כניסה 
עקבו אחרינו בפייסבוק הבדלים בין גרסאות בדף "פעילות גופנית והתסמונת המטבולית - Physical activity and the metabolic syndrome"
| שורה 14: | שורה 14: | ||
{{הרחבה|פעילות גופנית לאורח חיים בריא}} | {{הרחבה|פעילות גופנית לאורח חיים בריא}} | ||
| − | פעילות גופנית | + | פעילות גופנית מוכרת היטב ככלי רב עוצמה במניעה ובטיפול של מחלות רבות<ref name="cons"> קונסטנטיני נ', דובנוב-רז ג', נייס ש'. פעילות גופנית. מתוך: טבנקין ח', עורכת. המלצות כוח המשימה הישראלי בנושא: קידום בריאות ורפואה מונעת. ההסתדרות הרפואית בישראל, 2008 </ref>, <ref>המועצה הלאומית לקידום בריאות. פעילות גופנית-מרשם לבריאות. משרד הבריאות, חוזר המנהל הכללי מספר 20/05, 2005</ref> |
| − | <ref name=" Physical "> Physical Activity Guidelines Advisory Committee. Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report, 2008. Washington, DC: US Department of Health and Human Services, 2008 </ref>, <ref name=" National ">National Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (Adult Treatment Panel III). Third Report of the National Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (Adult Treatment Panel III) final report. Circulation 2002;106:3143-421 </ref> , <ref name=" American "> American Heart Association Nutrition Committee. Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation 2006;114:82-96 </ref> , <ref name=" Cancer"> World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: AICR, 2007. See http://www.dietandcancerreport.org </ref> , <ref name="Redo"> Redon J, Cifkova R, Laurent S, et al. Scientific Council of the European Society of Hypertension. The metabolic syndrome in hypertension: European society of hypertension position statement. J Hypertens 2008;26:1891-1900 </ref> , <ref name="Sari"> Saris WH, Blair SN, van Baak MA, et al. How much physical activity is enough to prevent unhealthy weight gain? Outcome of the IASO 1st Stock Conference and consensus statement. Obes Rev 2003;4:101-114</ref> , <ref name="Diabete"> American Diabetes Association. Physical activity/exercise and diabetes. Diabetes Care 2004;27(Suppl 1): 62-58</ref> . במקרים רבים ניתן להדגים כי השפעתה משתווה לזו של טיפול תרופתי, אם לא עולה עליו. אין סיבה שהדבר יהיה שונה לגבי התסמונת המטבולית | + | <ref name=" Physical "> Physical Activity Guidelines Advisory Committee. Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report, 2008. Washington, DC: US Department of Health and Human Services, 2008 </ref>, <ref name=" National ">National Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (Adult Treatment Panel III). Third Report of the National Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (Adult Treatment Panel III) final report. Circulation 2002;106:3143-421 </ref> , <ref name=" American "> American Heart Association Nutrition Committee. Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation 2006;114:82-96 </ref> , <ref name=" Cancer"> World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: AICR, 2007. See http://www.dietandcancerreport.org </ref> , <ref name="Redo"> Redon J, Cifkova R, Laurent S, et al. Scientific Council of the European Society of Hypertension. The metabolic syndrome in hypertension: European society of hypertension position statement. J Hypertens 2008;26:1891-1900 </ref> , <ref name="Sari"> Saris WH, Blair SN, van Baak MA, et al. How much physical activity is enough to prevent unhealthy weight gain? Outcome of the IASO 1st Stock Conference and consensus statement. Obes Rev 2003;4:101-114</ref> , <ref name="Diabete"> American Diabetes Association. Physical activity/exercise and diabetes. Diabetes Care 2004;27(Suppl 1): 62-58</ref> . במקרים רבים ניתן להדגים כי השפעתה משתווה לזו של טיפול תרופתי, אם לא עולה עליו. אין סיבה שהדבר יהיה שונה לגבי התסמונת המטבולית, שכן פעילות גופנית מוכרת ככלי בעל עזר רב בטיפול ובמניעה של [[סוכרת]], [[יתר לחץ דם]], [[השמנה]], [[יתר שומני הדם]] ו[[מחלות לב וכלי דם]] <ref name=" Physical " /> , <ref name=" National " /> , <ref name=" American " /> , <ref name=" Cancer " /> , <ref name="Redo" /> , <ref name="Sari" /> , <ref name="Diabete" /> . יתרונה הגדול של הפעילות הגופנית הוא שהיא מטפלת במקביל בכל מרכיבי התסמונת, יחד ובנפרד, והתייחסות לכולם בטיפול אף מומלץ <ref name=" National " /> , <ref name="Redo" /> . היא הכרחית לשם [[ירידה במשקל]] לזמן ממושך, וגם ללא ירידה במשקל היא מפחיתה [[תנגודת לאינסולין]] ולחץ דם, ומשפרת את פרופיל השומנים. בסוף שנת 2008 פרסמה ממשלת ארצות הברית המלצות פעילות גופנית לאוכלוסייה הכללית, על פי העדויות המדעיות הטובות ביותר הקיימות בשלב זה<ref name=" Physical " /> . מסמך זה לווה בדו"ח מדעי מפורט, שבו הוקדש פרק גם לנושא תסמונת מטבולית וסוכרת. הפרקים במסמך זה כוללים מספר שאלות דומות עבור כל מחלה או מצב בריאות, אחריהן ניתנת תשובה מבוססת ראיות. בנושא תסמונת מטבולית, נשאלה השאלה: האם לפעילות גופנית יש תפקיד במניעה ובטיפול? להלן התשובה. |
==פעילות גופנית במניעת התסמונת המטבולית== | ==פעילות גופנית במניעת התסמונת המטבולית== | ||
| − | מחקרים רבים מעידים כי אנשים הפעילים גופנית הם בעלי סיכון מופחת לפתח | + | מחקרים רבים מעידים כי אנשים הפעילים גופנית הם בעלי סיכון מופחת לפתח תסמונת מטבולית<ref name=" Physical " /> . יתרה מזו, כמו במחלות רבות אחרות, נמצא כי ההגנה היא תלוית מינון, וכל המרבה הרי זה משובח. הדבר נכון במידה דומה הן לגברים הן לנשים והן לגבי בני נוער. כמות הפעילות המינימלית הדרושה נמצאת סביב 150 דקות בשבוע, והפעילים ביותר נהנו מהגנה בת 90%-70% (!) על פי אותם מחקרים שבהם נמצאה הרמה הגבוהה ביותר של פעילות גופנית. למרבה המזל (והנוחות...), כמות זו מומלצת גם למניעת מחלות לב וכלי דם, גם למניעת סרטן וגם למניעת סוכרת <ref name=" cons " />, <ref name=" American " />, <ref name=" Cancer " />, <ref name="Diabete" /> . כך נהנה האדם הפעיל מהגנה מקבילה מפני מספר רב של מחלות כרוניות באותה הצעידה. |
| − | במחקרים שבחנו את הכושר הגופני עצמו (ע"י ניתוח נתוני מבחן מאמץ), ולא ביצעו הערכה של כמות הפעילות הגופנית, נמצאה הגנה דומה מאוד: בכל המחקרים נמצא קשר ברור ותלוי מינון בין הכושר הגופני האירובי לבין הסיכון לפתח | + | במחקרים שבחנו את הכושר הגופני עצמו (ע"י ניתוח נתוני מבחן מאמץ), ולא ביצעו הערכה של כמות הפעילות הגופנית, נמצאה הגנה דומה מאוד: בכל המחקרים נמצא קשר ברור ותלוי מינון בין הכושר הגופני האירובי לבין הסיכון לפתח תסמונת מטבולית, ושוב, בעלי הכושר הטוב ביותר זכו להגנה בת 70%-50%. כך שגם כמות הפעילות הגופנית וגם הכושר הגופני מתגלים כבעלי יכולת מרשימה למניעת התסמונת המטבולית. |
==פעילות גופנית בטיפול בתסמונת המטבולית== | ==פעילות גופנית בטיפול בתסמונת המטבולית== | ||
| − | בהנחיות הטיפול במחלות רבות, ובעיקר אלו הקשורת | + | בהנחיות הטיפול במחלות רבות, ובעיקר אלו הקשורת לתסמונת מטבולית (יתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם, סוכרת ועוד), מומלצת פעילות גופנית ככלי מרכזי וראשוני בטיפול יחד עם תזונה נבונה. הדבר נובע מהבנת יכולתה של הפעילות הגופנית לסייע באיזון המחלה, בדחיית סיבוכיה ולעתים אף בהפחתה מרשימה של סיכוני התמותה. לצערנו, במקרים רבים נדמה שהן הרופא והן החולה מעדיפים את הטיפול התרופתי הקל יותר, מאשר פעילות גופנית והמלצות תזונה. |
| − | אף על פי שלא קיימים מחקרים איכותיים פרוספקטיביים שבדקו אם | + | אף על פי שלא קיימים מחקרים איכותיים פרוספקטיביים שבדקו אם פעילות גופנית מסוגלת להביא להחלמה מהתסמונת המטבולית, בשני מחקרים בוצע ניתוח של נתונים קיימים כדי לראות אם אחוז קטן יותר של אנשים פעילים ממלא את קריטריוני התסמונת המטבולית לאחר תוכניות פעילות גופנית. באחד, נמצא כי אכן, בעקבות 20 שבועות של אימון אירובי, הייתה ירידה של 30% בכמות האנשים שעונים לקריטריוני התסמונת <ref>Katzmarzyk PT, Leon AS, Wilmore JH, et al. Targeting the metabolic syndrome with exercise: evidence from the HERITAGE Family Study. Med Sci Sports Exerc 2003;35:1703-1709</ref> . בשני, 6 חודשי פעילות גם הם הניבו ירידה של כ-30% בהימצאות התסמונת המטבולית<ref>Johnson JL, Slentz CA, Houmard JA, et al. Exercise training amount and intensity effects on metabolic syndrome (from Studies of a Targeted Risk Reduction Intervention through Defined Exercise). Am J Cardiol 2007;100:1759-1766</ref> |
| − | , כלומר: העדויות ליתרונותיה של | + | , כלומר: העדויות ליתרונותיה של הפעילות גופנית בטיפול במרכיבי התסמונת המטבולית השונים חזקות יותר מאשר יכולתה בטיפול בתסמונת המטבולית כולה, אך ניצני מחקר בנושא זה מעודדים מאוד ומחזקים את ידי הפעילים. |
| − | == | + | ==המלצות== |
| − | + | יכולתה של פעילות גופנית למנוע מחלות רבות מוכרת היטב, והתסמונת המטבולית או מרכיביה השונים אינם יוצאי דופן. גם בנוכחות התסמונת המטבולית יכולה הפעילות להיטיב, והיא אף מעוגנת בהמלצות שונות מטעם ארגוני בריאות רבים. יפורטו להלן המלצות ממשלת ארצות הברית, המהוות את המסמך העדכני ביותר. | |
| − | + | אין המלצות רשמיות למרשם פעילות גופנית לבעלי התסמונת המטבולית, אך קיימות הנחיות לפעילות בנוכחות מרכיביה השונים<ref name=" Physical " />. מכיוון שהנחיות אלו דומות מאוד זו לזו, ניתן לאגדן יחד. ההנחיות דומות מאוד בין מחלות שונות: יש לצבור לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית מהסוג האירובי, בעצימות בינונית-מאומצת, ולשלב אימוני התנגדות במקביל. הנחיות אלו, יחד עם הנחיות התזונה הנבונה ומתן כלים מעשיים, צריכות לבוא הרבה לפני תחילת הטיפול התרופתי, ולהמשיך גם בנוכחות התרופות השונות. במקרים מורכבים יותר, ניתן למצוא המלצות לכל מחלה ומחלה, וכמובן להתייעץ עם רופאי הספורט המעניקים גם ייעוץ קליני. | |
| − | + | מרשם לפעילות גופנית כולל את המרכיבים הבאים: | |
| + | *סוג הפעילות | ||
| + | *תדירות הפעילות | ||
| + | *משך הפעילות | ||
| + | *עוצמה | ||
| + | *קצב ההתקדמות | ||
| − | עדיף לבחור | + | בכל יחידת אימון מומלץ חלק מכין (חימום), הכולל פעילות אירובית קלה ביותר ותרגילי גמישות, חלק עיקרי המורכב מפעילות אירובית ו/או עבודה מול התנגדות וחלק הרפיה (קירור). כל אלו מותאמים לגיל, לרמת הכושר הבסיסי, למצב הבריאותי הכללי, להתוויות נגד ולצרכים הספציפיים. חשוב כי הפעילות תהיה נוחה ומהנה כדי להגביר את סיכויי ההתמדה. כאמור, חשוב לצבור לפחות 150 דקות של פעילות בעצימות בינונית-מאומצת על פני השבוע. |
| + | |||
| + | ===סוג הפעילות=== | ||
| + | |||
| + | עדיף לבחור פעילות גופנית לפי נטייה אישית, ומומלץ לכלול מגוון של פעילויות כדי להפעיל שרירים שונים. הליכה היא הפעילות הנוחה ביותר, הנחקרת ביותר, ויתרונותיה עצומים. בשנים האחרונות מצטברות העדויות כי שילוב של אימוני התנגדות מועילה מאוד, ושילוב זה אף כלול בהמלצות הרשמיות למניעה ולטיפול במחלות לב וסוכרת. | ||
| + | |||
| + | ====פעילות אירובית==== | ||
| − | |||
הפעילות המומלצת ביותר היא הליכה, אך כל סוג של פעילות אירובית, כגון: רכיבה על אופניים, שחייה, ריצה קלה, משחקי כדור ועוד, כתלות בהעדפה האישית, בא בחשבון. מומלץ אף לשלב פעילויות מובנות כאלו עם פעילויות מזדמנות על פני היממה, כגון עלייה במדרגות, גינון, הליכה בשכונה לביצוע מטלות, כגון משלוח דואר או קניות וכדומה. | הפעילות המומלצת ביותר היא הליכה, אך כל סוג של פעילות אירובית, כגון: רכיבה על אופניים, שחייה, ריצה קלה, משחקי כדור ועוד, כתלות בהעדפה האישית, בא בחשבון. מומלץ אף לשלב פעילויות מובנות כאלו עם פעילויות מזדמנות על פני היממה, כגון עלייה במדרגות, גינון, הליכה בשכונה לביצוע מטלות, כגון משלוח דואר או קניות וכדומה. | ||
| − | + | ====פעילות מול התנגדות==== | |
| + | |||
על אימוני הכוח לכלול 10-8 תרגילים לקבוצות השרירים הגדולות, 15-10 חזרות, בשלושה סטים. בנוכחות יתר לחץ דם, אומנם מותרת הפעילות בחדר הכושר, אך יש להימנע מתרגילים שמגבירים את הלחץ התוך-בטני/תוך-עיני, כגון תרגילי סקווט או עליות בטן בשיפוע שלילי. | על אימוני הכוח לכלול 10-8 תרגילים לקבוצות השרירים הגדולות, 15-10 חזרות, בשלושה סטים. בנוכחות יתר לחץ דם, אומנם מותרת הפעילות בחדר הכושר, אך יש להימנע מתרגילים שמגבירים את הלחץ התוך-בטני/תוך-עיני, כגון תרגילי סקווט או עליות בטן בשיפוע שלילי. | ||
| − | + | ===תדירות האימון=== | |
| + | |||
ככל הידוע, צבירת אותן 150 דקות ומעלה על פני השבוע הוא הדבר החשוב, ואם מדובר נניח בשילובים של 50 דקות 3X בשבוע, או 30 דקות 5X בשבוע, זה לא מאוד משנה. עם זאת, אנו ממליצים על פיזור כלשהו של הפעילות על פני השבוע, ולא לרכז את אותן 150 דקות בבוקר אחד בסוף השבוע.. חשוב שתהיה מסגרת קבועה של לוחות זמנים ושהפעילות תתאים לחיי המשפחה ולעבודה, כדי שלא תורגש כגורם מפריע. הדבר יגביר את סיכויי ההתמדה. אימוני כוח יש לבצע עד שלוש פעמים בשבוע. | ככל הידוע, צבירת אותן 150 דקות ומעלה על פני השבוע הוא הדבר החשוב, ואם מדובר נניח בשילובים של 50 דקות 3X בשבוע, או 30 דקות 5X בשבוע, זה לא מאוד משנה. עם זאת, אנו ממליצים על פיזור כלשהו של הפעילות על פני השבוע, ולא לרכז את אותן 150 דקות בבוקר אחד בסוף השבוע.. חשוב שתהיה מסגרת קבועה של לוחות זמנים ושהפעילות תתאים לחיי המשפחה ולעבודה, כדי שלא תורגש כגורם מפריע. הדבר יגביר את סיכויי ההתמדה. אימוני כוח יש לבצע עד שלוש פעמים בשבוע. | ||
| − | + | ===משך האימון=== | |
| + | |||
הזמן המומלץ לאימון בודד הוא 15-10 דקות למתחילים, עם ימי מנוחה ביניהן, ובהמשך להגביר את המשך והתדירות עד ליעד המינימלי של 150 דקות בשבוע (ראה קצב התקדמות בהמשך). | הזמן המומלץ לאימון בודד הוא 15-10 דקות למתחילים, עם ימי מנוחה ביניהן, ובהמשך להגביר את המשך והתדירות עד ליעד המינימלי של 150 דקות בשבוע (ראה קצב התקדמות בהמשך). | ||
| − | + | ===עצימות האימון=== | |
| + | |||
כדי להשיג שיפור מטבולי ובכושר הגופני יש לבצע מאמץ בעצימות קלה עד בינונית. כמדד לעוצמת המאמץ ניתן להשתמש בקצב הלב, אך לשם פשטות יש נטייה כיום לכוון את המטופל למדד אחר שמבוסס על תחושתו הסובייקטיבית של המתאמן: EPR{{כ}} (Rating of Perceived Exertion). מדובר במתן דירוג מספרי לעוצמת המאמץ, בין 20-6, בדומה לסרגלי הכאב הנפוצים בשימוש. לדוגמה: דירוג 6 יינתן למאמץ קל מאוד מאוד, 11-10 - למאמץ קל למדי, 15-14 - למאמץ קשה, ו-20-18 - למאמץ קשה מאוד מאוד. מדד זה מתאים לשימוש בקרב כל מבצעי הפעילות הגופנית. מומלץ להתאמן בדרגת RPE של 12-10 בתחילה, ולהתקדם לסביבות 14-13, אז מרגיש האדם שקשה לו במקצת, אך הוא עדיין חש בנוח. הוא מתנשף מעט, אך עדיין יכול לנהל שיחה. מדד זה נוח לשימוש גם עם השיפור בכושר, שכן תמיד הוא גורם למתאמן להיות מאותגר מעט ולשאוף לאותה "התנשפות קלה". | כדי להשיג שיפור מטבולי ובכושר הגופני יש לבצע מאמץ בעצימות קלה עד בינונית. כמדד לעוצמת המאמץ ניתן להשתמש בקצב הלב, אך לשם פשטות יש נטייה כיום לכוון את המטופל למדד אחר שמבוסס על תחושתו הסובייקטיבית של המתאמן: EPR{{כ}} (Rating of Perceived Exertion). מדובר במתן דירוג מספרי לעוצמת המאמץ, בין 20-6, בדומה לסרגלי הכאב הנפוצים בשימוש. לדוגמה: דירוג 6 יינתן למאמץ קל מאוד מאוד, 11-10 - למאמץ קל למדי, 15-14 - למאמץ קשה, ו-20-18 - למאמץ קשה מאוד מאוד. מדד זה מתאים לשימוש בקרב כל מבצעי הפעילות הגופנית. מומלץ להתאמן בדרגת RPE של 12-10 בתחילה, ולהתקדם לסביבות 14-13, אז מרגיש האדם שקשה לו במקצת, אך הוא עדיין חש בנוח. הוא מתנשף מעט, אך עדיין יכול לנהל שיחה. מדד זה נוח לשימוש גם עם השיפור בכושר, שכן תמיד הוא גורם למתאמן להיות מאותגר מעט ולשאוף לאותה "התנשפות קלה". | ||
| − | + | ===קצב התקדמות=== | |
עם האימון הגופני, מסתגל האדם למאמץ, והוא הופך קל יותר. לפיכך, יש להעלות את משך האימון או עוצמתו כדי להמשיך ולאתגר את מערכות הגוף השונות ולהמשיך את הגירוי המטבולי. קצב ההתקדמות תלוי, כמובן, בשאיפות המתאמן, בגילו, במצבו הבריאותי וביכולת התפקודית שלו. צורת ההתקדמות הנוחה ביותר היא עלייה במשך המאמץ ובתדירות האימונים השבועיים, ובהמשך להעלות גם בעוצמה (למשל, להגביר את קצב ההליכה, או להוסיף קטעי ריצה). | עם האימון הגופני, מסתגל האדם למאמץ, והוא הופך קל יותר. לפיכך, יש להעלות את משך האימון או עוצמתו כדי להמשיך ולאתגר את מערכות הגוף השונות ולהמשיך את הגירוי המטבולי. קצב ההתקדמות תלוי, כמובן, בשאיפות המתאמן, בגילו, במצבו הבריאותי וביכולת התפקודית שלו. צורת ההתקדמות הנוחה ביותר היא עלייה במשך המאמץ ובתדירות האימונים השבועיים, ובהמשך להעלות גם בעוצמה (למשל, להגביר את קצב ההליכה, או להוסיף קטעי ריצה). | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
==ביבליוגרפיה== | ==ביבליוגרפיה== | ||
גרסה מ־09:53, 25 בפברואר 2013
ערך זה נמצא בבדיקה ועריכה על ידי מערכת ויקירפואה, וייתכן כי הוא לא ערוך ומוגה.
| פעילות גופנית והתסמונת המטבולית | ||
|---|---|---|
| Physical activity and the metabolic syndrome | ||
| יוצר הערך | ד"ר גל דובנוב-רז, ד"ר נעמה קונסטנטיני 
|
|
לערכים נוספים הקשורים לנושא זה, ראו את דף הפירושים – פעילות גופנית לאורח חיים בריא
פעילות גופנית מוכרת היטב ככלי רב עוצמה במניעה ובטיפול של מחלות רבות[1], [2]
[3], [4] , [5] , [6] , [7] , [8] , [9] . במקרים רבים ניתן להדגים כי השפעתה משתווה לזו של טיפול תרופתי, אם לא עולה עליו. אין סיבה שהדבר יהיה שונה לגבי התסמונת המטבולית, שכן פעילות גופנית מוכרת ככלי בעל עזר רב בטיפול ובמניעה של סוכרת, יתר לחץ דם, השמנה, יתר שומני הדם ומחלות לב וכלי דם [3] , [4] , [5] , [6] , [7] , [8] , [9] . יתרונה הגדול של הפעילות הגופנית הוא שהיא מטפלת במקביל בכל מרכיבי התסמונת, יחד ובנפרד, והתייחסות לכולם בטיפול אף מומלץ [4] , [7] . היא הכרחית לשם ירידה במשקל לזמן ממושך, וגם ללא ירידה במשקל היא מפחיתה תנגודת לאינסולין ולחץ דם, ומשפרת את פרופיל השומנים. בסוף שנת 2008 פרסמה ממשלת ארצות הברית המלצות פעילות גופנית לאוכלוסייה הכללית, על פי העדויות המדעיות הטובות ביותר הקיימות בשלב זה[3] . מסמך זה לווה בדו"ח מדעי מפורט, שבו הוקדש פרק גם לנושא תסמונת מטבולית וסוכרת. הפרקים במסמך זה כוללים מספר שאלות דומות עבור כל מחלה או מצב בריאות, אחריהן ניתנת תשובה מבוססת ראיות. בנושא תסמונת מטבולית, נשאלה השאלה: האם לפעילות גופנית יש תפקיד במניעה ובטיפול? להלן התשובה.
פעילות גופנית במניעת התסמונת המטבולית
מחקרים רבים מעידים כי אנשים הפעילים גופנית הם בעלי סיכון מופחת לפתח תסמונת מטבולית[3] . יתרה מזו, כמו במחלות רבות אחרות, נמצא כי ההגנה היא תלוית מינון, וכל המרבה הרי זה משובח. הדבר נכון במידה דומה הן לגברים הן לנשים והן לגבי בני נוער. כמות הפעילות המינימלית הדרושה נמצאת סביב 150 דקות בשבוע, והפעילים ביותר נהנו מהגנה בת 90%-70% (!) על פי אותם מחקרים שבהם נמצאה הרמה הגבוהה ביותר של פעילות גופנית. למרבה המזל (והנוחות...), כמות זו מומלצת גם למניעת מחלות לב וכלי דם, גם למניעת סרטן וגם למניעת סוכרת [1], [5], [6], [9] . כך נהנה האדם הפעיל מהגנה מקבילה מפני מספר רב של מחלות כרוניות באותה הצעידה.
במחקרים שבחנו את הכושר הגופני עצמו (ע"י ניתוח נתוני מבחן מאמץ), ולא ביצעו הערכה של כמות הפעילות הגופנית, נמצאה הגנה דומה מאוד: בכל המחקרים נמצא קשר ברור ותלוי מינון בין הכושר הגופני האירובי לבין הסיכון לפתח תסמונת מטבולית, ושוב, בעלי הכושר הטוב ביותר זכו להגנה בת 70%-50%. כך שגם כמות הפעילות הגופנית וגם הכושר הגופני מתגלים כבעלי יכולת מרשימה למניעת התסמונת המטבולית.
פעילות גופנית בטיפול בתסמונת המטבולית
בהנחיות הטיפול במחלות רבות, ובעיקר אלו הקשורת לתסמונת מטבולית (יתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם, סוכרת ועוד), מומלצת פעילות גופנית ככלי מרכזי וראשוני בטיפול יחד עם תזונה נבונה. הדבר נובע מהבנת יכולתה של הפעילות הגופנית לסייע באיזון המחלה, בדחיית סיבוכיה ולעתים אף בהפחתה מרשימה של סיכוני התמותה. לצערנו, במקרים רבים נדמה שהן הרופא והן החולה מעדיפים את הטיפול התרופתי הקל יותר, מאשר פעילות גופנית והמלצות תזונה.
אף על פי שלא קיימים מחקרים איכותיים פרוספקטיביים שבדקו אם פעילות גופנית מסוגלת להביא להחלמה מהתסמונת המטבולית, בשני מחקרים בוצע ניתוח של נתונים קיימים כדי לראות אם אחוז קטן יותר של אנשים פעילים ממלא את קריטריוני התסמונת המטבולית לאחר תוכניות פעילות גופנית. באחד, נמצא כי אכן, בעקבות 20 שבועות של אימון אירובי, הייתה ירידה של 30% בכמות האנשים שעונים לקריטריוני התסמונת [10] . בשני, 6 חודשי פעילות גם הם הניבו ירידה של כ-30% בהימצאות התסמונת המטבולית[11] , כלומר: העדויות ליתרונותיה של הפעילות גופנית בטיפול במרכיבי התסמונת המטבולית השונים חזקות יותר מאשר יכולתה בטיפול בתסמונת המטבולית כולה, אך ניצני מחקר בנושא זה מעודדים מאוד ומחזקים את ידי הפעילים.
המלצות
יכולתה של פעילות גופנית למנוע מחלות רבות מוכרת היטב, והתסמונת המטבולית או מרכיביה השונים אינם יוצאי דופן. גם בנוכחות התסמונת המטבולית יכולה הפעילות להיטיב, והיא אף מעוגנת בהמלצות שונות מטעם ארגוני בריאות רבים. יפורטו להלן המלצות ממשלת ארצות הברית, המהוות את המסמך העדכני ביותר.
אין המלצות רשמיות למרשם פעילות גופנית לבעלי התסמונת המטבולית, אך קיימות הנחיות לפעילות בנוכחות מרכיביה השונים[3]. מכיוון שהנחיות אלו דומות מאוד זו לזו, ניתן לאגדן יחד. ההנחיות דומות מאוד בין מחלות שונות: יש לצבור לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית מהסוג האירובי, בעצימות בינונית-מאומצת, ולשלב אימוני התנגדות במקביל. הנחיות אלו, יחד עם הנחיות התזונה הנבונה ומתן כלים מעשיים, צריכות לבוא הרבה לפני תחילת הטיפול התרופתי, ולהמשיך גם בנוכחות התרופות השונות. במקרים מורכבים יותר, ניתן למצוא המלצות לכל מחלה ומחלה, וכמובן להתייעץ עם רופאי הספורט המעניקים גם ייעוץ קליני.
מרשם לפעילות גופנית כולל את המרכיבים הבאים:
- סוג הפעילות
- תדירות הפעילות
- משך הפעילות
- עוצמה
- קצב ההתקדמות
בכל יחידת אימון מומלץ חלק מכין (חימום), הכולל פעילות אירובית קלה ביותר ותרגילי גמישות, חלק עיקרי המורכב מפעילות אירובית ו/או עבודה מול התנגדות וחלק הרפיה (קירור). כל אלו מותאמים לגיל, לרמת הכושר הבסיסי, למצב הבריאותי הכללי, להתוויות נגד ולצרכים הספציפיים. חשוב כי הפעילות תהיה נוחה ומהנה כדי להגביר את סיכויי ההתמדה. כאמור, חשוב לצבור לפחות 150 דקות של פעילות בעצימות בינונית-מאומצת על פני השבוע.
סוג הפעילות
עדיף לבחור פעילות גופנית לפי נטייה אישית, ומומלץ לכלול מגוון של פעילויות כדי להפעיל שרירים שונים. הליכה היא הפעילות הנוחה ביותר, הנחקרת ביותר, ויתרונותיה עצומים. בשנים האחרונות מצטברות העדויות כי שילוב של אימוני התנגדות מועילה מאוד, ושילוב זה אף כלול בהמלצות הרשמיות למניעה ולטיפול במחלות לב וסוכרת.
פעילות אירובית
הפעילות המומלצת ביותר היא הליכה, אך כל סוג של פעילות אירובית, כגון: רכיבה על אופניים, שחייה, ריצה קלה, משחקי כדור ועוד, כתלות בהעדפה האישית, בא בחשבון. מומלץ אף לשלב פעילויות מובנות כאלו עם פעילויות מזדמנות על פני היממה, כגון עלייה במדרגות, גינון, הליכה בשכונה לביצוע מטלות, כגון משלוח דואר או קניות וכדומה.
פעילות מול התנגדות
על אימוני הכוח לכלול 10-8 תרגילים לקבוצות השרירים הגדולות, 15-10 חזרות, בשלושה סטים. בנוכחות יתר לחץ דם, אומנם מותרת הפעילות בחדר הכושר, אך יש להימנע מתרגילים שמגבירים את הלחץ התוך-בטני/תוך-עיני, כגון תרגילי סקווט או עליות בטן בשיפוע שלילי.
תדירות האימון
ככל הידוע, צבירת אותן 150 דקות ומעלה על פני השבוע הוא הדבר החשוב, ואם מדובר נניח בשילובים של 50 דקות 3X בשבוע, או 30 דקות 5X בשבוע, זה לא מאוד משנה. עם זאת, אנו ממליצים על פיזור כלשהו של הפעילות על פני השבוע, ולא לרכז את אותן 150 דקות בבוקר אחד בסוף השבוע.. חשוב שתהיה מסגרת קבועה של לוחות זמנים ושהפעילות תתאים לחיי המשפחה ולעבודה, כדי שלא תורגש כגורם מפריע. הדבר יגביר את סיכויי ההתמדה. אימוני כוח יש לבצע עד שלוש פעמים בשבוע.
משך האימון
הזמן המומלץ לאימון בודד הוא 15-10 דקות למתחילים, עם ימי מנוחה ביניהן, ובהמשך להגביר את המשך והתדירות עד ליעד המינימלי של 150 דקות בשבוע (ראה קצב התקדמות בהמשך).
עצימות האימון
כדי להשיג שיפור מטבולי ובכושר הגופני יש לבצע מאמץ בעצימות קלה עד בינונית. כמדד לעוצמת המאמץ ניתן להשתמש בקצב הלב, אך לשם פשטות יש נטייה כיום לכוון את המטופל למדד אחר שמבוסס על תחושתו הסובייקטיבית של המתאמן: EPR (Rating of Perceived Exertion). מדובר במתן דירוג מספרי לעוצמת המאמץ, בין 20-6, בדומה לסרגלי הכאב הנפוצים בשימוש. לדוגמה: דירוג 6 יינתן למאמץ קל מאוד מאוד, 11-10 - למאמץ קל למדי, 15-14 - למאמץ קשה, ו-20-18 - למאמץ קשה מאוד מאוד. מדד זה מתאים לשימוש בקרב כל מבצעי הפעילות הגופנית. מומלץ להתאמן בדרגת RPE של 12-10 בתחילה, ולהתקדם לסביבות 14-13, אז מרגיש האדם שקשה לו במקצת, אך הוא עדיין חש בנוח. הוא מתנשף מעט, אך עדיין יכול לנהל שיחה. מדד זה נוח לשימוש גם עם השיפור בכושר, שכן תמיד הוא גורם למתאמן להיות מאותגר מעט ולשאוף לאותה "התנשפות קלה".
קצב התקדמות
עם האימון הגופני, מסתגל האדם למאמץ, והוא הופך קל יותר. לפיכך, יש להעלות את משך האימון או עוצמתו כדי להמשיך ולאתגר את מערכות הגוף השונות ולהמשיך את הגירוי המטבולי. קצב ההתקדמות תלוי, כמובן, בשאיפות המתאמן, בגילו, במצבו הבריאותי וביכולת התפקודית שלו. צורת ההתקדמות הנוחה ביותר היא עלייה במשך המאמץ ובתדירות האימונים השבועיים, ובהמשך להעלות גם בעוצמה (למשל, להגביר את קצב ההליכה, או להוסיף קטעי ריצה).
ביבליוגרפיה
- ↑ 1.0 1.1 קונסטנטיני נ', דובנוב-רז ג', נייס ש'. פעילות גופנית. מתוך: טבנקין ח', עורכת. המלצות כוח המשימה הישראלי בנושא: קידום בריאות ורפואה מונעת. ההסתדרות הרפואית בישראל, 2008
- ↑ המועצה הלאומית לקידום בריאות. פעילות גופנית-מרשם לבריאות. משרד הבריאות, חוזר המנהל הכללי מספר 20/05, 2005
- ↑ 3.0 3.1 3.2 3.3 3.4 Physical Activity Guidelines Advisory Committee. Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report, 2008. Washington, DC: US Department of Health and Human Services, 2008
- ↑ 4.0 4.1 4.2 National Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (Adult Treatment Panel III). Third Report of the National Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (Adult Treatment Panel III) final report. Circulation 2002;106:3143-421
- ↑ 5.0 5.1 5.2 American Heart Association Nutrition Committee. Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation 2006;114:82-96
- ↑ 6.0 6.1 6.2 World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: AICR, 2007. See http://www.dietandcancerreport.org
- ↑ 7.0 7.1 7.2 Redon J, Cifkova R, Laurent S, et al. Scientific Council of the European Society of Hypertension. The metabolic syndrome in hypertension: European society of hypertension position statement. J Hypertens 2008;26:1891-1900
- ↑ 8.0 8.1 Saris WH, Blair SN, van Baak MA, et al. How much physical activity is enough to prevent unhealthy weight gain? Outcome of the IASO 1st Stock Conference and consensus statement. Obes Rev 2003;4:101-114
- ↑ 9.0 9.1 9.2 American Diabetes Association. Physical activity/exercise and diabetes. Diabetes Care 2004;27(Suppl 1): 62-58
- ↑ Katzmarzyk PT, Leon AS, Wilmore JH, et al. Targeting the metabolic syndrome with exercise: evidence from the HERITAGE Family Study. Med Sci Sports Exerc 2003;35:1703-1709
- ↑ Johnson JL, Slentz CA, Houmard JA, et al. Exercise training amount and intensity effects on metabolic syndrome (from Studies of a Targeted Risk Reduction Intervention through Defined Exercise). Am J Cardiol 2007;100:1759-1766
קישורים חיצוניים
- פעילות גופנית והתסמונת המטבולית, מדיקל מדיה
המידע שבדף זה נכתב על ידי ד"ר גל דובנוב-רז מנהל תוכנית "הנאה בהנעה" לטיפול בילדים עם עודף משקל, מרפאת ספורט ופעילות גופנית לילדים, מחלקת ילדים, בי"ח הדסה הר הצופים, ירושלים; ד"ר נעמה קונסטנטיני, מנהלת המרכז לרפואת ספורט "הדסה אופטימל", המחלקה האורתופדית, מרכז רפואי אוניברסיטאי הדסה, ירושלים