מכאן שהרפואה המשולבת, זו המנסה לעשות שימוש בשני העולמות, הקונבנציונלי והאלטרנטיבי, מתמקדת באדם לא פחות מאשר במחלה. ...
מתוך הערך: המדריך לטיפול בסוכרת

הליכה בימי קורונה

מתוך ויקירפואה

ערך זה נמצא בבדיקה ועריכה על ידי מערכת ויקירפואה,
וייתכן כי הוא לא ערוך ומוגה.



הליכה בימי קורונה
 
הליכת קורונה.jpg
יוצר הערך עדנה בוקשטיין ורות דקל (מחברות הספר "פשוט ללכת" 2003 בהוצאת מפה)
 


לערכים נוספים הקשורים לנושא זה, ראו את דפי הפירושים: – פעילות גופנית, קורונה

פנדמיה כלל עולמית בשם COVID-19 פרצה לראשונה בסוף שנת 2019.

סביר שלא תהיה זאת הפעם האחרונה שפנדמיה תוקפת את אוכלוסיית העולם, וחיי היום יום ישתנו בהתאם לכך. הסֶגר והבידוד החברתי שנכפו על הציבור כולו, כמו גם השהות הכפויה בבית, האיסור להתכנס יחד, ההגבלות של פעילות גופנית במקומות סגורים (כמו חדרי כושר, בריכות וחוגים) והצורך להקפיד על חבישת מסכות ועל היגיינה אישית - כל אלה מגבילים את אפשרויות הפעילות הגופנית והתנועה, ומחמירים את תופעת היושבנות, המביאה עמה עלייה בהשמנה ולירידה בכושר הגופני. גם לאחר ההחלמה, רבים ממשיכים לסבול מתסמינים שונים, הפוגעים באיכות חייהם, כמו עייפות כרונית, ירידה בכושר הגופני וירידה קוגניטיבית. תופעה זאת קבלה את השם: "פוסט קורונה"

הליכה היא אחת הפעילויות היחידניות המומלצות והנגישות ביותר המתאימה כתשובה לאילוצים אלה. זאת גם הזכות, הקיימת כבר מאות בשנים של "החופש לשוטט"- The freedom to roam ולנשום אוויר צח, המועילים לנפש ולבריאות.

הליכה על כל יתרונותיה הרבים, היא אחת הדרכים להתמודדות מועילה בתקופה זאת. ואכן, רבים הולכים לבד או עם שותפים, במרחבים הפתוחים ובים. חלקם אף מנצלים לצורך כך את המרחב הביתי, המרפסת והשכונה.

יו"ר איגוד רופאי בריאות הציבור בישראל, פרופסור חגי לוין, ומנכ"לית החברה להגנת הטבע, איריס האן, יצאו בקריאה משותפת בנייר עמדה למקבלי ההחלטות בכל אמצעי התקשורת: לאפשר, במגבלות השמירה על הריחוק הפיזי, את היציאה אל הטבע והמרחבים הפתוחים, לצורך הליכה ופעילות גופנית: "אנו בטוחים שפעילות זו חיונית לגוף ולנפש, והיא חלק בלתי נפרד מבניית החוסן הלאומי שלנו".

לקריאה זאת הצטרפו גופים נוספים, ויצאו בקמפיין לעידוד ההליכה בטבע, בשטחים הפתוחים ובים. זאת מתוך הבנה, שפעילות גופנית לרבות הליכה, אינה מותרות, אלא תנאי לחיים בריאים בשגרה בכלל ובתקופת הקורונה בפרט.

"היום שאחרי קורונה" - תהליך היציאה מהקורונה מעסיק את העולם כולו. איך תראה השגרה שלנו: האישית, הלאומית והעולמית? סביר שהמקומות הסגורים ייפתחו ויסגרו לסירוגין, בהתאם למצב, ולכן ההליכה היא נכס המאפשרת פעילות גופנית יחידנית.

הליכה, בניגוד לסוגי ספורט אחרים אינה עולה כסף, שוויונית ואינה מיגדרית.

בישראל ומחוץ לה גרמה הקורונה לשינוי מחשבתי ותכנוני. מהלכים עירוניים ומדינים נעשים לקידום קיימות, לשינוי בתשתיות ובשינוי הרגלי הניידות בערים וביישובים. מגמה זו הולכת יד ביד עם שמירת איכות הסביבה ובריאות התושבים. הן התושבים והן הרשויות מכירות בזמן הזה במיוחד בצורך במסלולי הליכה, המאפשרים יוממות, במרחב הציבורי.

ארגונים רבים בעולם כותבים מסמכים וניירות עמדה, המדגישים את חשיבות ההליכה בתקופה זאת. באנגליה התאחדו אנשים מהאקדמיה,, מהרפואה, מהספורט ומהתחבורה, כתבו עצומה לממשלה וביקשו לתת לאזרחים את האפשרות ללכת על חשבון המכוניות.

איננו יכולים לנבא את העתיד, אבל נראה שהקורונה תלך איתנו עוד זמן מה. נקווה שנוכל למצוא שוב את האפשרויות המיטביות להליכה וכך נוכל לשמור על אורח חיים בריא ופעיל גם בעתיד.

מומלץ לשתף פעולה עם משרדי הממשלה השונים, כמו משרד הבריאות, ולצאת בקמפיין לעידוד ההליכה בכלל ובטבע ובשטחים הפתוחים בפרט.

יתרונות ההליכה בתקופת הקורונה: הליכה היא פעילות של החיים, הנמשכת לאורך החיים, היא תמיד שם אתנו ובשבילינו.

  • תורמת לשמירה על כל היבטי הבריאות
  • מונעת את התופעות של היושבנות וההשמנה
  • הליכה בעצימות בינונית עשויה לשפר את תפקוד המערכת החיסונית
  • מגבירה את החוסן האישי ואת תחושת הסולידריות הקהילתית
  • מקלה על תחושת הבדידות והמחסור במפגשים אישיים עם קרובי משפחה, מכרים וחברים
  • מאפשרת עמידות ויכולת ההתמודדות עם מתח נפשי, חרדה ודיכאון
  • מהווה פסק זמן בלחץ המאפיין את התקופה, ובכך משפרת את מצב הרוח ותחושת החיוניות
  • תורמת להרגשת השליטה והנורמליות, שיש לנו בעצם החזרה לשגרה הבטוחה של שיבוץ ההליכה בסדר היום שלנו.
  • מאפשרת להתאוורר ולנשום אוויר צח במרחבים הפתוחים
  • ההליכה היא פעילות ללא מגע גופני, ומכאן קל לשמור על ריחוק חברתי
  • בהליכה אין מפגש קרוב פנים מול פנים, עם הלכים אחרים. הפנים מופנות קדימה, וכך יש פחות סיכון להיחשף לנגיף
  • מהווה אלטרנטיבה למגבלות המוטלות על העיסוק בענפי ספורט אחרים
  • מתאימה למזג האוויר הנוח ברוב ימות השנה בארץ, המאפשר הליכה בחוץ
המלצות לרופאי המשפחה ולמטופליהם (אפשר להכין פרוספקט של רופאי המשפחה למטופליהם)

הליכה במרחב הביתי

הליכה בתוך הבית מתאימה לא רק למצבים של סגר אלא גם לאנשים המתקשים, מסיבות שונות, לצאת להליכה בחוץ.

פרגנו לעצמיכם זמן איכות. קומו מהכורסה, התמתחו, נשמו עמוק, חייכו לעצמכם ולסובבים אתכם, ופשוט תיהנו מהאפשרות ללכת, אפילו אם זה רק בתוך הבית.

שמרו על כללי בטיחות

יש להיזהר במיוחד לא להתנגש ברהיטים/חפצים שונים או למעוד על שטיחים. לכו בהתאם ליכולתכם האישית; אל תפריזו במאמץ.

  • תרגלו הליכה איכותית
  • המבוגרים שביניכם יכולים להיעזר במקלות הליכה ואפילו בהליכון, תוך שמירה על כללי זהירות
  • גוונו את כיווני ההליכה: לכו קדימה, אחורה, באלכסון והצידה. תוך כדי הליכה, העבירו את משקל הגוף אל העקבים, הבהונות, חוצה ופנימה
  • הוסיפו תנועות ידיים לכיוונים שונים, סובבו כתפיים לאחור ולפנים
  • השתמשו במרצפות כדי למדוד את אורך הצעד. בחרו בצעד הטבעי שלכם - לא גדול מדי ולא קטן מדי
  • מדדו את מספר הצעדים שאתם מבצעים בדקה ונסו להגביר את הקצב בהדרגה
  • בצעו תרגילי שיווי משקל כמו הליכה בקו ישר על קווי המרצפות
  • נצלו את הזמן גם להליכת מדיטציה ושחרור מלחצים. לכו בקצב איטי, הקשיבו לנשימות שלכם והתנתקו מהדאגות
  • הליכה במסלול בצורת 8 שוכב (צורת האינסוף) משפרת את תפקודי החשיבה
  • אפשר לשלב תרגילים בישיבה על כיסא או במנחי גוף שונים
  • אפשר להנעים את ההליכה במוזיקה קצבית
  • צלמו את עצמכם ואת שכניכם הולכים כדי לעודד זה את זה.
  • עלו ורדו במדרגות, כמה שיותר פעמים ביום
  • לכו על מסילה נעה או על מכשירים דומים (אם אין לכם בבית, אפשר גם לשכור)
  • צאו מנקודת הנוחות שלכם, קומו והסתובבו כמה שיותר, זמן הפסקת פרסומות בטלוויזיה הוא הזדמנות לבצע מטלות בבית, כמו לצאת ולזרוק אשפה
  • הקשיבו לרדיו, תוך כדי הליכה, במקום לשבת מול הטלוויזיה
  • התנתקו מדי פעם מהמצלמה בזום, והקשיבו לנאמר, תוך כדי הליכה במקום
  • נצלו כל רגע פנוי להליכה בין הפעילויות כגון עבודות הבית, פעילות עם הילדים וכיוצא בזה, ובדקו בסוף כל יום כמה צעדים צברתם באותו היום. מומלץ להשתמש באפליקציות של ספירת צעדים. זכרו שמספר הצעדים היומי המומלץ הוא 10,000 צעדים
  • אפשר לחשב את מספר הצעדים של כל המשפחה המורחבת
  • המירו את מספר הצעדים שצברתם לקילומטרים, וצאו למסע וירטואלי בשביל ישראל (היעזרו באתר של שביל ישראל).
  • במקום ללכת הלוך ושוב אל המקרר והמטבח, צאו להליכות ליד הבית

הליכה בחוץ ליד הבית (רק בתחום המרחק המותר)

כאן ניתן ליישם את מה שחווינו בבית/במרפסת ולצאת להליכה קרוב לבית ובשכונה.

זאת ההזדמנות לברך לשלום את השכנים, לחייך מבעד למסכה, ואפילו לקיים שיחות קצרות ממרחק של שני מטרים לפחות.

  • הקפידו לקיים את הנחיות השעה. שימו מסכה. בשעות היום חבשו כובע, הרכיבו משקפי שמש, התמרחו במסנני קרינה וכסו חלקי גוף הרגישים לשמש., ובחורף התלבשו בשיטת השכבות
  • היחשפו לאור היום, ובכך תסייעו למלטונין ולוויטמין D, שלהם אנו זקוקים במיוחד, להיספג בגופכם
  • התחילו ללכת בקצב איטי והגבירו בהדרגה ובלי הגזמה את קצב ההליכה
  • חושו את היתרון שיש לתנועת הידיים בהליכה הנמרצת
  • תרגלו מקצבי הליכה שונים. כהכנה, לכו כ-100 מטר בקצב איטי וחזרו בקצב נמרץ יותר. שימו לב שהדופק וקצב הנשימה עולים. בצעו זאת כמה פעמים וסיימו בהליכה איטית להרפיה ולהתרגעות

המלצות הליכה במרחב הפתוח (בהתאם להנחיות משרד הבריאות המשתנות מעת לעת)

ראשית תיהנו מההליכה בכל נפלאות הטבע המקיף אותנו. תנשמו עמוק את האוויר הצח, ואת ריחות הפריחה. הקשיבו לרחש הגלים בים, ולציוצי הציפורים בפארק. התבוננו בצבעים של חילופי העונות, ופשוט תחגגו את האפשרות ללכת בחוץ.

להלן כללים אוניברסליים[1] והנחיות להליכה בחוץ בתקופת הקורונה[2] שאומצו ברוב המדינות בעולם. עם זאת ישנן הנחיות סותרות לגבי השימוש במסכה בזמן ההליכה.

  • הקפידו על ריחוק חברתי ואל תתקהלו
  • הקפידו על רחיצת ידיים אחרי ההליכה
  • אל תעבירו את בקבוקי השתייה שלכם, את המכשיר הנייד ואביזרים אחרים לאדם אחר, בזמן ההליכה
  • הימנעו ממגע הידיים בעיניים, בפה ובאף
  • זכרו, שיעול ועיטוש רק לכיוון המרפק
  • הימנעו מיריקות בזמן ההליכה
  • אם הנכם משתמשים בטישו, איספו אותו לאחר השימוש על מנת לא להדביק אנשים אחרים ולא לזהם את הסביבה
  • נגבו את מקלות הליכה עם מטליות מיועדות
  • רצוי להשאיר את נעלי ההליכה מחוץ לבית, ולכבס את הבגדים שלבשתם בזמן ההליכה עם החזרה הביתה
  • אם הנכם משתמשים במכשירי כושר ציבוריים, נקו אותם תחילה במטליות מיועדות לכך
  • הישמרו מהצטננויות ולבשו בקיץ בגדים מחומרים מנדפי זיעה, ובחורף בגדים מחממים בשיטת השכבות
  • גלו מקומות ושבילים חדשים, בהם ממעטים אנשים אחרים ללכת
  • נצלו את הזמן להליכת מדיטציה
  • גוונו את משטחי ההליכה שלכם
  • במסלול מעגלי מסומן בפארק, הקפידו ללכת רק בכיוון אחד, (בדרך כלל נהוג ללכת נגד כיוון השעון)
  • אם הולכים עם שותפים להליכה, יש ללכת לידם, (במרחק שני מטר) ולא זה אחר זה בטור. (על מנת שאנשים לא יחלפו וינשמו זה על פני זה)
  • הגדילו את מרחק ההליכה בינכם לבין ההולכים האחרים, לכחמישה מטרים, ככל שהמאמץ וקצב ההתנשפות גוברים
  • צלמו ושתפו בתיעוד את ההליכות שלכם, ובכך תעודדו אנשים נוספים לצאת להליכה
  • לאחר ההליכה, אפשר ליזום מפגשי זום, במקום מפגשים בבית קפה, ולשתף בהם חוויות מההליכה
  • הציצו מדי פעם לאחור, בהליכה משפחתית, ובדקו אם כולם שומרים על המרחק המומלץ
  • קבעו מוביל הליכה, והקפידו על הכללים, בהליכה קבוצתית קטנה
  • אין לאכול בצוותא, לצעוק, לשיר ולנגן בכלי בכללי נשיפה
  • הימנעו מלהגיע למקום ההליכה בנסיעה משותפת
  • נסו לשמור במידת האפשר על מרחק סביר ממכוניות אחרות בחניה

שימו לב[3]:

אם אתם מפתחים חום, שיעול או קוצר נשימה, הפסיקו את ההליכה וצרו קשר עם רופא המשפחה שלכם.

  • אם אתם מרגישים חולשה ועייפות מוגברת, הישארו בבית
  • התייעצו עם רופא אחרי שהחלמתם, לגבי החזרה להליכה
  • אנשים הנושאים את נגיף הקורונה, אך ללא תסמינים, ונמצאים בבידוד, יכולים להמשיך בהליכה, רק בבית. אך צריכים להגביל את הפעילות בהתאם להופעת תסמינים
  • יש להפעיל שיקול דעת לגבי הליכה בחוץ לאנשים הסובלים מאסתמה, ומאלרגיות. במיוחד שמזג האוויר קר או חם מידי
  • מומלץ לבצע את, מבחן שש הדקות[4] המבטא את יכולת ההליכה בחיי היום יום 6MWT‏ (Six Minute Walk Test) זהו מבחן, הבודק את המרחק שהמטופל ו/או הקשיש יכול ללכת במישור במשך 6 דקות. המבחן משקף את יכולת ההליכה בחיי היום יום. ככל שמרחק ההליכה גדול יותר, היכולת התפקודית של המטופל טובה יותר

המלצות להליכת יוממות

יציאה לסידורים ואפילו לקניות, מהווה פסק זמן מהלחץ בו נמצאים עם כל בני הבית בשטח מצומצם. נצלו זמן זה להליכה נמרצת, וחיזרו הביתה מלאי אנרגיה.

להלן כללים אוניברסליים המומלצים להליכת יוממות בתקופת הקורונה:

  • הישמרו ולכו על המדרכות, גם כאשר תנועת המכוניות דלילה על הכביש
  • הימנעו משימוש בטלפונים הסלולריים, בזמן ההליכה, ובמיוחד במעברי חציה וברמזורים
  • צאו תמיד ולכל מקום עם מסיכה
  • צרו קשר עין וחייכו גם מבעד למסכה
  • מפו את האזורים הירוקים שקרובים לביתכם
  • הימנעו מהגעה לפארקים צפופים, במיוחד אם אתם בקבוצת סיכון
  • צאו להליכה בשכונה עם הילדים
  • הימנעו משהייה במקומות סגורים
  • השתדלו לערוך את רוב הקניות ללא יציאה מהבית בעזרת האינטרנט
  • היו ממוקדים ביציאה לסידורים ולקניות
  • הכינו רשימת קניות, וסיימו אותם בזמן האפשרי הקצר ביותר
  • קניה במקומות פתוחים עדיפה על קניון סגור
  • העדיפו להשתמש בעגלת קניות אישית ונוחה
  • השתמשו במטליות לחות במגע עם העגלות בקניית מזון
  • העדיפו לצאת לקניות מוקדם בבוקר או מאוחר, כאשר כמות הקונים דלילה
  • שימרו על מרחק של שני מטרים בין הקונים בעמידה בתור
  • שטפו ידיים לפני סידור המוצרים בבית ולאחריהם
  • נקו את רצועת כלבכם עם מטליות ייעודיות
  • נצלו את זמן היציאה עם הכלב להליכה, ולא להתעסקות עם הטלפון בעמידה במקום

המשיכו ככל האפשר בשגרת חיים פעילה, ושמרו על אופטימיות וחשיבה חיובית.

ניתן למצוא ביוטיוב סרטוני הדרכה

הליכה בבית ומחוץ לבית בזמן קורונה:

הליכה בבית בזמן קורונה. עדנה בוקשטיין. חלק א

הליכה מחוץ לבית בזמן קורונה. עדנה בוקשטיין.חלק ב

ביבליוגרפיה

המידע שבדף זה נכתב על ידי

  • עדנה בוקשטיין - M.Sc בניהול תרבות הפנאי Florida International University, מקדמת הליכה לאורח חיים פעיל ובריא. edna.bucks@gmail.com 0508434256
  • רותי דקל – M.Ph בבריאות הציבור מבית הספר לרפואה באוניברסיטה העברית, ירושלים. הייתה מפקחת על החינוך הגופני במשרד החינוך בין השנים 1995–2005. ruthdek@gmail.com 0504332242