעדים הוא שעון המונה את מספר צעדי האדם שעונד אותו. מעקב אחר מספר הצעדים ביום מעודד פעילות גופנית. הליכה של 10,000 צעדים ביום משפרת משמעותית את הבריאות{{הערה|שם=הערה15|www.nhs.uk/Livewell/loseweight/Pages/10000 stepschallenge.aspx}}

*מדרגות {{הערה|שם=הערה9}}, {{הערה|שם=הערה10}}
:העדפת שימוש במדרגות על פני מעליות. כל גרם מדרגות הוא חדר כושר אלטרנטיבי. עלייה וירידה מספר פעמים, מדידת זמנים ונסיון לשפר אותם

*התחברות לאהבות מהעבר {{הערה|שם=הערה9}}, {{הערה|שם=הערה10}}
:פעילויות ספורט אהובות מהעבר ואשר ננטשו, למשל- כדורגל, כדורסל, טניס, סקווש (Squash). התמקדות בפעילות אירובית (הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים), 3 פעמים בשבוע למשך כ-30 דקות

*ריקוד {{הערה|שם=הערה9}}
:ריקוד משפר את מצב הרוח והוא שיעור אירובי לכל דבר- ריקודי עם, ריקודים לטיניים או כל סגנון אחר

*התעמלות עם הטלויזיה {{הערה|שם=הערה9}}
:התעמלות בסלון הבית, ישנן תכניות איתן ניתן לבצע חצי שעה של פעילות אירובית וכח שרירים

*אופניים {{הערה|שם=הערה9}}
:אחת ההמצאות הגאוניות של האנושות, כדאי לנצלה

*חבל קפיצה {{הערה|שם=הערה9}}
:מוצר זול, קיים כמעט בכל בית. מתאים לאנשים ללא בעיות בעמוד שידרה ובמפרקים

*ביצוע פעילות לפני העבודה {{הערה|שם=הערה9}}
:דבר המביא לשדרוג אנרגטי לכל היום

*התחברות לספורט במסגרת העבודה
:במקומות עבודה רבים ניתן להירשם לחדר כושר/בריכה בעלויות מסובסדות ולהיכנס למסגרת אימון מסודרת

*גיוון {{הערה|שם=הערה9}}
:כדאי לגוון במספר פעילויות, דבר המונע שעמום, מגוון את סוג העומס על המפרקים ומאפשר שינויים בדרגות הקושי


==ביבליוגרפיה==

<blockquote> 
<div style="text-align: left; direction: ltr">

{{הערות שוליים}}

</div>
</blockquote>

==קישורים חיצוניים==

[http://www.medicalmedia.co.il/publications/ArticleDetails.aspx?artid=6562&sheetid=497 מניעת עישון וגמילה Be an X-Smoker (חלק ד')]


{{ייחוס|ד"ר רחל דהן, מומחית ברפואת משפחה, מורשית להיפנוזה, המחלקה לרפואת משפחה, שירותי בריאות כללית חיפה והפקולטה לרפואה בטכניון}}


<center>'''פורסם בכתב העת לרפואת המשפחה, דצמבר 2013, גיליון מס' 178, מדיקל מדיה'''</center>

[[קטגוריה:אנדוקרינולוגיה וסוכרת]]
[[קטגוריה:בריאות הציבור]]
[[קטגוריה:משפחה]]
[[קטגוריה:מדיקל מדיה]]