האיגוד הישראלי לרפואת משפחה
כעת 6756 ערכים
רופאים, הרשמו עכשיו למועדון העורכים כניסה עקבו אחרינו בפייסבוק
האיגוד הישראלי לרפואת משפחה
רופאים, הרשמו עכשיו למועדון העורכים כניסה עקבו אחרינו בפייסבוק
כעת 6756 ערכים
האיגוד הישראלי לרפואת משפחה

דגנים לסוגיהם - חשיבותם בתפריט היומי - Various grains and their importance in daily diet

מתוך ויקירפואה

ערך זה נמצא בבדיקה ועריכה על ידי מערכת ויקירפואה, וייתכן כי הוא לא ערוך ומוגה.



דגנים לסוגיהם - חשיבותם בתפריט היומי
'
יוצר הערך סל סל, דיאטנית קלינית
 



גרף מסי ו: התפלגות הצריכה של דגנים בקרב אמריקאים[1] מקור: ERS analysis of 1999-2000 National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) data.


בשנת 2000 פרסם מינהל המזון והתרופות האמריקני (Food and Drug Administration, FDA) הנחיות לציבור הרחב לצרוך מגוון של דגנים מלאים על מנת לבסס תפריט יומי מאוזן. מגוון רחב של דגנים בתפריט מספק, מלבד אנרגיה, גם ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. אך הסיבה העיקרית להמלצה היא מגוון מרכיבי התזונה הייחודיים שכל דגן מספק, כמו נוגדי חמצון, נוגדי דלקת, פיטואסטרוגנים (Phytoestrogens) ועוד.

הפחמימות המורכבות והדגנים המלאים מהווים את בסיסה של פירמידת המזון. כך, בזו החדשה משנת 2005 וכך בגלגוליה קודמים[2]. ההמלצה לאוכלוסייה הבריאה היא לצרוך את החלק המרבי של הקלוריות היומיות - 45%-65% - מפחמימות מורכבות ומדגנים מלאים, 6-11 מנות יומיות, תוך התחשבות בגיל, במין ובמצב בריאותי. הסיבה לכך היא הקשר המובהק בין תפריס יומי עשיר בפחמימות מורכבות לבין מניעת מחלות כרוניות כגון סרטן, סוכרת, מחלות לב ומחלות כלי דם, כפי שכבר פורסם ב״המלצות התזונתיות לאמריקאים 2005"‏[3].

דגש מיוחד מושם בהנחיות התזונתיות לאמריקאים על נושא התזונה המגוונת בכלל ועל הגיוון בפחמימות בפרט[4]. בסקר תזונתי שנערך בארה״ב בין השנים 1999-2000 (גרף מס׳ 1) נמצא שהאמריקאי הממוצע ממעט לגוון באכילת הדגנים שלו, ושמעל 90% מהן מורכבות מדגנים לא מלאים. מכאן אפשר להסיק מדוע הממשלה האמריקאית משקיעה מאמצים ומשאבים ובים בעידוד הגיוון בדגנים בכלל ובדגנים מלאים בפרט[1].

הדגנים השונים נפוצים בכל התרבויות. התועלת הבריאותית שלהם תלויה בראש ובראשונה בסוג הדגן ובאיכותו: ככל שהדגן מעובד יותר - כך פוחת ערכו התזונתי. הדגנים מכילים מרכיבי מזון רבים, ובהם ויטמין B6, ויטמין B3, ויטמין B2, ויטמין B1, חומצה פולית, ויטמין E, סידן, זרחן, אבץ, נחושת, ברזל, מגנזיום וסיבים. מחקרים מצאו קשר בין תפריט עשיר בדגנים מלאים לבין מניעה של מחלות רבות, ובהן מניעת השמנה[5], הפחתת הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם, בתסמונת מטבולית ובסוכרת מסוג 2‏[6] [7], מניעת אבני מרה[8], הקלה ומניעה של בעיות מעי שונות[9], מניעת סרטן השד בכלל וסרטן השד של טרום גיל המעבר בפרט[10] ומניעת גנחת הסימפונות (Asthma) בקרב ילדים[11].

הסקירה הנוכחית תתמקד במרכיבים ייחודים ופחות ידועים שיש בכל דגן.

מרכיבים ייחודיים בדגנים השונים

חיטה (Wheat), חיטה שבורה, בורגול (Buigur), סולת (Semolina) , דורום (Durum)

החיטה, על סוגיה השונים, היא הדגן החשוב, הנפוץ והמקובל ביותר ברחבי העולם. רמת העיבוד של גרגר החיטה קובעת את איכותה התזונתית. לחיטה כמה מרכיבים ייחודיים. חיטה מלאה מכילה בטאין (Betaine), שהוא מטבוליט (Metabolite) של כולין (Choline). בטאין מצוי באופן טבעי גם בסלק ובתרד. ידוע שבטאין הוא חומר אנטי דלקתי. מחקר שפורסם ב-2008 וכלל כ-3,000 נשים וגברים בגילאי 18-87, הראה שתפריס יומי העשיר בבטאין - מעל 360 מ״ג -הפחית משמעותית סמני דלקת בגוף בהשוואה לתפריט שהכיל כמות יומית פחותה מ-260 מ״ג בטאין. ההפחתה התבטאה ב-10% פחות הומוציסטאין (Homocysteine), ב-19% פחות חלבון מגיב עם סי (C-Reactive Protein, CRP) וב-12% פחות TNF -אלפא (Tumor Necrosis Factor-alpha, TNF-alpha). סמנים דלקתיים אלה קשורים קשר ישיר לסיכון למחלות לב, לאוסטיאופורוזיס, לסוכרת מסוג 2, לאלצהיימר ולירידה בתפקודים קוגנטיביים אחרים[12]. לאחרונה פורסם על ידי המכון האמריקאי לחקר הסרטן דו"ח, שקבע כי דגנים מלאים מכילים חומרים פעילים, נוגדי חמצון ייחודיים, שלא זוהו עד עתה בשל שיטות הבדיקה המקובלות. מחקרים ממוקדים שנערכו בחיטה הראו, שהיא מכילה חומרים בעלי פעילות דמויית הורמונים, המפחיתה את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס. הפעילות ייחודית לחיטה ולא נצפתה בדגנים אחרים דוגמת שיבולת שועל ותירס. החוקרים קושרים את הפעילות לליגנינים (Lignans) - חומרים בעלי פעילות הורמונלית נמוכה, אך סבורים כי מלבדם קיימים חומרים נוספים שעדיין לא בודדו וזוהו[9]. מחקר אחר הראה שלסיבי החיטה יש פעילות דמוית אסטרוגן ופרוגסטרון, המפחיתה את הסיכון לסרטן השד לאחר גיל המעבר (Postmenopausal breast cancer) ‏[13].

שיבולת שועל (Oats)

ידוע כי היכולת של שיבולת השועל להפחית את רמות הכולסטרול והגלוקוזה בדם קשורה בסיבים מסיסים הייחודיים לה. במחקר שבדק את השפעתו של בטא-גלוקן (Beta-glucan) משיבולת שועל על התגובה של המערכת החיסונית האנושית לזיהום חיידקי, נמצא שהסיב משפיע באופן ישיר על המצב החיסוני של הגוף. בטא-גלוקן מייעל את הניווט של תאים נויטרופילים (Neutrophils) אל הרקמה הדלקתית, ומגביר את יכולתם לשתק את החיידקים הנמצאים שם[14].

נוסף על כך, ידוע שקיימים בשיבולת שועל גם פנולים (Phenol) ייחודיים הנקראים Avenanthramides, המספקים הגנה נוספת מפני מחלות לב וכלי דם. מחקר שבדק את מנגנון הפעולה שלהם הראה כי הם מגינים על ה-LDL כולסטרול מפני חמצון. כן הראה המחקר ששילוב של Avenanthramides עם ויטמין C האריך את זמן העמידות של LDL כולסטרול לחמצון מ-137 ל-216 דקות[15]. במחקר אחר חשפו החוקרים דופן של עורק (אנושי) ל-Avenanthramides למשך 24 שעות, ומצאו דיכוי משמעותי בייצור של חומרים אחדים המעורבים בהיצמדות של מונוציטים לדופן העורק, שלב מכריע בהיווצרות טרשת עורקים. בחומרים שנמצאו מעוכבים:

  • VCAM-1‏ (Vascular Adhesion Molecule-1)
  • ICAM-1‏ (Intracellular Adhesion Molecule-1)
  • MCP-1‏ (Monocyte Chemoattractant Pro-inflammatory-1)
  • IL-8‏ (Interleukin 8)‏ (E-selectin ; cytokines KL-6, chemokines)‏[16]

שיפון (Rye)

בדומה ליתר הדגנים, השיפון מכיל כמות גדולה של סיבים. קבוצת חוקרים פינית הראתה שהשפעתו של השיפון על איזון סוכר בקרב נשים בגיל המעבר שלהן סוכרת מסוג 2 נובעת לא רק מכמות הסיבים, אלא גם מהמבנה הפרודה (מולקולה) שלהם. במחקרים שערכה הקבוצה הושוותה ההשפעה שיש ללחם שיפון לעומת לחמים אחרים על המדד הגליקמי. המדדים שנבדקו בדם היו רמות סוכר ואינסולין ‏פפטיד סי (C-peptide) ‏, Glucose-dependent insulinotropic polypeptide הנקרא גם הורמון GIP‏ (Gastric Inhibitory Polypeptide)‏, הורמון GLP1 ‏(Glucagon-Like Peptide-1), כולם מדדים המשקפים את איכות התגובה הגליקמית. בכל המדדים היתה השפעתו של השיפון מיטיבה יותר. מחקרים שעסקו בהשמנה הראו שלחם שיפון יעיל יותר גם בתהליך הפחתת משקל [17]

מרכיב ייחודי נוסף המצוי בשיפון הוא ליגנין הקרוי Enterolactone, המעניק לשיפון פעילות פיטואסטרוגנית. אכילת שיפון יכולה להועיל בהפחתת סימני גיל המעבר כמו גלי חום. כמו כן, ה-Enterolactone מסוגל לחסום קולטנים לאסטרוגן ובכך להפחית את הסיכון לסרטן השד ולסוגי סרטן אחרים התלויים בפעילות הורמונלית[18]. חוקרים שוודים הראו שקיים קשר הפוך בין רמות Enterolactone בדם לבין תמותה בכלל ותמותה ממחלות לב בפרט[19].

תירס (Corn)

התירס עשיר בקרסנואיד הקרוי Beta-cryptoxanthin. החומר מצוי גם בדלעת, בפפאיה, בפלפל אדום, בתפוז ובאפרסק, ונוכחותו מפחיתה את הסיכון לחלות בסרטן הריאה. מחקר שנערך בקרב 63,000 אנשים בוגרים בסין במשך שמונה שנים הראה, שנבדקים שצרכו את הכמות הגבוהה ביותר של Beta-cryptoxanthin היו בעלי סיכון נמוך ב-27% ללקות בסרטן הריאה. בקרב מעשנים היתה ההשפעה משמעותית אף יותר ־ 37% הפחתה בסיכון לעומת מעשנים שצרכו מעט Beta-cryptoxanthin. ‏[20] לאחרונה הראו חוקרים כי התירס הוא בעל פעילות אנסי חמצונית גבוהה מאד, פי שניים מתפוח עץ[21].

כוסמת (Buckwheat)

תפריט עשיר בכוסמת מפחית רמות LDL-כולסטרול בדם ומאזן את לחץ הדם. במחקר שנערך בקרב מיעוס סיני, אנשי Yi, שתפריטם עשיר בכוסמת - כ-100 גרם ביום, נמצאו ערכים מובהקים של כולסטרול כללי ללא LDL נמוכים, לעומת ערכים גבוהים של ליפופרוטאין בעל צפיפות גבוהה (High-Density Lipoprotein, HDL). מלבד סיבים, הכוסמת עשירה בפלבונואידים (Flavonoids) ובעיקר ב-Rutin - פלבונואיד ייחודי המשפיע במישורים רבים: מונע חמצון LDL, משפר את זרימת הדם ומונע היצמדות של טסיות הדם. הכוסמת עשירה במגנזיום, שגם לו השפעה מיטיבה על כלי הדם[22].

אורז (Rice)

האורז הוא דגן נפוץ מאוד ובכמה חלקים בעולם המילה ״לאכול״ פירושה ״לאכול אורז״. נכון לעכשיו לא ידוע על מרכיבים ייחודיים לאורז, אך בשל השימוש הנרחב בו חשוב לציין שהוא מקור מצוין לרשימה ארוכה של מינרלים, ויטמינים, חומצות שומן חיוניות וסיבים. רמת העיבוד של גרגר האורז קובעת את איכותו התזונתית, ממש כמו בחיטה. גרגר אורז לבן מכיל 67% פחות ויטמין B3‏ 80% ‏, פחות ויטמין B1‏, 90% פחות ויטמין B6, חצי מכמות המגנזיום, סלניום, ברזל וזרחן, ו-100% פחות סיבים וחומצות שומן הכרחיות. בארה"ב קיימת חובה, המעוגנת בחוק, להעשיר אורז לבן בברזל ובוויטמינים B1-B3, אולם מחקרים הראו שהעשרה זו אינה זהה באיכותה התזונתית לגרגר הסבעי, ובכל מקרה בתהליך השיוף של גרגר האורז אובדים 11 מרכיבים תזונתיים שאינם מוחזרים[23].

קינואה (Quinoa)

בשנים האחרונות פרצה הקינואה, דגן נפוץ בדרום אמריקה, למטבח המערבי. להבדיל מדגנים אחרים הקינואה עשירה בחלבון מלא, המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותה לבחירה מצויינת לצמחונים ולטבעונים[24]. הקינואה עשירה במינרלים כמו דגנים אחרים. מינרל ייחודי לה הוא הנחושת. 1/2 כוס של קינואה מבושלת מכילה 350 מק״ג נחושת - כ-18% מההמלצה היומית. הנחושת היא קו-פקסור לאנזים Superoxide dismutase, נוגד חמצון המגן על המיטוכונדריה מפני נזק חמצוני. נוסף על כך, ידוע כי קיים קשר בין תפריט דל בנחושת וסיכון מוגבר למיגרנות[25].

שעורה (Barley)

השעורה אינה דגן נפוץ ואינה נצרכת באופן שגרתי, אולם מחקרים שבדקו את ההשפעה על חילוף החומרים שיש לסיבים התזונתיים של שעורה מצאו, כי הם יעילים אפילו יותר מאלו של שיבולת השועל. הסיבים בשעורה רובם מסיסים מסוג בטא-גלוקן, ומפחיתים רמות כולסטרול, סוכר ולפטין (Leptin) בדם באופן משמעותי. כמו כן השעורה עשירה בנחושת ובסלניום[26][27]. לסיבי השעורה יש גם השפעה מיטיבה על מערכת העיכול, בעיקר על ידי עידוד הצמיחה של אוכלוסיית החיידקים הטבעית במעי[9].

דוחן (Millet)

הדוחן נפוץ בהודו, בסין, ברוסיה, בדרום אמריקה ובהרי ההימלאיה. בחברה המערבית רואים בו יותר ״אוכל לציפורים״. הוא עשיר במגנזיום, במנגן, בזרחן ובוויטמין B3. ידוע שדוחן מכיל כמות קטנה של חומרים זפקתיים (Goiterogenic substances), המגבילים את נצולת היוד על ידי בלוטת התריס, ובכמויות גדולות הדוחן עלול לגרום לזפקת (Goiter). החוקרים סבורים שאחת הסיבות לשכיחות גבוהה של זפקת בארצות המתפתחות היא אכילת דוחן כפחמימה עיקרית ללא גיוון בתפריט. בחברה המערבית אין כמובן חשש מפני שילוב דוחן בתפריט. למעשה חומרים זפקתיים מצויים גם בברוקולי, בכרוב, בכרובית, בתרד, בפולי סויה ובאגסים. ההמלצה לאנשים עם תת-פעילות של בלוטת תריס היא להגביל מזונות אלו לשלוש מנות ביום[28].

דורה (Sorghum)

מפתיע עד כמה דגן לא אהוד כמו דורה עשיר בפיטוכימיקלים, הידועים שבהם הם טנינים (Tannins), חומצות פנוליות (Phenolic acids), אנטוציאנינים (Anthocyanins), פיטוסטרולים (Phytosterols) ופוליקוסנולים (Policosanols), כולם בעלי השפעה חיובית על הבריאות. הדורה מציגה פעילות נוגדת חמצון גבוהה מאוד בהשוואה לדגנים ולפירות אחרים. מחקרים אפידימיולוגיים מראים קשר בין אכילת דורה להפחתת הסיכון לכמה סוגים של סרטן בהשוואה לדגנים אחרים. מחקרים שנערכו בבעלי חיים הראו קשר בין אכילת דורה לבין מניעת השמנה ומחלות לב. דרושים מחקרים נוספים בבני אדם[29].

סוגיית הגלוטן

תשומת לב מיוחדת יש לתת לחולים במחלת הכרסת (Celiac), מחלת חיסון עצמי המתבטאת ברגישות לגלוטן הנמצא בדגנים מסוימים. חולים אלו נמנעים לרוב מגיוון במרכיבים הפחמימתיים. בטבלה המסכמת מצוינים הדגנים הראויים לאכילה לחולי כרסת ללא חשש. כמטפלים יש לשים דגש על הגיוון בחולים אלו. סוגיה חשובה היא אכילת שיבולת שועל, שממנה נמנעים רוב חולי הכרסת. מחקרים עדכניים בקרב מבוגרים הסובלים מכרסת מראים כי שיבולת שועל אינה מסוכנת להם [30] [31]. מחקר ראשון שנערך בנושא בשוודיה בקרב 116 ילדים שאובחנו לראשונה כחולי כרסת, השווה תפריט תקני לכרסת עם תפריט שהכיל שיבולת שועל נקייה מגלוטן למשך כשנה. בתום המחקר היה המעי של כל הילדים בתהליך של הפוגה, וביופסיה שנלקחה מהמעי בתחילת ובתום הניסוי הראתה שאין הבדל בין שני התפריטים בהשפעה על מחלות מעי דלקתיות[32]. מחקרים מאוחרים אישרו את התוצאות, תוך המלצה לאכילה חופשית של שיבולת שועל נקייה מגלוטן, מכיוון ששיבולת שועל לא פגעה ברירית המעי בכל שבע שנות המחקר[33]. חשוב לציין בפני החולים לרכוש רק שיבולת שועל נקייה מגלוטן, ואפשר להמליץ להם על מנה יומית של כוס שיבולת שועל מבושלת.

רב הנסתר על הגלוי

מחקר שפורסם בחסות המכון האמריקאי לחקר הסרטן ושנערך באוניברסיטת קורנל, טוען כי הדגנים המלאים לסוגים מכילים מרכיבים צמחיים רבים בעלי עצמה שעדיין לא זוהו בשל שיטות המחקר הנהוגות. החוקרים טוענים ששיטות המדידה המתוארות בספרות, המודדות את ההגנה החמצונית של המזונות השונים, מאפשרות מדידה של הפרודות החופשיות בלבד. אותן תרכובות חופשיות נפרדות מהמזון בקלות ונספגות בדם תוך זמן קצר. שיטות מחקריות אלו אינן מתאימות לאותן תרכובות הקשורות לדפנות התא הצמחי. תרכובות אלו, המופיעות בעיקר במזונות עשירים בסיבים כגון דגנים מלאים, צריכות לעבור תהליך של שחרור על ידי אוכלוסיית החיידקים במעי על מנת להיהפך לזמינות. דוגמאות לתרכובות כאלו הן פנולים צמחיים, דוגמת Catechins ,Curcumin ,Quercetin ו- Ellagic acid.

במחקר המדובר נמדדה רמת ההגנה החמצונית כפועל יוצא של רמת הפנולים במזונות שונים - כמות התרכובות החופשיות והקשורות כאחד. בפירות ובירקות דוגמת תפוח, ברוקולי, תרד וענבים היוו התרכובות החופשיות 76% מההגנה החמצונית. לעומת זאת, בדגנים מלאים הן היוו רק 1%, בעוד 99% היוו תרכובות קשורות. מסיבה זו הדגנים המלאים נחשבים כבעלי הגנה חמצונית נמוכה, אך לא בצדק. כאשר נעשה שימוש בשיטות אחרות שכללו את כל התרכובות, חופשיות וקשורות, הסתבר שרמת ההגנה החמצונית של הדגנים המלאים אינה נופלת מזו של פירות וירקות, ולעתים אף עולה עליהם ב"כוכבים": תירס, חיטה מלאה ושיבולת שועל. מחקרים אפידימיולוגיים מראים שאוכלוסיות שתפריטיהן עשירים בדגנים מלאים לוקות פחות במחלות של חילוף חומרים ובסרטן. לרוב נקשרו התוצאות לתכולת הסיבים הגבוהה אך לא רק. ההוכחה היא שכאשר ניתנו אותם הסיבים מבודדים מהמזון, התקבלו לעתים תוצאות הפוכות. ההסבר הנכון יותר הוא שהשפעת הדגנים המלאים נובעת מהשילוב בין הסיבים לבין התרכובות נוגדות החמצון שקשורות אליהם.

ד״ר ליו, ראש המחקר, מדגיש בדיון על המחקר את חשיבות הגיוון באכילת דגנים מלאים. הנה ציטוט דבריו לסיום[34]:

"Different plant foods have different phytochemicals. These substances go to different organs, tissues and cells, where they perform different functions. What your body needs to ward off disease is this synergistic effect - this teamwork - that is produced by eating a wide variety of plant foods, including whole grains."

מסכמת דגנים.png

ביבליוגרפיה

  1. ↑ 1.0 1.1 ERS analysis of 1999-2000 National Health and Nutrition Examination Survey(NHANES) Data
  2. ↑ [ http://www.choosemyplate.gov USDA]
  3. ↑ Department of Health and Human Services (HHS) and the Department of Agriculture (USDA) The Dietary Guidelines for Americans 2005.
  4. ↑ FDA- Dietary Guidelines Reference: Choose a variety of grains daily, especially whole grains
  5. ↑ Liu S, et al., Relation between changes in intakes of dietary fiber and grain products and changes in weight and development of obesity among middle-aged women. Am J Clin Nutr. 2003 Nov;78(5):920-7.
  6. ↑ McKeown NM, et al., Carbohydrate Nutrition, Insulin Resistance, and the Prevalence of the Metabolic Syndrome in the Framingham Offspring Cohort. Diabetes Care. 2004 Feb;27(2):538-546.
  7. ↑ van Dam RM, et al., Dietary calcium and magnesium, major food sources, and risk of type 2 diabetes in U.S. Black women. Diabetes Care. 2006 Oct;29(10):2238-43.
  8. ↑ Tsai CJ, et al., Long-term intake of dietary fiber and decreased risk of cholecystectomy in women. Am J Gastroenterol. 2004 Jul;99(7):1364-70.
  9. ↑ 9.0 9.1 9.2 Liu RH. New finding may be key to ending confusion over link between fiber, colon cancer. American Institute for Cancer Research Press Release, November 3, 2004.
  10. ↑ Cade JE, et al., Dietary fibre and risk of breast cancer in the UK Women's Cohort Study. Int J Epidemiol. 2007 Jan:24
  11. ↑ Tabak C et al., Diet and asthma in Dutch school children (ISAAC-2). Thorax. 2006 Dec;61(12):1048-53.
  12. ↑ Detopoulou P., et al., Dietary choline and betaine intakes in relation to concentrations of inflammatory markers in healthy adults: the ATTICA study. 2008 Feb;87(2):424-30.
  13. ↑ Suzuki R, et al., Dietary fiber intake and risk of postmenopausal breast cancer defined by estrogen and progesterone receptor status-- a prospective cohort study among Swedish women. Int J Cancer. 2008 Jan 15;122(2):403-12.
  14. ↑ Tsikitis VI, t al., Beta-glucan affects leukocyte navigation in a complex chemotactic gradient. Surgery. 2004 Aug;136(2):384-9.
  15. ↑ Chen CY, et al., Avenanthramides phenolic acids from oats are bioavailable and act synergistically with vitamin C to enhance hamster and human LDL resistance to oxidation. J Nutr. 2004 Jun;134(6):1459-66.
  16. ↑ Liu L, et al., The antiatherogenic potential of oat phenolic compounds. Atherosclerosis. 2004 Jul;175(1):39-49.
  17. ↑ Juntunen, K.S. et al., Structural differences between rye and wheat breads but not total fiber content may explain the lower postprandial insulin response to rye bread. Am. J. Clin. Nutr. 2003 Nov;78(5):957-964.
  18. ↑ Johnsen NF, et al., Intake of whole grains and vegetables determines the plasma enterolactone concentration of Danish women. J Nutr. 2004 Oct;134(10):2691-7.
  19. ↑ H allmans G., et al., Rye, lignans and human health. 2003 Feb;62(1):193-9.
  20. ↑ Yuan JM, et al., Dietary cryptoxanthin and reduced risk of lung cancer: the Singapore Chinese Health Study. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2003 Sep;12(9):890-8.
  21. ↑ American Institute for Cancer Research (AICR) International Conference on Food, Nutrition and Cancer. Nov 2004.
  22. ↑ He J, Klag MJ, et al. Oats and buckwheat intakes and cardiovascular disease risk factors in an ethnic minority of China. Am J Clin Nutr 1995 Feb;61(2):366-72 1995.
  23. ↑ Frei M. and Becker K. On rice, biodiversity and nutrients. Department of Aquaculture Systems and Animal Nutrition.
  24. ↑ Mahoney AW et al., An evaluation of the protein quality of quinoa. 1975 Mar-Apr;23(2):190-3.
  25. ↑ Aggett PJ. An overview of the metabolism of copper. 1999 Jun 28;4(6):214-6.
  26. ↑ Keenan JM et al., The effects of concentrated barley beta-glucan on blood lipids in a population of hypercholesterolaemic men and women. 2007 Jun;97(6):1162-8. Epub 2007 Apr 20.
  27. ↑ Behall KM et al., Comparison of hormone and glucose responses of overweight women to barley and oats. 2005 Jun;24(3):182-8.
  28. ↑ Gaitan E. et al., Antithyroid and goitrogenic effects of millet: role of C-glycosylflavones. Anderson JW. Whole grains and coronary heart disease: the whole kernel of truth. 2004 Dec;80(6):1459-60. 1989 Apr;68(4):707-14.
  29. ↑ Awika JM et al., Sorghum phytochemicals and their potential impact on human health. 2004 May;65(9):1199-221.
  30. ↑ Janatuinen EK et al., No harm from five year ingestion of oats in coeliac disease. 2002 Mar;50(3):332-5.
  31. ↑ Guttormsen V. et al., No induction of anti-avenin IgA by oats in adult, diet-treated coeliac disease. 2008;43(2):161-5.
  32. ↑ Hogberg L. et al., Oats to children with newly diagnosed coeliac disease: a randomised double blind study. 2004 May;53(5):649-54.
  33. ↑ Holm K. et al., Oats in the treatment of childhood coeliac disease: a 2-year controlled trial and a long-term clinical follow-up study. 2006 May 15;23(10):1463-72.
  34. ↑ Lui L. et al., The antiatherogenic potential of oat phenolic compounds. 2004 Jul;175(1):39-49.

קישורים חיצוניים

המידע שבדף זה נכתב על ידי סל סל, דיאטנית קלינית .M.Sc. R.D