כניסה 
עקבו אחרינו בפייסבוק פעילות גופנית - Physical activity
ערך זה עוסק בפעילות גופנית כללית, ראו גם פעילות גופנית בסוכרת - Physical activity in Diabetes
| פעילות גופנית | ||
|---|---|---|
| physical activity | ||
| יוצר הערך | ד"ר נעמה קונסטנטיני, ד"ר גל דובנוב ושחר נייס, המרכז לרפואת ספורט הדסה אופטימל – בי"ח הדסה | |
מבין מגוון האמצעים המשמשים ברפואה המונעת, בנוסף להימנעות מעישון, אין ספק כי פעילות גופנית (פ"ג) ותזונה נבונה הינם ראשונים במעלה. הדבר נובע מהיכולת של שני כלים אלו להפחית את הסיכון למגוון עצום של מצבי מחלה במקביל. מספר מחקרים אפידמיולוגיים מעידים כי ככל שנצמדים יותר להנחיות הפעילות הגופנית והתזונה הנבונה – כך גדלה ההגנה. כמעט בכל מחלה כרונית ניתן להדגים כי פ"ג בעלת אפקט מיטיב, הן לגבי הפחחת הסיכון להופעת המחלה והן בזמן הטיפול בה. בשנים האחרונות נמצא כי כושר גופני ירוד הינו גורם סיכון משמעותי לתמותה מכלל הסיבות וממחלות לב וכלי דם במיוחד.
מניעת מחלות
ערך זה עוסק בפעילות גופנית כללית, ראו גם פעילות גופנית ומניעת מחלות
בחוזר מנכ"ל משרד הבריאות מספר 20/05 מופיעה רשימה של 23 מצבי מחלה, אשר על פי מספר מחקרים איכותיים, נמנעים על-ידי ביצוע פ"ג סדירה; מחקרים בודדים מעידים כי פ"ג מפחיתה מהסיכון להופעת מצבים נוספים, כגון מחלת קרוהן, או שורה ארוכה של סוגי סרטן מעבר לסרטן השד והמעי-הגס. למרות היתרונות המרובים, אחוז הפעילים באופן סדיר נמוך מאוד, ונראה כי יש להשקיע מאמץ רב יותר בעידוד וחינוך האוכלוסייה לביצוע פ"ג סדירה. פעילות גופנית סדירה ותזונה נכונה הנם מרשם טיפולי להפחתת תחלואה ותמותה בחולי מחלות לב וכלי דם, יל"ד, סוכרת, סרטן, אוסטיאופורוזיס ועוד.
נספח זה מפרט את יכולתה של הפעילות הגופנית להפחית את הסיכון ללקות במספר מחלות כרוניות נפוצות, מבוסס על ניירות עמדה עדכניים ומאמרים מרכזיים, ומתייחס לאנשים בריאים ללא מחלות רקע.
מחלות לב וכלי דם
כיום, מוכח מעל לכל ספק כי בכל סוגי האוכלוסייה, בשני המינים, ובמגוון מצבי מחלה נלווים – ביצוע פ"ג מפחית מהסיכון להופעת מחלת לב איסכמית. ברוב המחקרים נמצא כי לנבדקים הפעילים ביותר סיכון המופחת בכ-50% ללקות במחלה לעומת הנבדקים הנייחים ביותר. הפעילות המומלצת היא זו מהסוג האירובי (כגון הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, ועוד), בעצימות בינונית, למשך 30 דקות לפחות, ברוב ימות השבוע. אותה המלצה קיימת גם לגבי מניעה ראשונית של שבץ מוחי. חשוב לדעת כי הקשר הינו תלוי-מינון, וביצוע פעילות רבה יותר מניב הגנה טובה יותר.
השמנה
למרות שעשרות אחוזים מהסיבות להשמנה הינם גנטיים, אין ספק כיום כי אורח החיים המודרני הינו הגורם למגפה זו בפועל. תפקידה של פ"ג במניעת עליה במשקל והשמנה מוכר היטב. נראה כי על מנת למנוע עלייה במשקל והשמנה, יש צורך לצבור 45-60 דקות של פעילות גופנית בעוצמה בינונית מדי יום. כמות זו גבוהה בהרבה מזו המומלצת למניעת מחלות לב וכלי דם, אך אי ביצועה גורם לעליה בשכיחות ההשמנה. לאחרונה מצטברות עדויות כי בקרב שמנים בעלי כושר גופני טוב והמבצעים פעילות סדירה, מופחתים סיבוכי ההשמנה, התחלואה הנלווית והתמותה. מחקרים רבים, הנערכים כל העת, צפויים לשפוך אור על השאלה – האם עדיף להיות שמן ופעיל על רזה ונייח, על מנת להפחית את סיכוני התחלואה?
סוכרת
עדויות ממחקרים תצפיתיים רבים מגלות כי פ"ג סדירה מפחיתה את הסיכון ללקות בסוכרת. בשלושה מחקרים התערבותיים, בהם בוצע שינוי אורח חיים (כולל 150-80 דקות הליכה בעוצמה בינונית בשבוע = 10-20 דקות פ"ג מדי יום = 20-40 דקות פ"ג 3-4 פעמים בשבוע) בקרב נבדקים עם סבילות לקויה לגלוקוז (IGT) נמצא כי ניתן להפחית את הסיכון להופעת המחלה ב- 40% - 60%. ממחקרים אלו עולה כי פ"ג סדירה מהסוג האירובי, למשך 30 דקות ברוב ימות השבוע, עשויה להפחית את הסיכון לסוכרת באלו המועדים לכך ולשפר מצבם של חולי סוכרת.
יתר לחץ דם
מבין הדרכים למניעת הופעת יתר לחץ דם, נראה כי תזונה נבונה ופ"ג הינם העיקריות. במחקר מסוג מטה-אנאליזה עלה כי תכניות פ"ג מפחיתות לחץ דם סיסטולי בכ- 4 ממ"כ, ולחץ דם דיאסטולי בכ- 3 ממ"כ – ערכים אשר בקנה מידה גדול צפויים להפחית את השכיחות של יתר לחץ דם וסיבוכיו. כמות הפעילות אשר בוצעה במחקרים המצוטטים נעה לרוב סביב 30-60 דקות, 3-5 פעמים בשבוע. החוקרים מציינים כי לא נמצא קשר בין הפחתת לחץ הדם לבין סוג הפעילות, משכה או עוצמתה. מכאן, כי ניתן להצמד להמלצה הפשוטה של פ"ג סדירה מהסוג האירובי, למשך 30 דקות ברוב ימות השבוע, גם לשם מניעת הופעת יתר לחץ דם. ניתן להוסיף תרגילי משקולות כנגד עומס.
סרטן
פ"ג סדירה מפחיתה את הסיכון ללקות במספר סוגי סרטן, כאשר הנחקרים והמוכחים ביותר הינם סרטן השד (הפחתה בסיכון הינה סביב 20-30%) וסרטן המעי הגס (הפחתה בסיכון הינה סביב 30-40%). גידולים נוספים, כגון ערמונית, רירית הרחם או הריאה נחקרו פחות, אך גם שם ישנה כנראה השפעה מגינה. במחקרים בודדים נמצאו עדויות להגנה גם בגידולי אשך, כליה, עור, לבלב, מוח, קיבה, בלוטת התריס – אם כי יש צורך במחקרים נוספים בתחום.
לשם הפחתת הסיכון לפתח סרטן, מומלץ לבצע פ"ג סדירה מהסוג האירובי, למשך 30 דקות ברוב ימות השבוע. בסרטן השד והמעי הגס נמצא קשר תלוי-מינון, שכן בוצעו מחקרים רבים יותר ובסדרות גדולות יותר; נראה כי פעילות למשך 45-60 דקות ברוב ימות השבוע תניב הגנה נוספת. לילדים, מומלצות 60 דקות של פ"ג לשם רכישת הרגלי פעילות לחיים כבוגר ולשם הפחתת הסיכון העתידי לסרטן.
חשוב לציין כי הן בחולות סרטן השד והן בחולי סרטן המעי הגס, נמצא כי ביצוע פעילות גופנית סדירה מפחית ב- 30-50% את הסיכון לחזרת המחלה, ומגביר את השרידות בצורה משמעותית. כך, מודגמת חשיבות הפעילות הגופנית גם למניעה שניונית של מחלות קטלניות אלו.
מחלות נוספות
הסיכון לפתח שורה ארוכה של מחלות כרוניות נוספות מופחת על ידי ביצוע פעילות גופנית סדירה. המדובר באוסטיאופורוזיס, דיכאון, מחלת מעי דלקתית מסוג קרוהן, דלקת פרקים, אבני כיס מרה, ועוד. כ"כ משפרת הפעילות הגופנית את התפקוד הקוגניטיבי.
אוכלוסיות מיוחדות
ילדים
ישנן מספר סיבות לחשיבותה הרבה של פ"ג בקרב ילדים. הפעילות הגופנית עוזרת להתפתחות גופנית/מוטורית, קואורדינטיבית וקוגניטיבית אצל ילדים. היא מפחיתה את הסיכון למחלות כרוניות עתידיות, כגון מחלות לב וכלי דם, השמנה וסרטן. פ"ג מגבירה את ההוצאה האנרגטית ומעצבת הרגלי פעילות המהווים בסיס בריאותי בכל מעגל החיים. יתרונות נוספים הם שיפור הדימוי עצמי, מצב הרוח וההשגים האקדמיים, גדילה מאוזנת של העצמות, חיזוק שרירים, הגברת צפיפות העצם, פ"ג והגברת הסיכוי כי יגדלו להיות מבוגרים פעילים. מתוך סקירת העדויות המדעיות ליתרונות אלו, מומלץ כי ילדים ובני נוער יבצעו פ"ג סדירה מהסוג האירובי, כגון הליכה , ריצה, רכיבה, שחיה, ניתור, איזון וגלגול הגוף, ומשחקי כדור למשך 60 דקות ברוב ימות השבוע. ניתן להוסיף תרגילי כוח לכל קבוצות השרירים הגדולות, 2-3 פעמים בשבוע. מומלץ להתחיל ללמוד את התנועה במכשיר/ משקולת ללא תוספת משקל , ובהמשך להוסיף משקל כך שניתן יהיה לבצע 8-15 חזרות. מגיל בי"ס מומלצות פעילויות במסגרת ענפי הספורט והכדור השונים. רוב הילדים אכן מבצעים כמות מספקת, אולם בגיל ההתבגרות חלה ירידה משמעותית בכמות הפעילות המבוצעת, ויש לתת את הדגש בתקופה זו על עידוד ההתמדה בניהול חיים פעילים פעילות ספורטיבית תחרותית ולא תחרותית בכדור רגל, כדור סל, טניס, שחיה ועוד. והפחתת שעות ישיבה מול מסכי המחשב והטלוויזיה .
נשים בהריון
גם בתקופת ההריון ניתן להמשיך לבצע פ"ג סדירה מהסוג האירובי, למשך 30 דקות ברוב ימות השבוע, כמובן בהנחה ומהלך ההריון תקין. יתרונות אפשריים של הפעילות בהריון הם הפחתה בשכיחות רעלת הריון וסוכרת הריונית, שיפור מצב הרוח והדימוי העצמי, וכנראה גם הפחתת כאב גב תחתון וחולשת שרירי רצפת האגן. ילודיהן של נשים אשר ביצעו פ"ג בהריון הינם בריאים ובמשקל תקין, וישנן עדיות כי הם סקרנים יותר ובעלי מסת שומן מופחתת.
יש לחדול מפעילות מיד אם מופיעים דמם נרתיקי, קוצר נשימה, סחרחורת, כאב ראש/ חזה/ רגליים, חולשה, צירים, ירידה בתנועות עובר או דלף מי שפיר.
התויות נגד לביצוע פ"ג בהריון הינן מחלת לב/ריאות, תפר צוואר הרחם או אי ספיקת צוואר, ריבוי עוברים, דמם נרתיקי ממושך, פקיעת קרומים או רעלת; התוויות נגד יחסיות הינן אנמיה קשה, הפרעות קצב הלב, מחלות רקע כגון סוכרת מסוג 1, השמנה חולנית או רזון קיצוני, יתר לחץ דם לא מאוזן, מגבלות אורתופדיות, הפרעה פרכוסית בלתי נשלטת או מחלת בלוטת התריס בלתי נשלטת. עישון כבד או נייחות קיצונית גם הן התוויות נגד יחסיות.
קשישים
נראה כי חשיבות הפ"ג בגיל המבוגר אף עולה על זו שבגיל הצעיר יותר. כאן, לרוב כבר מבוססות מספר מחלות כרוניות, והפעילות גם בעלת תפקיד במניעה השניונית. שני תחומים ייחודיים לגיל זה, בנוסף למגוון היתרונות המוכרים של הפ"ג, הינם שימור היכולת המוחית והפחתת נפילות. פעילות גופנית סדירה מפחיתה בעשרות אחוזים את הסיכון לפתח הדרדרות קוגניטיבית, דמנציה, או אלצהיימר, ומסייעת גם במצבים של פגיעה קיימת. פ"ג הינה מרכיב נפוץ בתכניות רב-תחומיות להפחתת נפילות בקשישים. המרשם לפ"ג בקשיש הינו מורכב מעט יותר מאשר לאוכלוסיה הצעירה יותר: מומלץ לבצע חימום איטי הכולל מתיחות לפני כל פעילות, פעילות אירובית קלה-בינונית למשך 30 דקות לפחות ברוב ימות השבוע, תרגילי שווי משקל, ותרגילי משקולות לקבוצות השרירים הגדולות, 8-10 תרגילים, בשלושה סטים, 10-15 חזרות, 2-3 פעמים בשבוע.
סיכום
פעילות גופנית סדירה הינה כלי רב-עוצמה בבריאות בציבור, הן בהיבט המניעתי והן הטיפולי. נמצא כי פעילות גופנית סדירה בת 30-60 דקות ברוב ימות השבוע מפחיתה בצורה משמעותית את הסיכון ללקות במחלות לב וכלי דם, מחלות סרטן ובשורה ארוכה של מחלות נוספות במקביל. מומלץ לחנך ולעודד את כלל האוכלוסייה לדבוק בביצוע הנחיות אלו. להלן טבלה המסכמת את הפעולות המומלצות בכל קבוצות הגיל.
| קבוצת גיל | פעילות ספונטנית כחלק משגרת החיים | מיומנויות בסיסיות | כושר אירובי | כוח | גמישות | הרגלי פעילות |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 2-6 | יצירת סביבה מתאימה ומגרה | פעילות משחקית מודרכת | פעילות משחקית מודרכת | פעילות משחקית מודרכת | פעילות משחקית מודרכת | פעילות מכוונת מודרכת, דוגמה אישית - הורים |
| 7-12 | אורח חיים פעיל | פעילות מכוונת מודרכת | משחקי תנועה וספורט מודרכים ו/או ספונטאניים | פעילות מודרכת משחקית ו/או מכוונת | פעילות מודרכת משחקית ו/או מכוונת | פעילות מכוונת מודרכת, דוגמה אישית - הורים |
| 13-19 | אורח חיים פעיל | פעילות מכוונת מודרכת | משחקי ספורט ופעילות אתגרית מודרכים ו/או ספונטאניים | פעילות מכוונת מודרכת | פעילות מכוונת מודרכת | פעילות מכוונת מודרכת, דוגמה אישית - הורים |
| 20-39 | אורח חיים פעיל | משחקי ספורט ופעילות אתגרית מודרכים ו/או עצמאיים, אימונים מובנים ספציפיים (הליכה, ריצה, אופניים, שחיה/ 55-90% מדופק מרבי/ 3-5 פע'-שבוע/ 20-60 דק', מיני' 10 דק' ברצף) | אימונים מובנים ספציפיים מודרכים ו/או עצמאיים (שרירים גדולים/ 8-10 תרגילים/ 2-3 פע' בשבוע/ 1-3 סטים/ 8-12 חזרות/ קצב איטי-בינוני) | אימונים מובנים ספציפיים מודרכים ו/או עצמאיים, (שיטה פסיבית/ שרירים גדולים/ 8-12 שנ' מתיחה/ 4-6 שנ' הרפיה/ 4-6 חזרות/ 4 פע' בשבוע) | הכוונה מקצועית (רופא, מומחה לכושר ובריאות)[1] | |
| 40-64 | אורח חיים פעיל | אימונים מובנים ספציפיים מודרכים ו/או עצמאיים (הליכה, ריצה, אופניים, שחיה/ 55-90% מדופק מרבי/ 3-5 פע'-שבוע/ 20-60 דק', מיני' 10 דק' ברצף | אימונים מובנים ספציפיים מודרכים ו/או עצמאיים (שרירים גדולים/ 8-10 תרגילים/ 2-3 פע' בשבוע/ 1-3 סטים/ 10-15 חזרות/ קצב איטי-בינוני) | אימונים מובנים ספציפיים מודרכים ו/או עצמאיים (שיטה פסיבית/ שרירים גדולים/ 8-12 שנ' מתיחה/ 4-6 שנ' הרפיה/ 4-6 חזרות/ 4 פע' בשבוע | הכוונה מקצועית (רופא, מומחה לכושר ובריאות)[1] | |
| 65-74 | אורח חיים פעיל | פעילות מכוונת מודרכת | אימונים מובנים ספציפיים מודרכים ו/או עצמאיים (הליכה, ריצה, אופניים, שחיה/ 55-90% מדופק מרבי/ 3-5 פע'-שבוע/ 20-60 דק', מיני' 10 דק' ברצף | אימונים מובנים ספציפיים מודרכים ו/או עצמאיים (שרירים גדולים/ 8-10 תרגילים/ 2-3 פע' בשבוע/ 1-3 סטים/ 10-15 חזרות/ קצב איטי-בינוני | אימונים מובנים ספציפיים מודרכים ו/או עצמאיים
(שיטה פסיבית/ שרירים גדולים/ 8-12 שנ' מתיחה/ 4-6 שנ' הרפיה/ 4-6 חזרות/ 4 פע' בשבוע) |
הכוונה מקצועית (רופא, מומחה לכושר ובריאות)[1] |
| 75 ומעלה | אורח חיים פעיל | פעילות מכוונת מודרכת | אימונים מובנים ספציפיים מודרכים ו/או עצמאיים (הליכה, ריצה, אופניים, שחיה/ 55-90% מדופק מרבי/ 3-5 פע'-שבוע/ 20-60דק', מיני' 10 דק' ברצף) | אימונים מובנים ספציפיים מודרכים ו/או עצמאיים (שרירים גדולים/ 8-10 תרגילים/ 2-3 פע' בשבוע/ 1-3 סטים/ 10-15 חזרות/ קצב איטי-בינוני | אימונים מובנים ספציפיים מודרכים ו/או עצמאיים
(שיטה פסיבית/ שרירים גדולים/ 8-12 שנ' מתיחה/ 4-6 שנ' הרפיה/ 4-6 חזרות/ 4 פע' בשבוע) |
הכוונה מקצועית (רופא, מומחה לכושר ובריאות)[1] |
ביבליוגרפיה
המידע שבדף זה נכתב על ידי ד"ר נעמה קונסטנטיני, ד"ר גל דובנוב ושחר נייס, המרכז לרפואת ספורט הדסה אופטימל – בי"ח הדסה, מתוך חוברת הוועדה לרפואה מונעת וקידום בריאות של אגוד רופאי המשפחה, בראשות פרופ' חוה טבנקין.