תזונה נבונה למניעת מחלות - Smart Diet for disease prevention

הדפס

תזונה נבונה למניעת מחלות
Smart Diet for disease prevention
יוצר הערך	ד"ר דורית ניצן קלוסקי - הועדה לקידום בריאות ורפואה מונעת, בראשות פרופ' חוה טבנקין

להלן סיכום הראיות המדעיות לקשר הסיבתי בין תזונה להשמנה, סוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם, סרטן, עששת ואוסטיאופורוזיס.

מחלות לב וכלי דם

תזונה המגבירה שכיחות מחלות לב וכלי דם: מזון עשיר בשומן רווי ושומן טרנס, מזון עשיר בכולסטרול, מזון עשיר בדגים ושמן דגים, נתרן, צריכת אלכוהול גבוהה.

תזונה המקטינה שכיחות מחלות לב וכלי דם: חומצה לינולאית, סיבים תזונתיים, דגנים מלאים, אשלגן, פירות וירקות מרובים, צריכת אלכוהול נמוכה.

השמנה

גורמים להשמנה: מזון עתיר אנרגיה, משקאות ממותקים, נייחות ועוני. גורמים הקשורים בהפחתת השמנה: סיבים תזונתיים, פירות וירקות, פעילות גופנית סדירה, הנקה.

סוכרת סוג 2

עלייה בסוכרת סוג 2 נגרמת על ידי שומן רווי, השמנה בטנית, משקל עודף והשמנת יתר, נייחות וסוכרת הריונית. גורמים הקשורים בשכיחות נמוכה של סוכרת מסוג 2: סיבים תזונתיים, פירות וירקות, הרזיה מתוכננת, פעילות גופנית.

סרטן

עלייה בשכיחות סרטן קשורה למזון משומר ומלוח, בשר משומר, דגים מומלחים, צריכת אלכוהול גבוהה, משקאות ומזון חמים מאוד, משקל עודף והשמנת יתר.

ירידה בשכיחות סרטן קשורה באכילת פירות וירקות מרובים כולל ירקות מוצלבים (כרוב, כרובית, ברוקולי, צנון), אגוזים, קטניות, תותים, בצל ושום.

עששת

מניעת עששת קשורה בנטילת ויטמין D ואכילת גבינות קשות. עלייה בשכיחות עששת קשורה באכילת סוכרים.

אוסטאופורוזיס

מניעת אוסטיאופורוזיס קשורה בנטילת סידן וויטמין D, ביצוע פעילות גופנית ומניעת עישון.

נושאים ספציפיים לאוכלוסייה בישראל

מחסור בוויטמין B12

ממצאים מישראל מורים על שכיחות גבוהה של חוסר קל ברמת הוויטמין בסמם בכל הגילאים ובעיקר בקרב זקנים. נמצא שמחסור גבולי גורם להפרעות במערכת החיסונית ובתפקוד הנוירולוגי, גם ללא שינוי בספירת הדם. גורמי הסיכון הטיפוסיים למחסור בוויטמין B12 הם צמחונות, אנמיה ממאירה, אטרופיה של הקיבה, תחלואה או ניתוח של האיליום הסופי. בנוסף, המחסור גם שכיח בסובלים מהפרעות אכילה.

יש לבדוק רמות הוויטמין:

• בחולים עם שיטיון.
• במקרים של סימנים נוירולוגים של נירופתיה היקפית.
• במקרים של בפגיעה במערכת החיסונית.
• בכל הטבעונים.
• בכל אלה שצורכים יותר מ־1000 מק״ג חומצה פולית ליום (בתוסף).

מחסור בברזל בבוגרים

מחסור בברזל הינו הבעיה התזונתית השכיחה ביותר בקרב נשים בגיל הפוריות בישראל. בין הסיבות ניתן לציין את היילודה הגבוהה בארץ ואת המחסור בברזל בשרשרת המזון הישראלית.

חסר בברזל יכול להיות אי־תסמיני. אנמיה מופיעה רק בשלבים מתקדמים ובמיעוט המקרים. למרות זאת, הטיפול גם בשלבים אלה, חשוב.

יש לשים לב לחוסר ברזל בנשים בהריון ובעת הנקה, ילדים ומתבגרים, נשים בתקופת הווסת, וזקנים. תזונה לקויה, עוני, ברות (דיאטות) משונות והפרעות אכילה הם גורמים חשובים למחסור בברזל.

זמינות הברזל שונה כתלות במקורו התזונתי. ספיגת הברזל ממקור חי (הם) גבוהה בהרבה מספיגתו ממזון צמחי. בנוסף, מזונות מסוימים מגבירים את ספיגת הברזל (מזונות עשירים בוויטמין c או בשר) בעוד שאחרים מעכבים את ספיגתו(פיטאטים, תה). יוצא לכן, שצמחוניים מצויים בסיכון למחסור בברזל. לאלה מומלץ להרבות באכילת דגנים מלאים או מעושרים, אגוזים וקטניות. יש לכוון כל חולה עם רמת ברזל גבולית לשנות את הרגלי התזונה ולצרוך יותר מזונות עשירים בברזל.

מחסור בברזל בילדים

שכיחות המחסור בברזל בקרב ילדים בני שנה בישראל הוא מהגבוהים במדינות מפותחות. תינוקות מתום החודש הרביעי לחייהם ועד גיל שנה צריכים ליטול מידי יום תוסף ברזל, בהתאם להנחיות משרד הבריאות. פעילות זו מכוונת למניעה ראשונית. בגיל שנה, יש לבצע בדיקת המוגלובין, כדי לשלול אנמיה. יש להעריך את הצריכה התזונתית של כל ילד מגיל שנה ואילך, ניתן לפספס אבחנת מחסור בברזל בשל הקושי באיתורו. הגורם העיקרי למחסור בברזל בתקופת הילדות הינו מחסור תזונתי.

בין הגורמים ניתן לציין:

• הנקה בלתי בלעדית בשש החודשים הראשונים.
• מתן חלב פרה או חלב מבעל חיים אחר במשך שנת החיים הראשונה.
• הנקה בלעדית מעבר לגיל חצי שנה.
• צריכה מופרזת של חלב, כולל בשוקו.
• צריכה מופרזת של תה.
• הימנעות מצריכת פירות וירקות.

גם בילדים, רוב מקרי המחסור בברזל העם אסימפטומטים לחלוטין. עם זאת, ילדים יכולים להופיע עם FTT, זיהומים חוזרים או הפרעות התנהגותיות קלות. כמו כן, מחסור בברזל עלול להוביל להפרעות בהתפתחות הפסיכומוטורית והקוגניטיבית. השפעת המחסור בשנות החיים הראשונות על הקוגניציה אינה הפיכה.

ניהול משקל החולה

עודף משקל והשמנה העם הבעיות התזונתיות השכיחות ביותר בקרב האוכלוסייה הבוגרת בארץ. יותר ממחצית מהאוכלוסייה מגיל 25 שנים ומעלה סובלת מדרגות שונות של השמנה. ההשמנה שכיחה יותר בקרב האוכלוסייה שמתחת לקו העוני, ובקרב בנשים. צריכת השומן צריכה להעניק פחות מ־30% מסך הקלוריות בתזונה היומית. מתוצאות סקר התזונה והבריאות הלאומי הראשון(מב"ת, משרד הבריאות) עולה שהישראלי הממוצע צורך כ-32% מהקלוריות משומן. אוכלוסיות מתחת לקו העוני צורבות כ-34% מהקלוריות משומן. על הרופאים להיות ערים לממצאים אלה ולחתור לשינוי הרכב התזונה.

עקרונות אכילה נכונה

הימנעות מהשמנה ושמירה על תזונה מאוזנת והתאמת כמויות האוכל לפעילות הגוף. מומלץ לאכול מכל קבוצות המזון.

ארוחת בוקר חשובה ומאפשרת צריכת מזון דל שומן, עשיר סיבים וסידן. ארוחת הבוקר שוברת את צום הלילה ומונעת רעב ואכילה בלתי מבוקרת במשד היום.

דילוג על ארוחות מהווה גורם סיכון לתת־תזונה בקשישים.

באופן כללי, הארוחות הנצרכות מחוץ לבית מכילות יותר שומן, קלוריות ונתרן מאלה המוכנות בבית. לאלה המרבים לאכול בחוץ רצוי להמליץ על הבחירות הבאות: מזון בגריל, אפוי או מבושל, להמעיט בלחם ולהימנע מחמאה או מרגרינה, להזמין רוטב בצד ולהמעיט בצריכתו, להימנע מקינוח או לבחור בפרי, להמעיט בהוספת מלח, להרבות בסלט ירקות טריים.

יש להמעיט בצריכת שומן רווי ולהשתמש בשומן צמחי(קנולה, זית, תירס וסויה).

יש חשיבות להגברת צריכת פירות וירקות טריים, מוטב עם הקליפה. פירות וירקות טריים הם מקורות מצוינים לפיטוכימיקלים, שייתכן וקשורים למניעת מחלות סרטן של מערכת העיכול.

יש חשיבות להגברת צריכת סיבים מסיסים(מצויים בדגנים, בעיקר שיבולת שועל ושעורה, פרי הדר, תפוחי עץ, קטניות ותירס).

יש להקפיד על צריכה מספקת של ח׳ פולית, ויטמין B6 ו-B12 אזרח הישראלי צורך בממוצע 200 מיקרוגרם בעוד שההמלצות מורות על צריכת 400 מיקרוגרם, לפחות.

משרד הבריאות ממליץ על צריכת חמש מנות פרי וירק ליום, לפחות.

צריכה מספיקה של סידן־ חשובה למניעת הידלדלות העצם והתפתחות אוסטיאופורוזיס. נתונים ממב״ת מורים על צריכה ממוצעת של כ־500 מ״ג ביום, פחות ממחצית מהכמות היומית המומלצת. ההמלצה היא כי יש לבחור מאכלי חלב וחלב דלי שומן בכמות מספיקה 1200 מ״ג סידן ליום.

לאנשים עם אי־סבילות ללקטוז יש להמליץ על נטילת סידן 1200-1000 מ״ג ו־1000-400 יח׳ ויטמין D בקבוצות הגיל השונות.

רצוי לצרוד כ־150 גרם בשר כחוש, דגים, עוף והודו ביום. בשר מעובד, כמו נקניקים, נקניקיות ומוצרים מעובדים נוספים, עשירים בשומן רווי, מלח ומרכיבים נוספים. רצוי לאפות, לעשות בגריל או לבשל, וללא עור. דגים העם חלופה מצוינת לסוגי בשר ועוף, הם מכילים מעט שומן רווי וסד שומן. סוגי דגים מכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3 שנמצאו כמפחיתים סיכון לתחלואה קרדיווסקולרית. דגים אלה הם הרינג, סלמון, מקרל, סרדין ודג חרב ומומלץ לצרוד אותם לפחות פעם בשבוע.

בממתקים יש כמויות גדולות של סד שומן, שומן רווי וסוכרים. חלופות טובות הם פירות ושרבט. משקאות מוגזים ממותקים, תה וקפה ממותקים ומיצים עשירים בקלוריות ובסוכרים. יש להמעיט בשתייתם או להימנע מהם לחלוטין. במקומם חשוב לשתות מים.

צריכה מוגברת של אלכוהול מעלה את הצריכה של ״קלוריות ריקות״(קלוריות לאנרגיה ללא כל תרומה של ויטמינים או מינרלים). צריכת כרונית של אלכוהול קשורה במחסורים של פולית, תיאמין, ויטמין B12 וויטמין c. היתה המלצה לשתייה מתונה של כוס ליום לאשה ושתי כוסות ליום לגבר למניעת מחלות לב אך ההמלצה כיום היא שלא מומלץ להתחיל בשתיית אלכוהול ואף מתונה ביותר עקב הסכנות הרבות הכרוכות בשתיית אלכוהול. באשר לנטילת ויטמינים: במספר מחקרים מבוקרים ובמטה־אנליזה של 68 מחקרים מבוקרים נמצא כי ביתא קרוטן קשור לשכיחות גבוהה יותר של סרטן הריאה במעשנים ולעלייה קטנה בתמותה כוללת וקרדיווסקולרית בלא מעשנים. נטילת ויטמיני E-) A לחוד או בשילוב נוגדי חימצון נוספים גרמו לסיכון מוגברת בתמותה כוללת. בהוצאת סלניום מהחישוב נמצא שבטה קרוטן, ויטמין A וויטמין E הגבירו את הסיכון לתמותה. למתן סלניום וויטמין c לא הייתה השפעה משמעותית חיובית או שלילית על שיעורי התמותה. לכן נכון להיום אין הצדקה למתן תוספי ויטמינים אלה למניעת מחלות. יש להמליץ על מתן חומצה פולית 400 מק״ג ליום לפני ובתחילת הריון ועל ויטמין 1000-400 D3 יח׳ בקב׳ גיל שונות לבניית עצם ולמניעת אוסטיאופורוזיס. מתן ויטמינים אחרים - רק כאשר יש חשש לחסר.

לסיכום

להלן סיכום מכלול ההמלצות התזונתיות לתזונה נבונה בישראל

נושא	שנתיים ראשונות	2-6 שנים	7-12 שנים	13-18 שנים	19-39 שנים	הריון	40-64 שנים	65+
הנקה	X
תוסף ברזל	X	X				X
ההורה כמודל לחיקוי	X	X	X	X	X	X
חטיפים בריאים		X	X	X	X
צריכת סידן		X	X	X	X	X	X	X
סימון תזונתי	X	X	X	X	X	X	X	X
חומצה פולית				X	X	X	X	X
הגבלת צריכת שומן רווי		X	X	X	X	X	X	X
תזונה עשירה בפירות וירקות	X	X	X	X	X	X	X	X
איזון קלורי ותזונתי		X	X	X	X	X	X	X
פעילות גופנית	X	X	X	X	X		X	X
הפחתת צריכת נתרן ומלח	X	X	X	X	X	X	X	X
תוספי תזונה	ברזל מהחודש ה-4 עד שנה 3, ויטמין D מחודש 2 עד שנה				חומצה פולית 0.4 מ״ג 3 חודשים לפני ההתעברות	חומצה פולית בשליש ראשון של ההריון, ברזל + חומצה פולית בשליש שני ושלישי של ההריון

המידע שבדף זה נכתב על ידי ד"ר דורית ניצן קלוסקי