הצגת המקור של הדף "פעילות גופנית לטיפול בטרום-סוכרת וסוכרת סוג 2 - Physical activity for the treatment of prediabetes and type 2 diabetes"

{{ערך בבדיקה}}
{{מחלה
|תמונה=
|כיתוב תמונה=
|שם עברי= פעילות גופנית לטיפול בטרום-סוכרת / סוכרת סוג 2
|שם לועזי= 
|שמות נוספים=
|ICD-10=
|ICD-9=
|MeSH=
|יוצר הערך= שון פורטל, פיזיולוג מאמץ
|אחראי הערך=
}}
{{הרחבה|סוכרת}}

[[פעילות גופנית]] סדירה נחשבת לאחד מערוצי הטיפול העיקריים ב[[סוכרת מסוג 2]] על כל סיבוכיה.{{הערה|שם=הערה1|Misigoj-Durakovi M, Durakovi Z, HYPERLINK "http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19860101" The Early Prevention of Metabolic Syndrome by Physical Exercise, Coll Antropol, 2009, Sep; 33 (3): 759-64, Review.}} מאמצים רבים נעשים על מנת להעלות למודעות את תרומת הפעילות הגופנית במניעת התפתחות הסוכרת באוכלוסייה הבריאה בכלל ובמקרי [[טרום סוכרת - Prediabetes|טרום-סוכרת]] בפרט.

==השפעה פיזיולוגית של פעילות גופנית על סוכרת==

{{הערה|שם=הערה2|Dean E. HYPERLINK "http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19842862" Physical Therapy in the 21st Century (Part I): Toward Practice Informed by Epidemiology and the Crisis of Lifestyle Conditions, Physiother Theory Pract, 2009, Jul; 25 (5-6): 330-53, Review. }} כפי שסוכם בסקירת מחקרים מבוקרים שנעשו בין השנים 1966-2008.{{כ}}{{הערה|שם=הערה3|Wang Y, Simar D, Fiatarone Singh MA, HYPERLINK "http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19143033" Adaptations to Exercise Training within Skeletal Muscle in Adults with Type 2 Diabetes or Impaired Glucose Tolerance: A Systematic Review, Diabetes Metab Res Rev, 2009, Jan; 25 (1): 13-40, Review.}} הממצאים הראו עלייה בשטח חתך השריר ובצפיפות נימי הדם שבו, אך בעיקר שיפור באיזון ה[[גלוקוז]], יחד עם שיפור ברגישות ל[[אינסולין]] וירידה ב[[מדדי דלקת]], עלייה בביטוי 4-Glut (הנשא, תלוי אינסולין, שמכניס גלוקוז לתאים), שיפור התפקוד האנזימטי (לדוגמה, [[גליקוגן]] סינתאז), עלייה במאגרי הגליקוגן וירידה במטבוליזם השומן. אחד המנגנונים המוצעים לירידה ברמת הגלוקוז בעקבות מאמץ גופני הוא ירידה ברמת האנרגיה הזמינה (ATP) בתאי השריר, ושפעול קינאזות תאיות כדוגמת AMPK {{כ}}(Activated Protein Kinase) , המעודדות טרנסלוקצית 4-Glut לממברנה, וקליטת גלוקוז מוגברת (זאת נוסף על האצת ה[[גליקוליזה]] וחמצון [[חומצות שומן]]). מסלול זה אינו תלוי באינסולין והוא כאמור מושפע ממצב האנרגיה בתא ומאפיון המאמץ שמבוצע.

'''אפיון הפעילות האפקטיווית''' - שני סוגי מאמץ נמצאו אפקטיוויים: [[מאמץ אירובי]] ואימון התנגדות (חיזוק). יש להתאים את סוג הפעילות, עצימותה, משכה ותדירותה למטופל.

'''מאמץ אירובי''' - בעל השפעה מערכתית. מופעלות בו כמה קבוצות שרירים גדולות לפרקי זמן ארוכים יחסית. עצימות אימון מומלצת: כזו שאפשר להמשיך בה כמה דקות ללא תשישות (למשל הליכה, ריצה, שחייה ורכיבה בטווחי דופק הנעים בין 60-85% מהדופק המרבי, המוגדר 220 פחות הגיל), ובתנאי שיהא מתחת לסף [[חומצת החלב]] (סף אנאירובי). סף זה עשוי להופיע אף מעל ל- 90% מהדופק המרבי עם השיפור בכושר - ראו איור 1.{{כ}}{{הערה|שם=הערה4| פורטל-אדלר, ד (2010), פיזיולוגיה של המאמץ - רזי המכונה האנושית, קמפוס שיאים, מרכז להסמכות בספורט ובתנועה במועדון הספורט באוניברסיטת תל אביב, 18-17.}} כשלא ניתן לנטר את הדופק, מומלץ שעצימות האימון תנוע בטווח שבין 12-13 על פי סולם דרגת תחושת הקושי הסובייקטיווית, שנע בין 6-20 (מבחן בורג). המלצות אלה תקפות במיוחד לחולים הנוטלים תרופות חוסמות בתא, המורידות את קצב הלב בכ- 30 פעימות לדקה. בניגוד לפעילות המבוצעת בעצימות העולה על הסף האנאירובי, שבה נעשה שימוש בפחמימות בלבד כמקור ליצירת ATP, בטווח האירובי נעשה שימוש גם בחומצות שומן. דלדול נפח האדיפוציטים מפחית את הפרשת ה[[ציטוקינים]] המעודדים תנגודת לאינסולין.<ref>[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Nicklas%20BJ Nicklas BJ],  [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=You%20T You T] , [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18366992 Effects of exercise on adipokines and the metabolic syndrome] </ref> כמו כן, הפעילות האירובית מסייעת לתפקוד המערכת הקרדיווסקולרית, שהיא נקודת תורפה בחולים אלה. 

'''משך הפעילות''': יש להתחיל ב- 15 דקות ובהדרגה להגיע לשעה. ככלל, ככל שמשך הפעילות עולה, ניתן לקבל השפעה חיובית גם עם מאמץ קל יותר (בהתאם לכושרו של המתאמן).

'''תדירות האימון''': יש להתחיל בשלושה אימונים בשבוע, ולאחרונה הומלץ אף על פעילות יומיומית.
נפח האימון: מומלץ להגיע להוצאה מינימלית של 1,000 קק״ל או 150 דקות בשבוע (American College of Sport Medicine ACSM).

'''אימון התנגדות''' - פעילות שרירית המבוצעת כנגד משקולות, גומיות, קפיצים וכדומה. עייפות שריר מקומית נגרמת בתוך שניות. אימון כוח מבוקר תורם לאיזון רמות הסוכר, מפחית עמידות לאינסולין, ומפחית שומני דם ו[[לחץ דם]]. האימון יעיל במיוחד לשימור מסת השריר בתהליכי הרזיה, ובכך מתאפשר המשך הוצאה אנרגטית גבוהה יותר במנוחה ובמאמץ. {{הערה|שם=הערה6|Strasser B, Siebert U, Schobersberger W, HYPERLINK "http://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/20433212" Resistance Training in the Treatment of the Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-analysis of the Effect of Resistance Training on Metabolic Clustering in Patients with Abnormal Glucose Metabolism, Sports Med, 2010, May 1; 40 (5): 397-415, Review.{{ש}}
Tresierras MA, Balady GJ, HYPERLINK "http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19305230" Resistance Training in the Treatment of Diabetes and Obesity: Mechanisms and Outcomes, J Cardiopulm Rehabil Prev, 2009, Mar-Apr; 29 (2): 67-75, Review}} 

'''נפח האימון''': 8-10 תרגילים רב-מפרקיים בטווחי תנועה מלאים. עצימות: 10-15 חזרות בכל סט עם התנגדות הגורמת לעייפות בחזרות האחרונות, אך ללא תשישות (כדי למנוע עלייה בלחץ דם). תדירות: 2-3 אימונים בשבוע.

'''התקדמות''': בתחילה יש להגביר את מספר החזרות והסטים, לא את המשקל. לא נמצאו הבדלים בהשפעה בין שיטות אימון שונות.

'''היפוגליקמיה''': הפחתת העמידות לאינסולין במהלך האימון מעלה את הסיכון ל[[היפוגליקמיה]] (במיוחד בקרב חולי [סוכרת סוג 1]], אבל הסיכון אפשרי גם בקרב נוטלי תרופות), ויש לאחסן פחמימות זמינות במקום שיהיה נגיש במהלך אימון. מומלץ להימנע מפעילות קשה בערב מחשש לנפילת סוכר מאוחרת (Exercise induced hypoglycemia). 

'''תזמון''': רמות קורטיזול-הורמון גדילה{{כ}} (Growth hormone - GH) גבוהות יותר בבוקר מפחיתות את השפעת האינסולין ומעלות את רמות הגלוקוז. לכן, אימון זהה המבוצע מאוחר יותר (אפילו לאחר [[ארוחת בוקר]]) יתרום לירידה גדולה יותר ברמת הגלוקוז.

חולי יתר לחץ דם, [[נפרופתיה]] ו[[רטינופתיה]] צריכים להימנע ממאמץ איזומטרי (אפקט ולסלווה מעצירת נשימה), מטלטול הראש או מביצוע מנחים שהראש בהם מונמך (שכיבה). לסובלים מ[[מחלת כלי דם פריפרית]] מומלץ לשים את הדגש בנעליים מתאימות ללא לחץ, להימנע מהליכה ממושכת, מריצה ומנשיאת משאות (מכשיר אליפטי (Cross trainer) עשוי להפחית את זרימת החמצן לכף הרגל). פעילויות גופניות מומלצות הן שחייה, רכיבה על אופניים וחתירה. כמו כן, חשוב להקפיד על היגיינת כפות הרגליים ועל הנעלה מתאימה.

[[בדיקת מאמץ]] חיונית בקרב חולים אלו על מנת להתאים תוכנית אימון.

'''לסיכום''': שיפור באורח חיים, הכולל [[ירידה במשקל]] ובאחוזי השומן בפרט, מסייע לירידה בתנגודת לאינסולין. פעילות גופנית המשלבת פעילות אירובית עם אימוני התנגדות נמצאה יעילה באיזון רמות הסוכר ובהפחתת גורמי סיכון במצבי סוכרת וטרום-סוכרת, כשהיא מבוצעת במינון, בעצימות ובתדירות המומלצים בהתאמה אישית.


{|border="1"
|+'''תכנית אימון למתחילים: תדירות: אירובי - 3 אימונים בשבוע. התנגדות: 2 בשבוע'''
|-
!מטרה
!סוג פעילות
!משך (דק׳)
!חלק האימון
|-
|הכנת הגוף למאמץ	
|הליכה, אופניים, מתיחות
|5-7	
|חימום
|-
|שיפור ושמירת סבולת לב-ריאה וחילוף חומרים, {{ש}}הפחתת תחלואה ותמותה, הוצאה אנרגטית להרזיה
|60%-75% מדופק המרבי (או 10-12 בסולם בורג). {{ש}}
הליכה, ריצה, שחייה, אופניים, חתירה
|15-45	
|פעילות אירובית
|-
|חיזוק שרירים, שימור ושיפור מסת שריר והעצם
|8-10 תרגילי התנגדות, 10-15 חזרות בכל סט כנגד משקולות או גומיות{{רווח קשיח|6}}
|20-30	
|אימון התנגדות
|-
|הורדת קצב הדרגתית, פיתוח גמישות
|פעילות אירובית מתונה, תרגילי גמישות{{רווח קשיח|6}}
|5-7	
|הרפיה
|}


==ביבליוגרפיה==

<blockquote> 
<div style="text-align: left; direction: ltr">

{{הערות שוליים}}

</div>
</blockquote>

==קישורים חיצוניים==

{{הרחבה|סוכרת}}

{{ייחוס|שון פורטל, פיזיולוג מאמץ, דוקטורנט למרעי התזונה, המרכז לרפואת ספורט ומחקר מכון וינגייט}}

[[קטגוריה:אנדוקרינולוגיה וסוכרת]]
[[קטגוריה:בריאות הציבור]]